Kilo verme platosu hakkında ne yapılmalı
İnsanlar bir diyet ve egzersiz planını izlediklerinde, sabit bir hızda kilo vermeye başlayabilirler. Bununla birlikte, birçok insan, diyet değişiklikleri ve egzersize rağmen kilolarının aynı kaldığı bir kilo verme platosuna ulaşır.
İnsanlar bir kilo verme platosuna vardıklarında hayal kırıklığına uğrayabilir ve bu da bazen kilo verme planlarını terk etmelerine neden olabilir.
Çoğu insan kilo vermenin yediklerinden daha fazla kalori yakmalarını gerektirdiğinin farkındadır. Bununla birlikte, davranışsal, hormonal ve çevresel koşullar dahil olmak üzere birçok başka faktör de kilo kaybını etkiler.
Kilo verme platolarının neden oluştuğu ve insanların bunları aşmak için neler yapabilecekleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Yaylalar neden olur?
Bir kişi, metabolizması yavaşladığı için kilo kaybı platosu yaşayabilir.
Bir kişi kilo verme platosuna ulaştığında, diyet ve fitness rejimine rağmen artık kilo vermez. Araştırmalar, kilo verme platolarının düşük kalorili bir diyetin ardından yaklaşık 6 ay sonra gerçekleştiğini gösteriyor.
Doktorlar kilo verme platolarının neden oluştuğundan emin değiller, ancak bazı teoriler şunları içeriyor:
- vücut kilo kaybına uyum sağlar ve daha fazla kilo kaybına karşı kendini savunur
- insanlar birkaç ay sonra diyetlerini takip etmeyi bırakır
- bir kişi hızla kilo verirse metabolizma yavaşlar
Bununla birlikte, bu konuyla ilgili bir çalışmanın arkasındaki araştırmacılar, bir kişinin metabolizmasının kilo verdikçe değişebilmesine rağmen, bunun kilo kaybı platosunun neden oluştuğunu açıklamadığı sonucuna vardı. Kilo verme platosunun, bir kişinin artık diyet planlarına uymaması nedeniyle gerçekleştiğine inanıyorlar.
Her gün kısıtlayıcı veya düşük kalorili bir diyet planına bağlı kalmak zor olabilir veya bazen gerçekçi olmayabilir. Günlük kalorilerde küçük, bilinçsiz dalgalanmalar erken kilo verme platolarına neden olabilir.
Kilo kaybı platolarının neden oluştuğunu belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekir. Aşağıda, bunları aşmanın bazı yollarını ele alıyoruz.
Bir yemek günlüğü başlatın
Yemekleri ve atıştırmalıkları kaydetmek yorucu olabilir, ancak değerli bilgiler sağlayabilir.
Araştırmalar, insanların enerji veya kalori alımlarını önemli ölçüde küçümseme eğiliminde olduklarını gösteriyor. İnsanlar yeme ve içme alışkanlıklarının tam olarak farkına vardıklarında ve gereksiz kalorilerin nereden geldiğini anladıklarında, değişiklik yapabilirler.
Daha önceki bir çalışmanın yazarları, katılımcıların% 50'den fazlasının ne yediklerini eksik bildirdi. Bu katılımcılar şunlara sahipti:
- daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI)
- artan yağ kütlesi
- daha fazla viseral yağ
- daha yüksek algılanan stres seviyeleri
- proteinden daha yüksek bir enerji yüzdesi
- daha düşük seviyelerde kalsiyum, lif, demir, B-1 vitamini ve B-6 vitamini
- daha az porsiyon meyve ve sebze
Bir yemek günlüğü tutmak veya bir yiyecek takip uygulaması kullanmak, insanların tam olarak kaç kalori tükettiklerini görmelerine yardımcı olabilir.
Bazı izleyiciler, insanların karbonhidrat veya yağ gibi belirli bir makro besini yeterince veya çok fazla alıp almadığını bile gösteriyor.
Alkol ve şekerli ikramların alımını sınırlamak veya bunlardan kaçınmak, besin değeri sağlamayan boş kalorileri ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Egzersiz sıklığını veya yoğunluğunu artırın
Kişi, aktivite seviyelerinde küçük, aşamalı değişiklikler yaparak kilo verme platosunu aşabilir.
Egzersiz, insanların kilo vermesine ve kas yapmasına yardımcı olarak metabolizmayı iyileştirebilir. Bir kişinin ne kadar egzersiz yapması gerektiği, kilosu ve yaşı da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, yetişkinlerin her hafta en az 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75-150 dakika şiddetli yoğunlukta aktivite yapmasını önermektedir.
Çoğu insan vücut ağırlığını korumak için haftada 150 dakikadan fazla orta düzeyde egzersize ihtiyaç duyar.
Her hafta 300 dakikadan fazla orta derecede fiziksel aktivite yapan ve orta şiddette kas güçlendirme aktivitesi yapan kişiler ek faydalar elde edebilir.
Bir kişi diyet yapmaya ve egzersize başladığında, kondisyon seviyesi artacaktır. Zamanla, daha yüksek aktivite seviyelerine ilerlemelerine izin veren belirli bir zindelik seviyesine ulaşabilirler. Bir kişinin kilo verme yolculuğu boyunca, sonuçları görmeye devam etmek için egzersizlerinin yoğunluğunu ayarlamaları gerekebilir.
Aktivite seviyesindeki küçük, aşamalı değişiklikler, insanların kilo verme platosundan geçmelerine yardımcı olabilir.
Stresi azalt
Araştırmalar, stres seviyelerini düşürmenin insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, araştırmacılar obezite hastası iki grup insanı takip ettiler. Bir grup sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında tavsiye aldı ve bir stres yönetimi programına katıldı ve ikinci grup sadece tavsiyeyi aldı.
Stres yönetimi grubundaki katılımcılar, VKİ'de kontrol grubundakilere göre daha önemli bir düşüş yaşadı.
Çalışmadaki stres yönetimi stratejileri şunları içeriyordu:
- diyafragmatik solunum
- ilerleyici kas gevşemesi
- rehberli görselleştirme
İyi uykular
Öne çıkan bir çalışma Uluslararası Obezite Dergisi aynı sayıda saat ve yeterli sayıda saat uyumanın kilo verme sonuçlarını iyileştirdiğini bulmuşlardır.
Bir gecede 6 saatten az uyuyan insanlar, 7-9 saat uyuyanlara kıyasla bel çevresinde daha küçük değişiklikler yaşadı.
Uyku süresini ve kalitesini iyileştirmek, bir kişinin kilo verme platosundan geçmesine izin verebilir.
Daha fazla lif tüketin
Araştırmacılar, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların günlük lif önerisinin sadece yarısını yediğini göstermiştir. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar daha da az lif tüketiyor.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller lif bakımından zengindir ve kilo verme platosuna ulaşmış insanlar için yararlı olabilir.
Günlük bir bardak meyve suyunu bütün bir meyveyle değiştirmek gibi küçük değişiklikler yapmak, bir kişinin lif alımını artırmasına yardımcı olabilir.
Daha fazla sebze ye
Çoğu insan düzenli olarak yeterince sebze tüketmez. Sebzeler genellikle insanların genel enerji alımlarını azaltmalarına yardımcı olabilecek düşük kalorili gıdalardır.
Araştırmaların 2018 yılında gözden geçirilmesi, daha fazla sebze tüketmenin kilo alma ve obezite riskini azalttığına dair orta kalitede kanıtlar buldu.
Yazarlar ayrıca meyve ve sebzelerde yüksek diyetlerin insanların önlenebilir hastalık riskini azaltabileceğini de belirtti.
Sebzelerin lif ve su içeriği yüksektir, bu da insanların kendilerini tok hissetmelerine yardımcı olabilir ve daha az besin içeren yiyecekleri aşırı yeme veya yeme dürtüsünü azaltabilir.
Bol sebze içeren diyetleri takip etmek daha kolay olabilir çünkü belirli yiyecek türlerinin kısıtlanmasından ziyade belirli yiyeceklerin daha fazla tüketilmesini teşvik ederler.
Özet
Kilo verme platosuna ulaşmak cesaret kırıcı olabilir, ancak bir kişi kilo vermeye devam etmek için diyetini veya fitness rutinini sıklıkla uyarlayabilir.
Günlük kalori alımlarını kaydetmek, insanların beslenme sorunlarını belirlemelerine yardımcı olabilirken, egzersiz yoğunluğunu artırmak vücutlarını zorlayabilir ve daha fazla kalori yakmalarına yardımcı olabilir.
Yeterince uyumak ve stres seviyelerini azaltmak, bir kişinin kilo verme platosunu atlatmasına da yardımcı olabilir.
Kilo verme platosuna girmiş gibi hisseden herkes bir diyetisyen, sertifikalı kişisel antrenör veya doktorla konuşmak isteyebilir.
