Nohutun faydaları nelerdir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Nohut veya nohut fasulyesi bir baklagil türüdür. En yaygın tür yuvarlak bir şekle ve bej bir renge sahiptir, ancak diğer çeşitler siyah, yeşil veya kırmızıdır. Besinlerinin çeşitli sağlık yararları vardır.
Mercimek gibi diğer baklagiller gibi nohut da lif ve protein açısından zengindir. Ayrıca birkaç önemli vitamin ve mineral içerirler.
Bu makale nohutun neden sağlıklı bir seçim olabileceğine ve onlarla nasıl pişirileceğine bakmaktadır.
Faydaları
Nohut, kemik, kas ve cilt sağlığı için gerekli olan protein de dahil olmak üzere bir dizi besin içerir.
Örneğin et tüketimini azaltan insanlar için bir tabak nohut ve pilav, diyete önemli miktarda protein katabilir. Bir fincan nohut, bir yetişkinin günlük protein ihtiyacının neredeyse üçte birini karşılar.
Nohuttaki besinler ayrıca bir dizi sağlık koşulunun önlenmesine yardımcı olabilir.
Şeker hastalığı
164 gram (gr) ağırlığındaki bir fincan nohut 12,5 gr lif sağlar.
Lif, diyabetli insanlara fayda sağlayabilir ve Amerikan Diyabet Derneği, nohutları diyet lifi kaynağı olarak önermektedir.
2014 yılında yapılan bir araştırma, günde en az 30 g lif yemenin, tip 1 diyabetli kişilerde iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
2018 tarihli bir meta-analiz incelemesi, yüksek lifli diyetin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabileceğini buldu.
The Amerikalılar için Beslenme Rehberi yetişkinlerin yaşa ve cinsiyete bağlı olarak günde 25.2-28.0 g lif tüketmesini önermektedir.
Nohut, sağlıklı bir diyabet yemek planında rol oynayabilir. 7 günlük planımıza buradan bakın.
Kemik sağlığı
Nohuttaki demir, kalsiyum ve diğer besinler sağlıklı kemik yapısına ve gücüne katkıda bulunabilir. Nohut, osteoporozu önlemek isteyen kişilerin beslenmesinde rol oynayabilir.
Tansiyon
Yüksek tansiyonu önlemek için uzmanlar, ilave sodyum veya tuz alımının sınırlandırılmasını ve potasyum alımının artırılmasını önermektedir.
Mevcut kılavuzlar, yetişkinlerin günde en az 4.700 miligram (mg) potasyum tüketmelerini önermektedir.
164 gr ağırlığındaki bir fincan nohut 474 mg potasyum sağlar.
Konserve nohut kullanan kişiler, üreticilerin ne kadar sodyum eklediğini kontrol etmelidir. Kuru nohutla yemek pişirmek, bir yemekteki tuz miktarını sınırlamaya yardımcı olabilir.
Yetişkinler sodyum alımını günde 2.300 mg'ın altında tutmalı, 51 yaş ve üstü kişiler ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri olanlar günde 1.500 mg'dan az tüketmelidir.
Kan basıncını yönetmeye başka hangi yiyecekler yardımcı olabilir? Burada bul.
Kalp sağlığı
Nohuttaki lif, potasyum, B vitaminleri, demir, magnezyum ve selenyumun tümü kalp sağlığını destekler.
Lif, kandaki kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Nohut kolesterol içermez.
Burada sağlıklı bir kalbi destekleyen yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kanser
Serbest radikaller, metabolizma ve diğer faktörlerin bir sonucu olarak vücutta biriken toksik maddelerdir. Bu toksinler biriktikçe hücrelere zarar verebilir ve kanser dahil çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Antioksidanlar, vücudun serbest radikalleri yok etmesine yardımcı olur ve nohuttaki selenyum ve beta karoten antioksidan görevi görür.
Bir fincan nohut 6.1 mikrogram (mcg) selenyum içerir. Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS), yetişkinlerin günde 55 mcg selenyum tüketmesini önermektedir. Ayrıca selenyumun antioksidan aktivitesinin vücudu kanserden korumaya yardımcı olabileceğini de belirtiyorlar.
Ek olarak, nohutun içerdiği lifin kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.
Bir kişinin diyeti meme kanserini önlemeye yardımcı olabilir mi? Burada bul.
Kolesterol
2006 yılında yapılan küçük bir çalışmada, katılımcıların 5 hafta boyunca ilave buğday eklenmiş diyete kıyasla, nohut eklenmiş bir diyetle beslendiklerinde kanlarında daha düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterol olduğu bulundu.
Araştırmacılar, nohuttaki lifin LDL kolesterolündeki azalmadan sorumlu olabileceğini belirtti.
Kolesterolü yönetirken hangi yiyecekleri seçmeli veya kaçınmalısınız? Burada bul.
Akıl sağlığı
Bir fincan nohut, beyin ve sinir sistemi işlevine yardımcı olan 69.7 mg kolin içerir. Kolin, ruh hali, kas kontrolü, öğrenme ve hafızada ve ayrıca vücudun metabolizmasında rol oynar.
ODS, cinsiyete ve hamile olup olmadıklarına bağlı olarak yetişkinlerin günde 400-550 mg kolin tüketmelerini önermektedir.
Bazı araştırmalar, selenyum eksikliğinin yaşlı insanlarda bilişsel gerileme riskini artırabileceğini öne sürüyor. Bu, selenyumun hafıza ve düşünme dahil olmak üzere bilişsel sağlığı destekleyebileceği anlamına gelir.
Diyet seçimlerinin depresyon üzerinde bir etkisi olabilir mi? Burada bul.
Sindirim ve düzenlilik
Lif, sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve düzenliliği destekler. Nohut iyi bir lif kaynağıdır.
Kilo yönetimi ve tokluk
Diyet lifleri, sindirim sisteminde hacim artırıcı maddeler olarak işlev görür. Hacim arttırıcı ajanlar yemekten sonra tokluk hissini arttırır ve protein aynı etkiye sahiptir.
Yemek yedikten sonra daha uzun süre tok hissetmek iştahı azaltmaya ve kişinin kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Burada kilo vermekle ilgili daha fazla ipucu bulun.
Anemi
Demir olmadan vücut hücrelerine oksijen veremez ve bu da demir eksikliği anemisine yol açabilir. Semptomlar halsizlik ve yorgunluğu içerir. Ağır vakalarda yaşamı tehdit eden komplikasyonlar ortaya çıkabilir.
Bir fincan nohut, kişiye bağlı olarak 4.7 mg veya bir kişinin günlük ihtiyacının yarısı ila beşte biri kadar demir içerir. Aynı zamanda vücudun demiri emmesine yardımcı olan bir miktar C vitamini sağlar.
Burada, demir eksikliğiyle başa çıkmanıza yardımcı olacak bazı diyet ipuçları ve yemek planları bulun.
Beslenme
Aşağıdaki tablo Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre 1 bardak nohuttaki her besinin miktarını göstermektedir.
Ayrıca, bir kişinin her gün her besinden ne kadar tüketmesi gerektiğini de gösterir. Amerikalılar için Beslenme Rehberi. Ancak gereksinimler yaşa ve cinsiyete göre değişir.
Vegan veya vejeteryan bir diyet uygulayan insanlar için nohut, protein, demir, selenyum ve B vitaminleri sağladıkları için mükemmel bir seçimdir.
Diyet ve tarifler
İnsanlar bakkallarda yıl boyu kurutulmuş veya konserve nohut satın alabilirler. Fındıklı tadı ve tereyağlı dokusu, herhangi bir öğüne eklenmesini kolaylaştırır.
Kuru nohutların hazırlanması
1. Ayırın ve yıkayın: Tedarikçiye bağlı olarak, pakette küçük taşlar, tozlar veya başka artıklar olabilir.
2. Islatın: Nohutları gece boyunca veya parmaklarınız arasında kolayca bölünene kadar suda bırakın. Kuru baklagillerin suda bekletilmesi pişirme süresini kısaltır, mide-bağırsak rahatsızlığına neden olabilecek bileşenleri parçalamaya yardımcı olur ve çiğ baklagillerdeki bazı zararlı maddeleri yok eder.
3. Pişirin: Nohutları süzün ve durulayın, ardından bol su ile bir tavaya koyun. Yumuşayana kadar ocakta 2 saat pişirin. Zaman zaman su eklemeyi unutmayın.
Diğer seçenekler arasında yemek pişirmek bulunur:
- 1 saat düdüklü tencerede
- Yavaş bir tencerede 4 saat yüksek ateşte veya 8 saat kısık ateşte
Yemek için ipuçları
Pişmiş veya konserve nohutları bir diyete dahil etmek için hızlı ipuçları şunları içerir:
- Protein açısından zengin bir salata yapmak için nohut, sebze ve fasulye ve mercimek gibi çeşitli baklagilleri salata sosu yapmak
- Doku ve cevizli bir lezzet eklemek için konserve veya kavrulmuş nohutları salataya serpmek
- lif, protein, vitamin ve mineral eklemek için pişirirken nohut unu kullanmak
- Nohutları zeytinyağı, sarımsak, limon suyu ve tahin ile harmanlayarak humus yapmak
- besin eklemek için sebze çorbasına veya güveçte nohut eklemek ve tam protein için tam tahıllı pirinçle servis yapmak
- çorba ve güveçte etin bir kısmını veya tamamını değiştirmek için nohut kullanmak
- lezzetli bir yan veya atıştırmalık için nohutları herhangi bir baharatla karıştırmak
- Nohutları kimyon, sarımsak, kırmızı biber ve kişniş ile ezerek, karışımı küçük toplara ayırarak ve gevrek olana kadar kızartarak falafel yapmak
Veya bu sağlıklı tariflerden bazılarını deneyin:
- Akçaağaç tarçınlı leblebi ve balzamik soslu dut ıspanak salatası
- Snickerdoodle humusu
- Domates ve nohut köri
- Tatlı patates cipsi ile nohut ve fındık burger
Riskler
Toksinler ve sindirimi zor maddeler içerdiğinden insanlar çiğ nohut veya diğer çiğ bakliyat yememelidir.
Pişirilmiş nohutlarda bile sindirimi zor olan ve bağırsakta gaz ve rahatsızlığa yol açabilen karmaşık şekerler bulunur.
Baklagilleri diyete yavaşça dahil edin, böylece vücut bunlara alışabilir.
Elyaf ve IBS
Bazı lif türleri, irritabl bağırsak sendromu veya IBS semptomlarını daha da kötüleştirebilir.
Bu rahatsızlığı olan herkes, hangi lif türlerini tüketecekleri konusunda doktorlarından tavsiye istemelidir.
Nohut ve potasyum
Beta blokerler, doktorların sıklıkla kalp hastalığı için reçete ettiği bir ilaç türüdür. Kandaki potasyum seviyelerinin yükselmesine neden olabilirler.
Potasyum kan basıncını yönetmeye yardımcı olabilir, ancak çok fazlası böbrekler için zararlı olabilir. Beta bloker kullanan kişiler, nohut gibi potasyum içeriği yüksek gıdaları ölçülü olarak tüketmelidir.
Kurutulmuş ve konserve nohut ve diğer nohut ürünleri marketlerde veya internetten satın alınabilir.
S:
İnsanların barbunya fasulyesini yeterince kaynatmadıkları için ölebileceğini duydum. Bu nohut için de geçerli mi?
A:
Nohut endişesi değildir. Kırmızı barbunya fasulyesi, hücresel metabolizmayı engelleyen yüksek miktarda fitohaemaglutinin içerir. Nohut bu maddeyi içermez.
Miho Hatanaka, RDN, LD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
