Yemeğinizde ve içeceğinizde ne kadar şeker var?

Modern yaşam o kadar hızlıdır ki, yediğiniz gıdalardaki sağlıklı besin dengesini korumak zor olabilir. Şeker bu besinlerden biridir ve vücuttaki hücreler onsuz ölür.

Bununla birlikte, çok fazla şeker tüketmek, obezite, tip 2 diyabet, kalp ve kan damarları üzerinde artan basınç ve diş çürüğü gibi çeşitli tehlikeli sağlık sorunları riskini artırır.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama bir kişinin günde yaklaşık 19,5 çay kaşığı veya 82 gram (g) şeker tükettiği tahmin edilmektedir. Bu, erkekler için günde 9 çay kaşığı ve kadınlar için 6 çay kaşığı olan Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından önerilen miktarın iki katından fazladır.

Şeker seviyelerini kontrol altında tutmak için, en yaygın olarak bulunan yiyeceklerde ne kadar şeker olduğunu bilmek yardımcı olabilir. Bu MNT Bilgi Merkezi makale, ABD'deki insanların her gün yediği hem işlenmiş hem de doğal gıdalardaki şeker içeriğini listeleyen tek noktadan bir kaynaktır.

Şeker içeriği hakkında hızlı gerçekler

• Erkekler günde 9 çay kaşığı, kadınlar ise 6'dan fazla şeker yememelidir.
• Çikolatalar, tatlı tahıllar ve soda genellikle yüksek seviyelerde ilave şeker içerir.
• Meyveler, işlenmiş gıdalarda bulunan şekerden daha az zararlı olan doğal şekerler içerir.
• Düzenli olarak çok fazla şeker tüketmek kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskini artırır.

Şeker nedir?

Şeker, uzun süre aşırı tüketildiğinde ciddi sağlık sorunlarına neden olabilen yiyeceklere tatlı bir katkıdır.

Şeker, kimyasal olarak ilgili tatlı tada sahip maddeler sınıfına ait basit bir karbonhidrattır. Birçok farklı formda mevcuttur.

Üç ana şeker türü sükroz, laktoz ve fruktozdur.

Hücreler hayatta kalmak için glikoza ihtiyaç duysa da, çok fazla tüketmek sağlık sorunlarına neden olabilir.

AHA, eklenen şekerlerin sıfır besine katkıda bulunduğunu ve boş kaloriler olduğunu ve "fazla kilolara ve hatta obeziteye yol açarak kalp sağlığını azaltabileceğini" söylüyor.

Yiyecek ve içeceklerde bulunan ve eklenen şeker içeriğinin farkında olmak genel sağlık için hayati önem taşır. Pek çok ürüne şeker eklendiğinden, modern gıda pazarında insanlar önerilen miktardan fazlasını tüketmekten kaçınmak için ekstra adımlar atmalıdır.

Mart 2015'te Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin ve çocukların ilave şeker alımını toplam enerji alımlarının yüzde 10'unun altına düşürmelerini öneren yeni kılavuzlar yayınladı. Yüzde 5'in altına daha fazla azalma, ek sağlık yararları ile ilişkilidir.

"Serbest şekerler" terimi, yiyecek ve içeceklere eklenen herhangi bir glikoz, fruktoz ve sükrozun yanı sıra şuruplarda, balda ve meyve suyunda doğal olarak oluşan şekerleri ifade eder. Terim, taze meyve, sebze veya sütte bulunan doğal şekerler için geçerli değildir çünkü bu şekerleri sağlık sorunlarına bağlayan hiçbir kanıt yoktur.

Tek bir çay kaşığı şeker 4 gr civarındadır. Günlük ilave şeker alımı için AHA önerisi, kadınlar için 6 çay kaşığı ve erkekler için 9 çay kaşığı sırasıyla 24 g ve 36 g ilave şekere eşittir.

Aşağıda, şeker içerikleriyle birlikte listelenen bazı yaygın yiyecek ve içecekleri bulabilirsiniz.

Bu, diyet seçimleri yaparken rehberlik etmeyi amaçlamaktadır. Aşağıdaki maddelerden bazılarının şeker içeriği beklenenden yüksek olabilir.

Çikolata barı

Bitter veya çiğ çikolata gibi daha az zararlı çikolata seçenekleri varken, piyasada çok çeşitli çikolata barları bulunmakta ve şeker içeriği marka ve ürünlere göre değişiklik göstermektedir.

• Snickers çubuğu (57 g): 5,83 çay kaşığı şeker
• Samanyolu çubuğu (58 g): 7.02 çay kaşığı şeker
• 3 Musketeers çubuğu (60 g): 8.14 çay kaşığı şeker
• Butterfinger bar (60 g): 5.58 çay kaşığı şeker
• Dove çikolata (37 g): 4.16 çay kaşığı şeker
• Hershey’s Milk Chocolate bar (43 g): 4,87 çay kaşığı şeker
• Twix bar (57 g): 5,68 çay kaşığı şeker
• Sütlü çikolata M & M’nin paketi (42 g): 5,68 çay kaşığı şeker

Alkolsüz içecekler

Gazlı, şekerli içecekler içmek günlük şeker alımınızın çoğuna katkıda bulunabilir.

• Coca-Cola (bir kutu, 330 ml): 7.25 çay kaşığı şeker
• Red Bull (bir kutu): 5,35 çay kaşığı şeker
• Sprite (bir kutu): 7.61 çay kaşığı şeker
• Eski Jamaika Zencefilli Birası (bir kutu): 10,18 çay kaşığı şeker

Yayınlanan bir çalışma DolaşımAHA dergisi, günde birden fazla kutu soda içmek ile kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskinin artması arasında bir bağlantı belirledi.

Kahvaltılık tahıllar

Bazı tahıllar son derece şekerlidir.

ABD'de kahvaltılık tahıllar, yüksek düzeyde ilave şeker içeren en yaygın tüketilen yiyecekler arasındadır.

Aşağıdaki değerler, en popüler tahılların bazılarında sunulan 100 g başına şeker miktarını göstermektedir.

• Alpen: 4.05 çay kaşığı şeker
• Cheerios: 0.88 çay kaşığı şeker
• Mısır Gevreği: 1.93 çay kaşığı şeker
• Kakao Krispies: 7.83 çay kaşığı şeker
• Froot Loops: 8.46 çay kaşığı şeker
• Kuru üzüm kepeği: 6,35 çay kaşığı şeker
• Buzlu Pul: 7.12 çay kaşığı şeker
• Bal Smacks: 11,4 çay kaşığı şeker
• Pirinç Patlağı: 2 çay kaşığı şeker
• Special K: 2,57 çay kaşığı şeker
• Buğdaylar: 3,08 çay kaşığı şeker
• Trix: 6,49 çay kaşığı şeker
• Lucky Charms: 7,33 çay kaşığı şeker
• Pirinç Chex: 1,62 çay kaşığı şeker
• Buğday Chex: 2.09 çay kaşığı şeker
• Corn Chex: 2.25 çay kaşığı şeker
• Ballı Fındıklı Cheerios: 6.67 çay kaşığı şeker
• Reese's Puffs: 6,3 çay kaşığı şeker
• Altın Grahams: 7,1 çay kaşığı şeker
• Cocoa Puffs: 7.55 çay kaşığı şeker
• Cookie Crisp: 7.06 çay kaşığı şeker
• Kıyılmış Buğday: 0 çay kaşığı şeker
• Cocoa Pebbles: 7.26 çay kaşığı şeker
• Muzlu Fındık Ezmesi: 3.55 çay kaşığı şeker.

Haziran 2012'de, Yale Rudd Gıda Politikası ve Obezite Merkezi'nden araştırmacılar, çocuklara yönelik bazı tahılların daha besleyici hale gelmesine rağmen, tahıl şirketlerinin reklam harcamalarını önemli ölçüde artırdıklarını öne sürdüler. Çocuklara yönelik tahıl reklamcılığı 2008 ile 2011 arasında yüzde 34 arttı.

Rudd Center müdür yardımcısı Marlene Schwartz şunları söyledi:

"Tahıl şirketleri, çocukları hedefleyen tahılların beslenmesinde küçük iyileştirmeler yapmış olsalar da, bu tahıllar yetişkinlere pazarladıkları ürünlerden çok daha kötü. Yüzde 56 daha fazla şeker, yarısı kadar lif ve yüzde 50 daha fazla sodyum var.

Şirketler, şeker ve tuz yüklü olmayan bir dizi güzel tadı olan tahılları nasıl yapacaklarını biliyorlar. Neden ebeveynlere yardım edip bunları doğrudan çocuklara pazarlayamıyorlar? "

Meyve

Meyvelerde fruktoz adı verilen bir tür şeker bulunur. Taze meyvede ilave şeker yoktur, ancak şeker seviyeleri kızılcıkta 100 gramda 1 çay kaşığı ile üzümde 3 çay kaşığı arasında değişir.

Aşağıdaki tüm şekiller, 100 g porsiyon başına doğal olarak oluşan şekeri göstermektedir. Meyve tüketmenin sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olduğunu ve meyvede bulunan şekerin sağlık üzerinde olumsuz bir etki göstermediğini unutmayın.

• Mango: 2.77 çay kaşığı şeker
• Muz: 2.48 çay kaşığı şeker
• Elma: 2.11 çay kaşığı şeker
• Ananas: 2 çay kaşığı şeker
• Üzüm: 3.14 çay kaşığı şeker
• Limon: 0,5 çay kaşığı şeker
• Kivi meyvesi: 1.82 çay kaşığı şeker
• Kayısı: 1.87 çay kaşığı şeker
• Çilek: 0,99 çay kaşığı şeker
• Ahududu: 0,9 çay kaşığı şeker
• Yaban mersini: 2.02 çay kaşığı şeker
• Kızılcık: 0.87 çay kaşığı şeker
• Domates: 0,53 çay kaşığı şeker

Bir süpermarkette bulabileceğiniz hemen hemen her şeyin şeker içeriğini ve genel besin maddelerini hesaplamak için buraya tıklayın ve yediklerinizin veya satın almayı planladığınız şeyin adını arama çubuğuna girin.

Riskler

Çok fazla ilave şeker yemek kalp sağlığı için risk oluşturur.

AHA, aşağıdaki sağlık koşullarına yol açabileceğine dair kanıtlar nedeniyle insanları ilave şeker alımlarını azaltmaya çağırdı:

• Obezite: Yakın zamanda yapılan bir çalışma QJM daha fazla şeker yemenin ve yapay olarak tatlandırılmış gazoz tüketmenin obezite ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
• Kalp hastalığı: Yayınlanan araştırma JAMA Dahiliye kalp damar hastalığına bağlı şeker alımını ve ölümlerini araştırdı. Şu sonuca vardılar: “ABD'li yetişkinlerin çoğu, sağlıklı bir diyet için önerilenden daha fazla ilave şeker tüketiyor. İlave şeker tüketimi ile artmış kardiyovasküler hastalık mortalitesi riski arasında önemli bir ilişki gözlemledik. "
• Tip 2 diyabet: Şeker doğrudan şeker hastalığına neden olmasa da, ortalamadan daha fazla şeker tüketen bireylerin aşırı kilolu olma olasılığı daha yüksektir, bu da tip 2 diyabet için bir risk faktörüdür.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), nüfusun aşırı yüksek bir oranının ilave şekerlerden çok fazla kalori tükettiğini bildiriyor.

2013 yılında yayınlanan bir rapor, yetişkinlerin toplam kalori alımının yaklaşık yüzde 13'ünün şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi riskli kaynaklardan geldiğini ortaya koydu.

Bir kardiyolog olan Dr.Aseem Malhotra, BMJ 2013'te ilave şekerle ilgili diyet tavsiyesi insanların sağlığına zarar veriyor. Dr.Malhotra şunları söyledi:

"Bu tavsiye yalnızca gıda endüstrisi tarafından kâr amacıyla manipüle edilmedi, aynı zamanda obezite ve diyetle ilgili hastalıklar için bir risk faktörüdür."

Şu anda, ABD ve Avrupa'daki gıda etiketleri, yalnızca porsiyon başına toplam şeker hakkında bilgi içeriyor ve ilave şeker hakkında hiçbir ayrıntı sunmuyor, bu da insanların işlenen yiyeceğe ne kadar şeker eklendiğini öğrenmelerini neredeyse imkansız hale getiriyor.

Ancak iyi haber şu ki, yakında gıda etiketlerinin ilave şeker göstermesi gerekecek. Bu, diyetteki zararlı şeker miktarını hesaplamayı kolaylaştıracaktır.

Bazı gıda şirketleri, ilave şekeri vurgulayan yeni gıda etiketlerini şimdiden benimsedi.

VİDEOLAR

Robert H. Lustig, MD, UCSF Endokrinoloji Bölümü Pediatri Profesörü, bu videoda şekerli yiyeceklerin neden olduğu hasarı araştırıyor. Çok fazla fruktoz ve çok az lif yemenin, insülin üzerindeki etkileri nedeniyle obezite salgınının merkezi nedenleri olarak göründüğünü savunuyor.

Aşağıdaki videoda, Emory Üniversitesi Tıp Fakültesi Pediatrik Gastroenteroloji Yardımcı Doçenti Dr. Miriam Vos, "ilave şekerlerin" ne olduğunu ve meyve veya sütte bulunan doğal şekerlerden ne kadar farklı olduklarını açıklıyor.

Dikkatli olduğunuzdan ve şeker alımınızı izlediğinizden emin olun.