Armut hakkında bilmeniz gerekenler

Armut, lifli bir merkeze sahip yumuşak, tatlı bir meyvedir. Armut, temel antioksidanlar, bitki bileşikleri ve diyet lifi açısından zengindir. Tüm bu besinleri yağsız, kolesterolsüz, 100 kalorilik bir paket içinde paketlerler.

Dengeli, besleyici bir diyetin parçası olarak armut tüketmek kilo vermeyi destekleyebilir ve bir kişinin kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Bu yazıda, armutun besinsel dökümünü ve olası faydalarına derinlemesine bir bakış sunuyoruz. Ayrıca, daha fazla armutun diyete nasıl dahil edileceğine dair ipuçları veriyoruz ve bunları tüketmenin bazı potansiyel sağlık risklerini listeliyoruz.

Bu özellik, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makaleler koleksiyonunun bir parçasıdır.

Faydaları

Armuttaki lif, bağırsak sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Her türlü meyve ve sebzeyi tüketmek, çeşitli sağlık sorunları riskini azaltabilir. Armutlar da istisna değildir.

Önemli miktarda lif ve diğer temel besinleri sağlarlar ve kalp hastalığı, diyabet ve belirli bağırsak koşulları riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Aşağıdaki bölümlerde, armutların sağlayabileceği belirli sağlık yararlarına bakıyoruz.

Lif sağlamak

Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi, lif için Yeterli Alım (AI) kılavuzu geliştirdi.

50 yaşın altındaki erkeklerin yaşa bağlı olarak günde 30,8 ila 33,6 gram (g) tüketmesini önermektedirler. 50 yaşın altındaki kadınlar için önerilen alım, yaşa bağlı olarak günde 25,2 ila 28 g'dır.

50 yaşın üzerindeki yetişkinler için tavsiye, erkekler için günlük 28 g ve kadınlar için günlük 22,4 g'dır.

Meyve ve sebze alımını artırmak, lif alımını artırmanın oldukça kolay bir yoludur. Örneğin, sadece bir orta boy armut, 50 yaşın altındaki dişiler için günlük AI'nın yaklaşık% 24'ü olan 6 g lif sağlar.

Armut, bağırsak bakterilerini besleyen ve bağırsak sağlığını iyileştiren pektin adı verilen çözünür bir lif içerir.

Aslında, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), yeterli lif alımının sağlıklı bağırsak fonksiyonunu desteklediğini ve yemekten sonra tokluk hissini artırabileceğini öne sürüyor. Ayrıca bir kişinin kalp hastalığı riskini azaltabilir ve toplam kolesterol seviyelerini düşürebilir.

Yemeklerden sonra artan tokluk kilo kaybını destekleyebilir, çünkü kişi öğünler arasında atıştırmak için daha az dürtü hissedecektir. Aslında, bir 2015 çalışması, obezite hastaları için artan lif alımını kilo kaybıyla ilişkilendirdi.

Ayrıca, insanlardaki çalışmaların 2013 yılında gözden geçirilmesi, diyet lifinin bağışıklık sistemini ve iltihabı düzenlemede rol oynayabileceğini buldu. Ayrıca kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihaplanma ile ilgili durumların riskini de azaltabilir.

Divertiküloz tedavisi

Divertikülit, kalın bağırsağın iç yüzeyinde divertiküloz adı verilen şişkin keseler enfeksiyon ve iltihap geliştirdiğinde ortaya çıkar.

Birleşik Krallık'ta 690.075 kadının katıldığı 2014 prospektif bir çalışma, lif alımının divertiküloz riskini azaltabileceğini öne sürdü. Bununla birlikte, çalışma yazarları, farklı lif kaynaklarının divertiküloz riski üzerinde farklı etkileri olduğunu açıklığa kavuşturuyor.

Bununla birlikte, 2012'den önceki bir çalışma, lif alımının semptomlara neden olmayan mevcut divertiküloza karşı hiçbir etkisinin olmadığını buldu.

Lifin hangi mekanizma aracılığıyla divertiküloz riskini azalttığı da net değildir. Bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak

Armut üzerine yapılan bir 2019 araştırması, 12 hafta boyunca günde iki armut yiyen metabolik sendromlu kişilerin sistolik kan basıncında ve nabız basıncında mütevazı bir düşüş gördüklerini ileri sürdü. Yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörüdür.

Detoksifikasyonu teşvik etmek

Düzenli, yeterli bağırsak hareketleri, safra ve dışkıda toksinlerin günlük atılımı için çok önemlidir.

Armutların su içeriği yüksektir. Bu, dışkının yumuşak kalmasına yardımcı olur ve sindirim sistemini toksinlerden arındırır.

Armutların sağlık yararlarının 2015 yılında yapılan sistematik bir incelemesi, müshil etkilerinin yüksek lif ve fruktoz içeriğinden kaynaklandığını öne sürdü. Fruktoz, çoğu meyvede bulunan ve doğal olarak oluşan bir şekerdir.

Serbest radikallerle mücadele

Armut, C vitamini, K vitamini ve bakır gibi yüksek düzeyde antioksidan içerir. Bu kimyasallar, serbest radikallerin etkilerine karşı koyar, hücreleri neden olabilecekleri zararlardan korur.

Vücut yiyeceği enerjiye çevirdiğinde serbest radikaller gelişir ve kanser büyümesine katkıda bulunabilir.

Beslenme

USDA FoodData Central veritabanına göre, yaklaşık 178 g ağırlığındaki bir orta boy armut şunları içerir:

• 101 kalori
• 0.249 gr yağ
• 17.4 g şeker ve 5.52 g lif dahil 27.1 g karbonhidrat
• 1 gr protein

Armut ayrıca aşağıdakiler dahil temel vitamin ve mineralleri sağlar:

• C vitamini
• K vitamini
• potasyum

Ayrıca daha küçük miktarlarda sağlarlar:

• kalsiyum
• Demir
• magnezyum
• riboflavin
• B-6 vitamini
• folat

Armutlar, özellikle kırmızı deriye sahip olanlar ayrıca karotenoidler, flavonoidler ve antosiyaninler içerir. Bunlar, çeşitli sağlık yararları sunan ve aynı zamanda antioksidan görevi gören bitki bileşikleridir.

Aslında, 2011 yılında, Baltimore Longitudinal Study of Aging, armutların diyette flavonoidlerin en çok katkıda bulunanları arasında olduğunu buldu.

Türler

Dünyada 3.000'den fazla armut türü vardır. Boyut, şekil, tatlılık ve gevreklik bakımından farklılık gösterirler.

Amerika Birleşik Devletleri'nde daha yaygın olan armut türlerinden bazıları şunlardır:

• Yeşil Anjou
• Kırmızı Anjou
• Bartlett
• Kırmızı Bartlett
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Diyetlerine armut eklemeye başlamak isteyenler, yerel bir manavdan damak tadına göre en iyi armut türünü sormalıdır.

Diyet ipuçları

Ağaçta armut olgunlaşmaz. En iyi lezzeti elde etmek için armutların ılık ve güneşli bir yerde birkaç gün boyunca veya boynu basınç altında kalana kadar olgunlaşmasına izin verin.

Soğutma, olgunlaşma sürecini durdurur.

Kayıtlı diyetisyenlerin geliştirdiği bu sağlıklı ve lezzetli tariflerden bazılarını deneyin:

• baharatlı armut pişmiş yulaf ezmesi
• armut yağı
• zencefil armut kinoa parçalanması

Armut ayrıca meyve sularında ve smoothielerde çok işe yarar. İnsanlar onları çiğ olarak da yiyebilirler.

Riskler

Armut dahil birçok meyve, glikozdan daha yüksek miktarda fruktoz içerir. Bu, onları yüksek bir FODMAP yiyeceği yapar.

FODMAP, "fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller" anlamına gelir. Bunların hepsi fermente olabilen kısa zincirli karbonhidratlardır. Bu tür karbonhidratlarda düşük bir diyet, FODMAP'a duyarlı kişiler için yaygın sindirim semptomlarını azaltabilir.

Örneğin, FODMAP'lerde yüksek bir diyet, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan bazı kişilerde gaz, şişkinlik, ağrı ve ishali artırabilir. Bu nedenle, IBS'li kişiler diyete armut eklemeden önce bir diyetisyenle konuşmalıdır.

Bir kişinin genel beslenme düzeni, hastalıkların önlenmesinde ve sağlığın sağlanmasında en önemli diyet faktörüdür. Tek tek yiyeceklere konsantre olmaktansa, çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.

Bununla birlikte, armut dengeli beslenmenin bir parçası olarak güçlü bir etkiye sahip olabilir.

S:

Armut bir kişinin sağlığı için elmadan daha mı iyidir?

A:

Armut, elmadan daha iyi değildir. Elmanın armuttan ziyade sağlığı nasıl etkilediğini bilsek de, sağlık açısından benzer faydaları vardır. Aslında, armutun sağlık yararlarına yönelik araştırmalar devam etmektedir.

Hem elma hem de armut, bağırsak bakterilerini besleyen bir lif olan pektin içerir. Çalışmalar, elmanın kolesterolü iyileştirdiğini, kilo yönetimini olumlu yönde etkilediğini ve kardiyovasküler işlevi ve iltihabı iyileştirdiğini göstermektedir.

Elmalar armuttan daha iyi araştırılmış olsa da, genel sağlığın anahtarı çeşitli diyet olduğundan, her ikisini de yemek en iyisidir.

Natalie Butler, RD, LD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.