Glutatyonu artırmanın 4 doğal yolu
Glutatyon, vücut hücrelerinde doğal olarak oluşan bir antioksidandır. Bazı gıdalarda da bulunur. Son zamanlarda, glutatyon, iddia edilen sağlık yararları nedeniyle popülerlik kazanmaktadır.
Bir antioksidan olarak glutatyon, serbest radikalleri nötralize etmeye ve vücut hücrelerine zarar verebilecek oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur.
Bitki kaynaklarından gelen çoğu antioksidanın aksine, insan vücudu doğal olarak karaciğerde glutatyon üretir.
Bununla birlikte, glutatyon seviyeleri yaşla birlikte doğal olarak azalır. Aslında, araştırmacılar düşük glutatyon seviyeleri ile glokom ve maküler dejenerasyon gibi yaşla ilgili bazı durumlar arasında bağlantılar bulmuşlardır.
Bu yazıda, insanların glutatyon seviyelerini artırmalarına yardımcı olabilecek dört ipucu sunuyoruz. Mevcut kanıtların çoğunun hayvan çalışmalarından veya ön klinik çalışmalardan geldiğini ve bugüne kadar yan etkiler hakkında çok az bilgi bulunduğunu hatırlamak önemlidir.
1. Kükürt açısından zengin besinler tüketin
Kükürt açısından zengin yiyecekler yemek vücuttaki glutatyon seviyelerini artırabilir.
Sülfür, ikisi - metiyonin ve sistein - glutatyonun öncüleridir ve bu nedenle sentezine katkıda bulunan birkaç amino asitte oluşur.
2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre mantarlar, glutatyon ve ergotiyoninin en önemli diyet kaynakları arasında yer alıyor ve bunlardan ikincisi bir sülfür amino asittir. Bununla birlikte, bu bileşiklerin seviyeleri, mantar türlerine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
Diğer kükürt açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- et, yumurta ve balık
- pirinç, ekmek ve makarna dahil tahıllar
- soğan, sarımsak, brokoli, lahana ve lahana gibi sebzeler
2013 pilot çalışmasına göre, buharda pişirilmiş bir brokoli 250 gramlık bir porsiyon glutatyon S-transferaz enziminin aktivitesini artırdı, bu da artan plazma glutatyon seviyelerini ve sigara içen 10 sağlıklı yetişkin erkekte oksidatif stres direncini artırdığını gösteriyor.
Bununla birlikte, birkaç büyük ölçekli klinik çalışma, oksidatif stresi azaltmada diyetteki sülfür amino asitlerinin etkinliğini değerlendirmiştir. Bu nedenle, ön ve küçük ölçekli çalışmalardan elde edilen bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. Daha fazla süt tüketin
Süt ürünleri, vücuttaki glutatyon seviyelerini artırma potansiyeline sahip protein beta-kazein içerir.
Küçük bir 2015 çalışmasında, araştırmacılar daha yüksek süt tüketimi ile yaşlı yetişkinlerin beyinlerinde daha yüksek glutatyon konsantrasyonları arasında ilişki buldular.
Bununla birlikte, glutatyondaki artışlar, beta-kazein türüne bağlı olarak değişiyor gibi görünmektedir. Süt sütü, A1 ve A2 olarak adlandırılan beta-kazein proteininin farklı varyasyonlarını içerebilir. Bu varyasyonların glutatyon konsantrasyonlarını farklı şekilde etkilediği görülmektedir.
Bir 2016 çalışmasına göre, yalnızca A2 beta-kazein içeren süt sütü içen kişiler, hem A1 hem de A2 beta-kazein içeren süt tüketenlere göre plazma glutatyon konsantrasyonlarında daha yüksek artışlar gösterdi.
3. Daha fazla peynir altı suyu proteini tüketin
Peynir altı suyu, süt ürünlerinde bulunan başka bir proteindir. Aynı zamanda büyük miktarlarda sistein içerir. 2012 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, peynir altı suyu proteininin insan kolon kanseri hücrelerinde oksidatif stresi hafiflettiğini buldular, bunun mümkün olduğuna inandıkları, çünkü proteinin glutatyon seviyelerini artırdı.
Daha önceki bir araştırmadan elde edilen bulgular, peynir altı suyu proteininin glutatyon seviyelerini artırarak kistik fibrozlu kişilerin akciğerlerindeki oksidatif stresi azaltabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini desteğinin akciğer fonksiyonunu iyileştirmediği görülmektedir.
4. Daha fazla egzersiz yapın
Doktorlar ve diğer sağlık uzmanları, hem zihinsel hem de fiziksel refahı desteklediği için düzenli fiziksel aktiviteyi şiddetle tavsiye eder.
Araştırmalar ayrıca egzersizin glutatyon seviyelerini artırarak oksidatif stresi azaltabileceğini öne sürdü. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, yaşamları boyunca düzenli fiziksel aktiviteye katılan yaşlı yetişkinlerin daha yüksek glutatyon seviyelerine sahip olduğunu gözlemlediler.
Ayrıca, egzersizin hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren yetişkinler arasında glutatyon konsantrasyonlarını artırdığını belirttiler. Ancak, araştırmacılar bu artışı yalnızca genç yetişkinlerde gözlemledi.
Bu bulgular, fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmenin uzun vadeli sağlık yararlarına yol açabileceğini göstermektedir.
Glutatyonun olası faydaları
Glutatyon, genel sağlığı desteklemede birçok hayati rol oynar. Diğer şeylerin yanı sıra şunları yapabilir:
- serbest radikalleri etkisiz hale getirmek
- C ve E vitaminlerini yeniler
- beyinden civa çıkarmak
- hücre büyümesini ve ölümünü düzenler
- mitokondriyal DNA'yı korumak
- antioksidan enzimleri aktive eder
Hücresel hasarı önlemedeki rolü nedeniyle, birçok insan glutatyonun çok sayıda sağlık yararı sağlayabileceğine inanmaktadır. Örneğin, şunları yapabilir:
- iltihabı ve oksidatif hasarı azaltmak
- kardiyovasküler sağlığı teşvik etmek
- yavaş kanser ilerlemesi
- yavaş yaşlanma süreçleri
- bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek
- nörodejeneratif koşulları önlemek
- karaciğer hastalığından kaynaklanan hücre hasarını en aza indirir
- insülin direncini iyileştirmek
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, glutatyonun duruma özgü faydaları da olabilir:
Parkinson hastalığı
2017 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, Glutatyon takviyelerinin Parkinson hastalığı olan kişilerdeki etkilerini inceledi.
Glutatyon takviyesi alan kişiler semptomlarında iyileşme yaşamalarına rağmen, sonuçlar plasebo takviyesi alanlardan önemli ölçüde farklı değildi.
Hipertansiyon
2007 çalışmasının başında, tedavi edilmemiş hipertansiyonu olan kişilerde düşük glutatyon seviyeleri vardı. Aynı kişiler, 3 ay boyunca antihipertansif ilaç aldıktan sonra oksidatif streste düşüşler ve glutatyon seviyelerinde artış yaşadılar.
Oksidatif stres
54 sağlıklı yetişkin katılımcının yer aldığı 2015 klinik denemesinde, günlük glutatyon takviyesi, glutatyon düzeylerini plazma ve kırmızı ve beyaz kan hücrelerinde ortalama% 30-35 artırmış ve oksidatif stresi azaltmıştır.
Ancak bu artışlar zamana bağlıydı ve seviyeler yaklaşık 1 ay sonra normale döndü.
Glutatyonun olası yan etkileri
Çok az çalışma özellikle glutatyona odaklanmıştır, bu nedenle yan etkileri hakkında sınırlı bilgi vardır.
2019 yılında, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), Letco Medical'in dağıttığı glutatyon tozunun kullanılmaması konusunda uyarıda bulunan bir bildiri yayınladı.
Bu uyarıyı, söz konusu glutatyon tozunu içeren enjekte edilebilir bir ilacı aldıktan sonra olumsuz yan etkiler yaşayan kişilerle ilgili birkaç rapor aldıktan sonra yayınladılar.
FDA'ya göre, glutatyon tozu yüksek miktarlarda endotoksin içeriyor olabilir. Bunlar, olumsuz sağlık etkilerine neden olabilecek maddelerdir, örneğin:
- mide bulantısı
- kusma
- baş dönmesi
- vücut ağrıları
- titreme
- düşük kan basıncı
- nefes almada zorluk
Düşünülmesi gereken şeyler
Glutatyon, insan sağlığının çeşitli unsurlarını destekleyen hayati bir antioksidandır. Ön çalışmalar, düşük glutatyon seviyelerinin farklı hastalık durumlarına katkıda bulunabileceğini öne sürdü. Ancak şu anda, hastalık gelişimi ve önlenmesindeki kesin rolü belirsizliğini koruyor.
Araştırmacılar, düşük biyoyararlanımı nedeniyle glutatyon desteğinin etkinliğini sorguladılar. Biyolojik olarak kullanılabilir bir şey ne kadar azsa, vücut için o kadar zor kullanılır.
İnsan sindirim sistemi, glutatyon gibi suda çözünür bileşikleri hızla parçalar, bu nedenle glutatyon açısından zengin yiyecekler yemek veya oral glutatyon takviyeleri almak klinik olarak önemli sonuçlar vermeyebilir.
Özet
Glutatyon, doğal olarak oluşan bir antioksidandır. İnsan karaciğeri onu üretebilir ve aynı zamanda çeşitli gıdalarda da bulunur.
Glutatyon seviyeleri yaşla birlikte doğal olarak azalır. Bununla birlikte, zayıf beslenme ve hareketsizlik de glutatyon seviyelerini azaltabilir.
İnsanlar diyet ve yaşam tarzı ile ilgili değişiklikler yaparak doğal olarak glutatyon seviyelerini artırabilirler.
Araştırmacılar, glutatyon takviyesinin bazı insanlara fayda sağlayabileceğini öne süren bazı kanıtlar buldular, ancak olumsuz yan etkilere neden olabilir.
