Brokolinin sağlığa faydaları
Brokoli süper gıda olarak bir üne sahiptir. Kalorisi düşüktür, ancak insan sağlığının birçok yönünü destekleyen çok sayıda besin ve antioksidan içerir.
Brokoli, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, Çin lahanası, lahana, kara lahana, rutabaga ve şalgamın yanı sıra turpgillerden bir sebzedir.
Bu yazıda, brokolinin besin içeriği, bazı olası sağlık yararları ve onu pişirmek ve servis etmek için bazı ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Diğer bazı popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkında buradan bilgi edinin.
Sağlık yararları
Brokoli zengin bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar, çeşitli durumların gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Vücut, metabolizma gibi doğal süreçler sırasında serbest radikal denilen moleküller üretir ve bunlara çevresel stresler eklenir. Serbest radikaller veya reaktif oksijen türleri büyük miktarlarda toksiktir. Kansere ve diğer durumlara yol açabilecek hücre hasarına neden olabilirler.
Vücut bunların çoğunu ortadan kaldırabilir, ancak diyet antioksidanları yardımcı olabilir. Antioksidanlar hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Aşağıdaki bölümler, brokolinin belirli sağlık yararlarını daha ayrıntılı olarak tartışmaktadır.
Kanser riskini azaltmak
Turpgil sebzeler, kansere yol açan hücre hasarının türünü önlemeye yardımcı olabilecek bir dizi antioksidan içerir.
Bunlardan biri, turpgillerden sebzelere acı ısırıklarını veren kükürt içeren bir bileşik olan sülforafandır.
Bazı bilim adamları, brokoli gibi turpgil sebzelerin, insanların kanseri önlemeye yardımcı olmak için bitkinin tamamını veya ondan elde edilen özleri kullandığı "yeşil kemoprevansiyon" da rol oynayabileceğini öne sürdüler.
Turpgil sebzeler ayrıca indol-3-karbinol içerir. 2019 araştırması, bu bileşiğin güçlü antitümör özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Karnabahar, Brüksel lahanası, karalahana, şalgam, lahana, roka, brokolini, daikon, alabaş ve su teresi benzer özelliklere sahip olabilir.
Diyet kanser riskini etkiler mi? Burada bul.
Kemik sağlığını iyileştirmek
Kalsiyum ve kollajen, güçlü kemikler oluşturmak için birlikte çalışır. Vücuttaki kalsiyumun% 99'undan fazlası kemiklerde ve dişlerde bulunur. Vücudun ayrıca kolajen üretmek için C vitaminine ihtiyacı vardır. Her ikisi de brokolide bulunur.
K vitamininin kan pıhtılaşmasında rolü vardır, ancak bazı uzmanlar ayrıca osteoporozu önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabileceğini öne sürmüştür. Düşük K vitamini seviyesine sahip kişilerin kemik oluşumu ile ilgili problemler yaşama olasılığı daha yüksektir. Diyetten yeterince K vitamini almak kemiklerin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, yaklaşık 76 gram (g) ağırlığındaki bir fincan brokoli, bir kişinin günlük kalsiyum ihtiyacının% 3 ila% 3,5'ini, günlük C vitamini ihtiyacının% 45-54'ünü içerir ve Yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak günlük K vitamini ihtiyacının% 64–86'sı.
Kemik gücünü artırmanın bazı doğal yollarını buradan öğrenin.
Bağışıklık sağlığını güçlendirmek
C vitamini, çeşitli faydalar sağlayan bir antioksidandır.
Bağışıklık sistemini destekler ve kanseri, kardiyovasküler hastalığı (CVD), kataraktı ve anemiyi önlemeye yardımcı olabilir. Ek olarak, soğuk algınlığı semptomlarının azaltılmasına ve soğuk algınlığının süresinin kısaltılmasına da yardımcı olabilir.
Cilt sağlığını iyileştirmek
C Vitamini, vücudun cilt dahil vücut hücreleri ve organları için ana destek sistemi olan kolajen üretmesine yardımcı olur. Bir antioksidan olarak C vitamini, yaşlanmaya bağlı kırışıklık da dahil olmak üzere cilt hasarını önlemeye yardımcı olabilir.
Çalışmalar, C vitamininin zona ve cilt kanseri gibi cilt rahatsızlıklarının önlenmesinde veya tedavisinde rol oynayabileceğini göstermiştir.
Bu yazıda diğer cilt dostu yiyecekler hakkında bazı ipuçları alın.
Sindirime yardımcı olur
Diyet lifi, düzenliliği artırmaya, kabızlığı önlemeye, sağlıklı bir sindirim sistemini korumaya ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
2015 yılında, bir tarama denemesi, en yüksek düzeyde lif tüketen kişilerin, az lif tüketenlere göre kolorektal kanser geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
76 gramlık bir fincan brokoli, bir bireyin günlük lif ihtiyacının% 5,4 ila% 7,1'ini karşılar.
Diğer hangi yiyecekler sağlıklı sindirimi destekler? Burada bul.
Enflamasyonu azaltmak
Bağışıklık sistemi saldırıya uğradığında iltihaplanma meydana gelebilir.
Enflamasyon, geçmekte olan bir enfeksiyonun işareti olabilir, ancak artrit ve tip 1 diyabet gibi kronik otoimmün rahatsızlıklarda da ortaya çıkabilir. Metabolik sendromlu kişilerde ayrıca yüksek düzeyde iltihaplanma olabilir.
Brokoli, 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre anti-enflamatuar etkilere sahip olabilir. Bilim adamları, sülforafanın brokoli içerisindeki antioksidan etkisinin laboratuar testlerinde iltihap belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Bu nedenle brokolideki besin maddelerinin iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardılar.
2018 yılında yapılan bir çalışmada, aşırı kilolu 40 sağlıklı insan, 10 hafta boyunca günde 30 gr brokoli filizi tüketti. Çalışma süresinin sonunda, katılımcılar önemli ölçüde daha düşük iltihap seviyelerine sahipti.
Antiinflamatuar diyet nedir? Bu makale, yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler hakkında ipuçları sağlar.
Diyabet riskini azaltmak
2017'de yapılan araştırmalar, brokoli yemenin, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini yönetmelerine yardımcı olabileceğini öne sürdü. Bu, sülforafan içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Ayrıca, bir 2018 incelemesi, yüksek lifli diyet tüketen kişilerin az lif tüketenlere göre tip 2 diyabet olma olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Lif ayrıca diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Diyabet hastaları için hangi yiyecekler iyidir? Buradan bazı ipuçları alın.
Kardiyovasküler sağlığı korumak
Brokoli içindeki lif, potasyum ve antioksidanlar CVD'yi önlemeye yardımcı olabilir.
2018 nüfus çalışması, diyetleri turpgillerden sebzeler açısından zengin olan yaşlı kadınların ateroskleroz riskinin daha düşük olduğunu gösterdi. Bu, arterleri etkileyen ve kalp krizi veya felce neden olabilen bir durumdur. Bu yarar, turpgillerden sebzelerin ve özellikle sülforafanın antioksidan içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), yiyeceklere daha az sodyum eklerken potasyum alımını artırmayı önermektedir. Bu, kan damarlarını gevşetir ve yüksek tansiyon riskini azaltır, bu da ateroskleroza ve diğer kardiyovasküler sorunlara yol açabilir.
Bir fincan brokoli, bir kişinin günlük potasyum ihtiyacının neredeyse% 5'ini karşılar.
Bir 2017 incelemesi, en çok lif tüketen kişilerin, az lif tüketenlere göre daha düşük CVD riskine ve daha düşük kan lipitlerine (yağ) sahip olduğunu bulmuştur.
Hangi yiyecekler yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olabilir? Burada bul.
Beslenme
Aşağıdaki tablo, USDA'ya göre yaklaşık 76 g ağırlığındaki bir fincan brokoli içindeki her besin maddesinin miktarını listelemektedir.
Ayrıca, bir yetişkinin her besine ne kadar ihtiyacı olduğunu da gösterir. 2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi. İhtiyaçlar cinsiyete ve yaşa göre değişir.
Brokoli ayrıca çeşitli B vitaminleri, çinko, bakır, selenyum ve bir dizi antioksidan içerir.
Burada antioksidan açısından zengin diğer yiyecekler hakkında bilgi edinin.
Diyet ipuçları
Brokoli satın alırken, insanlar sıkı ve sert, koyu yeşil renkli parçalar seçmeye çalışmalıdır. Topallayan, sararan veya solan parçalardan kaçının.
Taze, genç brokolinin lifli, odunsu veya kükürtlü tadı olmamalıdır. Brokoli, bir kişi onu oda sıcaklığında veya uzun süre saklarsa odunsu veya lifli hale gelebilir.
Brokoliyi yıkanmadan buzdolabının sebzelik çekmecesinde gevşek veya delikli torbalarda saklayın. İnsanlar brokoliyi yemeden hemen önce yıkamalıdır, çünkü ıslak brokoli küf oluşturabilir ve gevşeyebilir.
Brokoli iyi bir K vitamini kaynağıdır, ancak bu, bazı kişilerin warfarin (Coumadin) gibi kan inceltici ilaçları kullanmasına engel olabilir. Bu ilaçları kullanan kişilerin brokoli gibi K vitamini yönünden zengin besinler alımını aniden artırmaması gerekir.
İnsanlar warfarin alırken başka hangi gıdalardan kaçınmalıdır? Burada bul.
Ayrıca, bazı insanlar brokoli ve diğer turpgil sebzelerdeki maddelere alerjik reaksiyon gösterebilir. Bir kişi brokoli yedikten sonra kurdeşen, şişme veya nefes almada zorluk yaşarsa, tıbbi yardım almalıdır. Anafilaksi gelişirse yaşamı tehdit edebilir.
Birçok sebze aynı zamanda eser miktarda böcek ilacı içerir, ancak brokoli, Çevre Çalışma Grubu'nun 15 “temiz” sebzeden oluşan 2019 listesinde yer alıyor. Bu, kontaminasyon riskinin düşük olduğu anlamına gelir.
Burada diğer 15 sağlıklı yiyecek hakkında bilgi edinin.
S:
Maksimum besin içeriği için brokoli pişirmenin en iyi yolu nedir?
A:
Brokoliyi buharda pişirmek, besin içeriğini korumanın en iyi yoludur.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
