D vitamini için en iyi diyet kaynakları nelerdir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
D vitamini, bir kişinin cildi doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında vücudun ürettiği bir besin türüdür. İnsanlar da D vitamini tüketebilirler ancak pek çok gıdada doğal olarak bulunmaz. Yağlı balıklarda ve belirli mantar türlerinde yüksek miktarda D vitamini bulunur.
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, D vitamininin temel faydası, bir kişinin kemiklerini, kaslarını ve sinirlerini sağlıklı tutmaya yardımcı olmasıdır. Aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunur.
Yumurtlayan tavuklar serbest dolaşan tavuklar ise yumurta sarısında bulunur. Bazı mantarlar ayrıca D vitamini içerir.
Bununla birlikte, diğer bitki bazlı yiyecekler D vitamini üretmez.Diyetleri çoğunlukla vejetaryen veya vegan olan ve dışarıda çok fazla zaman geçirmeyen veya geçiremeyen kişiler için yeterli D vitamini almak zor olabilir.
Bir kişinin doğrudan güneş ışığından yeterince D vitamini almadığına dair endişeleri varsa, aşağıdaki yiyecekleri tüketmek, vücutlarında sahip oldukları toplam miktarı artırmaya yardımcı olacaktır.
Yağlı balık
Yağlı balıklar ve balıklardan elde edilen yağlar, besin kaynaklarında en yüksek miktarda D vitamini içerir.
Bunlar şunları içerebilir:
- Morina karaciğeri yağı: Bu, bir kişinin önerilen günlük ödeneğinin (RDA) yüzde 75'i olan, çay kaşığı başına 450 uluslararası birim (IU) içerir.
- Ringa: Bu, fileto başına 306 IU içerir, kuru pişmiş, ki bu bir kişinin RDA'sının yüzde 51'idir.
- Kılıç Balığı: Bu, parça başına 706 IU içerir, kuru pişmiş, ki bu bir kişinin günlük alım miktarının yüzde 117'sidir.
Mantarlar
Bir kişi balığı sevmiyorsa veya vejeteryan veya vegan ise, belirli mantarlar bir seçenek olabilir. Bazı mantar türleri yüksek miktarda D vitamini içerir.
Bunlar şunları içerir:
- Ham maitake mantarları: Bunlar, bir kişinin RDA'sının yüzde 94'ü olan 50 gram (g) başına 562 IU içerir.
- Kurutulmuş shiitake mantarları: Bunlar, bir kişinin günlük alım miktarının yüzde 12'si olan 50 g başına 77 IU içerir.
Ultraviyole (UV) ışığa maruz kalan mantarlar da büyük miktarda D vitamini içerebilir. Bunlar şunları içerebilir:
- UV'ye maruz kalmış çiğ Portobello mantarları: Bunlar, bir kişinin günlük alım miktarının yüzde 95'i olan 50 g başına 568 IU içerir.
- UV'ye maruz kalmış çiğ beyaz mantarlar: Bunlar 50 g başına 523 IU içerir; bu, bir kişinin günlük alım miktarının yüzde 87'sidir.
Yumurta sarısı
Yumurta sarısı, özellikle tavuklar serbest dolaşıyorsa, D vitamini açısından da yüksek olabilir. Örneğin, iki büyük tavuk yumurtası kullanan bir tabak çırpılmış yumurta 88 IU içerir ve bu, bir kişinin günlük alım miktarının yüzde 15'idir.
Güçlendirilmiş gıdalar
Üreticiler, piyasada bulunan birçok yiyeceğe D vitamini ekler. İnsanlar bu yiyecekleri D vitamini veya diğer besinler ile güçlendirilmiş olarak tanımlarlar.
Ekstra D vitamini ve diğer besinler içeren yaygın yiyecekler şunları içerir:
- inek sütü
- Portakal suyu
- çeşitli kahvaltılık gevrekler
Yeterli D vitamini almak
ODS'ye göre, bir kişinin diyetinde yeterli D vitamini yoksa, zayıf kemik geliştirme riski vardır. Bunun semptomları, bir kişinin kemiklerindeki ağrı veya kaslarındaki güçsüzlüğü içerebilir. Bu semptomlar başlangıçta belirsiz olabilir.
D vitamininin aşağıdaki gibi diğer sağlık yararlarına katkıda bulunabileceğini öne süren bazı araştırmalar var:
- bazı kanserlere direnç
- kardiyovasküler hastalıklar
- şeker hastalığı
- hipertansiyon
- multipl Skleroz
Ancak ODS'ye göre, durumun böyle olup olmadığını anlamak için henüz yeterli kanıt yok. Mevcut araştırmalar karışık sonuçlar verdi.
1-70 yaş arası tüm insanlar için D vitamini günlük alım miktarı 600 IU'dur. 1 yaşın altındaki çocuklar için 400 IU ve 70 yaş üstü yetişkinler için 800 IU'dur. Bu, bir kişinin minimum miktarda doğrudan güneş ışığına maruz kaldığını varsayar.
Genel varsayım, haftada birkaç kez dışarıda vakit geçiren bir kişinin yeterli D vitamini üreteceğidir. Bununla birlikte, ODS'ye göre, bu, aşağıdakilere bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir:
- mevsim
- günün zamanı
- bulut örtüsü veya kirli hava varlığı
- bir kişinin ten rengi
- bir kişinin güneş kremi sürüp sürmediği
Bir pencerenin arkasında doğrudan güneş ışığı altında olmak D vitamini üretimine yardımcı olmaz çünkü cam, D vitamini üreten radyasyonu keser.
Özet
Sağlıklı kemiklerin korunması için yeterli D vitamini almak çok önemlidir. Yeterli D vitamini almanın en kolay yolu, düzenli olarak dışarıda vakit geçirmek, kolların, yüzün ve bacakların açıkta kalmasını sağlamaktır.
Kişinin diyet tercihlerine bağlı olarak, yeterince D vitamini tüketmek zor olabilir. Bu durumda internetten satın alınabilen D vitamini takviyeleri faydalı bir seçim olabilir.
Ancak bu mümkün değilse yağlı balık, biraz mantar ve serbest dolaşan yumurta sarısı tüketmeye çalışın.
