Sağlık için yenen en iyi balık hangisidir?
Balık, özellikle somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar olmak üzere yüksek düzeyde besin ve protein içerir. Balık genellikle ete göre daha az kolesterol ve doymuş yağ içerir ve sağlıklı Akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Balık ayrıca B vitaminleri, çinko ve demir dahil olmak üzere vitamin ve mineraller sağlar.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı dengeli beslenmenin bir parçası olarak çoğu insanın haftada iki kez deniz ürünleri yemesini önermektedir.
Yağlı balıklar, insanların diyetlerinden almaları gereken faydalı yağlar olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Omega-3 yağ asitleri, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olmak gibi potansiyel sağlık yararlarına sahiptir.
Balık, düşük yağlı bir protein kaynağı olduğundan, onu diyete dahil etmek de potansiyel olarak kilo kaybına neden olabilir.
Bu yazıda, beslenme profilleri ve nasıl pişirileceği de dahil olmak üzere, yenebilecek en iyi sekiz balık türüne bakacağız.
1. Vahşi yakalanmış somon
Tüm somon türleri, kalp sağlığı için faydalı olan omega-3 yağ asitlerini içerir.
Bu balık aynı zamanda iyi bir D vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Bununla birlikte, daha yüksek besin seviyeleri için, çiftlik somonu yerine doğadan yakalanmış somon balığı seçmek daha iyidir.
Yabani somon, daha fazla omega-3 ve vitamin içerme eğilimindedir ve daha az doymuş yağ içerir.
Nasıl pişirilir
Somon balığı hazırlamanın basit bir yolu, parşömen kağıdında buharda pişirmektir.
Bunu yapmak için:
- Havuç veya kabak gibi sebzeleri doğrayın ve soteleyin.
- Parşömen kağıdının üzerine sebzelerden bir yatak yapın.
- Somon filetoyu sebzelerin üzerine koyun ve üzerine taze otları serpin.
- Paketi kapatmak için kağıdı katlayın.
- Koliyi fırında yüksek sıcaklıkta 10 dakika veya bir çatalla gevrekleşene kadar pişirin.
2. Ton balığı
Ton balığı genellikle ölçülü olarak yemek için güvenlidir. Bazı ton balığı türleri diğerlerinden daha fazla cıva içerir ve insanlar bu çeşitlerin tüketimini sınırladıklarından emin olmalıdır.
Konserve beyaz veya albacore ton balığı, konserve hafif veya skipjack ton balığından daha yüksek cıva içeriğine sahiptir.
Ton balığı düşük kalorilidir ve vitamin ve protein bakımından yüksektir. 100 gram ton balığı porsiyonu 22 g protein içerir.
İnsanlar, mavi yüzgeçli orkinos da dahil olmak üzere belirli ton balığı türlerinin aşırı avlanma tehdidi altında olduğunun farkında olmalıdır. Mümkün olduğu durumlarda, skipjack gibi risk altında olmayan bir tür seçmelidirler.
Nasıl pişirilir
Ton balığını hazırlamak kolaydır. Ton balıklı bifteğe zeytinyağı sürün ve üzerine tuz ve karabiber serpin. Orta-yüksek ateşte yaklaşık 5 dakika balıklar kolayca pul pul olana kadar kavurun.
3. Gökkuşağı alabalığı
Marketlerde bulunan alabalıkların çoğu, akan bir nehri taklit eden tatlı su havuzlarında ve beton kanallarda yapılan tarımın ürünüdür.
ABD'de alabalık yetiştiriciliğini düzenleyen ve çiftçilerin kullanabileceği kimyasalların sayısını sınırlayan katı düzenlemeler vardır. Bu düzenleme, daha düşük cıva seviyeleri ile sonuçlanır ve bu tür çiftlik balıklarını daha güvenli ve daha sağlıklı bir seçim haline getirir.
Çiftlikteki gökkuşağı alabalığı, 100 g'da 19.94 g protein ve 4.30 mikrogram (mcg) B-12 vitamini içerir.
Nasıl pişirilir
Biraz zeytinyağı, limon suyu ve otlar ile alabalık pişirmek veya ızgara yapmak basit bir hazırlama yöntemidir.
4. Pasifik pisi balığı
Halibut, hafif bir tada sahip sert, beyaz bir balıktır. Genellikle balıktan hoşlanmayan ancak onu diyetlerine eklemek isteyenler için iyi bir seçim olabilir.
Halibut, 100 g'da 18.56 g protein içerir ve aynı zamanda iyi bir potasyum ve D vitamini kaynağıdır.
Nasıl pişirilir
Çeşitli şekillerde halibut hazırlamak ve yemek mümkündür.
Basit bir seçenek, pisi balığı filetolarını zeytinyağı, sarımsak, limon suyu, fesleğen ve maydanoz karışımı ile marine etmektir. Filetoları kolayca pullanıncaya kadar ızgara yapın veya tavada kavurun.
İnsanlar doyurucu bir yemek oluşturmak için kahverengi pirinç ve sebze ekleyebilirler.
5. Uskumru
Uskumru, güçlü bir tada sahip sert, beyaz bir balıktır.
Diğer balık türlerinden daha fazla omega-3 ve B-12 vitamini içerme eğilimindedir. Uskumru turşusu seçmek balığın sodyum içeriğini artırabilir, bu nedenle insanlar bunu gıda etiketlerinde kontrol etmelidir.
Atlantik ve İspanyol uskumru gibi daha küçük çeşitler daha iyi seçimlerdir çünkü daha büyük balıklar daha yüksek seviyelerde cıva içerir.
Nasıl pişirilir
İnsanlar uskumru filetolarını biraz şarap, su, dilimlenmiş soğan ve biraz biberle haşlayabilirler.
6. Morina
Cod, hazırlanması kolay, lapa lapa beyaz bir balıktır.
Cod, iyi bir fosfor, niasin ve B-12 vitamini kaynağıdır. Protein bakımından yüksek ancak yağ ve kalorisi düşüktür, bu da vücut ağırlığını kontrol etmeye çalışan insanlar için ideal bir seçimdir.
Nasıl pişirilir
Morina baharatını tatlandırmak ve fırında kızartmak onu çok lezzetli kılar. Kabak, kuşkonmaz, soğan ve biber gibi kavrulmuş sebzelerle servis edin.
7. Sardalya
Sardalya başka bir yağlı balıktır ve birçok besinsel fayda sağlarlar. Sardalya, kalsiyum, demir, selenyum, protein, B-12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
İnsanlar taze sardalyaların tadını çıkarabilirler, ancak daha çok konserve veya dondurulmuş olarak bulunurlar. Konserve sardalya yiyen kişiler, yağ ve sodyum içeriği için etiketi kontrol etmelidir.
Onları nasıl pişiririm
Konserve sardalya salataya lezzet ve doku katabilir.
8. Ringa
Ringa, sardalya ailesine ait bir başka balıktır. Ringa, faydalı bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve ayrıca her 100 g'da 17.96 g protein ve 13.67 mcg B-12 vitamini sağlar.
Salamura veya tütsülenmiş ringa balığı, insanların yemek planlarken dikkat etmesi gereken daha yüksek bir sodyum içeriğine sahiptir.
Nasıl pişirilir
Fırında pişirilmesi, tavada pişirilmesi veya ızgarada pişirilmesi kolay olan kemikli ve filetolu ringa balığı satın almak mümkündür.
Kaçınmanız gereken balık var mı?
Bazı insanların balık yeme konusunda endişeleri vardır çünkü cıva seviyeleri konusunda endişelenirler. Balıklarda potansiyel bir kirletici olan cıva, genetik anormalliklere veya beyin veya böbreklerde hasara neden olabilen toksik bir metaldir.
Genel olarak, daha büyük balıklar en fazla cıva içerir çünkü bu metalin balığın vücudunda birikmesi için daha fazla zaman vardır. Çeşitli balıklar yemek, bir kişinin genel cıva alımının düşük olmasını sağlamaya yardımcı olur. İnsanlar Meksika Körfezi'ndeki kiremit balığı, köpek balığı, kılıç balığı ve kral uskumrudan kaçınmalıdır çünkü bu balıklar yüksek düzeyde cıva içerir.
Aşırı avlanma konusunda da etik kaygılar vardır, bu nedenle insanlar balıklarını sürdürülebilir bir kaynaktan seçmeli ve tehdit altındaki çeşitlerden kaçınmalıdır.
Bir kişinin çevre üzerinde önemli bir etkisi olmadan yiyebileceği sağlıklı balık türlerini seçmesine yardımcı olacak kaynaklar mevcuttur. Örneğin, Monterey Bay Akvaryumu, dünyanın her yerinden deniz ürünlerini tavsiye etmek için sağlık kuruluşlarından ve çevre gruplarından gelen bilgileri kullanan, Deniz Ürünleri İzleme adlı bir program yürütmektedir.
Paket servisi
Haftada birkaç kez balık yemek, önemli besinlerle birlikte yağsız protein almanın harika bir yoludur.
Cıva gibi kirletici madde olasılığının düşük olması nedeniyle bazı balık türleri diğerlerinden daha iyi seçimlerdir.
Bir doktor, çocuklar, hamile veya emziren kişiler veya sağlık sorunları olanlar için cıva içeren balık tüketimi hakkında bireysel tavsiyelerde bulunabilir.
