Doğal yollarla vücuttan kortizol nasıl atılır
Bir kişi stresli olduğunda, böbreküstü bezleri steroid hormonu kortizol salgılar.
Kortizol vücudun birincil stres hormonudur ve kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesi dahil birçok vücut fonksiyonunda rol oynar. Kandaki kortizol seviyesi genellikle sabahları daha yüksektir ve gün içinde yavaş yavaş azalır.
Kortizol ayrıca şunlarda da rol oynar:
- vücudun uyku-uyanma döngülerini düzenler
- vücudun karbonhidratları, yağları ve proteinleri nasıl kullandığını yönetmek
- iltihabı azaltmak
- kan basıncını kontrol etmek
Burada, vücudun stresi uygun şekilde yönetmesine yardımcı olmak için kortizol seviyelerini düşürmenin bazı pratik yollarını ele alıyoruz.
Yüksek kortizol neden bir sorundur?
Stres, kortizol salınımını tetikler.
Vücut, doğru miktarda kortizol salgılamak için vücudun aşağıdaki üç bölümü arasında etkili iletişime güvenir:
- böbrek üstü bezi
- hipofiz bezi
- beynin bir parçası olan hipotalamus
Bunlar arasında, vücudun ihtiyacı olduğunda kortizol üretimini uyarırlar ve seviyelerin düşmesi gerektiğinde onu engellerler.
Hem çok fazla hem de çok az kortizol vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Yüksek kortizol seviyesi semptomları
Fazla kortizol, bir tümörden veya bazı ilaçların yan etkisi olarak ortaya çıkabilir.
Çok fazla kortizol, Cushing sendromuna yol açabilir. Belirtiler şunları içerir:
- yüksek tansiyon
- kızarmış bir yüz
- Kas Güçsüzlüğü
- artan susuzluk
- daha sık idrara çıkma
- Sinirli veya düşük hissetme gibi ruh halindeki değişiklikler
- yüz ve karın bölgesinde hızlı kilo alımı
- kemik erimesi
- ciltte görünen morluklar veya mor çatlaklar
- azalmış cinsel dürtü
Bazı insanlar dönemlerinin düzensizleştiğini veya tamamen durduğunu da görebilirler.
Çok fazla kortizol, aşağıdakiler dahil başka durumlara ve semptomlara da neden olabilir:
- yüksek tansiyon
- 2 tip diyabet
- yorgunluk
- bozulmuş beyin fonksiyonu
- enfeksiyonlar
Düşük kortizol seviyesi semptomları
Çok az kortizol Addison hastalığına neden olabilir. Bu durumun belirtileri şunları içerir:
- yorgunluk
- baş dönmesi
- Kas Güçsüzlüğü
- kademeli kilo kaybı
- ruh halindeki değişiklikler
- cildin koyulaşan alanları
- düşük kan basıncı
Kortizolü düşürmenin doğal yolları
Beyin ve böbrek üstü bezi arasındaki iletişim düzgün çalışıyorsa, vücudun kortizol üretimini gerektiği gibi artırıp azaltabilmesi gerekir.
Bununla birlikte, stresli bir durumun çözülmesinden sonra bile kortizol seviyeleri bazen yüksek kalabilir. Bunun sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Aşağıdaki basit ipuçları, kortizol seviyelerini hafifletmeye yardımcı olabilir:
1. Stresi azaltmak
Kortizol seviyelerini düşürmeye çalışan kişiler stresi azaltmayı hedeflemelidir.
Bunu, mümkün olduğunda stresli durumlardan kendilerini uzaklaştırarak veya stresle nasıl daha iyi başa çıkabileceklerini öğrenerek yapabilirler.
İnsanlar, stresleri için tetikleyicileri tanımayı öğrenebilir ve bunları proaktif olarak yönetmeye çalışarak endişe veya endişe durumlarını azaltabilir ve gerginlik duygularını azaltabilir.
Stresli düşünceler ortaya çıktığında nasıl başa çıkacaklarını öğrenen insanlar kortizol seviyelerini daha iyi yöneteceklerdir. Bunun çok zor olduğu durumlarda, bazı ilaçlar gelişmiş stres toleransına ve daha düşük kortizol seviyelerine katkıda bulunabilir.
2. İyi bir diyet yemek
Kortizol seviyelerini düşürmeye çalışan kişi sağlıklı, dengeli beslenmeli ve şeker alımına dikkat etmelidir.
Kortizol seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olabilecek bazı yiyecekler şunları içerir:
- bitter çikolata
- muz ve armut
- siyah veya yeşil çay
- yoğurt gibi yiyeceklerde probiyotikler
- çözünür lif içeren gıdalardaki probiyotikler
Dehidrasyonu önlemek için bol su içmek kortizol seviyelerini daha düşük tutmaya da yardımcı olur.
3. İyi uyumak
Bir kişinin sahip olduğu uyku miktarı kortizol seviyelerini etkileyebilir.
Kötü bir gece uykusu veya daha uzun süreli uyku yoksunluğu, kan dolaşımında kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
Bu nedenle insanların sahip oldukları uyku miktarına ve kalitesine dikkat etmesi ve aksama olasılığını sınırlandırmaya çalışması esastır.
4. Gevşeme tekniklerini denemek
Stres yaşayan insanlar, gevşeme tekniklerini deneyerek bunu yönetmeye çalışabilirler.
Meditasyon, farkındalık ve hatta basit nefes egzersizleri, bir kişinin stresle daha etkili bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olabilir.
5. Bir hobi edinme
Hobiler, daha dolu ve sağlıklı bir yaşam sürmenin ödüllendirici ve tatmin edici bir yolu olabilir ve artan bir refah duygusuna yol açabilir.
Madde bağımlılığı tedavileri üzerine yapılan bir araştırma, bahçeciliğin kortizol seviyelerinin düşmesine neden olduğunu buldu. Aynı zamanda yaşam kalitesini geleneksel mesleki terapiden daha fazla artırıyor gibi görünüyordu.
6. Gevşemeyi öğrenmek
İnsanlar farklı şekillerde rahatlar, bu nedenle kişisel düzeyde neyin işe yaradığını anlamak faydalı olabilir.
Araştırmalar, gevşeme egzersizlerinin ve rahatlatıcı müzik dinlemenin kortizol seviyelerini azaltabileceğini, ancak bireyin stresini yönetmesine yardımcı olan şey ne olursa olsun faydalı olacağını göstermiştir.
7. Gülmek ve eğlenmek
İyi vakit geçirirken stresli hissetmek zordur, bu nedenle eğlenmek için zaman bulmak da bir kişinin kortizol seviyelerini düşürebilir. Bir çalışma, kahkahaya tepki olarak kortizol seviyelerinin düştüğünü gösterdi.
Mutlu olmak ve olumlu bir bakış açısına sahip olmak, düşük kortizol seviyeleri ile ilişkili gibi görünmektedir ve mutluluğun, daha düşük kan basıncı ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi gibi başka faydaları da vardır.
8. Egzersiz
Fiziksel olarak aktif olmak sağlık için faydalıdır ve kişinin ruh halini iyileştirebilir.
Bununla birlikte, yoğun egzersiz kortizol seviyelerinde bir artışı tetikleyebilir, çünkü bu, egzersizin üzerine yüklediği ek stresle vücudun başa çıkma yoludur.
Uygun egzersiz miktarı, kişinin fiziksel uygunluğu da dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır ve bu faktörler, egzersiz sırasında vücudun ne kadar kortizol salgılayacağı konusunda rol oynar.
9. Geceleri kafeinden uzak durmak
Kortizol seviyelerini düşürmeye çalışan kişiler, akşamları kafein içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmalıdır. Kafein iyi bir gece uykusuna müdahale edebilir ve iyi uyumak kortizol seviyelerini düşük tutabilir.
10. İyi bir uyku vakti rutini sürdürmek
İyi bir yatma vakti rutini genellikle daha uzun ve daha kaliteli uyku ile sonuçlanır. İnsanlar yatağa gitmeden önce tüm ekranları kapatıp rahatlama alışkanlığı edinmelidir.
Genellikle telefonların ve diğer olası dikkat dağıtıcı unsurların kapatılmasına da yardımcı olur. Yatmadan önce sıvı alımının sınırlandırılması, uykuda bozulma olasılığını da en aza indirebilir.
11. İyi ilişkiler kurmak
Partnerler, arkadaşlar ve aileyle istikrarlı, sevgi dolu ilişkiler, mutlu ve tatmin edici bir yaşam sürmeye gelince hayati olabilir ve bir kişinin stresli dönemlerden geçmesine yardımcı olabilir.
Ancak ilişkiler mutsuz ve sağlıksız ise, çok fazla strese neden olabilirler.
Bir çalışma, bir kişinin kortizol seviyesinin partneriyle tartıştıktan sonra yükselebileceğini gösterdi. Bir diğeri, mutlu ve güvenli bir aile yaşamı olan çocukların, düzenli çatışmaların olduğu evlerde yaşayanlara göre daha düşük kortizol seviyelerine sahip olduğunu bildirdi.
12. Bir evcil hayvan edinme
Bazı araştırmalar, bir evcil hayvana sahip olmanın kortizol seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir.
Bir çalışma, standart bir tıbbi prosedür geçiren çocuklarda kortizol seviyelerini ölçtü. İşlem sırasında köpeği olanların kortizol seviyeleri, olmayanlara göre daha düşüktü.
Bir başkası, stresli bir durumda bir köpekle temasın kortizol seviyeleri için destekleyici bir arkadaştan daha faydalı olduğunu buldu.
13. Takviye almak
Hem balık yağı hem de ashwagandha adı verilen bir Asya bitkisel takviyesi, kortizol seviyelerini düşürme yeteneğini göstermiştir, bu nedenle bu takviyeleri sağlıklı bir diyetle birlikte almak faydalı olabilir.
Paket servisi
Kanda çok fazla kortizol bulunması, özellikle kortizol seviyeleri uzun süre yüksek kalırsa sağlığa zararlı olabilir.
Stres seviyelerini düşürmeye çalışmak, kortizolü düşürmenin en iyi yoludur. İnsanlar daha sağlıklı, daha aktif bir yaşam sürmek için basit yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, yaşadıkları stres miktarını azaltabilir ve kortizol seviyelerini normal tutabilirler.
