Ketojenik diyette hangi yiyecekleri yemelisiniz?
Ketojenik diyet, insanların beslenme planlarını değiştirdiği, böylece vücutlarının keton ürettiği zamandır. Bu, kişinin ana enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağ yaktığı, ketozis adı verilen bir süreçte meydana gelir.
Ketojenik diyet, karbonhidratlarda düşük ve yağlarda daha yüksektir. Diyetin çeşitli versiyonları varken, bir kişi tipik olarak her 1 gram protein ve karbonhidrat için 3 ila 4 gram (g) yağ tüketecektir.
Sonuç, kalorilerin yaklaşık% 70'ini yağdan,% 20'sini proteinden ve% 10'unu karbonhidratlardan sağlayan bir diyettir. Bu, genellikle artan protein alımını içeren geleneksel düşük karbonhidratlı bir diyetten farklıdır.
Akdeniz ketojenik diyeti, yağ oranı yüksek ketojenik diyetin bir örneğidir. Ağırlıklı olarak balıktan gelen her 2.2 kilo vücut ağırlığı için 30 g'dan fazla karbonhidrat, 1 g protein ve başta zeytinyağı olmak üzere yüzde 20 doymuş yağ ve yüzde 80 doymamış yağ içeren yağ kaynakları içerir.
Bu yazıda, ketojenik diyet uygulayan insanlar için en iyi yiyeceklere bakıyoruz. Ayrıca nelerden kaçınılması gerektiğini ve faydalarının ve risklerinin neler olduğunu da inceliyoruz.
Yağlar
Yağlar, ketojenik diyetteki en büyük enerji ve kalori kaynağıdır.
Tüm yağlar aynı değildir. Örneğin, doktorlar trans yağları sağlıklı yağlar olarak görmezler. Bunlar, raf ömürlerini korumak için gıdalara eklenen hidrojene yağlardır.
Trans yağlar bir kişinin kolesterol seviyelerini yükseltir ve vücuttaki iltihabı artırır. Kişi ketojenik diyette trans yağlardan kaçınmalıdır.
Doymuş yağlar, ketojenik diyetin önemli bir parçasıdır. Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olanlardır. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve diğer vücut fonksiyonları için vücudun bunlardan bazılarına ihtiyacı vardır.
Ketojenik dostu doymuş yağ kaynakları şunları içerir:
- hindistancevizi yağı (100 g'da 0 g karbonhidrat)
- otla beslenen sığır eti (100 g'da 0 g karbonhidrat)
- Otla beslenen ineklerden tereyağı (100 g'da 0 g karbonhidrat)
- tam yağlı süt ve tam yağlı süt ürünleri (100 g'da 4,88 g karbonhidrat)
Diyetisyenler ve doktorlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara "iyi" yağlar diyorlar.
Araştırmalar, doymuş yağlara kıyasla daha yüksek oranda doymamış yağ içeren keto diyetlerinin uzun vadeli faydaları olduğunu gösteriyor. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir ve kaynakları şunlardır:
- badem yağı (100 g'da 0 g karbonhidrat)
- keten tohumu yağı (100 g'da 0,39 g karbonhidrat)
- uskumru (100 g'da 0 g karbonhidrat)
- zeytinyağı (100 g'da 0 g karbonhidrat)
- sardalya (100 g'da 0 g karbonhidrat)
- kabak çekirdeği (50 çekirdek başına 8.96 g karbonhidrat)
- sürdürülebilir şekilde hasat edilen deniz ürünleri
- ceviz (100 g'da 13.71 g karbonhidrat)
- yabani somon (100 g'da 0 g karbonhidrat)
Proteinler
Ketojenik diyet, yüksek proteinli bir diyet değildir. Karbonhidrat alımı düşük olduğunda vücut fazla proteini glikoza çevirir ve böylece ketozu sınırlar.
Ketojenik diyette protein kaynağı olan yiyecekler, sağlıklı yağlar sağlayan yiyeceklerle aynı olma eğilimindedir.
Örneğin, otla beslenen et ürünleri bu diyetin temelini oluşturur. Otla beslenen etler, diğerlerine göre daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine sahip olma eğilimindedir, bu da ketojenik diyet için bir avantajdır.
Kabuklu yemişler, tohumlar ve yumurtalar da ketojenik diyet temel maddeleridir.
Menüde deniz ürünleri, özellikle balık ve karides ve çoğu yengeç gibi düşük karbonhidratlı kabuklu deniz ürünleri de yer alıyor.
Bazı kabuklu deniz hayvanları ayrıca ketojenik diyet uygulayan kişilerin bu seçenekleri yerken bunu dikkate alması gereken karbonhidratlar içerir. Bu çeşitler arasında istiridye, midye, istiridye ve kalamar bulunur.
sebzeler
Ketojenik tavsiye edilen sebzeler nişastalı olmayan türdendir. "Nişastalı" sebzeler karbonhidrat içerir ve ketojenik diyetin bir parçası değildir.
Nişastalı olmayan sebzelerin örnekleri şunları içerir:
- enginar (100 g'da 10.51 g karbonhidrat)
- kuşkonmaz (100 g'da 3.88 g karbonhidrat)
- bebek mısırı (100 g'da 18,7 g karbonhidrat)
- brokoli (100 g'da 6.64 g karbonhidrat)
- Brüksel lahanası (100 g'da 8,95 g karbonhidrat)
- patlıcan (100 g'da 5.88 g karbonhidrat)
- yeşil fasulye (100 g'da 6.97 g karbonhidrat)
- bamya (100 g'da 7,45 g karbonhidrat)
- soğan (100 g'da 9,34 g karbonhidrat)
- marul, ıspanak, roka ve hindiba gibi salata yeşillikleri
- kabak (100 g'da 11.69 g karbonhidrat)
- domates (100 g'da 3.89 g karbonhidrat)
- şalgam (100 g'da 3.39 g karbonhidrat)
- su kestanesi (100 g'da 6,34 g karbonhidrat)
Meyveler
Meyveler, yüksek karbonhidrat ve şeker içeriği nedeniyle ketojenik diyetin bir parçası değildir.
Ancak avokado, içeriğindeki yüksek yağ nedeniyle diyetin bir parçasıdır. Böğürtlenler de bazen çok yüksek lif içeriği nedeniyle dahil edilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Ekmek ve makarna gibi ağırlıklı olarak karbonhidrat içeren yiyecekler ketojenik diyette görülmez.
Çoğu meyve, yukarıda belirtildiği gibi ketojenik diyet dostu değildir.
Ketojenik diyet uygulamak için ipuçları
Ketojenik diyet, karbonhidrat oranı düşük olduğu için birçok geleneksel diyet planından farklıdır. Bu, bazı kişilerin takip etmesini zorlaştırabilir. Bununla birlikte, ketojenik diyeti yemenin ve yoksun hissetmeden faydalarından yararlanmanın yolları vardır.
İnsanların bunu yapmak için atabileceği adımlardan bazıları şunlardır:
- Gazlı içecekler veya diğer yüksek şekerli içecek seçenekleri yerine şekersiz kahve ve çayı yudumlamak.
- Sarı hardal, şeker eklenmemiş ketçap, mayonez, acı sos, Worcestershire sosu ve yüksek yağlı salata sosları gibi ketojenik onaylı çeşniler eklemek. Tüm bu seçeneklere şeker eklenmemelidir.
- Fesleğen, kişniş, kırmızı biber, kekik, tuz, karabiber veya toz biber gibi şekersiz bitki ve baharatlarla yemek pişirme.
Bir kişi ayrıca bir diyetisyenle ketojenik bir diyetle ilgili bireysel beslenme ve ek ihtiyaçları hakkında konuşmalıdır. Çoğu karbonhidratın kesilmesi, bazı insanların belirli besinleri yeterince alamamasına neden olabilir.
Potansiyel faydalar
Ketojenik diyet, insanların kilo vermelerine veya diyabetlerini yönetmelerine yardımcı olma gücü nedeniyle son yıllarda manşetlere çıkmış olabilir. Bununla birlikte, epilepsi hastaları, nöbet oluşumunu azaltmak için 1920'lerden beri diyet kullanıyorlar.
Geleneksel nöbet ilaçlarına dirençli epilepsili çocuklar ketojenik diyete iyi yanıt verebilir.
Epilepsi Vakfı'na göre, ketojenik diyet uygulayan çocukların tahmini yüzde 50'si, ketojenik diyetle nöbetlerini yarı yarıya azaltır. Çocukların tahminen yüzde 10 ila 15'i diyeti uyguladıktan sonra nöbet yaşamıyor.
Bir çocuk genellikle diyete ek olarak ilaçlarını almaya devam edecektir.
Araştırmacılar, keto diyetinin yetişkinler için faydalarını giderek daha fazla incelemeye başlıyor. 2016 yılında yapılan bir inceleme, ketojenik bir diyet uygulamasının kilo vermeyi ve kalp sağlığını iyileştirdiğini buldu.
Diyet ayrıca, bir kişinin kan şekeri seviyelerinin 3 ay boyunca bir ölçüsü olan hemoglobin A1c seviyelerini düşürdüğü ortaya çıktı.
Başka bir makale, ketojenik diyetin, sabit bir metabolik hızı veya vücudun zamanla enerji kullandığı hızı korurken iştahı bastırmaya yardımcı olduğunu buldu.
Riskler ve yan etkiler
Ketojenik diyet, yüksek düzeyde yağ tüketmeyi içerir. Bu nedenle, bir kişi diyetini uzun süreli izlerse, özellikle de yeterince lif ve sebze yemiyorsa, çeşitli yan etkiler ortaya çıkabilir.
Bu yan etkiler şunları içerir:
- kabızlık
- yüksek kolestorol
- bozulmuş büyüme
- böbrek taşı
Bir kişi ayrıca kemik kırılmalarına daha yatkın olabilir. Bu nedenle diyetisyenler genellikle D vitamini, kalsiyum, selenyum ve birçok B vitamini gibi kemik gücünü artırmak için takviye almayı önerir.
Bu olası yan etkiler göz önüne alındığında doktorlar, hamile kadınlara, kronik böbrek hastalığı olanlara veya gut hastalarına diyet önermiyorlar.
Görünüm
Ketojenik diyetin ardından, başlangıçta doktorların "keto gribi" dediği, baş dönmesi, yorgunluk, uyku güçlüğü ve birkaç günden birkaç haftaya kadar kabızlığa neden olan bir durum ortaya çıkabilir. Diyete ilk başlarken elektrolit takviyesi yapılarak bu durum önlenebilir veya kısaltılabilir.
Bu süreden sonra, kişi kendini daha iyi hissetmeye ve ketojenik diyetin daha olumlu etkilerini deneyimleme eğiliminde olacaktır. Bununla birlikte, insanlar, sağlığı desteklemek için yeterli kalori ve besin aldıklarından emin olmak için yiyecek alımlarını dikkatlice izlemelidir.
Keto diyeti herkese uygun olmayacak. Kişi yeni bir diyete başlamadan önce her zaman doktoruyla konuşmalıdır. Sağlıklı kalmak için yeterli miktarda besin yediklerinden emin olmak için bir diyetisyene danışmak da isteyebilirler.
