EN IYI UYKU POZISYONLARI - SIRT AĞRISI

Bel ağrınız varsa nasıl uyumalısınız?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bel ağrısı, bir kişinin uykusunun yanı sıra günlük aktivitelerini de etkileyebilir ve belirli pozisyonlarda uyumak, soruna neden olabilir veya daha da kötüleştirebilir.

Aşağıda, bel ağrısı olan kişiler için bazı uygun uyku pozisyonları hakkında bilgi edinin. Ardından, doğru yastık ve şilteyi seçme konusunda tavsiyeler alın.

Ayrıca iyi bir uyku hijyenine sahip olmanın neyi gerektirdiğini ve ne zaman bir doktora görüneceğimizi de araştırıyoruz.

En iyi uyku pozisyonları

BraunS / Getty Images

Belli pozisyonlar boyun, kalçalar ve sırtta gereksiz yere baskı oluşturarak daha da kötüleşebilir ve hatta sırt ağrısına neden olabilir.

Yatakta yatarken omurganın doğal eğrisini korumak önemlidir. Bunu yapmak için başın, omuzların ve kalçaların hizalandığından ve sırtın düzgün şekilde desteklendiğinden emin olun. Sırt üstü uyumak bunu başarmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, birçok insan sırt üstü uyumayı rahatsız edici buluyor veya horlamaya yol açıyor. Neyse ki, birkaç başka pozisyon da uyku kalitesini artırmaya ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bel ağrısı olan herkes aşağıdaki uyku pozisyonlarını deneyebilir:

Arkada diz desteği ile

Sırt üstü yatmak, vücudun ağırlığını eşit olarak dağıtır, baskıyı en aza indirmeye ve baş, boyun ve omurganın iyi bir şekilde hizalanmasına yardımcı olur.

Dizlerin altına küçük bir yastık koymak ek destek sağlayabilir ve omurganın doğal eğrisini korumaya yardımcı olabilir.

Bu pozisyonda rahat etmek için:

Tavana bakacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Kafayı yana doğru eğmekten kaçının.
Başı ve boynu desteklemek için bir yastık yerleştirin.
Dizlerin altına küçük bir yastık yerleştirin.
Ekstra destek için, vücut ile yatak arasındaki diğer boşlukları ek yastıklarla doldurun. Alt sırtın altına bir tane yerleştirmeyi deneyin.

Yanda dizler arasında bir yastıkla

Yan yatmak rahat olabilir, ancak sırtın alt kısmını zorlayarak omurgayı hizadan çıkarabilir.

Dizler arasına sert bir yastık koyarak bu sorunu düzeltmek kolay olabilir. Bu, üst bacağı kaldırarak kalçaların, pelvisin ve omurganın doğal hizalamasını eski haline getirir.

Bu pozisyonda rahat etmek için:

Yatağa girin ve dikkatlice bir tarafa dönün.
Başı ve boynu desteklemek için bir yastık kullanın.
Dizlerinizi hafifçe yukarı doğru çekin ve aralarına başka bir yastık yerleştirin.
Ekstra destek için, vücut ile yatak arasındaki boşlukları özellikle belde daha fazla yastıkla doldurun.

Genellikle yanlarından öne doğru hareket eden herkes, sırtını aynı hizada tutmaya yardımcı olmak için göğsüne ve karnına büyük bir yastığı sarmak isteyebilir.

Fetal pozisyonda

Bel fıtığı olan herkes için fetal pozisyonda uyumak yardımcı olabilir. Bunun nedeni, dizler göğse sıkışmış şekilde yan yatmak omurganın bükülmesini azaltır ve eklemlerin açılmasına yardımcı olur.

Bu pozisyonda rahat etmek için:

Yatağa girin ve dikkatlice bir tarafa dönün.
Başı ve boynu desteklemek için bir yastık yerleştirin.
Sırt nispeten düz olana kadar dizlerinizi göğse doğru çekin.

Önde midenin altında bir yastıkla

Bu genellikle en az sağlıklı uyku pozisyonu olarak kabul edilir - ancak başka türlü uyumakta zorluk çeken insanlar için midenin ve kalçaların altına ince bir yastık koymak omurga hizalamasını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, ön tarafta uyumak, fıtıklaşmış disk veya dejeneratif disk hastalığı olan herkese fayda sağlayabilir.

Bu pozisyonda rahat etmek için:

Yatağa girin ve dikkatlice mideye yuvarlayın.
Karın ve kalçaların altına ince bir yastık yerleştirin.
Başınız için düz bir yastık kullanın veya yastık olmadan uyumayı düşünün.

Ön yüz aşağı bakacak şekilde

Önde uyumak, bir kişi başını yana çevirdiğinde, omurgayı büktüğünde ve boyun, omuz ve sırtına ek baskı uyguladığında genellikle sağlıksızdır.

Bundan kaçınmak için yüzüstü uzanmayı deneyin. Bunu rahatça yapmak için:

Yatağa girin ve dikkatlice mideye yuvarlayın.
Karın ve kalçaların altına ince bir yastık yerleştirin.
Ağız ve şilte arasında yeterli nefes alanı oluşturmak için alnın altına bir yastık veya rulo bir havlu yerleştirin.

Arkaya yaslanmış bir sandalyede veya yatakta

Bu, bel ağrısı olan kişilere, özellikle de bir omurganın hemen altındaki omurun üzerinden kaydığı bir durum olan istmik spondilolistezisi olan kişilere yardımcı olabilir.

Bir kişi yaslanmış bir sandalyede dinlenmekten önemli ölçüde kurtulursa, aynı şekilde konumlandırılabilen ayarlanabilir bir yatağa yatırım yapmaya değer olabilir.

Büyüleyici uyku dünyası hakkında daha fazla kanıta dayalı bilgi öğrenmek istiyorsanız, özel merkezimizi ziyaret edin.

Yastık seçimi

Bir yastık, boynun doğal pozisyonunu korumalı ve omurganın desteklenmesine yardımcı olmalıdır. İdeal olarak, rahat ve farklı pozisyonlara uyarlanabilir olmalı ve genel şeklini korumalıdır.

Sırtüstü uyuyan biri daha ince bir yastığa daha uygun olabilir çünkü başını çok fazla kaldırmak boynu ve sırtı zorlayabilir. Bazı ince yastıklar, boynu desteklemek için özel olarak tasarlanmıştır.

İnce yastıklar, midesi üstünde uyuyan kişiler için kalça altına yerleştirmek için de idealdir.

Bir kişi internetten ince bir yastık satın alabilir.

Genel olarak hafızalı köpük, baş ve boyun şekline uyduğundan iyi bir seçenek olabilir.

Yan yatarak uyuyan kişiler daha kalın yastıklara uygun olabilir. Bunlar boyun ile yatak arasındaki boşluğu tamamen doldurmalıdır. Körüklü bir yastık mükemmel bir seçim olabilir.

Körüklü yastıklar da internetten satın alınabilir.

Karın üstü uyuyan kişiler ince yastık kullanmalı veya hiç kullanmamalıdır çünkü başını geriye doğru itmek boyuna baskı uygular.

Ya da bir kişi sadece alnını destekleyen küçük, sert bir yastıkla yüzüstü uyumayı deneyebilir. Bu, nefes almak için yeterli alan bırakır ancak boynun düz kalmasını sağlamaya yardımcı olur.

Yatak seçimi

Bir yatak iyi yapılmış, destekleyici ve rahat olmalıdır. Bazı insanlar sert bir yatağın sırt için daha iyi olduğuna inanıyor, ancak bazı kanıtlar orta sert bir yatağın uzun süreli bel ağrısı olan insanlar için daha iyi olduğunu gösteriyor.

Vücut şekli ve boyutu, bir yatağın ne kadar desteğe sahip olması gerektiğini belirlemeye yardımcı olabilir. Daha geniş kalçaları olan bir kişi daha yumuşak bir yatağa daha uygun olabilir ve daha dar kalçaları olan bir kişinin omurgasını düzgün bir şekilde hizalamak için daha sıkı bir kalçaya ihtiyacı olabilir.

Daha rahat görünseler de, daha yumuşak yataklar daha az destek sağlar. Çok derine batmak eklemlerin bükülmesine ve omurganın hizadan çıkmasına neden olabilir.

Bir köpük yatak pedi, bir yaylı yatağa ek destek sağlayabilir. Alternatif olarak, bir yatağın altına bir kontrplak levha yerleştirmek sertliği artırabilir.

İnternetten satın alınabilecek çeşitli şilte pedi mevcuttur.

Uyku hijyeni

Sırt ağrısı uykuyu önemli ölçüde bozabilir. Yine de, kaybedilen uykuyu telafi etmek için uyumaktan ziyade, tutarlı uyku ve uyanma saatleriyle düzenli bir program sürdürmeye çalışmak en iyisidir.

Çoğu yetişkinin her 24 saatlik periyotta 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır.

Genel uyku hijyeni ipuçları şunları içerir:

akşamları kafein gibi uyarıcılardan kaçınmak
yatma vaktine kadar geçen saatlerde ağır egzersizden kaçınmak
yatmadan önce okuyarak, sıcak bir banyo yaparak, rahatlatıcı müzik dinleyerek veya hafif yoga yaparak gevşemek
Işıkları kısarak ve bilgisayarlar, telefonlar veya TV'ler gibi dikkat dağıtıcı unsurları kaldırarak yatak odasını rahatlatıcı bir yer haline getirmek

Doktora ne zaman başvurulmalı

Özellikle düşme veya yaralanmadan sonra şiddetli veya kötüleşen sırt ağrısı olan herkes bir doktorla konuşmalıdır. Ayrıca, dinlendikten veya uyuduktan sonra herhangi bir sırt ağrısı daha da kötüleşirse bunu yapın.

Sırt ağrısına aşağıdakilerden herhangi biri eşlik ederse derhal tıbbi yardım alın: