Dinlenme nabzınızı nasıl düşürürsünüz?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kalp atış hızı, bir kişinin dakikada sahip olduğu kalp atışlarının sayısını ifade eder. Genellikle nabız olarak da adlandırılır. Dinlenirken kalp atış hızının daha düşük olması genellikle sağlık durumunun bir işaretidir.
Bu makalede, dinlenme kalp atış hızının nasıl ölçüleceğini öğrenin. Ayrıca ideal aralığı ve kalp atış hızının hemen ve uzun vadede nasıl düşürüleceğini de tartışıyoruz.
Nabzı kontrol etmenin en kolay yolu, işaret parmağı ve orta parmağı yan yana, çene kemiğinin kenarının altına yerleştirmektir. 60 saniyede kaç kalp atışının gerçekleştiğini sayın. Bazı insanlar nabız atışlarını bileklerinin içinde de hissedebilirler.
30 saniye içinde meydana gelen kalp atışlarının sayısını saymak ve ardından sonucu 2 ile çarpmak daha kolay olabilir.
Uzun süreli dinlenme dönemlerinden sonra nabzı ölçmek en iyisidir. Bir kişi ideal olarak kalp atışlarını sabah ilk iş olarak yatakta yatarken saymalıdır.
Kalp atış hızı nasıl düşürülür
Meditasyon veya yoga yapmak kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.
Kalp atış hızı, duygusal stres veya çevresel faktörler gibi sorunlara yanıt olarak aniden yükseliyorsa, nedeni ele almak kalp atış hızını düşürmenin en iyi yoludur.
Kalp atış hızındaki ani değişiklikleri azaltmanın yolları şunları içerir:
- kutu nefes alma gibi derin veya rehberli nefes alma teknikleri uygulamak
- rahatlamak ve sakin kalmaya çalışmak
- ideal olarak kentsel ortamdan uzakta yürüyüşe çıkmak
- ılık, rahatlatıcı bir banyo veya duş almak
- yoga gibi germe ve gevşeme egzersizleri yapın
Birçok yaşam tarzı alışkanlığı, uzun vadede dinlenme kalp atış hızının düşürülmesine katkıda bulunabilir.
Ayrıca, bir kişinin fiziksel aktivite ve stres sırasında sağlıklı bir kalp atış hızını koruma yeteneğini de geliştirebilirler.
Aşağıdaki ipuçları, uzun vadede kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir:
1. Egzersiz: Kalıcı bir düşük kalp hızı elde etmenin en kolay ve en etkili yolu düzenli egzersiz yapmaktır.
2.Susuz kalmayın: Vücut susuz kaldığında, kalbin kan akışını stabilize etmek için daha fazla çalışması gerekir. Gün boyunca bol miktarda şeker ve kafeinsiz su ve bitki çayı gibi içecekler için.
3. Kafein ve nikotin gibi uyarıcıların alımını sınırlayın: Uyarıcılar dehidrasyona neden olarak kalbin iş yükünü artırabilir.
4. Alkol alımını sınırlayın: Çoğu alkol türü vücudu kurutur. Alkol de bir toksindir ve vücudun onu işlemek ve çıkarmak için daha çok çalışması gerekir.
5. Sağlıklı, dengeli bir diyet yapın: Meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, kuruyemişler ve baklagiller açısından zengin çeşitli bir diyet yemek, kalbin sağlığının yanı sıra genel sağlığın da iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin besinler ve takviyeler kan basıncını düşürebilir ve kalbin pompalanmasını kolaylaştırabilir.
Kalp-sağlıklı besinler şunları içerir:
- Balıklarda, yağsız etlerde, kabuklu yemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunan omega-3 yağ asitleri
- çay, kahve ve kırmızı şarapta bulunan fenoller ve tanenler (ölçülü olarak)
- yapraklı, yeşil sebzelerin çoğunda bulunan A vitamini
- tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller ve çoğu meyve ve sebzede bulunan diyet lifi
- özellikle turunçgillerde, yeşil yapraklı sebzelerde ve fasulye filizlerinde bulunan C vitamini
Multivitaminler, omega-3 takviyeleri ve lif takviyeleri dahil olmak üzere çevrimiçi olarak satın alınabilecek çeşitli takviyeler mevcuttur.
6. Yeterince uyuyun: Kronik uyku eksikliği, kalp dahil tüm vücuda baskı uygular. Çoğu yetişkin, bir gecede 7 ila 9 saat uyumalıdır.
7. Sağlıklı vücut ağırlığını koruyun: Fazla kilo aynı zamanda vücuda ve kalbe baskı uygular.
8. Önemli uzun vadeli stres kaynaklarını azaltın veya çözün: İşin neden olduğu stres, sevilen birine bakma veya mali yüklerin tümü, kalbin ve vücudun geri kalanının normal bir ritmi ve akışı sürdürmek için daha fazla çalışmasına neden olur.
9. Danışmanlık veya psikolojik hizmetler arayın: Travmatik deneyimler, keder ve belirli zihinsel sağlık koşulları vücudu strese sokar ve beyin kimyasını etkileyerek insanların günlük aktiviteler ve stres faktörleriyle baş etmesini zorlaştırabilir.
10. Dışarı çıkın: Araştırmalar, ormanda veya parkta kısa bir yürüyüş yaparak bile doğada daha fazla zaman geçiren insanların, yapmayanlara göre daha mutlu ve daha az stresli olma eğiliminde olduklarını göstermektedir.
11. Gevşeme tekniklerini uygulayın: Meditasyon ve rehberli görselleştirme gibi öz farkındalığı ve farkındalığı artıran aktiviteler, rutin olarak uygulandığında stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Dinlenme kalp atış hızı ve sağlığı
Nispeten düşük bir dinlenme kalp atış hızı sağlıklı kabul edilirken, yüksek bir dinlenme kalp atış hızı çeşitli koşulların riskini artırabilir.
Daha düşük bir kalp atış hızı, kalbin sağlıklı bir ritmi sürdürmesine ve rutin stres faktörlerine etkili bir şekilde yanıt vermesine izin verir. Bunlar egzersiz, hastalık ve günlük aktiviteleri içerebilir.
Nispeten düşük bir kalp atış hızına sahip olmak, genel sağlığa önemli bir katkıdır. Anormal derecede yüksek bir kalp atış hızı, çeşitli sağlık risklerine ve koşullara yol açabilir.
Yüksek kalp atış hızı ile ilişkili komplikasyonlar şunları içerir:
- düşük enerji seviyeleri
- düşük fiziksel uygunluk
- obezite
- göğüs ağrısı veya rahatsızlığı
- nefes almada zorluk veya rahatsızlık
- özellikle el ve ayaklara kan dolaşımının azalması
- düşük kan basıncı
- zayıflık
- baş dönmesi, baş dönmesi ve bayılma
- kan pıhtıları
- kalp yetmezliği, kalp krizi veya inme
İdeal kalp hızları
Kalp atış hızı değişir. Aşağıdakiler dahil birçok faktör kalp atış hızının değişmesine katkıda bulunur:
- fiziksel aktivite
- günün zamanı
- yaş
- hava
- hormonal değişiklikler veya dalgalanmalar
- duygusal stres
Sağlıklı bir dinlenme kalp atış hızı kişiden kişiye değişecektir. Bununla birlikte, çoğu insan için, hedef dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış (bpm) arasındadır.
Kişi, yaşını 220'den yıl olarak çıkararak maksimum kalp atış hızını hesaplayabilir. Sağlıklı bir kalp atış hızı aralığı, orta dereceli egzersiz sırasında genellikle bu maksimumun yüzde 50-70'idir.
Yorucu aktivite sırasında, sağlıklı aralık maksimum kalp atış hızının yüzde 70-85'i olacaktır.
Ortalama kalp atış hızı aralıkları:
Sağlıksız kalp atış hızının nedenleri
Stres, yüksek kalp atış hızına neden olabilir.
Her kalp atışı, miyosit adı verilen özel kas hücrelerinden kaynaklanır.
Bu hücreler egzersiz sırasında olduğu gibi daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğunda, beyin kalbe mesajlar göndererek miyositlerin daha güçlü ve daha sık nabız atmalarına neden olur.
Herkes kalp atış hızında ani, geçici değişiklikler yaşar. Şunlardan kaynaklanabilir:
- Duygusal stres: Üzgün veya bunalmış olmak, kalp atış hızını artırarak stres tepkisine neden olabilir.
- Hava Durumu: Yüksek sıcaklık veya nem, vücudun kendini soğutmak için daha çok çalışması gerektiği anlamına gelir.
- Vücudun pozisyonunu hızla değiştirmek: Bu, çok hızlı ayağa kalkmak kadar basit olabilir.
- Egzersiz: Fiziksel aktivite sırasında kalp, kas hücrelerine daha hızlı kan ve oksijen vermek için daha sık pompalanır. Kalp atış hızındaki artış, egzersizin ne kadar yorucu olduğuna bağlı olacaktır.
- Keyif verici veya reçeteli uyuşturucular: Kokain ve ecstasy gibi pek çok eğlence amaçlı uyuşturucu, kalp atış hızını geçici olarak artırabilir. Bazı reçeteli ilaçlar da aynısını yapabilir.
- Korku veya dehşet: Aşırı bir stres biçimi olan korku, kalp atış hızını artıran bir adrenalin tepkisine neden olur.
- Hormonal değişiklikler: Hamilelik veya menopoz sırasında meydana gelenler gibi hormon seviyelerindeki dalgalanmalar, kalp atış hızını geçici olarak etkileyebilir.
Kronik olarak yüksek veya anormal bir kalp atış hızına sahip olmak, genellikle sağlıksız bir yaşam tarzının veya altta yatan bir tıbbi durumun bir işaretidir.
Yüksek kalp atış hızının yaygın uzun vadeli nedenleri şunları içerir:
- egzersiz eksikliği
- kötü beslenme
- sigara tütün ürünleri
- aşırı alkol tüketimi
- hipertansiyon veya yüksek tansiyon
- eğlence amaçlı ilaçların uzun süreli kullanımı veya reçeteli ilaçların kötüye kullanılması
Yüksek kalp atış hızının daha az yaygın nedenleri şunlardır:
- anemi
- mitral kapak hastalığı
- anormal tiroid veya hormonal aktivite
- kalp hasarı veya koşulları
- Şiddetli kanama
- organ yetmezliği veya ciddi hastalık
Görünüm
Yüksek kalp atış hızı genellikle doğal bir fiziksel tepkidir. Bu, özellikle ani artış geçici ise ve fiziksel aktivite veya duygusal stresten kaynaklanıyorsa geçerlidir.
Uzun bir süre boyunca anormal derecede yüksek olan dinlenme kalp atış hızı, altta yatan bir tıbbi durumu işaret edebilir.
Çeşitli yaşam tarzı alışkanlıkları, kalp atış hızındaki geçici ani artışları azaltmaya yardımcı olabilir ve uzun vadeli bir düşüşle sonuçlanabilir.
Örneğin, altta yatan bir tıbbi durum nedeniyle ortalama kalp atış hızı alışılmadık derecede yüksekse, bir doktor beta bloker gibi bir ilaç reçete edebilir.
İspanyolca makaleyi okuyun.
