Uyumakta güçlük çekmek: Bilmeniz gerekenler
Uyku zorluğu, uykuya dalma zorluğu, uykuda kalma zorluğu veya çok erken kalkma anlamına gelir.
Düşük kaliteli uyku ve uykusuzluk, bir kişinin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Kronik uyku kaybı baş ağrısına, aşırı yorgunluğa ve bilişsel bozukluklara bile yol açabilir.
Yaşam tarzı faktörleri, yetersiz uyku hijyeni veya altta yatan bir tıbbi durumun varlığı nedeniyle uyku zorlukları ortaya çıkabilir. Sebep ne olursa olsun, bir kişinin uyku kalitesini veya süresini iyileştirmek için yapabileceği şeyler vardır.
Sebepleri, tedavileri ve ne zaman doktora görünmeniz gerektiği dahil olmak üzere uyku güçlüğü hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Uyku zorluğunun nedenleri
Uyku zorluğuna çok sayıda faktör katkıda bulunabilir. Bir kişinin yaşam tarzı, uyku alışkanlıkları ve sağlık durumunun tümü bir rol oynayabilir.
Yaş, bir kişinin ihtiyaç duyduğu uyku miktarında ve alma eğiliminde olduğu uyku kalitesinde de bir faktördür. Aşağıdaki bölümler, farklı yaş gruplarında uyku kaybına veya uyku zorluğuna neden olabilecek faktörleri tartışmaktadır.
Yetişkinler
Yetişkinler, gece başına en az 7 saat uykuya ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, birçok yetişkin uykuya dalmakta veya gece boyunca uykuda kalmakta güçlük çekmektedir. Aslında, yaşlı yetişkinlerin% 50'ye kadarı uyku güçlüğü bildiriyor.
Bir 2018 incelemesinin önerdiği gibi, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler yavaş dalga ve hızlı göz hareketi (REM) uykusunda daha az zaman harcarlar. Yavaş dalga uykusu rejenerasyon için önemlidir, REM uykusu ise öğrenme ve hafıza için önemli olabilir. Bu aşamalarda daha az zaman harcamak, daha az verimli uyku ile sonuçlanır. Bu, yaşlı yetişkinlerin neden uyku güçlüğü yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu açıklayabilir.
Bir dizi yaşam tarzı faktörü ve altta yatan tıbbi durumlar da yetişkinlerde uyku zorluğuna katkıda bulunabilir.
Örneğin, uyku güçlüğüne neden olabilecek bazı yaşam tarzı faktörleri şunları içerir:
- yatmadan önce aşırı uyarılma, egzersiz yapmak, elektronik cihazlar kullanmak veya nikotin veya kafein gibi uyarıcılar kullanmaktan kaynaklanıyor olabilir
- büyük bir yemek yemek veya gece geç saatte atıştırmak
- gün boyunca fiziksel olarak aktif olmamak
- psikolojik stres yaşamak
- gürültü rahatsızlıklarına veya ışığa maruz kalma
Uykuyu etkileyebilecek bazı tıbbi durumlar şunları içerir:
- uyku apnesi
- kronik ağrı
- bel ağrısı
- baş ağrısı ve migren
- alerji veya üst solunum yolu enfeksiyonları
- asit reflü, mide bulantısı veya kusma gibi gastrointestinal problemler
- anksiyete, depresyon ve kronik stres gibi akıl sağlığı koşulları
- Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif durumlar
Çocuk
Bir çocuğun ihtiyaç duyduğu uyku miktarı yaşına bağlıdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), farklı yaş gruplarındaki çocuklar için aşağıdaki uyku önerilerini sunar:
2015 yılında, CDC çocuklarda ve gençlerde uyku süresi araştırması yaptı. Ortaokul öğrencilerinin% 57,8'inin ve lise öğrencilerinin% 72,7'sinin CDC'nin okul gecelerinde uyku tavsiyelerini karşılamadığını bulmuşlardır.
CDC ayrıca uykusuzluk yaşayan çocukların ve gençlerin aşağıdaki risklerin arttığını söylüyor:
- obezite ve diyabet gibi kronik sağlık koşulları
- akıl sağlığı koşulları
- yaralanmalar
- odaklanma ve dikkat sorunları
- davranış sorunları
- zayıf akademik performans
Aşağıdaki faktörlerin tümü çocuklarda uyku güçlüğü riskini artırabilir:
- düzensiz uyku düzenine sahip olmak
- yatmadan önce kişisel elektronik cihazları kullanmak
- gün boyunca fiziksel olarak aktif olmamak
- yatmadan önce çok fazla kafein veya şeker tüketmek
- uyku apnesi veya üst hava yolu direnci sendromu gibi solunum problemleri yaşamak
- ateş, baş ağrısı veya başka bir hastalığa sahip olmak
Hamile kadın
Bazı kadınlar hamileyken uyku güçlüğü çekebilir veya uyku bozuklukları geliştirebilir.
Hormonal değişikliklerin bir sonucu olarak gebelikte uyku alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelebilir. Gebelikte progesteron ve östrojen hormonlarının seviyeleri yükselir. Progesteron beyindeki uykuyu uyaran reseptörleri bloke ederken, yüksek östrojen seviyeleri REM uykusunu azaltır.
Uyku güçlüğü, ikinci ve üçüncü trimesterde zirve yapma eğilimindedir. Hamileliğin sonunda uyku güçlüğünün nedenleri şunlardır:
- sırt veya bacak ağrısı
- sık idrara çıkma ihtiyacı
- mide ekşimesi veya hazımsızlık
- mide bulantısı ya da kusma
- horlama veya burun tıkanıklığı
Büyüleyici uyku dünyası hakkında daha fazla kanıta dayalı bilgi öğrenmek istiyorsanız, özel merkezimizi ziyaret edin.
Uyku bozukluğu türleri
Uyku bozuklukları, bir kişinin uyku kalitesini veya süresini etkileyen durumlardır. Bir kişi tedavi istemezse, uyku bozuklukları aşağıdaki sağlık komplikasyonlarına yol açabilir:
- hafıza problemleri
- Konsantrasyon zorluğu
- zayıflamış bir bağışıklık sistemi
- artan kan basıncı
- artan kalp hastalığı riski
- düşük cinsel dürtü
- iştahta değişiklikler
- beklenmedik kilo alımı
- denge ve koordinasyon kaybı
Aşağıdaki bölümler, bir dizi farklı uyku durumu hakkında daha fazla ayrıntı sağlar.
Uykusuzluk hastalığı
Uykusuzluk çeken insanlar uykuya dalmakta, uykuda kalmakta veya ikisinin bir kombinasyonunda sorun yaşayabilir. Akut uykusuzluk birkaç gün veya hafta sürebilirken, kronik uykusuzluk birkaç ay sürebilir.
Uykusuzluğun kesin nedeni kişiden kişiye değişir. Olası nedenler şunları içerebilir:
- bazı ilaçlar
- kronik ağrı koşulları
- baş ağrısı ve migren
- hipotiroidizme bağlı hormonal dengesizlikler
- gastrointestinal problemler
- stres veya duygusal rahatsızlıklar
- büyük yaşam değişiklikleri
Çoğu kronik uykusuzluk vakası, ilaçlar veya altta yatan bir sağlık durumu nedeniyle gelişir. Altta yatan durumu tedavi etmek veya ilaçları değiştirmek uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Uyku apnesi
Uyku apnesi, üst solunum yollarının tıkandığı ve kişinin uyurken nefes almasını engellediği bir durumdur. Uyku apnesi olan kişiler, horlama veya oksijen eksikliği nedeniyle geceleri birden çok kez uyanabilirler.
Bazı uyku apnesi semptomları şunları içerir:
- Yüksek sesle horlama
- uyurken nefes nefese kalmak
- zayıf veya tamamen eksik solunum
Bir sağlık uzmanı, uyku apnesi semptomlarının şiddetini azaltmaya yardımcı olacak yaşam tarzı değişiklikleri yapılmasını önerebilir. Bu değişiklikler şunları içerebilir:
- alkol alımını sınırlamak
- fiziksel olarak aktif olmak
- kilo kaybetmek
- az yağlı, düşük sodyumlu diyet yemek
Uyku apnesi olan kişilerin de uyurken sürekli bir pozitif hava yolu basıncı (CPAP) cihazı kullanmaları gerekebilir. CPAP cihazı, hava yollarını açık tutmak için çalışan bir makinedir.
Huzursuz bacak sendromu
Huzursuz bacak sendromu (HBS), bacaklarda karıncalanma veya ağrı hissinin onları hareket ettirmek için karşı konulmaz bir dürtü oluşturması nedeniyle oluşur. HBS semptomları günün geç saatlerinde başlar ve geceleri zirve yapar.
HBS'nin bazı olası nedenleri şunları içerir:
- genetik
- Demir eksikliği
- alkol, kafein veya nikotin kullanımı
- bazı soğuk ilaçlar
- bir tür antidepresan olan seçici serotonin geri alım inhibitörleri
- sinir hasarı
- böbrek hastalığı
Şu anda RLS için bir tedavi yoktur. Bununla birlikte, bir sağlık uzmanı, bir kişinin semptomlarını yönetmesine ve uyku kalitesini iyileştirmesine yardımcı olmak için ilaçlar yazabilir. Aşağıdakileri denemenizi de önerebilirler:
- masaj yaptırmak
- ayak ve bacak sargısını denemek
- germe
- egzersiz
- vitamin takviyeleri almak
Gecikmiş uyku fazı bozukluğu
Gecikmiş uyku fazı bozukluğu, vücudun doğal uyku / uyanma döngüsünü bozar. Bu rahatsızlığı olan kişiler karanlığa gecikmiş bir tepki gösterirler, bu da gece geç saatlere kadar uykuya dalamayacakları anlamına gelir.
Gecikmiş uyku başlangıcı, bir kişinin uyku / uyanma döngüsünü tamamen değiştirebilir. Sonuç olarak, insanlar sabahları uyanmakta güçlük çekebilir veya gündüz yorgunluk yaşayabilir.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Uykusuzluk, bir kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Bazı insanlar ara sıra kendiliğinden düzelen uyku problemleri yaşayabilir. Diğerlerinin uykularını engelleyen teşhis edilmemiş veya tedavi edilmemiş bir tıbbi durumu olabilir.
Kişi uyku güçlüğü devam ederse veya gün boyunca nasıl hissettiğini veya işlevini etkiliyorsa bir sağlık uzmanına görünmelidir.
Tedavi seçenekleri
Uyumakta zorluk çeken kişiler, belirli yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktan ve uyku yardımcıları kullanmaktan fayda görebilir. Aşağıdaki bölümler, bu potansiyel tedavi seçeneklerinden bazılarını listelemektedir.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerini yapmak, bir kişinin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir:
- hafta sonları dahil her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak
- yatmadan önce kafein, alkol ve nikotinden kaçınmak
- uyumadan hemen önce yemek yememek
- okuma veya banyo yapma gibi rahatlatıcı bir yatma zamanı aktivitesi yapmak için biraz zaman harcamak
- gündüz uyuklamasını olabildiğince en aza indirgemek
- karanlık, sessiz ve serin bir odada uykuya dalmak
- gün boyunca egzersiz yapmak
Uyku yardımcıları
Melatonin gibi bazı reçetesiz (OTC) uyku yardımcıları erken uyku başlangıcını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Reçeteli uyku yardımcıları, OTC ürünlerine yanıt vermeyen veya uyku bozukluğu olan kişiler için gerekli olabilir.
Bununla birlikte, bazı OTC ve reçeteli uyku yardımcıları yan etkilere neden olabilir. Bunlar şunları içerebilir:
- gündüz yorgunluğu
- aşırı susuzluk
- koordinasyon sorunları
Daha iyi uyku için ipuçları
Aşağıda uyku kalitesini artırmak için bazı genel ipuçları verilmiştir:
- Gündüz güneş ışığına veya diğer parlak ışık kaynaklarına maruz kalmanın artması
- Televizyonları, tabletleri ve bilgisayarları yatak odasından çıkarmak gibi yatmadan önce elektronik cihazlara maruz kalmayı azaltmak
- yatmadan önce egzersiz yapmamak
- eski yatak ve yastıkların değiştirilmesi
- stresi en aza indirmek
- rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturmak
- karanlık, serin bir odada uyumak
- bir dizüstü bilgisayarda veya uyku izleme uygulamasında uyku alışkanlıklarını izleme
Özet
Uyku güçlüğü, bir kişi uykuya dalmakta, uykuda kalmakta veya ikisinin birleşiminde sorun yaşadığında ortaya çıkar.
Uyku zorluğu yaş, egzersiz eksikliği ve stres gibi yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanabilir. İyileştirilmiş uyku hijyeni, yaşam tarzıyla ilgili uyku sorunlarının çözülmesine yardımcı olabilir.
Uyku bozukluğu olduğundan şüphelenen kişiler bir sağlık uzmanına görünmelidir. Reçeteli ilaçlar sağlayabilir veya başka tedaviler önerebilirler.
