2.000 kalorilik diyet nedir?

Bazı bireyler orta derecede kiloyu korumak için 2.000 kalorili diyete ihtiyaç duyarken, diğerlerinin kilo vermek veya kilo almak için kalori alımını 2.000'e düşürmesi veya artırması gerekebilir.

Resim kredisi: Westend61 / Getty Images

Kalori ihtiyaçları kişiden kişiye değişmekle birlikte, 2.000 kalorilik bir diyet uygulamak, sağlıklı öğünler planlamak için bir temel oluşturabilir.

Dengeli bir 2.000 kalorilik diyet, bir kişinin sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu tüm besin gruplarını içerir. Bu diyetler, insanları kronik koşullar ve sağlıksız kilo alma riskine sokan yiyecekleri sınırlamayı amaçlamaktadır.

Bu makale, insanların kaç kaloriye ihtiyaç duyduklarını tartışıyor ve onlara bunu hesaplamaları için bir yol sunuyor. Ayrıca 2.000 kalorilik bir diyet uygularken yenmesi ve kaçınılması gereken yiyeceklere ve besin yoğunluğunun önemine de bakar.

Kaç kaloriye ihtiyacım var?

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gıda etiketlerinde beslenme tavsiyesi için standart olarak günde 2.000 kalori kullanır.

Bununla birlikte, birisinin ihtiyaç duyduğu kalori sayısı günde 2.000'den fazla veya düşük olabilir.

Aslında, bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı şunlara bağlı olarak değişecektir:

• yaş
• seks
• yükseklik ve ağırlık
• fiziksel aktivite seviyeleri

Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri Beslenme Yönergelerine göre, orta derecede aktif olan 19-50 yaş arası yetişkin kadınların günde yaklaşık 2.000-2.200 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu arada, 19-50 yaş arası orta derecede aktif yetişkin erkekler günde yaklaşık 2.400-2.800 kaloriye ihtiyaç duyar.

Bir kişi MyPlate Plan aracını kullanarak kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu hesaplayabilir.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Doğru sayıda kalori yemek neden önemlidir?

Kişi çok fazla kalori tüketirse kilo alabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ABD'de yetişkin obezite prevalansı 2017-2018'de% 42,4 idi.

CDC ayrıca obezite ile ilgili koşulların en büyük tıbbi maliyetlerden bazılarına yol açtığını da not ediyor.

İnsanlar, günde yaklaşık 500-1.000 kalori daha az yiyerek ve haftada yaklaşık 1-2 pound kilo vermeyi hedefleyerek fazla kiloları kaybedebilirler.

Besin yoğunluğu

Besin yoğunluğu veya besin profili, gıdalardaki besinlerin kaç tane olduğunu tanımlayan bir terimdir. Beslenme uzmanları gıdanın besin içeriğini genellikle 100 kalori, 100 gram (g) veya porsiyon başına ifade eder.

Besin değeri yüksek yiyecekler kaloriden daha fazla besin içerir ve yağ, şeker ve tuz bakımından düşüktür.

Bu yiyeceklerin içerdiği faydalı besinler şunları içerir:

• protein
• lif
• vitaminler
• mineraller

Sağlıklı bir diyet uygularken, insanlar yiyeceklerin besin yoğunluğunu ve kalori içeriğini dikkate almalıdır. Örneğin, tatlı bir çörek, tavada kızartılmış tavukla benzer sayıda kaloriye sahiptir, ancak daha az faydalı besin içerir.

İkincisi, bir kişinin daha uzun süre daha tok hissetmesine yardımcı olma olasılığı daha yüksektir.

2.000 kalorilik diyetle yenecek yiyecekler

İnsanlar 2.000 kalorilik bir diyet uygularken çeşitli sağlıklı yiyecekler yemeye çalışmalıdır.

Aşağıdaki liste, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Yönergelerine göre yenebilecek bazı yiyecekleri önermektedir:

• Sebzeler: Yenilecek sebzeler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates ve kabak gibi nişastalı sebzeler ve kırmızı biber, patlıcan, havuç, kabak, yeşil fasulye ve domates gibi çeşitli renkli sebzeler bulunur.
• Meyveler: İnsanlar meyve suyu yerine bütün meyveleri tüketmeye odaklanmalıdır. Bu meyveler çilek, elma, armut ve turunçgilleri içerebilir.
• Proteinli yiyecekler: Yenilecek proteinli yiyecekler arasında yağsız et ve kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, fındık ve tohumlar, mercimek ve baklagiller ve soya proteini veya seitan bulunur.
• Tam tahıllar: İnsanlar rafine tahıllar yerine tam tahılları tüketmeye çalışmalıdır. Tam tahıllı ekmek ve makarna, esmer pirinç, kinoa, yulaf, arpa ve karabuğdayı içerebilirler.
• Süt ürünleri: İnsanlar süt, yoğurt ve peynirin az yağlı versiyonlarını seçmelidir.
• Bitki sütü: Bir kişi vegan ise soya, badem veya yulaf sütü gibi bitki sütlerini tercih edebilir. Düşük şekerli veya şekersiz markaları da seçebilirler.
• Sağlıklı katı ve sıvı yağlar: Tüketilecek sağlıklı yağların bazı örnekleri arasında avokado, zeytin, zeytinyağı ve yağlı balık bulunur.

2000 kalorilik diyette kaçınılması gereken yiyecekler

İnsanlar yüksek miktarda şeker, yağ ve tuz içeren gıdalardan kaçınmaya çalışmalıdır. Sağlıksız gıdalardaki kalori, kişiye vücudunun ihtiyaç duyduğu temel besinleri vermeden hızla 2.000'e kadar çıkabilir.

Aşağıdaki liste, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre kaçınılması ve sınırlandırılması gereken bazı yiyecekleri önermektedir:

• İlave şeker içeren yiyecekler: İnsanlar ilave şekerlerden günlük kalorilerinin% 10'undan daha azını tüketmeye çalışmalıdır. Kek ve tatlılar, işlenmiş yiyecekler, paket yiyecekler ve şekerli içecekler gibi yiyecekler ilave şeker içerir.
• Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler: Çoğu kılavuz, insanlara doymuş yağ alımlarını günlük kalorilerinin% 10'undan daha azı ile sınırlamalarını tavsiye eder. Yağlı et, işlenmiş et ve kırmızı et gibi yiyecekler doymuş yağlar içerir. İnsanlar ayrıca tereyağı ve tam yağlı süt gibi doymuş yağ oranı yüksek süt ürünlerini sınırlamaya çalışmalıdır.
• Trans yağ içeren yiyecekler: Dondurulmuş pizza ve paketlenmiş yiyecekler gibi işlenmiş yiyecekler, insanların kaçınmaya çalışması gereken trans yağlar içerebilir.
• Tuz: İnsanlar günde 2.300 miligramın altında sodyum tüketmeyi hedeflemelidir. İşlenmiş gıdalar, işlenmiş ve şarküteri etleri, turşular ve soslar yüksek miktarda tuz içerebilir.
• Alkol: Çoğu kılavuz, yetişkin kadınlar için günde en fazla bir içki ve yetişkin erkekler için günde en fazla iki içki önerir. Kırmızı şarap gibi alkollü içecekler Akdeniz diyetinin bir parçası olabilir, ancak insanlar hızlı bir şekilde ekleyebilecekleri için içeceklerinin ne kadar kalori içerdiğinin farkında olmalıdır.

2.000 kalorilik bir gün

Bir kişi 2.000 kaloriye ulaşmak için ne kadar yemesi gerektiğinden emin değilse, aşağıdaki 2.000 kalorilik bir güne bir örnektir:

Kahvaltı

• 50 gr yulaf lapası (300 kalori) ile yapılan elma ve yaban mersini bircher
• 50 mililitre az yağlı sütlü kahve (25 kalori)

Kuşluk atıştırması

• iki tam tahıllı yulaflı kraker (50 kalori)
• bir büyük, haşlanmış yumurta (77 kalori)

Öğle yemeği

• 100 gr karışık salata - örneğin karışık yaprak, havuç, domates, salatalık, biber, turp ve kırmızı lahana - bir çorba kaşığı zeytinyağı ve limon suyu sosu (145 kalori)
• bir avokado (150 g) (240 kalori)
• 100 gr sade süzme peynir (100 kalori)
• bir yemek kaşığı kabak çekirdeği (56 kalori)

Öğleden sonra atıştırmalık

• bir porsiyon (bir orta boy bardak) ıspanak, çilek ve doğal yoğurtlu smoothie (150 kalori)
• Kereviz ve havuç çubukları ile 50 gr humus (200 kalori)

Akşam yemegi

• bir orta boy (165 g), derisiz ızgara tavuk göğsü (294 kalori)
• bir fincan pişmiş brokoli, karnabahar ve havuç (44 kalori)
• zeytinyağı serpilmiş bir orta boy fırında tatlı patates (220 kalori)

Yatmadan önce

• yulaf sütü, kakao tozu ve istenirse bir çay kaşığı akçaağaç şurubu ile yapılan sıcak bir içecek (100 kalori)

Özet

2.000 kalorilik bir diyetin ardından, bir kişinin öğünlerini ılımlı bir kiloya ulaşması veya sürdürmesi için planlamasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı kendilerine özgüdür, bu nedenle bu diyet herkes için doğru olmayabilir.

Sağlıklı bir diyet, bir kişinin temel besinleri elde etmek için ihtiyaç duyduğu tüm besin gruplarını içerir. İnsanlar, tekrarlayan öğünler yerine 2000 kalorilik bir diyetin parçası olarak çeşitli yiyecekler yemeye çalışmalıdır.

Ayrıca besin yoğunluğuna odaklanmak, insanların daha sağlıklı seçimler yapmalarına yardımcı olabilir.