Su: Gerçekten günde 8 bardağa ihtiyacımız var mı?
Günde 8 ons bardak su içmemiz gerektiğini sık sık duyuyoruz. Ancak, bu rakam ve gerçekte ne anlama geldiğiyle ilgili bazı tartışmalar var.
Su temel bir besindir. Tüm yaşam biçimlerini sürdürmek gerekir ve insanlar onsuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Aynı zamanda sağlıklı bir içecektir.
Sağlık yetkilileri ve diğerleri sık sık insanları günde 2 veya daha fazla litre su tüketmeye teşvik ediyor, ancak bu sadece sade su mu yoksa diğer kaynaklardan gelen su da önemli mi?
Bazı kaynaklar bu önerileri bir “efsane” olarak tanımladı ve profesyoneller yönergeleri sorguladı.
Bazıları iddiaları destekleyecek bilimsel kanıtların eksikliğine işaret ederken, diğerleri konseptin geliştiricilerinin büyük bir maden suyu üreticisini içerdiğine dikkat çekiyor.
Gerçekten ne kadar sade suya ihtiyacımız var?
Su alımıyla ilgili hızlı gerçekler
- Su da dahil olmak üzere yiyecekler ve sıvılar vücudumuzdaki ana su kaynağıdır.
- Günde 8 ons bardak su içme tavsiyesi kanıta dayanmıyor.
- İhtiyaç duyduğumuz su miktarı, aktivite ve iklim dahil olmak üzere bireysel ihtiyaçlara ve koşullara bağlıdır.
- Sağlıklı vücut doğal olarak iyi ayarlanmış bir sıvı dengesi sağlar ve susuzluk mekanizması bize ne zaman daha fazlasına ihtiyacımız olduğunu söyler.
Önerilen günlük su alımı
1945'te ABD Gıda ve Beslenme Kurulu, insanlara hazırlanan gıdalardan elde edilen sıvılar da dahil olmak üzere günde 2,5 litre (84,5 sıvı ons (fl oz) su tüketmelerini tavsiye etti.
Bugün Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), "Yetişkinlerin ve gençlerin günlük olarak ne kadar sade su içmesi gerektiğine dair bir öneri yok" diyor. Bununla birlikte, tüm kaynaklardan toplam sıvı alımı ile ilgili öneriler vardır.
2004 yılında Tıp Enstitüsü, miktarı kadınlar için günde yaklaşık 2,7 litre veya 91 sıvı ons (fl oz) ve erkekler için günde ortalama 3,7 litre (125 fl oz) olarak belirledi.
Bu, "gıdalardan, içme suyundan ve diğer içeceklerden tüketilen su miktarı" olarak tanımlanan tüm kaynaklardan toplam günlük sıvı alımını ifade eder.
ABD Beslenme Yönergeleri 2015-2020, belirli bir günlük su veya sıvı alımını önermemektedir, ancak aromalı su ve ilave şeker içeren meyve suları yerine sade su seçilmesini önermektedir.
Şu anda su alımı için belirlenmiş bir üst seviye yoktur, ancak aşırı miktarların olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir.
Birleşik Krallık'ta, Ulusal Sağlık Servisi (NHS), gıdalardaki su dahil olmak üzere günde 6 ila 8 bardak veya 1,9 litre (neredeyse 34 fl0.oz) tüketilmesini önermektedir. Bu miktarın ılıman bir iklime uygun olduğunu belirtiyorlar. Daha sıcak iklimlerde daha fazlasına ihtiyaç duyulacağını söylüyorlar.
Yaşa göre önerilen alım miktarı
Yaşa göre önerilen sabit bir sıvı miktarı yoktur, ancak ılıman bir iklimde makul miktarda aktivite yapan sağlıklı bireyler arasında bazı kalıplar ortaya çıkar.
Aşağıdakiler bebekler ve yetişkinler için ortalama su alımını göstermektedir:
Bebekler
Yaklaşık 6 aylık olana kadar bir bebeğin aldığı mama veya anne sütü miktarı ortalama 780 mililitre (ml) veya 26 fl oz'un biraz üzerinde anne sütü veya formül sütüdür. 6 aylıktan önce sade su tavsiye edilmez.
Bu, 3.5 kiloluk yenidoğan için günde yaklaşık 525 ml (18 fl oz'un hemen altında) ile 6 aylıkken 8 kilolu bir bebek için günde 1.200 ml (45 fl oz) veya yaklaşık 150 ml (5 fl oz) arasında değişir. günlük kilo kilo.
Bu, orantılı olarak bir yetişkinin ihtiyaç duyduğundan çok daha fazlasıdır. Bebekler katı yiyecekler tüketmeye başladıktan sonra anne sütünden ve mamadan daha az sıvıya ihtiyaç duyarlar.
12 aydan büyük çocuklar
Çocuklar su içmeye teşvik edilmelidir:
- günlük rutinin bir parçası olarak, örneğin, diş fırçaladıktan sonra ve okulda oyun oynamadan önce, oyun sırasında ve sonrasında
- hava sıcak olduğunda
- şekerli içeceklere ve meyve sularına alternatif olarak
Meyve suyu tüketimi günde bir bardakla sınırlandırılmalıdır.
Ebeveynlere sağlıklı su içme alışkanlıklarını teşvik etmek için bir sürahi bulundurmaları tavsiye edilir ve okullarda su çeşmeleri veya benzeri tesisler bulunmalıdır.
Ateşi olan çocuklar
CDC, örneğin ateşi olan dehidrasyon riski taşıyan çocuklar için aşağıdakileri önermektedir:
Ateşli bir çocuk varsa, tıbbi yardım almak önemlidir. Bir doktor ayrıca yeterli bir elektrolit dengesi sağlamak için oral bir rehidrasyon solüsyonu önerebilir.
19-30 yaş arası yetişkinler
CDC, ABD'de 2005-2010'da gençlerin belirli bir günde ortalama 0,45 litre veya 15 fl oz su içerken, yetişkinlerin ortalama 1,2 litre veya 39 fl oz su içtiğini gösteren rakamlara atıfta bulunuyor.
19 ila 30 yaş arasındaki çoğu yetişkin için her gün tüm kaynaklardan toplam su için önerilen yeterli alım miktarı şunlardır:
- Erkekler için 3,7 litre (veya yaklaşık 130 fl oz)
- Kadınlar için 2,7 litre (yaklaşık 95 fl oz)
Bir kaynak, bir erkeğin ihtiyacının hareketsiz ise 2,5 litreden (84,5 fl oz), aktifse ve sıcak bir iklimde yaşıyorsa 6 litreye (203 fl oz) kadar değişebileceğini öne sürüyor.
Kadınlar için gereksinimler, tipik olarak daha küçük vücut kütlesi nedeniyle erkeklere göre muhtemelen 0,5 ila 1 litre (17 ila 34 fl oz) daha düşük olacaktır.
Bununla birlikte, hamilelik sırasında kadınların emzirirken fazladan 0,3 litre (10 fl oz) ve ek olarak 0,7 ila 1,1 litreye (23 ila 37 fl oz) ihtiyaçları vardır.
Daha yaşlı yetişkinler
Daha yaşlı yetişkinler, sağlık koşulları, ilaçlar, kas kütlesi kaybı, böbrek fonksiyonlarında azalma ve diğer faktörlerin bir sonucu olarak hem dehidrasyon hem de aşırı hidrasyon riski altında olabilir.
İyi su alan yaşlı yetişkinlerin aşağıdakilere sahip olduğu bulunmuştur:
- daha az düşme
- daha az kabızlık
- erkeklerde daha düşük mesane kanseri riski
Dehidrasyon daha yüksek bir frekansla ilişkilendirilmiştir:
- İdrar yolu enfeksiyonları
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- böbrek yetmezliği
- daha yavaş yara iyileşmesi
Sıvı alımı ihtiyacı kişiye bağlı olacaktır.
Birkaç çalışma yaşlı insanlarda sıvı girdisi ve çıktısına baktı, ancak en az biri bunun genç insanlardan önemli ölçüde farklı olmadığı sonucuna vardı.
Yaşlı insanlara bakanların, özellikle hareket kabiliyetinin azalması tuvaleti ziyaret etmeyi zorlaştırıyorsa, düzenli olarak sıvı vermeleri ve ambulasyona yardımcı olmaları için teşvik edilir.
Rakamlar nereden geliyor?
Suyun yaşam için ve dehidrasyonu önlemek için çok önemli olduğu biliniyor olsa da, su alımına yönelik tavsiyeler esas olarak insanların tükettiği ortalama miktarları gösteren anket sonuçlarına dayanmaktadır.
Sonuçlar, bu miktarların optimal hidrasyon için doğru olması gerektiği varsayımına dayanmaktadır.
Belirli miktarların sağlık üzerinde belirli bir etkisi olduğunu gösteren çok az kanıt vardır.
Optimal bir alım miktarını tanımlamak imkansızdır çünkü bunlar aşağıdakilere göre büyük ölçüde değişir:
- aktivite
- Çevre koşulları
- bireysel faktörler
- vücut kütlesi
- cinsiyet ve yaş
- sağlık durumu, örneğin kötü böbrek fonksiyonu
- diüretikler gibi ilaçlar
- bir kişinin hamile veya emziren olup olmadığı
Bir kişinin günde sekiz bardak su içmesi gerektiğine dair öneriler, sıvı alımımızın çoğunun yiyeceklerden ve diğer içeceklerden geldiği gerçeğini de hesaba katmaz.
Su kaynakları
Vücuttaki su sadece içme suyundan gelmez.
Tahminler değişebilir, ancak bir kaynağa göre:
- yaklaşık yüzde 20 ila 30'u yiyeceklerden geliyor
- yaklaşık yüzde 60 ila 70'i içme suyu ve diğer sıvılardan gelir
- küçük bir yüzde, yaklaşık yüzde 10, normal hücre işlevi sırasında hücreler tarafından üretilen "metabolik sudur"
Vücut ne kadar aktif olursa, o kadar fazla metabolik su üretilir.
Bazı araştırmalar, su alımının yaklaşık yüzde 20'sinin gıda maddelerinden, geri kalanının ise sıvılardan geldiğini gösteriyor. Bu diyete bağlıdır. Daha fazla taze meyve ve sebze alımı, gıdalardan daha fazla su alımı anlamına gelecektir.
Metabolik su, günde yaklaşık 250 ila 350 ml (8,4 ila 11,8 fl oz) oluşturur.
Gıdaların su içeriği
İşte farklı yiyeceklerin ve sıvıların su içeriğine ilişkin bazı örnekler:
Musluk mu, şişelenmiş su mu?
Şişelenmiş veya musluk suyu vücudun nemlendirilmesinde eşit derecede etkilidir. Hidrasyon açısından, Birleşik Krallık'taki çalışmalar ikisini içmek arasında önemli bir fark bulamadı.
Maden suları, nereden geldiklerine bağlı olarak farklı miktarlarda mineral içerir, ancak bu da önemli değildir, çünkü çoğu mineral diğer besin kaynaklarından gelir.
Peki ya kahve?
Kafeinli içeceklerin, su dengemiz üzerinde idrar söktürücü bir etkiye sahip oldukları inancından dolayı, nemlendirmenin aksine, susuz kaldıkları düşünülmektedir.
Kafeinli sıvıların hidrasyonu nasıl etkilediğini test etmek için yapılan bir dizi çalışma, çay ve kahvenin aslında iyi su kaynakları olduğunu ve dehidrasyona yol açmadığını göstermiştir.
18 sağlıklı erkek yetişkinin katıldığı bir çalışmada, çeşitli kafeinli, kafeinsiz, kalorili ve kalorisiz içeceklerden sonra vücut ağırlığı, idrar ve kan testlerinde ölçülen hidrasyon üzerindeki etkide önemli bir fark olmadığı bulundu.
Araştırmacılar, "İnsanlara günlük sıvı alımının bir parçası olarak kafeinli içecekleri göz ardı etmelerini tavsiye etmek kanıtlanmadı" diyor.
Bir diğeri, "günlük orta düzeyde kahve alımı ile dehidrasyon kanıtı olmadığı" sonucuna varıyor.
İçme suyunun faydaları
Vücut için su gereklidir. O:
- sıcaklığı düzenler
- eklemleri ve kemikleri yağlar
- omuriliği ve diğer hassas dokuları korur
- atıkları vücuttan uzaklaştırır
Kısa vadeli faydalar
Su dahil sağlıklı bir sıvı alımı dehidrasyonu önler.
Önemli dehidrasyonun kısa vadeli semptomları şunları içerir:
- belirsiz düşünme
- Ruh hali değişimi
- aşırı ısınma
- susamış hissetmek ve ağız kuruluğu
- yorgunluk
- baş dönmesi
- baş ağrısı
- ağız kuruluğu, gözler ve dudaklar
- normalden daha az idrar yapmak
Aşırı ısınma organ hasarına, komaya ve ölüme neden olabilir.
CDC, insanları fiziksel çalışma öncesinde, sırasında ve sonrasında, özellikle de bu sıcak bir iklimde aktivite içeriyorsa, yeterince su içmeleri konusunda teşvik ediyor. Bu, uyanıklığı ve etkinliği korumaya yardımcı olabilir.
Sıcak bir ortamda, her 15-20 dakikada bir 8 onsluk bir fincana ihtiyacınız olabilir, ancak bir saatte 48 onstan fazla olamaz, çünkü bu, düşük bir sodyum seviyesi olan hiponatremiye yol açabilir.
Sade su, kalori eklemeden veya diş sağlığını tehlikeye atmadan hidrasyon sağlar. Spor içecekleri ölçülü olarak yararlı olabilir, ancak çok fazla içecek vücuda gereksiz şeker katacaktır.
Uzun vadeli faydalar
Araştırmalar, içme suyunun uzun vadeli faydalarının daha düşük bir risk içerebileceğini göstermektedir:
- kolorektal kanser ve üriner sistem kanserleri
- kalp hastalığı
- İdrar yolu enfeksiyonları
- böbrek taşı
- kabızlık
- yüksek tansiyon
- inme
Bununla birlikte, bu olası uzun vadeli faydalar aynı zamanda çok çeşitli başka faktörlere de bağlıdır.
Ek olarak, bu koşullar için daha düşük riske sahip çalışma katılımcıları, hala günde sekiz 8 onsluk bardaktan daha az su içiyorlardı.
Kilo kaybı
Bir kişi yemekten önce suyu “önceden yüklerse” su içmek kilo vermeye de yardımcı olabilir. Bu, yemek sırasında daha hızlı hissetmelerine yardımcı olabilir. Şekerli meyve suyu veya soda yerine suyu seçerlerse, daha az kalori tüketirler.
Obezite veya aşırı kilolu 318 kişinin şekerli içeceklerden sade suya geçtiği bir çalışmada, kilo olarak ortalama yüzde 2 ila 2,5 oranında bir kayıp kaydedildi. Ancak bu, suyun kendisinden ziyade toplam kalorinin azalmasıyla kolayca açıklanabilir.
Diğer olası faydalar
Daha fazla su içmenin diğer varsayılan faydaları arasında aşağıdakilerin önlenmesi yer alır:
- migren
- burun kanaması
- depresyon
- yüksek tansiyon
- astım
- Kuru öksürük
- kuru cilt
- akne
Ancak, bu iddiaları doğrulamak için çok az bilimsel kanıt vardır veya hiç yoktur.
Çocuklarda daha yüksek su tüketimi, daha iyi beslenme, davranış ve genel sağlıkla ilişkilendirilmiştir.
Daha fazla suya ne zaman ihtiyaç duyulur?
Bir kişi şu durumlarda ekstra suya ihtiyaç duyabilir:
- sıcak bir iklimde
- fiziksel aktivite yapıyor
- ishal veya kusma var
- Ateşi var
Bunlar ek su kaybına neden olabilir.
Su detoksuna ne dersiniz?
Suyun vücudu "detoks" edebileceği iddiaları da var.
Bu iddialar bilimsel gerçeklere dayanmamaktadır.
Karaciğer, böbrekler ve insan vücudu normalde toksik maddeleri daha az zararlı olanlara ayırır veya idrar yoluyla vücuttan atar. Suyun bu süreçlerde benzersiz bir rolü yoktur.
Çok fazla su, düşük sodyum olarak da bilinen hiponatremiye yol açabilir. Düşük sodyum seviyeleri, kafa karışıklığına, nöbetlere, komaya ve ölüme neden olarak yaşamı tehdit edebilir.
Egzersiz sırasında hidrasyon
Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı miktarını ve ekstra alım ihtiyacını etkileyen faktörler şunları içerir:
- aktivitenin türü ve yoğunluğu
- iklim gibi çevresel faktörler
- sporcunun büyüklüğü ve kas kütlesi
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) 2007'de yayınlanan kılavuzu, dehidrasyonu önlemek için egzersize katılan kişilerin ihtiyaç duyduğu sıvı replasmanının bireysel bir tahminini önermektedir.
Daha büyük sporcular, daha büyük vücut yüzeyi ve daha yüksek vücut ağırlığı nedeniyle, örneğin daha küçük, daha zayıf sporculara kıyasla daha yüksek sıvı alımına ihtiyaç duyabilir.
ACSM, aşağıdakileri önlemek için aktivite sırasında içme suyu tavsiye eder:
- vücut ağırlığında yüzde 2'den fazla düşüşe neden olan dehidrasyon
- elektrolit dengesindeki değişiklikler
Bu değişikliklerin performansın düşmesine neden olabileceğini söylüyorlar.
Ancak, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi yüzde 3'e kadar su kaybının gerçek dünyadaki spor performansı üzerinde “hiçbir etkisi olmadığı” sonucuna varmıştır.
Sonuçlar, 91.4 ° Fahrenheit ve yüzde 40 bağıl nem gibi sıcak koşullarda 25 kilometrelik bir bisiklet zaman denemesinden elde edilen bulgularla desteklendi.
Sonuçlar, hidrasyon alan ve almayan katılımcılar arasında performans, fizyolojik ve algısal değişkenlerde hiçbir fark göstermedi.
Yazarlar, bunun nedeninin "vücudun dehidrasyonu takiben plazma ve kan hacmini hızlı savunması" olduğunu söylüyorlar.
Yani vücut su dengesini yüksek hassasiyetle düzenleyebilir.
2002 Boston Maratonu'nda koşuculara odaklanan bir çalışmanın yazarları, New England Tıp Dergisi (NEJM), sonuçlandı:
Koşucuların boyutları ve terleme oranları önemli ölçüde farklılık gösterdiğinden, belirli sıvı miktarları ve alım sıklıkları ile ilgili genel öneriler muhtemelen güvensizdir ve birincil kılavuz olarak susuzluğu veya bireysel terleme oranlarını destekleyen önerilerle değiştirilmiştir. "
15 çalışmanın gözden geçirilmesi, egzersize bağlı dehidrasyonun performansı düşürmediğini buldu. Yazarlar, sporcuları "susuzluklarına göre içmeye" teşvik etti.
İnsan vücudundaki su ve dehidrasyon
Dehidrasyon, kan ve idrar ozmolalitesi ile ölçülebilir.
Osmolalite, plazmanın ozmolar konsantrasyonunun bir tahminidir. Bir solüsyondaki partikül konsantrasyonunu yansıtır.
Dehidrasyon ile ilgili olarak:
- yüksek ozmolalite, hidrasyona daha fazla ihtiyaç olduğunu gösterir
- düşük ozmolalite, aşırı hidrasyon belirtisi olan çok az partikül, özellikle sodyum ve elektrolit olduğunu gösterir.
İnsan vücudunda ne kadar su var?
İnsan vücudunu oluşturan ana kimyasal sudur. Vücut kompozisyonunun yüzde 55 ila 75'ini oluşturur ve kişiden kişiye değişir.
- Ortalama bir genç erkekte vücut ağırlığının yüzde 50 ila 70'i sudur
- bebeklerde vücut ağırlığının yüzde 75'i sudur
- yaşlılarda yüzde 55
Yaş, cinsiyet ve aerobik kondisyon farklılıkları, bir bireyin yağsız vücut kütlesine oranını ve dolayısıyla ne kadar su içerdiğini etkiler.
İnsan su ihtiyacının hesaplanması
Sağlıklı bir denge sağlamak için almamız gereken su miktarı, ne kadar su kullandığımıza ve ne kadar su kaybettiğimize göre belirlenir.
24 saat boyunca, sağlıklı istirahat eden yetişkinler su dengesini vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,2'si içinde düzenler.
Daha büyük çocuklarda ve yetişkinlerde, sıvı kaybı nedeniyle bir kişinin vücut ağırlığı yüzde 3 düşerse, bu dehidrasyon olarak kabul edilir. Orta derecede dehidrasyon, ağırlığın yüzde 6 düştüğü ve şiddetli dehidrasyonun yüzde 9 düştüğü zamandır.
Vücut tarafından kullanılan veya kaybedilen su miktarını ölçmek zordur. Çalışmalarda insan grupları arasında alınan önlemler geniş çeşitlilik göstermiştir.
Bununla birlikte, insanlar kafa karışıklığı veya idrar çıkışında azalma gibi dehidrasyon belirtileri gösteriyorsa, tıbbi yardıma ihtiyaçları vardır.
Ya koyu renkli idrar?
Daha koyu renkli idrarın kişinin susuz kaldığı anlamına geldiği, soluk idrar ise yeterince hidratlandığını gösteren popüler bir kavram vardır.
Bununla birlikte, idrar renginin önemini tam olarak değerlendirmek zordur. Günün saatine, ilaçlara ve diğer sağlık sorunlarına bağlıdır.
Çay veya kola renginde idrar, özellikle egzersizden sonra, ciddi kas hasarına ve ciddi dehidrasyona işaret edebilir ve acil tıbbi müdahale gerektirir.
Bununla birlikte, normal koşullarda, laboratuar testlerinde normal ozmolalite sınırları içinde kalan idrar orta derecede sarı görünebilir. Bu, bir kişinin susuz kaldığını göstermez.
Ayrıca diyet, ilaçlar ve sağlık koşulları gibi diğer faktörler de bireylerin idrar renginin farklı olmasına neden olabilir.
Vücut suyu nasıl düzenler?
Su olmadan hayat olmaz. Bu nedenle, tüm canlı organizmalar su kaybını önlemek için adapte olmuşlardır.
İnsanlar susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Hastalık nedeniyle su kaybeden ve onun yerine geçmeyen bebekler ve yaşlılar, yaşamı tehdit eden komplikasyonlar yaşayabilir.
Bununla birlikte, çoğu zaman vücudumuzun hassas doğal mekanizmaları, yiyecek ve su tüketmeye devam ettiğimiz sürece uygun sıvı seviyelerini veya homeostazı korur.
Vücudun bunu yapmasının iki ana yolu:
Susuzluk: Bu bize ne zaman daha fazla sıvı almamız gerektiğini söyler.
İdrar çıkışı: Böbrekler tükettiğimiz suyu idrar kesesine boşaltarak veya kan plazmasında tutarak tükettiğimiz fazla veya eksik suyu düzenler.
Vücut, idrar şeklinde günde 0,5 ila 1 litre (yaklaşık 17 ila 34 fl oz) dışarı atar.
Böbrekler ayrıca:
- vücut sıvılarında sodyum ve potasyum gibi elektrolit dengesini düzenler
- beyin, kandaki çözünen maddelerin konsantrasyonundaki değişiklikleri tespit ederse, idrarda suyu korumak veya salmak için hormonal sinyaller almak
Beyin ayrıca, plazma ozmolalitesi olarak bilinen çözünen maddelerdeki bu değişikliklere yanıt verir. Bu, su susuzluğunu tetikleyen faktörlerden biridir.
Suyun vücuttan atılmasının veya kaybolmasının diğer yolları şunlardır:
Solunum: Günde yaklaşık 250-350 ml (8,5 - 11,8 fl oz) sırasında akciğerlerden çıkış. nefes verme
Dışkı: Günde yaklaşık 100-200 ml (3,4 - 6,8 fl oz) dışkı ile vücuttan atılır.
Terleme: Hareketsizlik günde yaklaşık 1.300-3.450 ml (44 ila 117 fl oz) arasında değişir, ancak fiziksel olarak aktif bir kişi günde 1.550-6.730 ml (52 ila 227.5 fl oz) kaybedebilir.
Peki ya "8'e 8"?
Bunu destekleyecek çok az bilimsel kanıt olmasına rağmen, günde en az sekiz bardak su içmemiz gerektiği sık sık söylenir.
NH Hanover'deki Dartmouth Tıp Fakültesi'nden Prof. Heinz Valtin, bu tavsiyeyi sorgulayan bir uzmandır. Bunun sadece gereksiz olmadığını, hatta zararlı olabileceğini öne sürüyor.
2002'de American Journal of Physiology'de yayınlanan bir makalede şu sonuca varıyor:
"Sadece bu kadar içmemiz gerektiğine dair hiçbir bilimsel kanıt yok, aynı zamanda tavsiye [8'e 8] hem potansiyel olarak tehlikeli hiponatremi ve kirletici maddelere maruz kalma açısından zararlı olabilir, hem de birçok insanı içmediği için suçlu hissettirebilir. yeter."
Prof. Heinz Valtin
Doğru sıvı türleri
Önerilerin artık suyun diğer içeceklerden ve yiyeceklerden gelebileceğini belirtme olasılığı daha yüksektir. Ancak bunlar dikkatli seçilmelidir.
Yağ veya şeker oranı yüksek veya alkol içeren içecekler sağlığa fayda sağlamaz ve bunlar yerine sade su tavsiye edilir.
Kadınlarda günde birden fazla alkollü içecek ve düzenli olarak erkeklerde günde ikiden fazla alkollü içecek, karaciğer iltihabına ve yaralanmasına, kanser riskinin artmasına ve vücudun her sistemini olumsuz yönde etkileyebilir.
Yağlı veya şekerli içecekler kaloriyi artırır ve besin değerinden yoksundur.
Burger ve cips, yüksek yağlı ve yüksek şekerli diyetler gibi işlenmiş gıdalar, taze meyve ve sebzelere göre daha az su içerir.
Neredeyse tüm yiyecekler su içerir, ancak taze ve sağlıklı içerikler, işlenmiş yiyecekler, şekerler ve yağlarla karşılaştırıldığında en çok şeyi içerir.
CDC, yüksek miktarlarda abur cubur tüketen gençlerin de daha az su içip daha az taze meyve ve sebze yediklerini kaygıyla not ediyor. Bu, daha fazla sağlık sorununa yol açabilir. Ayrıca su yerine çok şekerli içecekler de içiyorlar.
CDC tarafından 2013 yılında yayınlanan bir araştırma şunu gösterdi:
- Yetişkinlerin yüzde yedisi su içmediğini söyledi
- Yüzde otuz altısı günde 1 ila 3 bardak içtiğini söyledi
- Yüzde otuz beş, 4-7 bardak içtiğini bildirdi
- Yüzde yirmi iki, 8 veya daha fazla fincan içtiğini söyledi
En az su içenlerin, taze meyve ve sebze tüketmek gibi diğer sağlıklı davranışları izleme olasılığı da daha düşüktü.
Çok fazla su?
Bazıları çok fazla su tüketmenin tehlikeli olabileceği endişelerini dile getirdi.
Sadece vücuttaki sıvı miktarı değil, sağlığı ve yaşamı sürdürmek için önemli olan minerallerin dengesi.
Vücutta çok fazla su olması, kan plazmasındaki sodyum seviyeleri çok düştüğünde hiponatremiye veya su zehirlenmesine yol açabilir.
Belirtiler şunları içerir:
- akciğer tıkanıklığı
- beyin şişmesi
- baş ağrısı
- yorgunluk ve uyuşukluk
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- kusma
- nöbetler
- koma
- ölüm
Hiponatremi, keyif verici ilaç Ecstasy kullanan kişiler için bir risk olabilir. Bu, muhtemelen hormon seviyelerinde, beyin kimyasında, vücut fonksiyonunda, böbrek fonksiyonunda, artan terleme ve susuzlukta bir değişiklik gibi çeşitli nedenlerden kaynaklanmaktadır.
Egzersiz yaparken çok fazla su içen insanlar da risk altında olabilir. Örneğin, Boston koşucu anketinde, katılımcıların yaklaşık 2.000'inin aşırı sıvı tüketimine bağlı olarak bir dereceye kadar hiponatremi olduğu düşünülüyordu ve 90'ı kritik hiponatremi ile bitirmiş olabilir.
Diğer bir risk faktörü, belirli hastalıklara sahip olmak veya bazı ilaçları kullanmaktır. Örneğin diyabet, aşırı susuzluğa neden olabilir. Böbreklerin de yeterince su atamadığı durumlar bu tür bir soruna neden olabilir.
Bununla birlikte, vücut daha yüksek veya daha düşük su seviyelerine uyum sağlayabildiği ve daha fazla içmemiz gerektiğinde susuzluk yoluyla bize hatırlatabildiği gibi, bilim adamları da içsel bir mekanizmanın çoğu insanın çok fazla su içmesini engellediğine inanıyor.
Paket servisi
Ne kadar suya ihtiyacımız olduğuna dair çok az bilimsel ölçüt var.
Çoğu çalışma, insanların ne kadar tükettiğine odaklanmış ve bu rakamın ihtiyaçlarımızı karşıladığını veya aştığını varsaymıştır. Bir kişinin verimli bir şekilde su alıp almadığını belirlemez.
Bir kişinin kullandığı ve kaybettiği su miktarı koşullara ve faaliyetlere göre değişir. İshal ve kusma gibi ısı, aktivite ve hastalık dehidrasyona neden olabilir.
Ilıman bir iklimdeki çoğu sağlıklı insan, günlük aktivitelerini gerçekleştirirken sağlıklı kalabilmek için yeterli sıvı tüketir ve bunun yaklaşık beşte biri ila dörtte biri yiyeceklerden gelir. Eksiklik olduğunda, vücut genellikle bu ihtiyaçları düzenleyecektir.
Bu arada dışarıda çalışanlar ya da sıcak bir iklimde egzersiz yapanlar su ihtiyacının tamamını yiyeceklerden alamayacak. Ek suya ihtiyaçları olacak.
Belki de, Monash Üniversitesi'nden Prof. Farrell'in dediği gibi, "Sadece vücudumuzun bize söylediğini yaparsak, muhtemelen doğru yapacağız."
S:
İnsanlar her gün belirli miktarda su tüketmeyi hedeflemeli mi?
A:
En son araştırmalar, susuzluğun sıvı alımını belirlemede en iyi rehber olduğu teorisini desteklemektedir. Ortalama bir birey için, rutin fiziksel aktivitede bile, susuzluğun ne zaman ve ne kadar içeceğinizi belirlemesine izin verin.
Böbrek hastalığı veya kalp yetmezliği gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olanların, kanlarındaki düşük sodyum seviyelerinin komplikasyonlarından kaçınmak için günlük sıvı alımıyla ilgili doktorlarının tavsiyelerine uymaları gerekebilir.
Judith Marcin, MD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
