Mantarların besin değeri nedir?
Mantarlar, birkaç önemli besin sağlayabilen yenilebilir mantardır. Pek çok mantar türünün farklı bileşimleri ve beslenme profilleri vardır.
Puf toplarından yer mantarlarına, mantarlar günlük ücretlerden pahalı bir inceliklere kadar değişebilir. İnsanlar onları taze, konserve veya kurutulmuş olarak satın alabilirler.
Tarımsal Pazarlama Kaynak Merkezine göre, 2015 yılında Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her kişi ortalama 3 kilo mantar tüketti.
Diyetin ötesinde, mantarlar bazı geleneksel tıp türlerinde bulunur.
Bu yazıda mantar yemenin besin içeriği ve olası sağlık yararları hakkında bilgi edinin. Ayrıca bunları hazırlama ve sunma konusunda bazı ipuçları veriyor ve riskleri açıklıyoruz.
Sağlık yararları
Mantarlardaki protein, vitaminler ve mineraller kişinin sağlığı için faydalı olabilir.
Mantarlar, protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Bunların çeşitli sağlık yararları olabilir.
Örneğin antioksidanlar, vücudun serbest radikalleri yok etmesine yardımcı olan kimyasallardır.
Serbest radikaller, metabolizmanın ve diğer vücut süreçlerinin toksik yan ürünleridir. Vücutta birikebilirler ve çok fazla birikirse oksidatif stres ortaya çıkabilir. Bu, vücudun hücrelerine zarar verebilir ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Mantarlardaki antioksidan maddeler arasında şunlar yer alır:
- selenyum
- C vitamini
- kolin
Antioksidanlar hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Kanser
Ulusal Kanser Enstitüsüne göre mantarlardaki antioksidan içeriği akciğer, prostat, meme ve diğer kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Bazı kaynaklar selenyumun kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü, ancak 2017'den bir Cochrane incelemesi bunu doğrulayacak hiçbir kanıt bulamadı.
Mantarlar ayrıca az miktarda D vitamini içerir. D vitamini takviyesinin bazı kanser türlerini önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, ancak 2018 raporuna göre, etki kişiden kişiye değişebilir.
Kolin, mantarlardaki bir başka antioksidandır. Bazı çalışmalar, kolin tüketmenin bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğini öne sürdü, ancak en az bir başka çalışma, prostat kanseri riskini artırabileceğini gösterdi.
Bir besin maddesini takviye olarak tüketmenin, onu diyette tüketmekle aynı şey olmadığını belirtmekte fayda var.
Kanser ve diyet arasında hangi bağlantılar var? Burada bul.
Şeker hastalığı
Diyet lifi, tip 2 diyabet dahil bir dizi sağlık koşulunun yönetilmesine yardımcı olabilir.
2018 tarihli bir meta-analiz incelemesi, çok fazla lif tüketen kişilerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olabileceği sonucuna varmıştır. Zaten sahip olanlar için lif, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
70 gram (g) ağırlığındaki bir fincan dilimlenmiş çiğ mantar neredeyse 1 g lif sağlar.
The Amerikalılar için Beslenme Rehberi yetişkinlerin, cinsiyete ve yaşa bağlı olarak her gün 22.4–33.6 g diyet lifi tüketmelerini tavsiye eder.
Mantarlar, fasulye, bazı sebzeler, esmer pirinç ve tam tahıllı yiyeceklerin tümü, bir kişinin günlük lif ihtiyacına katkıda bulunabilir.
7 günlük diyabet yemek planımızı deneyin.
Kalp sağlığı
Mantarlardaki lif, potasyum ve C vitamini kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunabilir.
Potasyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir ve bu, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Amerikan Kalp Derneği (AHA), diyete eklenen tuz alımını azaltmayı ve potasyum içeren yiyecekleri daha fazla yemeyi önermektedir.
Mevcut yönergelere göre, insanlar her gün yaklaşık 4.700 miligram (mg) potasyum tüketmelidir. Mantarlar, AHA'nın potasyum sağlayan yiyecekler listesinde yer alır.
2016 yılında yapılan bir çalışma, C vitamini eksikliği olan kişilerin kardiyovasküler hastalık yaşama olasılığının daha yüksek olduğu sonucuna vardı ve C vitamini tüketmenin bu hastalığı önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. C vitamini takviyelerinin bu tür hastalık riskini azaltabileceğine dair kanıt bulamadılar.
Beta-glukanlar adı verilen bir tür lif tüketmenin kandaki kolesterol seviyelerini düşürebileceğine dair bazı kanıtlar var. Beta-glukanlar, birçok mantar türünün hücre duvarlarında meydana gelir.
Shiitake mantarının gövdesi iyi bir beta-glukan kaynağıdır.
Akdeniz diyeti mantar gibi çeşitli bitkisel besinleri içerir. Daha fazlasını bul.
Hamilelikte
Birçok kadın, fetal sağlığı artırmak için hamilelik sırasında folik asit veya folat takviyesi alır, ancak mantarlar da folat sağlayabilir.
Bir fincan bütün çiğ mantar, 16,3 mikrogram (mcg) folat içerir. Mevcut kılavuzlar, yetişkinlerin her gün 400 mcg folat tüketmesini önermektedir.
Hamilelik sırasında hangi yiyecekleri yemeli ve kaçınmalısınız? Burada bul.
Diğer faydalar
Mantarlar, aşağıdaki gibi B vitaminleri açısından zengindir:
- riboflavin veya B-2
- folat veya B-9
- tiamin veya B-1
- pantotenik asit veya B-5
- niasin veya B-3
B vitaminleri, vücudun gıdalardan enerji almasına ve kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur. Sağlıklı bir beyin için bir dizi B vitamini de önemli görünmektedir.
Mantarlardaki kolin, kas hareketine, öğrenmeye ve hafızaya yardımcı olabilir. Kolin, hücresel zarların yapısının korunmasına yardımcı olur ve sinir uyarılarının iletilmesinde rol oynar.
Mantarlar aynı zamanda tek vegan, zenginleştirilmemiş D vitamini kaynağıdır.
Selenyum, potasyum, bakır, demir ve fosfor gibi vegan diyetinden elde edilmesi zor olabilecek diğer bazı mineraller mantarlarda mevcuttur.
Besin içeriği
Birçok mantar türü yenilebilir ve çoğu, şekli veya boyutu ne olursa olsun, porsiyon başına aynı miktarda aynı besinleri sağlar.
Aşağıdaki tablo, 96 gramlık bir kap bütün çiğ mantarın her besinin ne kadarını sağladığını göstermektedir. Ayrıca, cinsiyetlerine ve yaşlarına bağlı olarak, yetişkinlerin her gün ne kadar besin tüketmeleri gerektiğini de gösterir.
Mantarlar ayrıca tiamin, riboflavin, B-6 ve B-12 dahil olmak üzere bir dizi B vitamini içerir.
Mantar hazırlamak için ipuçları
Yaklaşık 2.000 yenilebilir mantar çeşidi vardır, ancak Amerika pazarında sadece bir avuç bulunmaktadır.
Onlar içerir:
- beyaz veya "düğme"
- kahverengi krem
- Portobello
- shiitake
- istiridye
- ahşap kulak
- Enoki
Çiftçi pazarlarında ve bazı marketlerde bulunan mevsimlik çeşitler şunları içerir:
- Morel
- Cantharellus cibarius
Bazı insanlar yabani mantarları seçerler, ancak bazıları ölümcül toksinler içerdiğinden hangilerinin yenilebilir olduğunu bilmek önemlidir.
Satın almak için ipuçları
Taze mantar alırken sert, kuru ve çürümüş mantarları tercih edin. Sümüksü veya solmuş mantarlardan kaçının.
Mantarları buzdolabında saklayın. Bir kişi pişirme zamanı gelene kadar onları yıkamamalı veya kesmemelidir.
Servis için ipuçları
Gıdaları pestisit içerikleri açısından değerlendiren Çevresel Çalışma Grubu, ABD'de yetişen mantarları 2019'daki en temiz 15 gıda listesine göre nispeten düşük pestisit izlerine atıfta bulundu.
Ancak, herhangi bir kiri ve kumu çıkarmak için kullanmadan önce insanlar yine de dikkatlice yıkamalı ve temizlemelidir. Gerekirse, sapların uçlarını kesin. Mantarları bütün, dilimlenmiş veya küp küp doğranmış olarak kullanabilirsiniz.
Diyete daha fazla mantar dahil etmek için şunu deneyin:
- Hızlı, lezzetli bir garnitür için her türlü mantarı soğanla sote etmek
- tavada kızartmalara mantar eklemek
- çiğ, dilimlenmiş kremalı veya beyaz mantarlı bir salatanın tepesinde
- portobello mantarlarını doldurma ve pişirme
- omletlere dilimlenmiş mantarları, kahvaltılık çırpıcıları, pizzaları ve kişleri ekleyerek
- sağlıklı bir garnitür için zeytinyağında veya et suyunda shiitake mantarını sote edin
- portobello mantarlarının saplarını çıkarın, kapakları zeytinyağı, soğan, sarımsak ve sirke karışımı içinde 1 saat marine edin, ardından 10 dakika ızgara yapın
- sandviçlere veya dürümlere ızgara portobello mantarları eklemek
Kurutulmuş mantarları hazırlamak için yumuşayana kadar birkaç saat suda bırakın.
Olası sağlık riskleri
Yabani mantarlar lezzetli bir yemek yapabilir, ancak bazı mantarlardaki toksinler ölümcül sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Bazı yabani mantarlar ayrıca yüksek düzeyde ağır metaller ve diğer zararlı kimyasallar içerir.
Bu tehlikelerden kaçınmak için mantarları yalnızca güvenilir bir kaynaktan tüketin.
Paket servisi
Mantarlar, çeşitli diyetlere sağlıklı bir katkı olabilir. Hazırlamaları kolaydır ve çeşitli besinler sağlarlar.
Bazı türleri zehirli olduğu için insanlar yalnızca güvenilir bir kaynaktan mantar yemelidir.
S:
Bahçemde veya bahçemde yetişen bir mantarın yenilebilir olup olmadığını bilmenin bir yolu var mı?
A:
Mantar toplama konusunda gerçek bir uzman değilseniz, bahçenizde veya bahçenizde yabani olarak büyüyen mantarlardan uzak durun.
Biraz emin değilseniz bile yemeyin. Birçok mantar insanlar için zehirlidir ve insanlar onları tüketirse ölüme neden olabilir.
Katherine Marengo LDN, RD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
