MS için en iyi egzersizler nelerdir?
Egzersizin multipl sklerozlu kişiler için bir dizi faydası vardır. Örneğin, gücü ve hareketliliği geliştirmeye ve zihinsel refahı artırmaya yardımcı olabilir.
Önceki yıllarda doktorlar, multipl skleroz (MS) hastalarının yorgunluğu ve diğer semptomları daha da kötüleştirebileceğine inanarak çok fazla fiziksel aktiviteden kaçınmalarını tavsiye ediyorlardı.
Bununla birlikte, araştırmalar o zamandan beri egzersizin aslında MS semptomlarını zamanla iyileştirebileceğini ortaya çıkardı.
Bu yazıda, MS için en iyi egzersizleri, faydalarını ve egzersiz yaparken güvende kalma ipuçlarını tartışıyoruz.
MS'te nasıl egzersiz yapabilirim?
MS, sinir hücrelerini kaplayan miyelin kılıflarına zarar veren ilerleyici bir enflamatuar hastalıktır. Dünya çapında tahmini 2,3 milyon insan MS hastasıdır. Belirtiler zamanla gelir ve geçer ve uzuvlarda uyuşma veya karıncalanma, kas güçsüzlüğü ve yorgunluğu içerebilir.
Düzenli egzersiz, sağlıklı bir beden ve zihni desteklemeye yardımcı olur. Hastalık riskini ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik sağlık koşullarını azaltabilir.
2019'da yayınlanan sistematik bir incelemenin sonuçları, aerobik egzersiz ve fizik tedavinin MS'li insanlar için fiziksel semptomlar, zihinsel sağlık ve sosyal işlevsellik dahil olmak üzere birçok yaşam alanını iyileştirebileceğini öne sürüyor.
MS hastaları için düzenli egzersiz şunlara yardımcı olabilir:
- hareketliliği iyileştirmek
- kas hareketlerini ve esnekliği iyileştirmek
- genel yaşam kalitesini iyileştirmek
- MS ile ilgili komplikasyon riskini azaltmak
- depresyon gibi akıl sağlığı koşulları riskini azaltmak
Ulusal Multipl Skleroz Derneği, egzersizin faydalarının bilişi geliştirmeye kadar uzandığını belirtmektedir - egzersiz, bir kişinin MS ile ilişkili belirli bilişsel zorlukların üstesinden gelmesine yardımcı olabilir.
Daha genel olarak egzersiz ayrıca şunları da yapabilir:
- kalp sağlığını artırmak
- akciğer fonksiyonunu iyileştirmek
- enerji seviyelerini yükseltmek
- ruh halini iyileştirmek
- kasların ve kemiklerin gücünü artırmak
Bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. İlk başta bir fizyoterapistle çalışmayı önerebilirler.
Fizyoterapist, bir kişinin spesifik semptomlarına ve mevcut sağlık durumuna göre kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı tasarlayabilir. Ayrıca insanlara yaralanmayı önlemek için egzersizlerin nasıl doğru yapılacağını da öğretebilirler.
Aşağıdaki bölümler MS hastaları için en iyi egzersizlerin 6'sına bakmaktadır.
1. Aerobik egzersizler
Aerobik egzersizler, kalp atış hızını artıran dinamik aktivitelerdir. Bu egzersiz türü özellikle akciğer kapasitesini geliştirmek, çekirdek kasları güçlendirmek ve denge ve koordinasyonu geliştirmek için iyidir.
Aerobik egzersizler, özellikle kişi aynı zamanda bacaklar için kuvvet antrenmanı yaptığında yürüme yeteneğini geliştirebilir.
MS hastaları, çoğu HIIT'e kısaltan yüksek yoğunluklu aralık eğitiminden yararlanabilir. Bu tür aerobik egzersiz, kısa süreli yoğun fiziksel aktivite patlamaları yapmayı ve ardından dinlenmeyi içerir. Dinlenme süreleri, bir kişinin aşırı ısınmasını önler, bu da MS semptomlarının alevlenmesine neden olabilir.
2017'de yapılan bir inceleme, düşük ila orta yoğunluklu aerobik egzersizin, hafif ila orta derecede engelliliği olan MS'li kişilere aşağıdaki faydaları sağlayabileceğini gösteren kanıtlar buldu:
- daha yüksek enerji seviyeleri - daha az yorgunluk
- daha iyi ruh hali
- daha iyi kalp sağlığı
- artan yaşam kalitesi
2. Aşamalı kuvvet antrenmanı
MS'li bir kişi, en iyi kuvvet egzersizlerini bulmak için bir fizyoterapistle birlikte çalışmalıdır.
Kuvvet antrenmanı kas gücünü, duruşunu ve dengesini geliştirebilir.
MS kaynaklı yorgunluk, kas gücünü ve dayanıklılığını etkileyerek uygun bir kuvvet antrenmanı programı bulmayı zorlaştırabilir. Bir fizyoterapistle çalışmak, insanların kendileri için en uygun egzersizleri ve yöntemleri bulmalarına yardımcı olabilir.
MS hastası kişiler, aşamalı bir kuvvet antrenmanı rejimini düşünmek isteyebilir. Bu, kasların aşırı çalışmasını önlemeye yardımcı olabilir ve bu da semptomların kötüleşmesine neden olabilir.
Aşamalı bir kuvvet antrenmanı programı sırasında, insanlar hafif ağırlıklarla ve minimum tekrarlarla başlar. Zamanla daha fazla kas geliştirdikçe ağırlık miktarını veya tekrar sayısını yavaşça arttırırlar.
İnsanlar, bir fizyoterapist veya MS konusunda uzmanlaşmış kişisel bir eğitmen yardımıyla kişiselleştirilmiş bir egzersiz rutini geliştirebilirler.
3. Yoga
Yoga, çeşitli nefes alma, esneme ve meditasyon egzersizlerini içeren bir zihin-vücut uygulamasıdır. Yoga, sakin ve uyumlu bir zihniyet geliştirirken esnekliği ve gücü artırır.
Yoganın fiziksel ve psikolojik etkileri MS hastalarına fayda sağlayabilir. Esneklik ve güç oluşturmak, sertlik, kas güçsüzlüğü ve hareketlilik kaybı gibi MS semptomlarını iyileştirebilir.
İnsanlar herhangi bir yoga pozunu o anda ihtiyaçlarına göre değiştirebilirler. Farklı noktalarda insanlar yoga pozları, nefes egzersizleri ve meditasyon yapmak için ayakta durabilir, bir sandalyeye veya tekerlekli sandalyeye oturabilir veya yatakta veya yere uzanabilir.
Küçük ölçekli bir 2017 çalışmasının arkasındaki araştırmacılar, yoganın MS semptomlarını yönetmek için en popüler altı tamamlayıcı tedaviden biri olduğunu buldu. 8 haftalık bir yoga programının MS'li 14 yetişkin için fiziksel performansı ve yaşam kalitesini iyileştirdiğini buldular.
Ulusal Multipl Skleroz Derneği, MS ile yoga yapmak için bazı yararlı tavsiyeler sunar.
Nitelikli bir yoga öğretmeniyle, özellikle MS veya uyarlanabilir yoga konusunda uzmanlaşmış biriyle çalışmak, insanların kendileri için en uygun pozları bulmalarına yardımcı olabilir.
4. Tai chi
Uyarlanabilir tai chi, yogaya faydalı ve daha nazik bir alternatif sağlar. Bu dövüş sanatı derin nefes almaya ve yavaş, nazik hareketlere odaklanır.
Ulusal Multipl Skleroz Derneği'ne göre, tai chi dengeyi iyileştirmeye, kan basıncını düşürmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çalışmaların MS'li kişilerde bu etkilere özel olarak bakmadığını belirtiyorlar.
5. Su sporları
Su sporları MS hastalarına çeşitli faydalar sağlar.
Suyun sıcaklığı vücudun aşırı ısınmasını önlemeye yardımcı olur ve bu da MS semptomlarını kötüleştirebilir. Ayrıca, suyun hafif direnci ile birleşen ağırlıksızlık hissi, düşük etkili egzersiz için mükemmel bir ortam yaratır.
Yüzmenin ötesinde, insanlar suda aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli egzersizler yapabilirler:
- ağırlık kaldırma
- denge eğitimi
- yürüme
- germe
6. Denge egzersizleri
Denge egzersizleri koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur. Bu düşük yoğunluklu aktiviteler vücuda minimum baskı uyguladığından, birçok insan bunları gerçekleştirebilir.
MS için denge egzersizlerinin örnekleri şunları içerir:
Topuk ve ayak parmağı yükseltir
- Stabilite için bir duvara veya korkuluğa tutarken ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
- Parmaklarınızın ucunda yükselin ve pozisyonu birkaç saniye tutun.
- Ayakları yavaşça yere indirin.
- Ağırlığı dikkatlice topuklara kaydırın ve bu pozisyonu birkaç saniye koruyun.
- Parmak uçlarına doğru yükselmek ve topuklara geri sallanmak arasında geçiş yapın.
Tek ayaklı standlar
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve stabilite için bir duvar, korkuluk veya ağır bir mobilya parçası kullanın.
- Bir ayağınızı zeminin biraz üzerinde gezinecek şekilde kaldırın ve pozisyonu 30 saniye boyunca tutun.
- Rahatsanız ve ek bir zorluk için kolları yanlara kaldırın veya yukarı kaldırın.
- Bu egzersizi diğer ayak üzerinde tekrarlayın.
Topuk parmak yürüyüşü
- Dik durarak ve denge için bir duvar kullanarak başlayın.
- Bir ayağın topuğunu doğrudan diğer ayağın ayak parmaklarının önüne yerleştirerek dikkatlice ileriye doğru yürüyün.
- İleri ve geri birkaç adım atmayı deneyin.
MS ile nasıl güvenli egzersiz yapılır?
Düzenli egzersiz MS semptomlarını iyileştirebilir. Bununla birlikte, insanlar yeni bir egzersiz programına başlarken olumsuz etkiler hissedebilirler.
Ayrıca, vücudun aşırı çalışması ciddi yorgunluğa, sertliğe ve kas spazmlarına neden olabilir.
Ulusal Multipl Skleroz Derneği, egzersiz sonrası yorgunluğun 2 saatten fazla sürmemesi gerektiği konusunda uyarıyor. Doktorlar, bu düzeyde yorgunluk yaşayan herkesin egzersizlerinin yoğunluğunu, sıklığını veya süresini azaltmasını önermektedir.
İnsanlar yaşarlarsa egzersiz yapmayı bırakmalıdır:
- aşırı yorgunluk
- baş dönmesi veya baş dönmesi
- aşırı ısınma
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- denge kaybı veya koordinasyon sorunları
Egzersiz yaparken aşağıdaki güvenlik ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Aşırı ısınmayı önlemek için susuz kalmayın.
- Denge egzersizleri yaparken ekstra denge için bir duvar veya korkuluk kullanın.
- Yaralanmayı önlemek için her antrenmandan önce ve sonra gerin.
- Çevreye dikkat edin.
- Yavaşlayın ve doğru formu ve tekniği kullanarak tüm egzersizleri tamamladığınızdan emin olun.
Özet
MS, merkezi sinir sistemini etkileyen ilerleyici bir enflamatuar hastalıktır. Egzersiz, kas tonusunu, dengesini, gücünü ve zihinsel sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
MS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilecek egzersizler şunları içerir:
- aerobik egzersizler
- kuvvet antrenmanı
- yoga
- Tai Chi
- su Sporları
- denge egzersizleri
Kişiler yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
