Protein tozunun faydaları nelerdir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Protein tozu, popüler bir besin takviyesidir. Protein, kas inşa etmeye, dokuyu onarmaya, enzimler ve hormonlar yapmaya yardımcı olan temel bir makro besindir. Protein tozu kullanmak ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilir ve insanların kaslarını güçlendirmesine yardımcı olabilir.
Süt bazlı ve bitki bazlı tozlar dahil olmak üzere birçok farklı protein tozu türü vardır. Bu yazıda, protein tozunun bazı sağlık yararlarını ve mevcut farklı türleri tartışıyoruz.
Protein tozunun sağlık yararları
Protein, kemik, kas ve derinin yapı taşlarından biridir. Vücudun hormon, enzim ve diğer kimyasalları üretmesi gerekir.
Protein tozlarının olası sağlık yararları şunları içerir:
Ağırlık yönetimi
Protein açısından zengin yiyecekler yemek ve takviye almak, insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olabilir. Tam hissetmek, daha küçük porsiyon boyutlarına ve daha az sık atıştırma ile sonuçlanma eğilimindedir, bu da bir kişinin sağlıklı bir kiloyu korumasına veya gerekirse kilo vermesine yardımcı olabilir.
2017 yılında yapılan bir inceleme, peynir altı suyu proteini ile takviye edilmesinin, aşırı kilolu veya obez kişilerde vücut ağırlığını ve toplam yağ kütlesini azaltabileceğini bildirdi.
Ayrıca kan basıncını, toplam kolesterolü ve kardiyovasküler hastalıklar için diğer risk faktörlerini azaltabilir.
Kas geliştirme
Protein, kas büyümesi için gereklidir. Birçok sporcu ve spor salonu meraklısı, bu içeceklerin kuvvet antrenmanından sonra toplanmalarına yardımcı olacağına inandıkları için protein shake'leri tüketirler.
49 çalışmanın 2018 analizi, bu amaç için protein takviyesinin kullanımını desteklemektedir. Araştırma, protein takviyelerinin ağırlık kaldırma gibi direnç egzersiz eğitimi yapan sağlıklı yetişkinlerde kas boyutunu ve gücünü önemli ölçüde artırdığını göstermektedir.
Protein takviyesi erkeklerde ve kadınlarda eşit derecede etkiliydi. Bununla birlikte, yaşlı yetişkinlerin gençlere göre daha yüksek protein gereksinimleri olması nedeniyle etkinlik yaşla birlikte azalabilir.
Araştırmacılar ayrıca, proteinin vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 1,6 gram (g) 'yi (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,73 g) aştığını belirttiler, katılımcılar herhangi bir ek fayda görmediler.
Egzersiz sonrası iyileşme
Protein, kas büyümesine katkıda bulunmanın yanı sıra hasarlı kasları ve dokuları onarmaya da yardımcı olabilir. Sonuç olarak, sporcular egzersiz sonrası kas ağrısından kurtulmayı hızlandırmak için protein tozu kullanabilirler.
Birçok çalışma, egzersizden sonra protein takviyesi almanın kas hasarını azaltarak ve kas performansını ve kas protein sentezini iyileştirerek iyileşmeye yardımcı olabileceğini bildirmektedir.
Ek besin
19 yaş ve üstü kişiler için önerilen günlük protein alımı kadınlar için 46 g, erkekler için 56 g'dır.
Muhtemelen bazı veganlar ve vejeteryanlar da dahil olmak üzere bu miktarları karşılamayı zor bulan kişiler, protein tozunun soruna kolay bir çözüm sunduğunu görebilirler.
Sporcular, halterciler, yaşlı yetişkinler ve kronik hastalığı olan kişilerin genel protein alımı önerisini aşmaları gerekebilir.
Araştırmalar, yoğun bir antrenman rejimine sahip sporcuların, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2,0 g arasında değişen, önerilen günlük protein alımının yaklaşık iki katına sahip olmaktan fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Bu, 175 lb. ağırlığındaki bir kişi için günde 111–159 g'a eşdeğerdir.
Protein tozu türleri
Birkaç farklı protein tozu türü vardır. Peynir altı suyu en popüler protein takviyesidir ve araştırmacıların odaklanma eğiliminde olduğu, ancak tek olanı değildir. Yaygın protein tozu türleri şunları içerir:
- Peynir altı suyu: Bu suda çözünür süt proteini sporcular arasında popülerdir. Tam bir proteindir, yani insan vücudunun gıdalardan ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Vücut peynir altı suyu proteinini hızlı ve kolay bir şekilde emer.
- Kazein: Bu tür protein, egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırabilen bir amino asit olan glutamin bakımından zengindir. Kazein sütten elde edilir ve bu nedenle veganlar ve süt alerjisi olan kişiler için uygun değildir. Vücut bu proteini daha yavaş sindirir, bu yüzden geceleri almak en iyisi olabilir.
- Soya: Soya proteini, süt ürünleri tüketmeyenler için peynir altı suyu veya kazeine mükemmel bir alternatiftir. Aynı zamanda tüm gerekli amino asitleri içerir.
- Bezelye: Birçok bitki bazlı protein tozu, soya ve süt bazlı proteinlere yüksek kaliteli bir alternatif olan bezelye proteini içerir. Bezelye proteini, amino asit arginininin iyi bir kaynağıdır.
- Kenevir: Kenevir tohumları, esansiyel yağ asitlerini de içeren tam proteinlerdir. Bu, keneviri veganlar veya süt veya soya alerjisi olanlar için mükemmel bir seçim yapar.
Protein shake'leri fiyat ve kalite açısından farklılık gösterir. Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), protein tozlarını düzenlemez.
2018 çalışmasına göre, en çok satan protein tozlarının çoğu kurşun, kadmiyum ve arsenik gibi ağır metaller içerir.
Bu nedenle, insanlar protein tozu alırken her zaman dikkatli davranmalı ve saygın bir tedarikçiden bir ürün seçmelidir.
Protein tozu nasıl kullanılır
Protein tozlarını kullanmadan önce insanlar beslenme ihtiyaçlarını hesaplamalıdır. Diyetlerinden yeterince protein almayanlar, protein tozları ile takviye etmeyi düşünebilirler.
Bununla birlikte, çok fazla protein tüketmekten kaçınmak en iyisidir. Bazı tozlar, çoğu insan için çok fazla olan, porsiyon başına 80 grama kadar içerir.
2013 yılında yapılan bir inceleme, uzun vadeli aşırı protein tüketiminin böbreklere ve karaciğere zarar verebileceğini ve vücudun kemik ve kalsiyum dengesini etkileyebileceğini buldu.
Diyetteki aşırı yüksek protein seviyeleri, vücudun bağırsak bakterilerini beslemek ve sürdürmek için kullandığı lif bakımından zengin meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi diğer faydalı yiyeceklerin alımının azalmasına neden olabilir.
Protein takviyesinin optimal zamanlaması belirsizdir. Birçok kişi egzersizden sonra almayı önerir, ancak çelişkili sonuçlar üreten çalışmalar nedeniyle araştırma bulguları sonuçsuzdur.
Örneğin, 2018 yılında yapılan bir araştırma, öğünlerle birlikte protein takviyesi almanın kilo yönetimi ve yağ kütlesini azaltmada öğünler arasında almaktan daha etkili olduğunu bildirdi.
Buna karşılık, 2014 yılında yapılan bir araştırma, egzersiz sonrası 30 g protein dozunun, düşük kalorili diyet uygulayanlarda protein sentezini iyileştirdiğini bildirdi.
Kişiler aromalı protein tozunu ambalaj üzerindeki talimatlara göre suyla karıştırabilirler. Alternatif olarak, birçok insan protein tozunu süt veya meyve ve sebze smoothieleri ile karıştırır.
Paket servisi
Protein tozları, özellikle sporcular, yaşlı yetişkinler, vejeteryanlar ve veganlar için birçok insan için faydalı bir tamamlayıcı olabilir. Uygun bir tam protein kaynağıdırlar. Bazen başka besinler de içerirler.
Bununla birlikte, herkesin ekstra proteine ihtiyacı yoktur. Et, balık, süt ürünleri ve yumurta bakımından zengin bir diyet yiyen ve yoğun ağırlık antrenmanı yapmayan kişilerin protein takviyesi almaları olası değildir.
Diyetlerini protein tozu ile desteklemek isteyen kişiler, yüksek kaliteli bir ürün seçmeli ve kullanmadan önce doktorları veya bir diyetisyenle konuşmalıdır.
Bu makaledeki farklı protein tozu türleri çevrimiçi olarak mevcuttur:
- Peynir altı suyu proteini için alışveriş yapın.
- Kazein proteini için alışveriş yapın.
- Soya proteini için alışveriş yapın.
- Bezelye proteini için alışveriş yapın.
- Kenevir proteini için alışveriş yapın.
