Stresin uykunuzu etkilediğini nasıl anlarsınız?
Stres genellikle uyku kalitesini ve süresini etkiler. Stres ve uykusuzluk hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir. Uzmanlar, insanların yaşlarına ve diğer faktörlere bağlı olarak günde 7-9 saat uyumayı hedeflemelerini tavsiye ediyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yüzde 35,2'si her gece 7 saatten az uyuyor. Bu, kalıcı fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına neden olan bir uyku eksikliğine yol açabilir.
Uykunun kesin rolü net değildir, ancak araştırmalar, çok çeşitli bedensel süreçleri kolaylaştırdığını göstermiştir. Bunlar, kas onarımı gibi fiziksel değişiklikleri ve konsantrasyon gibi zihinsel görevleri içerir.
Uyku yoksunluğu etkileri
Yeterince uyuyamamak, olumsuz bir ruh hali, düşük enerji, konsantre olma zorluğu ve her zamanki gibi çalışamama konusunda genel bir yetersizliğe neden olabilir.
Uykusuzluk, bir kişinin yorgunken ağır makine kullanması veya çalıştırması gibi bazı durumlarda ciddi sonuçlara neden olabilir.
Ara sıra zayıf uykunun zarar vermesi olası değildir, ancak sürekli uyku yoksunluğu birkaç kronik sağlık sorunu riskini artırabilir.
CDC tarafından hazırlanan bir rapora göre, gece başına 7 saatten az uyuyan kişilerde aşağıdaki durumların riski artmaktadır:
- obezite
- kalp hastalığı
- şeker hastalığı
- inme
- depresyon
- artrit
- böbrek hastalığı
Bu koşullara bir dizi faktör neden olabilse de, uyku yoksunluğu gelişimlerine katkıda bulunabilir.
Stres ve uyku arasındaki bağlantı
Stresin birçok olumsuz çağrışımı vardır, ancak bu, insanlarda ve hayvanlarda önemli veya tehlikeli durumlarla başa çıkmalarına izin vermek için gelişen bir tepkidir.
İnsanlarda stres, otonom sinir sisteminin (ANS) adrenalin ve kortizol gibi hormonları salmasına neden olabilir. Bu hormonlar, kanı hayati organlara ve kaslara daha verimli bir şekilde dolaştırmak için kalp atış hızını yükseltir ve vücudu gerektiğinde hemen harekete geçmeye hazırlar.
Bu reaksiyon savaş ya da kaç tepkisi olarak bilinir ve evrimin ilk aşamalarında insanın hayatta kalması için hayati öneme sahipti.
Günümüzde, hayatta kalmak için bir tehdit olmayan sorunlar, savaş ya da kaç tepkisini tetikleyebilir. Örneğin, işteki sorunlar veya ilişki zorlukları.
Uzun vadede vücuda ne yapar?
Ara sıra stresli hissetmek normaldir, ancak kronik stres duyguları, sinir sisteminin uzun süreler boyunca yüksek bir uyarılma durumunu sürdürmesine neden olabilir. Bu durumda olmak, uzun vadede fiziksel ve zihinsel sağlığı ciddi şekilde etkileyebilir.
Stresin bir etkisi de uyku yoksunluğuna neden olabilmesidir. Sık sık yüksek bir uyanıklık durumunda olmak, uyku başlangıcını geciktirebilir ve geceleri hızlı, endişeli düşüncelerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Yetersiz uyku daha fazla strese neden olabilir.
Ulusal Uyku Vakfı araştırmasına göre, 13-64 yaşları arasındaki kişilerin yüzde 43'ü son bir ay içinde en az bir kez stres nedeniyle geceleri uyanık yattıklarını bildirmiştir.
Uykuyu iyileştirmek için stres seviyelerini azaltmak
Birçok kişi, yatmadan önceki akşam stres seviyelerini düşürerek uykularının süresini ve kalitesini iyileştirebilir.
Aşağıdaki yaşam tarzı değişiklikleri stresi azaltmaya yardımcı olabilir:
Farkındalık meditasyonu
Farkındalık meditasyonu, insanları şimdiki andan daha fazla bilinçlendirmeyi amaçlayan bir rahatlama tekniğidir. Amaç bedenin içinde ve dışında meydana gelen tüm düşünceleri, duyguları ve hisleri onlara tepki vermeden kabul etmektir.
Araştırmalar, bu tekniğin zihinsel sağlık için çeşitli faydalar sunduğunu göstermiştir. Toplam 3.515 katılımcıyı içeren 47 denemenin gözden geçirilmesi, farkındalık meditasyonunun anksiyete, depresyon ve streste küçük ila orta dereceli iyileşmelere yol açtığını buldu.
Farkındalığın klinik bir tedavi olarak işe yarayıp yaramadığını belirlemek için daha yüksek kaliteli araştırmalar gereklidir, ancak insanların kullanması için evde yararlı bir yöntem olabilir.
Yatmadan önce 10-30 dakika dikkatli olmak, stresi azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için etkili bir yöntem olabilir.
Egzersiz yapmak
Fiziksel egzersiz, zihinsel sağlığı ve refahı iyileştirmenin yanı sıra fiziksel faydalar sağlamak için de yararlı bir araçtır.
Araştırmalar, fiziksel egzersizin psikolojik refah üzerindeki etkilerinin, onu anksiyete ve stresle ilişkili bozukluklar için uygun bir tedavi haline getirebileceğini ve diğer tedavileri sürdürme ihtiyacını azaltabileceğini göstermektedir.
2017'de yayınlanan bir inceleme, fiziksel aktivitenin anksiyete ve stres semptomlarını azaltmada etkili olduğunu buldu.
Daha fazla kanıt, egzersizin uyku güçlüğü çeken 40 yaşın üzerindeki kişilerde uyku kalitesinin iyileştirilmesi üzerinde doğrudan bir etkisi olduğunu göstermektedir.
30 dakikalık bir koşu gibi orta veya yüksek yoğunluklu fiziksel egzersiz yapmak, stres seviyelerini azaltmaya ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Diğer yaşam tarzı değişiklikleri
Aşağıdaki yaşam tarzı değişiklikleri, bazı kişilerin stres seviyelerini azaltmalarına da yardımcı olabilir:
- daha sağlıklı bir diyete uyum sağlamak
- kafein ve alkol alımını düşürmek
- eve iş götürmekten veya akşamları iş e-postalarını kontrol etmekten kaçınmak
- arkadaşlardan ve aileden destek aramak
Stresi azaltmak çok zor olabilir. Genellikle işle veya bir ilişkiyle ilgili olan stresin kaynağını belirlemek çok önemlidir. Bu sorunların çözülmesi zor ve yavaş olsa da, stres kaynağının ortadan kaldırılması iyileşmek için hayati önem taşır.
Paket servisi
Stres ve uyku yakından bağlantılıdır. Stres, uyku kalitesini ve süresini olumsuz etkileyebilirken, yetersiz uyku stres seviyelerini artırabilir. Hem stres hem de uyku eksikliği, kalıcı fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.
Stres veya uykusuzluk sorunları yaşayan kişilerin bu sorunları tek başlarına çözmeye çalışmamaları çok önemlidir.
Ruh sağlığı uzmanları bakım ve rehberlik sağlayabilir ve arkadaşlar ve aile üyeleri ek destek sunabilir.
