Başlangıç ​​seviyesi için aralıklı oruç tutma rehberi

Oruç, belirli bir süre yemekten tamamen kaçınmayı veya belirli yiyeceklerden kaçınmayı içeren bir uygulamadır. İnsanlar, asırlardır, esas olarak dini amaçlarla oruç tutuyorlar.

Son yıllarda, aralıklı oruç, kilo vermek veya sağlıklarını iyileştirmek isteyen insanlar arasında giderek daha popüler hale geldi.

Aralıklı oruç tutmanın çeşitli yöntemleri vardır. Tipik olarak, haftada 1-4 gün çok az kalori tüketmeyi veya hiç kalori tüketmemeyi, ardından oruç olmayan günlerde daha düzenli bir diyet yemeyi içerir.

Bazı taraftarlar, bu tarz yemeğin geleneksel diyetlerden daha sürdürülebilir olduğunu iddia ediyor.

Bu yazıda, aralıklı oruç tutmanın ana yöntemlerine, olası faydalarına ve olası risklerine bakıyoruz.

Ana yöntemler

Aralıklı orucu denemek isteyen bir kişi bir dizi plan arasından seçim yapabilir.

Farklı diyet planları, insanların oruç tutması gereken süreye ve ne kadar düzenli oruç tuttuklarına göre değişir.

Genel olarak hiçbir yöntem diğerlerinden daha iyi değildir. Bununla birlikte, bazı insanlar belirli bir yeme modelini daha başarılı bir şekilde sürdürebileceklerini veya kişisel olarak daha iyi sonuçlar görebileceklerini görebilirler.

Seçenekler, aralıklı oruç tutmayı denemek isteyenlerin kendilerine uygun bir plan bulabileceği anlamına gelir.

Alternatif gün oruç tutmak

Chicago, Illinois Üniversitesi'nde beslenme doçenti olan Dr. Krista Varady, araştırma bulgularına dayanarak her geçen gün diyetini yarattı.

Adından da anlaşılacağı gibi, bu plan “hızlı” ve “bayram” günlerini dönüşümlü olarak içerir.

Oruç günleri, öğle vakti 500 kalorilik tek bir öğünden oluşur. İnsanlar bayram günlerinde neyi, ne zaman ve ne kadar yediklerini kısıtlamak zorunda değildir.

Diğer alternatif gün oruç planları, her gün yiyeceklerden tamamen kaçınmayı içerir.

Haftada 2 gün oruç

Dr. Michael Mosley tarafından geliştirilen hızlı diyet, haftada 2 gün oruç tutmayı içerir. Oruç günlerinde dişiler 500 kalori, erkekler ise 600 kalori yer. İnsanlar kalan 5 gün boyunca normal yeme alışkanlıklarını sürdürürler.

Günlük aralıklı oruç

Günlük aralıklı oruç, yemek yemeyi her gün belirli sayıda saatle sınırlandırır. 16: 8 diyeti, günde 16 saat oruç tutmak ve yemek için 8 saatlik bir pencere bırakmak anlamına gelen yaygın bir yöntemdir.

Leangains yöntemi, diğer önerilerin yanı sıra 16: 8 oruç yaklaşımı kullanan bir plandır. İnsanlar ayrıca günlük aralıklı oruç tutmayı zaman kısıtlı yemek yeme olarak adlandırırlar.

Faydaları

Bu 2018 incelemesine göre, orta büyüklükte olmasına rağmen, çeşitli çalışmalar aralıklı oruç tutmanın kilo verme faydalarını göstermiştir. Çalışmanın yazarları, doktorlar kilo verme yaklaşımını önermeden önce daha fazla araştırma yapılmasını önermektedir.

Aralıklı oruç tutmanın savunucuları, kilo vermenin yanı sıra aşağıdaki faydaların da mümkün olduğunu söylüyor.

Uzun ömür

2016 yılında yapılan bir inceleme, yıllarca yapılan hayvan çalışmalarının kalori kısıtlaması, daha az hastalık ve daha uzun ömür arasında bir bağlantı gösterdiğini buldu. Bilim adamları, bu faydaların arkasındaki mekanizmaları ve bunların insanlara nasıl tercüme edildiğini incelediler.

2011 yılında yapılan bir araştırma, insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) hormonunu kanser ve tip 2 diyabet gibi yaşam süresini etkileyen bazı hastalıklarla ilişkilendirdi.

2014 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, protein yemenin IGF-1 üretimini artırdığını bulmuşlardır. Kalorileri kısıtlamak için oruç tutmak, IGF-1 seviyelerini düşürmenin bir yolu olabilir. Bu, potansiyel olarak bir kişinin kronik hastalık riskini azaltabilir ve ömrünü uzatabilir.

Kanser

2014'te yapılan bir mini inceleme, kalorileri kısıtlamanın IGF-1 seviyelerini düşürdüğünü ve bunun da daha yavaş tümör gelişimine neden olabileceğini bildirdi.

Kanserli kişilerde yapılan bir 2019 incelemesi, oruç tutmanın kemoterapinin bazı yan etkilerini azalttığını ve etkinliğini artırdığını buldu. Çalışma yazarları, oruç tutmanın kanser hücrelerini besin maddelerinden mahrum bırakabileceğini ve onları kemoterapideki toksinlere karşı daha duyarlı hale getirebileceğini öne sürdü.

Doktorlar kanserli kişiler için uzun süreli kalori kısıtlaması önermemektedir. Kalori kısıtlamasının sürdürülmesi de zor olabilir.

Aralıklı oruç tutma gibi kısa süreli kalori kısıtlama planları, kanserli kişiler için bir seçenek olabilir. Ancak kanserli kişiler oruç diyetine başlamadan önce doktorları ve diyetisyenleri ile konuşmalıdır.

İştahı bastırma, kanser tedavisinin bir yan etkisi olabilir ve aşırı kilo kaybı, tedavi gören kişiler için sağlık riski oluşturabilir.

Nörolojik hastalıklar

Aralıklı oruç tutmak da bilişi etkileyebilir.

Bir 2018 incelemesine göre, hayvan çalışmaları, aralıklı oruçla kalorileri kısıtlamanın bilişsel ve motor düşüş belirtilerini yavaşlatabileceğini gösteriyor.

Aynı inceleme, bu oruç yöntemlerinin sinirlerin kendilerini yaralanmaya karşı korumalarına da yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bu çalışmaların çoğu insanlarda olmasa da, aralıklı oruç, yaşlanmanın bazı etkileri için bir çare olarak umut vadediyor. Artık insan deneklerinde daha kapsamlı araştırmalar bekleniyor.

Kan şekeri

Bazı araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın insülin duyarlılığını geleneksel diyetlerden daha fazla iyileştirdiğini göstermiştir, ancak diğer çalışmalar aynı avantajı göstermemiştir.

Araştırmacılar ayrıca aralıklı oruç tutmanın ve geleneksel diyetlerin hemoglobin A1c'de benzer düşüşlere yol açtığını bildirdi.

Aralıklı oruç tutmanın uzun vadeli risklerini ve faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak, kısa vadede büyük bir umut vaat ediyor.

İnsülin veya ilaç alan diyabet hastaları, kan şekeri seviyelerini korumaları gerektiğinden diyete başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Doğru kan şekerinin sağlanamaması kan şekerinin düşmesine neden olabilir. Bu komaya ve hatta ölüme yol açabilir.

Riskler

2017'de yapılan bir inceleme, aralıklı oruç tutmanın fazla kilolu veya obezitesi olan kişilerde olumlu sonuçlar vermesine rağmen, daha düşük kiloya sahip kişilerde daha az istenen etkilere yol açabileceğini buldu. Bu istenmeyen etkiler şunları içerir:

• ruh halindeki değişiklikler
• aşırı açlık
• düşük enerji
• yemek hakkında takıntılı düşünceler
• sınırlı kalori olmayan günlerde aşırı yemek
• aşırı yeme davranışı
• gerginlik
• depresyon
• öfke
• yorgunluk
• bilinç bulanıklığı, konfüzyon

Çoğu insan bu duygu ve davranışları aralıklı oruç tutmanın ilk birkaç haftasında bildirir.

Aynı inceleme, kalorileri bu şekilde kısıtlamanın kadınların adet döngüsüne müdahale edebileceğini de vurguluyor.

Dr. Mosley, aşağıdakilere sahip kişiler için aralıklı oruç tutmayı önermiyor:

• zayıf
• yeme bozuklukları
• tip 1 diyabet
• ilaç kontrollü tip 2 diyabet
• hamilelik veya emzirme
• son ameliyat
• akıl sağlığı koşulları
• ateş veya hastalık
• warfarin aldıkları koşullar

Kilo vermeye iyi gelir mi?

Erkek gazilerde yapılan bir 2018 çalışması, kilo kaybı ve laboratuvar değerlerini dikkate alarak 5: 2 diyetinin etkilerini geleneksel bir beslenme planıyla karşılaştırdı. 5: 2 diyeti, 5 gün düzenli beslenme ve 2 gün oruç tutma anlamına gelir.

Her iki diyet de benzer miktarda önemli kilo kaybına neden oldu.

Ayrıca, çalışmaların 2017 incelemesi, aralıklı oruç tutmayı geleneksel diyetlerle karşılaştırdı ve benzer sonuçlar buldu. Yine araştırmacılar, her iki diyet türünün de benzer kilo kaybına yol açtığını bildirdi.

Kas yapımına iyi gelir mi?

Çoğu kilo verme planı, yağsız vücut kütlesinin bir miktar kaybına neden olur. 2017'de yapılan çalışmaların aynı incelemesi, aralıklı oruç tutmanın ve geleneksel diyetlerin benzer miktarlarda kas kaybına neden olduğunu buldu. Egzersiz ve yeterli protein alımı, bu diyet planını izleyen kişilerde yağsız vücut kütlesini korumaya yardımcı olabilir.

Direnç eğitimi programını izleyen erkekler üzerinde 2016 yılında yapılan bir araştırma, aralıklı oruç tutmanın önemli bir vücut yağ kaybına neden olduğunu buldu.

Düzenli bir diyet uygulayan erkekler vücut yağ seviyelerinde önemli bir değişiklik görmediler. Her iki grup da zayıf vücut kütlelerini korudu.

Yeni başlayanlar için SSS

Aralıklı bir oruç diyet planına başlamadan önce, bazı kişilerin soruları olabilir.

Hala egzersiz yapabilir miyim?

İle röportajında Atlantik Okyanusu, Dr. Varady gün aşırı diyet uygulayan kişilerde egzersizden bahsediyor.

İlk 10 günden sonra, aktivite seviyeleri geleneksel bir diyet veya sınırsız bir beslenme planı uygulayan kişilere benziyordu. Egzersiz seanslarının yemek zamanından 1 saat önce bitmesi en faydalı olabilir.

Bayram günlerinde çok fazla yemeyecek miyim?

Dr. Varady'ye göre, insanlar bayram günlerinde ihtiyaç duydukları kalori miktarından fazlasını yiyorlar.

Ancak oruç günlerinden gelen açığı kapatacak kadar yemiyorlar. Diğer araştırmacılar, insanların oruç olmayan günlerde de istemeden daha az yemek yediklerini bildiriyor.

Oruçlu günlerde acıkacak mıyım?

Dr. Varady, gün aşırı diyetteki ilk 10 günün en zorlayıcı olduğunu bildirdi.

Şekersiz çay gibi kalorisiz içecekler açlığı gidermeye yardımcı olabilir.

Kilomu korumaya hazır olduğumda hala hızlı mıyım?

Her gün diyet gibi bazı planlar, oruç günlerinde kalori sayısının 500'den 1000'e çıkarılmasını içeren bir kilo koruma aşaması da içerir.

Diğer planlar, her hafta oruç günlerinin sayısının azaltılmasını önermektedir.

Bir kişinin belirli koşulları veya sağlık gereksinimleri varsa, kısıtlayıcı bir diyete başlamadan önce bir doktor veya diyetisyene danışması faydalı olabilir.

Düşünceler

Aralıklı oruç tutmakla ilgilenen kişiler, bunun yaşam tarzlarına uygun olup olmadığını düşünmelidir. Oruç bedeni strese sokar, bu nedenle hastalık gibi önemli stres faktörleriyle halihazırda mücadele eden insanlar için faydalı olmayabilir.

Özel günler ve sosyal toplantılar genellikle yiyecek ve içecek etrafında döner. Aralıklı oruç, bu faaliyetlere katılımı etkileyebilir.

Dayanıklılık etkinlikleri için antrenman yapanlar veya diğer yoğun egzersiz türlerine katılanlar, oruç günlerinde rekabet veya egzersiz düşerse, aralıklı oruç tutmanın performanslarını etkileyebileceğini bilmelidir.

S:

Bunu denedim ve kısıtlanmamış günlerde çok fazla yemeye devam ettim. Oruçlu değilken sağlıksız gıda alımımı nasıl azaltabilirim?

A:

Ağırdan almak. Yemeğinizi yemek için zaman ayırın ve ne yediğinizin farkında olun. Aç olduğunuz için mi yemek yiyorsunuz yoksa gelecekte aç olacağınızdan korktuğunuz için mi daha çok yiyorsunuz?

Uyandıktan hemen sonra kilere vurmak yerine, "bayram" günlerinde alımınızı kademeli olarak artırın. Kendinizi doldurmadan önce bir bardak su için, bir smoothie veya küçük bir yemek yiyin.

Ayrıca, “bayram” günlerinde dengeli bir yemek yemeye dikkat edin. Oruç tuttuktan sonra aç olduğunuzda evde besleyici öğünler ve atıştırmalıklar bulundurun.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.