Enerji için yenmesi gereken en iyi yiyecekler hangileridir?
Tüm yiyecekler vücuda enerji sağlar, ancak bu enerji büyük ölçüde değişebilir. Şekerler ve rafine karbonhidratlar gibi bazı yiyecekler vücuda hızlı bir enerji şoku verir. Bununla birlikte, daha sık olarak, vücut meyveler, tahıllar ve baklagiller gibi bileşenlerden daha sürdürülebilir enerjiye ihtiyaç duyar.
Burada verdiğimiz liste, gün boyunca daha istikrarlı enerji sağlayan yiyecek ve içeceklere odaklanmaktadır.
Meyveler
Aşağıdaki meyveler enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir:
1. Muz
Muz, sürekli enerji için en hızlı atıştırmalık olabilir. Muz iyi bir doğal şeker kaynağı olsa da, aynı zamanda o şekerin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olan lifler bakımından da zengindir. Muz, vücudun enerji dolu hissetmesini sağlayan yararlı besinler içerir.
Dergide bir çalışma PLoS One uzun bir bisiklete binmeden önce bir muz yemenin, karbonhidratlı bir içecek kadar performansa ve dayanıklılığa yardımcı olduğunu not eder. Çoğu insan her gün bisiklete binmezken, muz yine de enerji sağlayabilir.
2. Avokado
Avokado, sağlık değerleri ve besinler açısından çok yönlü bir meyvedir.
Bir çalışma olarak Gıda Bilimi ve Beslenme Konusunda Eleştirel İncelemeler notlar, gün boyunca enerji seviyelerini korumaya yardımcı olabilecek besinler, protein ve lif içerirler.
Ayrıca, enerji seviyelerini artırabilecek ve yağda çözünen besinleri vücutta daha erişilebilir hale getirebilecek iyi yağlar içerirler.
3. Goji Meyveleri
Goji meyveleri, birçok besin ve önemli yaşlanma karşıtı ve antioksidan özellikler içeren küçük, kırmızımsı meyvelerdir. İlaç Tasarımı, Geliştirme ve Terapi notlar. Spesifik antioksidanların vücuda daha fazla enerji vermek de dahil olmak üzere birçok olası faydası vardır.
Kurutulmuş goji meyveleri, izmarit karışımına harika bir katkı sağlar ve birçok kişi gün boyunca içmek için bir su şişesine birkaç tane ekler.
4. Elma
Elma, vücuda kalıcı enerji veren başka bir basit atıştırmalık olabilir. Lif ve besin maddelerinin yanı sıra dergide bir çalışma Bahçe Bitkileri Araştırmaları Elmanın, vücuttaki oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olabilecek flavonoidler adı verilen antioksidanların yüksek olduğunu not eder.
5. Çilek
Bir çalışma olarak Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi notlar, çilekler iyi bir mineral, C vitamini ve folat kaynağıdır. Ayrıca vücudun hücresel düzeyde enerji oluşturmasına yardımcı olabilecek temel antioksidanlar olan fenolleri de içerirler.
İnsanlar birçok yemeğe çilek ekleyebilir ve bir avuç dolusu da diyete eklemek için kolay bir atıştırmalık olabilir.
6. Portakallar
Çoğu insan portakalları, antioksidan C vitamininden gelen tadı için sever. C vitamini vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olabilir.
Dergide bir çalışma Antioksidanlar Daha yüksek C vitamini seviyelerine sahip genç yetişkin erkek öğrencilerin de daha iyi bir ruh haline sahip olabileceğini ve kafa karışıklığı, öfke veya depresyon yaşama olasılıklarının daha düşük olabileceğini belirtiyor.
7. Koyu meyveler
Yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler, vücut tatlı bir şey istediğinde enerji artıran iyi bir yiyecek olabilir.
Koyu renkli meyveler, doğal antioksidanlarda açık renkli olanlara göre daha yüksek olma eğilimindedir, bu da vücuttaki iltihabı ve yorgunluğu azaltabilir. Aynı zamanda, tatlı meyvelerden daha az şekere sahip olma eğilimindeyken, yine de tatlı bir tat alma arzusunu tatmin ederler.
Hayvansal ürünler
Aşağıdaki hayvansal ürünler enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir:
8. Yağlı balık
Genel olarak balık, vücuda gün boyunca sürekli enerji verebilen mükemmel ve hafif bir protein ve B vitamini kaynağıdır.
Somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı soğuk su balıkları, omega-3 yağ asitlerinde daha yüksek olma eğilimindedir.
Dergide bir çalışma olarak Besinler notlar, omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonunu iyileştirebilir ve vücuttaki iltihabı azaltabilir, bu da bazı insanlarda yorgunluğa neden olabilir.
9. Sığır karaciğeri
Sığır karaciğeri, vücudun enerji dolu hissetmesini sağlayan B-12 vitamini için en iyi et kaynaklarından biri olabilir.
Pek çok et kesimi B-12 vitamini içerirken, fark, sığır karaciğerinin büyük miktarda olmasıdır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 3 onsluk sığır eti bifteği, yaklaşık 1.5 mikrogram (mcg) B-12 vitamini içerir.
USDA'ya göre aynı sığır karaciğeri kesimi 60 mcg B-12 vitamini içerir.
10. Yoğurt
Yoğurt ayrıca bir enerji kaynağı olabilir. USDA'nın gösterdiği gibi, doğal yoğurt, vücuda enerji sağlayan protein, yağlar ve basit karbonhidratlar açısından zengindir.
Yoğurdun hareket halindeyken yenmesi de çok kolaydır, bu da onu otomat yiyeceklerine harika bir alternatif yapar.
11. Yumurtalar
Yumurtalar vücuda sürdürülebilir enerji için bol miktarda protein ve besin sağlar. USDA'nın belirttiği gibi, bir büyük haşlanmış yumurta yaklaşık 6 gram (g) protein ve 5 g yağın yanı sıra vücudun diğer atıştırmalıklardan daha uzun süre enerji dolu ve tok hissetmesine yardımcı olan vitamin ve mineraller içerir.
sebzeler
Aşağıdaki sebzeler enerji için iyi seçeneklerdir:
12. Yer elması ve tatlı patates
Yer elması ve tatlı patates, enerji sağlayan faydalı karbonhidrat kaynaklarıdır. Yine de tatlı patatesler lif bakımından zengindir ve vücudun bu karbonhidratları emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Bu, onları gün boyunca sürekli enerji için iyi bir seçenek haline getirebilir.
13. Pancar
Dergide bir çalışma olarak Gıda Bilimi ve Biyoteknoloji notlar, pancar vücuda kan akışını ve enerjiyi iyileştirmeye yardımcı olan harika bir antioksidan ve besin kaynağı sağlayabilir. İnsanlar pancarı kurutulmuş pancar cipsi, pişmiş pancar veya bir şişe pancar suyu olarak tüketebilirler.
14. Koyu yapraklı yeşillikler
Kara lahana, ıspanak ve kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler besleyicidir ve doyurucu proteinlerin yanı sıra besinler ve antioksidanlar içerir.
Yeşilleri çiğ sindirmek bazı insanlar için zor olabilir, bu nedenle biraz sirke veya limon suyuyla pişirerek onları parçalamak işe yarayabilir.
15. Bitter çikolata
Bitter çikolata, enerjiyi artırmanın kolay bir yolu olabilir. Zengin, bitter çikolata genellikle sütlü çikolatadan çok daha az şekere sahiptir. Daha az şeker, daha az anlık enerji anlamına gelir, ancak daha fazla kakao içeriği, flavonoidler gibi yararlı antioksidanlar da dahil olmak üzere kakaonun faydalarından daha fazlası anlamına gelir.
Dergide bir çalışma Türk Kardiyoloji Derneği Arşivi bitter çikolatanın vücutta daha fazla kan pompalamasına yardımcı olarak kardiyovasküler sisteme fayda sağlayabileceğini belirtiyor. Bu kan taze oksijen taşır ve bu da bir kişinin daha uyanık ve uyanık hissetmesine neden olabilir.
Taneler
Aşağıdaki tahıllar enerjiye yardımcı olabilir:
16. Yulaf ezmesi
Bir kase tam tahıllı yulaf ezmesi vücuda enerji sağlamanın harika bir yolu olabilir. Yulaf lif bakımından zengindir ve vücudun diğer kahvaltı seçeneklerine göre daha uzun süre tok hissetmesini sağlayabilir.
Bir çalışma olarak Beslenme Dergisi notlar, tam tahıllı yulaf aynı zamanda hepsi vücuda enerji vermeye yardımcı olabilecek temel mineraller, vitaminler ve fenolik bileşiklerin kaynağıdır.
17. Patlamış Mısır
Patlamış mısır karbonhidrat bakımından zengindir. Bununla birlikte, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olmak için lif de içerir. Patlamış mısır, bir kişinin diğer karbonhidratlardan daha uzun süre tok hissetmesine neden olabilir.
Bir çalışma olarak Beslenme Dergisi notlar, patates cipsi yerine patlamış mısır yiyen insanlar atıştırmalıktan daha doygun hissettiler. Patlamış mısır genellikle patates cipsinden daha az kalori içerdiğinden diyet yapanlar için yararlı olabilir.
18. Kinoa
Kinoa bir tohumdur, ancak çoğu insan ona tahıl olarak davranır. Kinoa, protein, karbonhidrat ve lif bakımından yüksektir. Amino asitlerin ve yavaş salınan karbonhidratların kombinasyonu, diğer tahıllardan kısa bir glikoz patlaması yerine sürdürülebilir enerji sağlayabilir.
19. Esmer pirinç
Kahverengi pirincin faydalarından biri, lifin çoğunu kabuğundan alması olabilir. Kabuk, beyaz pirinçte bulunmaz, bu da vücudun karbonhidrat içeriğini hızlı bir şekilde emmesine neden olabilir. Bu, bir ani artışa ve ardından enerji seviyelerinde bir düşüşe neden olabilir. Kabuğa sahip olan kahverengi pirinç, bu karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir, bu nedenle enerjiyi daha yavaş salabilir.
Fasulye ve baklagiller
Aşağıdaki fasulye ve baklagiller enerjiye yardımcı olabilir:
20. Soya fasulyesi
USDA'ya göre, kavrulmuş soya fasulyesi veya baklada genç edamame fasulyesi, soya fasulyesi çok çeşitli amino asitlerin yanı sıra magnezyum ve potasyum içeren protein içerir.
21. Mercimek
Mercimek, nispeten ucuz bir protein ve lif türüdür ve bu da onları düşük bütçeli insanlar için harika bir seçenek haline getirebilir.
USDA, 1 fincan mercimeğin yaklaşık 18 gr protein, 40 gr karbonhidrat, 15 gr lif ve 4 gr'dan az şeker içerdiğini belirtiyor.
Lif, karbonhidratların sindirimini yönetmeye, vücudu dolu tutmaya ve sürekli bir enerji kaynağı sağlamaya yardımcı olabilir.
22. Fındık
Birçok kuruyemiş, gün boyunca enerji sağlamak için protein, yağ ve bazı karbonhidrat karışımı içerir. Kuruyemişler tipik olarak magnezyum, kalsiyum veya fosfor gibi zengin vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
Kuruyemişler genellikle esansiyel yağ asitleri bakımından yüksektir. Bir çalışma olarak Parenteral ve Enteral Beslenme Dergisi not, bu yağ asitleri iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da yorgunluğu azaltabilir.
Kuruyemişlerin kalorisi de yüksektir, bu nedenle insanlar çok fazla yememeye dikkat etmelidir.
23. Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi tipik olarak protein, yağ ve lif bakımından zengindir ve bir kişinin onu yedikten sonra daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olabilir. Bu, sürekli atıştırma ihtiyacını azaltabilir, bu da bir kişinin vücudunun sürekli sindirilmesi gerektiğinden yorgun hissetmesine neden olabilir.
24. Tohumlar
Kabak çekirdeği, chia tohumu ve keten tohumu gibi birçok tohum, daha fazla enerjiye dönüşebilen zengin yağ asitleri ve lif kaynaklarıdır. Tohumların taşınması da kolaydır ve hızlı bir iz karışımına harika bir katkı sağlar.
İçecekler
Aşağıdaki içecekler enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir:
25. Su
Su, bu listedeki en önemli enerji verici maddedir. Vücuttaki her hücrenin doğru çalışması için su hayati önem taşır.
Çoğu insan dehidrasyonu aşırı bir senaryo olarak düşünürken, bir kişi bütün sabah susuz giderse vücut kısmen susuz kalabilir.
Enerjiyi korumak, bir su şişesini etrafta taşımak ve düzgün bir şekilde susuz kalmamak için gün boyunca yudumlamak kadar basit olabilir.
26. Kahve
Kahve, tanınabilir bir enerji arttırıcıdır. Kahvede bulunan kafein bedeni ve zihni uyanık hissettirir ve insanları daha üretken hale getirebilir.
Kahve ayrıca hücrelerdeki oksidatif stresi azaltabilen ve vücudun daha iyi çalışmasına yardımcı olan polifenoller adı verilen antioksidanlar içerir.
Kahve bir uyarıcıdır, bu nedenle insanlar bunu ölçülü tüketmelidir. Çok fazla kahve, vücut kafeinden çekilirken enerji kaybına neden olabilir.
27. Yeşil çay
Yeşil çay hala az miktarda kafein içerir, ancak aynı zamanda vücuttaki oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek bileşiklere de sahiptir. Sonuç, kahveden daha uyanık ve enerjik bir duruma daha yumuşak bir geçiş olabilir.
28. Yerba maté
Yerba maté, Güney Amerika'ya özgü bir içecektir. Otu çay olarak içmek vücuda çay veya kahve gibi benzer uyarıcı etkiler sağlar.
Yerba maté birçok aktif besin, antioksidan ve amino asit içerir. Yerba maté içenler, kahveden gelen enerji sarsıntısına kıyasla çok daha yumuşak bir enerji formu sağladığını söylüyorlar.
Dergide bir çalışma olarak Besinler notlar, yerba maté ayrıca ruh halini iyileştirebilir ve egzersizden sonra bile insanların tok hissetmelerine yardımcı olabilir, bu da enerji seviyelerini korurken kilo vermek isteyenler için yararlı olabilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Çoğu yiyecek enerji sağlarken, yukarıdakiler sürekli enerjiye odaklanır. Kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerebilir:
- hızlı yiyecekler veya kızarmış yiyecekler
- ilave şeker
- paketlenmiş atıştırmalıklar ve şekerlemeler
- kek ve kekler gibi pişmiş tatlılar
Paket servisi
Bu liste kapsamlı olmasa da, enerji artırıcı yiyecekler bulmanın arkasındaki fikir, çeşitli ve dengeli bir diyet tüketmektir. Vitaminler, lifler, yağlar ve proteinlerin hepsi enerji için gereklidir, ancak aralarında bir denge bulmak çok önemlidir.
İnsanlar, vücuda sürekli enerji veren birçok farklı, besleyici gıda içeren çeşitli bir diyet seçmeye çalışmalıdır.
