Az yağlı yiyecekler için bir rehber
Düşük karbonhidrat, düşük yağ ve hatta yüksek yağ - bir kişinin sağlığını iyileştirmek veya sürdürmek için alabileceği birçok diyet yaklaşımı vardır. Az yağlı bir diyet yemek, ekstra kalorileri azaltmanın basit bir yoludur.
Doktorlar, yağdan elde edilen kalorilerin protein veya karbonhidratlardan gram başına daha yüksek olduğu için düşük yağlı bir diyet yemeyi savunabilir.
Kurabiye, kek, patates kızartması ve yağlı yiyecekler gibi bazı yüksek yağlı yiyecekler, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı seçeneklerden daha az besin değerine sahip olabilir.
Yağ, bir kişinin diyetinin önemli bir parçası olsa da, "iyi yağlar" ve "kötü yağlar" vardır. Farkı bilmek, bir kişinin yemekleri hakkında bilinçli seçimler yapmasına yardımcı olabilir.
Bu yazıda, bazı az yağlı yiyecekleri ve az yağlı bir diyetin faydalarını listeliyoruz. Ayrıca örnek bir karıştır ve eşleştir yemek planına bakıyoruz.
Az yağlı yiyecekler listesi
Düşük yağlı yiyecekler, kalorilerinin% 30'u veya daha azını yağlardan alan yiyeceklerdir. Yani, bir yiyecek 100 kalori başına 3 gramdan az yağ içeriyorsa, az yağlı bir besindir.
Bir yiyeceğin az yağlı olup olmadığını belirlemek için, kişi onun beslenme etiketini okuyabilir.
Çoğu üretici, nispeten yüksek yağ içeriğine sahip olmalarına rağmen gıdaları "düşük yağlı" olarak etiketlediğinden, etiketin belirli değerleri listeleyen bölümünü okumak çok önemlidir.
Bir kişinin diyetine dahil edebileceği az yağlı yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:
Tahıllar, tahıllar ve makarna ürünleri
- mısır veya tam buğday ekmeği
- pişmiş kraker
- en soğuk tahıllar
- erişte, özellikle tam tahıllı versiyonlar
- yulaf ezmesi
- pirinç
- tam tahıllı simit
- İngiliz muffinleri
- pide ekmek
Süt Ürünleri
Süt ürünleri yağ oranı yüksek olabilir, ancak gıda üreticileri genellikle daha düşük yağlı versiyonlar sunar. Bunlar şunları içerir:
- yağsız peynir
- yağsız veya "yağsız" süt veya yoğurt
- hafif veya yağsız krem peynir
- az yağlı süzme peynir, süt veya yoğurt
Bazı sütlü olmayan yoğurtlar da az yağlıdır.
Protein kaynakları
- Fasulyeler
- mercimek
- soya peyniri
- yumurta beyazı
- yağsız et
- mercimek
- Tuna
- bezelye
- karides
- derisiz tavuk veya hindi göğsü
- sebzeli burger
Meyve ve sebzeler
Meyveler ve sebzeler doğal olarak az yağlıdır. Taze, dondurulmuş veya konserve seçenekleri seçin.
Çeşitli yiyecekler
Düşük yağlı bir diyetin parçası olabilecek ek yiyecekler şunları içerir:
- hardal
- yağsız süt içeren soslar
- Salsa
- sebze bazlı et suyu çorbaları
- Patlamış mısır
- bal
- reçel
- hafif salata sosları veya sadece limon suyu ve balzamik sirke
Faydaları
Düşük yağlı bir diyet düşünürken, tüm yağ türlerinin sağlıksız olmadığını unutmamak önemlidir. Anahtar, besleyici, doğal gıdalardan oluşan çeşitli bir diyet yemek ve doymuş veya trans yağ oranı yüksek olanlardan kaçınmaktır.
Üreticiler, raf ömürlerini uzatmak için gıdalara doymuş yağlar veya trans yağlar ekler. Bu tür yağlar kızartılmış yiyeceklerde de bulunur.
Bu tür yağlar bir kişinin düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünü artırabilir ve bu da kalp hastalığı ve diğer sağlık komplikasyonları riskini artırabilir.
Öte yandan, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar vücut için faydalı olabilir. Bu yağlar, aşağıdakiler gibi besleyici yiyeceklerde bulunur:
- Somon
- Avokado
- Badem
- Kaju fıstığı
- tohumlar
- tahin
- ceviz
İşlenmiş ve hızlı gıdalardan elde edilen yağ oranı çok yüksek olan diyetler, taze meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinlerin bir karışımını içeren daha düşük yağlı diyetlere göre daha az besin değeri içerir.
Yemek planı
Amerikan Kalp Derneği (AHA), sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olarak aşağıdakileri önermektedir:
- Süt ürünleri: Bir kişi günde 3 porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri tüketmeyi hedeflemelidir.
- Meyve: İnsanlar her gün 4 porsiyon konserve, kurutulmuş, taze veya dondurulmuş meyve yemeye çalışmalıdır.
- Yağlar: Her gün 3 yemek kaşığı çoklu doymamış veya tekli doymamış kanola, zeytin, fıstık, aspir veya susam yağlarını hedefleyin.
- Proteinler: Günde 1-2 porsiyon yumurta, kızartılmamış balık, yağsız et, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar veya derisiz hindi veya tavuk tüketmeye çalışın.
- Sebzeler: Her gün 5 porsiyon konserve, kurutulmuş, taze veya dondurulmuş sebze yemeyi hedefleyin.
- Tam tahıllar: Bir kişi her gün 3-6 porsiyon tahıl - ekmek, esmer pirinç, arpa, kraker veya yulaf ezmesi gibi - tüketmeyi hedeflemelidir.
Aşağıdaki yemek planı yağ oranı düşüktür:
- Kahvaltı ballı yulaf ezmesi, dondurulmuş yaban mersini ve kuru üzüm ile bir fincan portakal suyundan oluşabilir.
- Öğle yemeği ton balığı ve salatalık sargısı, haşlanmış yumurta ve çeyrek fincan az yağlı vanilyalı yoğurttan oluşabilir.
- Akşam yemeği, ev yapımı domates soslu spagetti, sebzeler ve yağsız köfte veya vejetaryen bir alternatif olabilir.
- Atıştırmalıklar, humus soslu havuç çubukları veya tam tahıllı krakerler olabilir.
ChooseMyPlate.gov ayrıca 2 haftalık az yağlı yemek menülerinin örneklerini sunar.
Yemek hazırlarken kişi kullandıkları yağ miktarına dikkat etmelidir. Yiyecekleri yapışmaz bir tavada pişirmek, gerekli miktarı azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet
Düşük yağlı bir diyet benimsemek, sağlıklı beslenmeye olumlu bir yaklaşım olabilir. Balık, avokado ve tohumlardan elde edilenler gibi faydalı yağları yemeye devam etmek çok önemlidir.
Bununla birlikte, sağlıksız yağların ortadan kaldırılması kişinin kilosu, kalp sağlığı ve genel refahı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Bir kişinin sağlığı için uyması gereken diyet türü hakkında soruları varsa, doktoruyla konuşmalıdır.
