Enerji için en iyi vitaminler ve takviyeler

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Düzenli egzersiz yapmak, dengeli beslenmek, düşük stres seviyelerini korumak ve her gece yeterince uyumak, enerji seviyelerinin iyi korunmasına yardımcı olabilir. Vitaminler ve takviyeler de yardımcı olabilir mi?

Bazen insanlar, hayat meşgul olduğunda veya özellikle yoğun egzersiz sırasında ekstra bir enerjiye ihtiyaç duyabilir.

Burada, enerji seviyelerini artırmak için en etkili vitamin ve takviyelerden bazılarına bakıyoruz.

Ashwagandha

Ashwagandha takviyeleri, enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Stres ve kaygı, yorgunluk ve düşük enerji hissine katkıda bulunabilir. Ayrıca, insanların günlük taleplerle daha az başa çıkmalarına neden olabilirler.

Ashwagandha, enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek bir adaptojendir. Adaptojenler, vücudun stresi daha iyi yönetmesine yardımcı olan bitki kaynaklı maddelerdir.

2012 çalışmasının arkasındaki araştırmacılar, ashwagandha kökü ekstresinin stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu. 60 gün sonra, ashwagandha alan katılımcılar, plasebo grubundakilere kıyasla stres ve kortizol seviyelerinde bir düşüş yaşadı.

Ayrıca ashwagandha'nın "güvenli ve iyi tolere edildiğini" buldular.

Başka bir araştırmadan elde edilen sonuçlar, ashwagandha'nın egzersiz sırasında dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Araştırmacılar, ashwagandha'nın seçkin bisikletçilerde günde iki kez 500 miligram (mg) kapsül aldıklarında dayanıklılık oranlarını artırdığını buldular.

Koenzim Q10

Koenzim Q10 (CoQ10) vücutta, özellikle kalp, karaciğer, pankreas ve böbreklerde doğal olarak bulunan bir enzimdir. Enerjiyi artıran ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir antioksidandır.

2014 yılında yapılan bir incelemede, araştırmacılar düşük CoQ10 seviyeleri ile yorgunluk arasında tutarlı bir bağlantı buldular.

Çoğu insan, aşağıdakileri içeren dengeli bir diyet yiyerek yeterli CoQ10 alabilir:

• yağlı balık
• karaciğer veya diğer organ etleri
• tam tahıllar

Belirli sağlık koşullarına sahip kişiler ve diyetlerinden yeterince almayanlar, doktorlarına CoQ10 takviyesi hakkında soru sormak isteyebilir.

Kan inceltici, insülin alan veya kanser tedavisi alanlar CoQ10 almadan önce bir doktora danışmalıdır.

CoQ10'un hafif yan etkileri şunları içerebilir:

• ishal
• döküntü
• uykusuzluk hastalığı

Önerilen doz günde 30-90 mg'dır, ancak kişi her gün 200 mg alabilir.

Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.

D vitamini

Kas yorgunluğu, yeterli D vitamini almayan kişilerde yaygın bir semptomdur.Dünyadaki insanların% 50'den fazlası D vitamini eksikliği yaşamaktadır.

Aşağıdakiler dahil bazı insanlar diğerlerinden daha fazla eksik olma riski altındadır:

• daha yaşlı yetişkinler
• koyu tenli insanlar
• daha soğuk iklimlerde olanlar gibi daha az güneşe maruz kalan insanlar
• obezite hastaları

2013 çalışmasının arkasındaki araştırmacılar, düşük D vitamini seviyesine sahip kişilerin, vitamin eksikliği tedavisi gördükten sonra kas verimliliğini artırdığını buldu.

Ayrıca depresyon ile düşük D vitamini seviyeleri arasında bir bağlantı vardır. Yorgunluk, depresyonun yaygın bir belirtisidir.

Bir inceleme, aşırı kilolu 400'den fazla kişinin haftada 20.000 veya 40.000 uluslararası birim D vitamini aldığı bir Norveç çalışmasının altını çizdi. Bir yıl boyunca, depresyon semptomları, plasebo alan katılımcılara kıyasla önemli ölçüde azaldı.

B vitaminleri

B-12 esas olarak hayvansal ürünlerde bulunduğundan vejetaryenler ve veganlar vitamin açısından düşük olabilir.

B vitaminleri hücrelerde enerji oluşturmaya yardımcı olur. B vitamini eksikliğinin olması yorgunluğa neden olabilir.

Daha yaşlı yetişkinler, vejeteryanlar ve veganlar, yalnızca hayvansal ürünlerde veya güçlendirilmiş yiyeceklerde olduğu için B-12 vitamini eksikliği açısından daha yüksek risk altında olabilir. Bir B-12 eksikliği anemiye neden olabilir ve bu da insanları enerjide düşük hissettirir.

Bazı sporcular performanslarını artırmak için B-12 vitamini takviyesi alırlar. Ancak araştırmalar, B-12'nin eksikliği olmayan kişilerde spor performansını veya dayanıklılığı artırdığını göstermez.

Bir doktora potansiyel bir eksiklik hakkında soru sormak ve iyi düzeyde B-12 vitamini bulundurmak, bir kişinin eksiklikten kaynaklanan düşük enerjiyi tedavi etmesine yardımcı olabilir.

Kreatin

Kreatin, çoğunlukla kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunan bir amino asittir. Kreatin takviyesi, kaslardaki kreatin depolarını artırır ve egzersiz sırasında performansı artırmaya yardımcı olabilir.

İçinde bir inceleme Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi Kreatinin yüksek yoğunluklu egzersizde performansı artırmada etkili olduğunu bulmuş ve ayrıca:

• iyileşmeyi geliştirmek
• spor kaynaklı yaralanmaların önlenmesine yardımcı olmak
• Egzersiz yaparken dehidrasyon gibi ısı ile ilgili hastalık riskini azaltmak

Çalışma yazarları ayrıca, hem uzun hem de kısa süreli takviyenin her yaştan sağlıklı insanlar için güvenli ve iyi tolere edildiğini bulmuşlardır.

Bazı araştırmacıların ek üreticilerden fon aldığını veya bunlarla bağlantıları olduğunu belirtmek önemlidir.

Demir

Demir eksikliği, enerji eksikliğine ve yorgunluğa neden olabilir. Demir eksikliği riski daha yüksek olan kişiler arasında şunlar bulunur:

• adet görüyorlar
• hamile veya emziren
• vejeteryan veya vegan
• özellikle kadın ise yoğun egzersiz yapın
• düzenli olarak kan bağışı

Bir çalışma, adet gören kadınlarda açıklanamayan yorgunluğa baktı. 12 hafta boyunca demir takviyesi alan katılımcılar yorgunlukta% 47.7 azalma gösterdi. Plasebo grubundakiler sadece% 28,8'lik bir düşüş yaşadı.

C vitamini içeren demir açısından zengin yiyecekler yemek, emilimi artırabilir, bu nedenle insanlar, özellikle turunçgiller ve yapraklı yeşillikler olmak üzere, yeterince meyve ve sebze tüketmeye dikkat etmelidir.

L-theanine

L-theanine, çayda doğal olarak oluşan bir amino asittir. L-theanine'i kafein ile birleştirmek, enerji ve bilişsel performansı artırmaya yardımcı olabilir.

2017'de yapılan küçük bir çalışma, kafeinli L-theanine ve L-theanine'in 20 sağlıklı erkekte dikkat seviyeleri üzerindeki etkilerine baktı. Araştırmacılar, kafein içeren yüksek doz L-theanine'in dikkat seviyelerini en çok artırdığını buldular.

2010 yılında yapılan bir başka çalışma, 97 mg L-theanine ve 40 mg kafein kombinasyonunun genç yetişkinlerde bilişsel performansı iyileştirdiğini bulmuştur. Katılımcılar artan uyanıklıkla daha az yorgun hissettiklerini bildirdiler.

Yan etkiler ve riskler

Bir kişi, takviyelerin ilaçlarıyla nasıl etkileşime girebileceği konusunda doktorlarıyla konuşabilir.

Vitaminler ve takviyeler, bazı insanlarda hafif yan etkilere neden olabilir. Bir kişi takviyelerden herhangi bir ciddi yan etki yaşarsa, bunları kullanmayı hemen bırakmalı ve bir doktora görünmelidir.

Takviye ve vitamin almanın riskleri şunları içerir:

• Ashwagandha: Bu bitki genellikle güvenlidir, ancak nadir durumlarda karaciğer hasarına neden olur.
• CoQ10: Bu ek, kan incelticiler ve insülin ilaçları ile etkileşime girebilir.
• D Vitamini: Bir kişinin güneşten çok fazla D vitamini alması imkansızdır, ancak çok fazla D vitamini takviyesi almak, olumsuz semptomlara neden olabilir ve kandaki kalsiyum seviyelerini tehlikeli bir şekilde yükseltebilir.
• B Vitamini: B vitamini almakla ilişkili herhangi bir yan etki yoktur.
• Kreatin: Bu takviye, vücuttan kaslara su çektiği için kilo alımına neden olabilir. İnsanlar susuz kalmamak için fazladan sıvı içtiklerinden emin olmalıdır.
• Demir: Demir zehirlenmesi nadir olsa da, çok fazla demir almak mide bulantısı, mide bulantısı, karın ağrısı ve kusmaya neden olabilir.
• L-theanine: Bu ek kafein içerir ve bazı insanlarda uyku problemlerine ve diğer istenmeyen etkilere neden olabilir.

Bazı takviyeler, belirli ilaçlarla etkileşime girebilir. Bir kişi mevcut bir sağlık durumu için ilaç alıyorsa, ek almadan önce olası etkileşimler hakkında bir doktor veya eczacı ile konuşmak en iyisidir.

Hamile veya emziren kadınlar, yeni takviyeler almadan önce de bir doktorla konuşmalıdır.

Özet

Sağlıklı bir diyet ve bol miktarda egzersizin yanı sıra, insanlar yukarıdaki vitaminlerin enerji seviyelerini artırmaya ve egzersiz sırasında performansı artırmaya yardımcı olduğunu görebilir.

Bununla birlikte, insanlar başka ilaçlar alıyorlarsa veya mevcut bir sağlık durumları varsa, herhangi bir takviye almadan önce doktorlarına danışmalıdır.

VİTAMİNLER VE EKLER İÇİN MAĞAZA

Bu makalede listelenen tüm takviyeler sağlıklı gıda mağazalarında, eczanelerde ve çevrimiçi olarak satın alınabilir:

• Ashwagandha
• CoQ10
• D vitamini
• B vitamini
• kreatin
• Demir
• L-theanine