Kuyruk kemiğinizi nasıl uzatırsınız?
Kuyruk kemiği veya kuyruk sokumu omurganın altındadır ve pelvisi desteklemeye yardımcı olur. Kuyruk kemiğini yaralamak veya kırmak, iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir. Kalıcı kuyruk kemiği ağrısı, koksidini olarak bilinir.
Kuyruk kemiği üçgen şeklindedir ve üç ila beş yarı kaynaşmış kemikten oluşur. İnsanlarda çalışmayan bir kuyruktur.
Birçok pelvik taban kası kuyruk kemiğine girer, bu nedenle bu bölgedeki yaralanmalar onları da etkileyebilir. Bu kaslar dışkılama, koşma, yürüme ve bacakları hareket ettirmeye yardımcı olur. Pelvik taban da vajinayı destekler.
Belirli esnemeler yapmak kuyruk kemiğindeki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu yazıda, insanların ağrıyı gidermek için kullanabilecekleri kuyruk kemiği uzantılarını açıklıyoruz.
Kuyruk kemiği ağrı egzersizleri
Kuyruk kemiği pelvisi desteklemeye yardımcı olur.
İnsanlar oturduklarında veya alt omurgaya bir şey baskı uyguladığında tipik olarak koksidini veya kalıcı kuyruk kemiği ağrısına sahip olacaklardır.
Yanlış pozisyonda oturmak, geriye düşmek, doğum yapmak ve hipermobilite kemiğin kendisine veya çevresindeki doku ve kaslara zarar verebilir. Kuyruk kemiği ağrısı kadınlarda erkeklere göre daha yaygındır.
Koksidinin ağrısını hafifletmenin yanı sıra, tedavi iltihabı azaltmalı ve kas gerginliğini hafifletmelidir.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, koksidini hastalarının torasik omurga hareketliliğini artırmak ve kalçalarda ve kalçalarda piriformis ve iliopsoas kaslarını germek için egzersiz yapmaktan fayda sağladığını buldu.
Bu egzersizler, katılımcıların otururken ağrılarını azalttı ve ağrı hissetmeden önce alt sırtına dayanabilecekleri baskı miktarını arttırdı.
Aşağıdaki egzersizler kuyruk kemiği ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir:
1. Tek bacaklı diz kucaklaması
Bu, piriformis ve iliopsoas kaslarını gerer, her ikisi de sıkılaşır ve pelviste hareketliliği sınırlar. Piriformis, kuyruk kemiğinden kaynaklanır ve iltihaplanırsa siyatik siniri tahriş edebilir.
Zamanla esnemeyi nazikçe artırmak, hareket aralığının genişlemesine izin verecektir.
- Arkaya uzanın ve ayakları dümdüz uzatın.
- Bir dizinizi göğse doğru bükün.
- Bükülmüş dizinize tutun ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- 30 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
2. Piriformis ve glute çapraz bacak germe (iğneden iplik geçirin)
Bu piriformis ve kalça kaslarını gerer. Kalçalar kuyruk kemiğine bağlıdır ve yürümek veya koşmak onları çekmelerine neden olabilir.
- Arkaya uzan.
- Ayakları yerde düz tutarak dizlerinizi tavana doğru kaldırın.
- Sol bacağı vücuda daha yakın bükün ve sol bileğinizi sağ diz boyunca dinlendirin.
- Ellerinizi sağ uyluğun etrafından dolayın ve 30 saniye boyunca yavaşça göğse doğru çekin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
3. Diz çökmüş psoas streç
İliopsoas, birleştirilmiş iliakus ve psoas kaslarını ifade eder. Bu kalça kasları kalçanın esnemesine yardımcı olur.
Bunları germek, uzun süreli oturma ile genellikle sertleştikleri için kuyruk kemiği ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Yere dik olarak diz çökerek, bir bacağınızı öne doğru hareket ettirin ve ayağı yere düz bir şekilde koyun. Uyluk, kaval kemiğine 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Arka bacağın incik ve dizini, ayak parmakları geriye bakacak şekilde yere yaslayın. Rahatlık için arka diz altına havlu koymak gerekli olabilir.
- Göğüs dik durumdayken, stabilite için ellerinizi kalçaların üzerine koyun.
- Pelvisi aşağı doğru sıkıştırın ve hafifçe öne doğru eğin.
- Gerginliği 20-30 saniye basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrar edin.
4. Diz çök ve bük
Diz çökme ve bükme egzersizi iliopsoas'ı uzatırken aynı zamanda bel boyunca hareketliliği geliştirir.
Sıkı, hareketsiz bir bel, bel ağrısına neden olabilir. Bu, pelvik taban ve kalça açma kasları gibi diğer kasların telafi etmek için gerilmesine neden olabilir.
Kuyruk kemiği ağrılı ve iltihaplıysa, aşırı aktif pelvik taban ve kalça açma kasları bu semptomları kötüleştirecektir.
- Ön bacak vücudun önünde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve arka bacağın diz ve kemiği yerde olacak şekilde diz çökmüş psoas gerginliği ile aynı pozisyonda başlayın.
- Vücudu dik tutarak, kolları omuz hizasına kadar yana doğru kaldırın.
- Omuzların yükselmesini önlemek için kürek kemiklerini aşağı ve geri sıkıştırmaya odaklanın.
- Gövdeden, kollar neredeyse bacaklarla aynı hizaya gelene kadar vücudun sol tarafına doğru yavaşça döndürün. Sonra yavaşça merkeze dönün ve sağ tarafa doğru döndürün.
- Her iki tarafa 4-5 kez döndürün, sadece ağrısız mümkün olduğu kadar döndürün.
5. İliopsoas ve kalça gerginliği (Güvercin Duruşu)
Bu streç, kalçaları açmaya yardımcı olan bir yoga pozudur. İliopsoas'ı ve bükülmüş bacaktaki kalça kaslarını gerer.
Bu poz diz problemi olan kişiler için uygun değildir.
- Eller omuzların biraz önünde ve omuz mesafesi açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Sol dizi öne doğru getirin ve ayak bileği sağ kalça kemiğini gösterecek şekilde sol elinizin biraz arkasına ve soluna yerleştirin.
- Sağ bacağı geriye doğru kaydırın ve uyluk yere doğru bakacak şekilde düz tutun. Kalçalar kare değilse, bunu düzeltmek için arka parmağınızı aşağı doğru kıvırın.
- Gövdeyi öne doğru indirin ve gerekirse esnemeyi artırmak için katlanmış kollar üzerinde dinlenin.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kuyruk kemiği uzantıları hakkında hatırlamanız gerekenler
Yukarıdaki egzersizler, kuyruk kemiği ağrısının bazı nedenlerini ele almaktadır.
Tüm uzatma ve egzersizlerde olduğu gibi, ağrı veya yaralanmaya neden olmayan bir hareket aralığında kalmak çok önemlidir.
Bu egzersizlere ek olarak, diğer tedavi yöntemleri kuyruk kemiği ağrısını önlemeye ve yönetmeye yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
- oturmak için daha az zaman harcamak
- yastıklamalı koltuklar
- bölgeye masaj yapmak ve manipüle etmek
- lokal steroid veya anestezik enjeksiyonlarına sahip olmak
- Daha iyi bir oturma pozisyonu benimsemek gibi postürel ayarlamalar yapmak
Kuyruk kemiği ağrısı kalıcıysa, bir doktora veya fizyoterapisti ziyaret etmek en iyisidir.
Paket servisi
Kuyruk kemiği ağrısını önlemek için insanlar uzun süre oturmaktan ve koşma ve atlama gibi yüksek etkili egzersizlerden kaçınmalıdır. Yüksek etkili egzersizler, herhangi bir iltihabı şiddetlendirebilir ve pelvik ve kalça kaslarının daha da gerilmesine neden olabilir.
Tailbone yaralanmaları zamanla iyileşir. Bu gerçekleşene kadar fizik tedavi, esneme ve koltuk minderi gibi tedaviler ağrı ve rahatsızlığı gidermeye yardımcı olmalıdır.
