Kilo vermek ve kas yapmak için antrenmandan önce ne yenir?

Egzersiz yapmadan önce yenecek en iyi yiyecekler, egzersizin türüne ve kişinin hedeflerine bağlıdır. Örneğin protein açısından zengin besinler, bir kişinin direnç eğitimi ile kas yapmasına yardımcı olabilir.

Egzersiz öncesi bir öğün seçerken, makro besinlerin dengesini hedeflemek önemlidir. Makrobesinler, vücudun düzgün çalışması için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu diyet bileşikleridir.

Üç makro besin:

1. protein
2. karbonhidratlar
3. şişman

Makro besinler, temel enerji kaynaklarıdır, ancak her biri egzersiz öncesi bir öğüne farklı şekilde katkıda bulunabilir.

Protein

Protein amino asitleri sağlar ve her ikisi de kas liflerinin oluşturulması, bakımı ve onarımı dahil olmak üzere bir dizi vücut işlevi için gereklidir.

Egzersiz yapmadan önce önemli miktarda yağsız protein içeren bir yemek yemek, performansı artırmaya yardımcı olabilir.

Protein neden egzersiz öncesi iyi bir besindir?

Egzersizden önce somon gibi yüksek proteinli yiyecekler tüketmek kas kütlesindeki kazanımları artırabilir.

Protein, bir direnç egzersizinden kazanılan kas kütlesi miktarını artırabilir.

Yoğun direnç egzersizi nöbetleri kaslara zarar verir, ancak protein tüketmek vücuttaki amino asit sayısını artırır. Bunlar, bozulmayı azaltmak, kas proteinlerini sentezlemek ve büyümeyi teşvik etmek için çalışır.

Bir antrenmandan önce 20-30 gram protein tüketmek, birkaç saat süren kas protein sentezi hızının artmasına neden olabilir.

Yüksek proteinli yiyecekler

Aşağıdakiler, protein açısından zengin sağlıklı yiyeceklerin bazı örnekleridir:

• somon ve ton balığı gibi balıklar
• tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• Fındık
• Fasulyeler
• mercimek
• yumurtalar
• soya

Kas kazanmakla ilgilenen herkes, yeterli miktarda günlük protein alımını aldıklarından emin olmalıdır.

Araştırmalar, her kilogram vücut ağırlığı için 1,6 ila 1,8 gram protein tüketmenin kas inşa etmek için yeterli olduğunu sürekli olarak göstermiştir.

Birçok kaynak daha fazla tüketilmesini önermektedir, ancak herhangi bir ek proteinin kas kütlesi üzerinde önemli bir etkisi olması muhtemel değildir.

Karbonhidratlar

İnsanlar çalışmadan 2-3 saat önce fasulye gibi kompleks karbonhidratları tüketmelidir.

Karbonhidratlar temel bir enerji kaynağıdır.

Antrenmandan önce doğru miktarda karbonhidrat tüketmek, vücudun iyi performans göstermesi için yeterli enerjiye sahip olmasını sağlayacaktır.

Bu, diğer türlerin yanı sıra kardiyovasküler ve direnç egzersizleri yapan insanlar için geçerlidir.

Bununla birlikte, farklı karbonhidrat türlerinin farklı bir etkisi olacaktır:

• Basit karbonhidratlar: Bunlar, enerjide hızlı bir artış sağlayan şekerlerdir. Bu karbonhidratların ortak bir kaynağı beyaz ekmektir.
• Karmaşık karbonhidratlar: Bunlar arasında lif veya nişasta bulunur. Daha yavaş, daha uzun vadeli bir enerji kaynağı sağlarlar. Tam tahıllı yiyecekler iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır.

Egzersiz öncesi bir öğünde hangi tür karbonhidrat daha iyidir?

Karmaşık karbonhidratların birçok avantajı vardır, örneğin:

• Basit karbonhidratlar kısa vadeli enerji kaynaklarıdır. Egzersiz öncesi bir öğün çok fazla basit karbonhidrat içeriyorsa, kişi antrenmanını bitirmeden önce enerjide bir düşüş hissedebilir. Karmaşık karbonhidratlar, daha uzun bir süre boyunca daha tutarlı bir şekilde enerji sağlar.
• Karmaşık karbonhidratlar, fasulye gibi besinler açısından zengin olma eğiliminde olan yiyeceklerin bileşenleridir. Basit karbonhidratlar tipik olarak çikolata ve kekler gibi besin değeri çok az olan veya hiç olmayan yiyeceklerin bileşenleridir.
• Karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler, basit karbonhidrat içeren yiyeceklere göre daha düşük glisemik indeks puanlarına sahiptir. Düşük glisemik indeks skoruna sahip bir gıda türünün kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve tip 2 diyabet riskini artırmasına neden olması olası değildir.

Vücut, karmaşık karbonhidratları basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirir.

Bir antrenmandan önce enerjiyi artırmak için, kişi kompleks karbonhidratları 2-3 saat önceden ve basit karbonhidratları 30-60 dakika önceden tüketmelidir.

Karmaşık karbonhidratlı yiyecekler

Aşağıda, karmaşık karbonhidratlar içeren sağlıklı yiyeceklere bazı örnekler verilmiştir:

• brokoli, tatlı patates ve diğer sebzeler
• tam tahıllı makarna
• Fasulyeler
• mercimek
• Esmer pirinç
• yulaf
• tam tahıllı ekmek

Meyveler, antrenmandan önce en iyi basit karbonhidrat kaynağını sağlar. Muz, potasyum ve basit karbonhidratlar içerdiğinden popüler bir seçimdir.

Yağlar

Yağlar temel bir enerji kaynağıdır.

Geleneksel olarak tıp uzmanları, vücut yağları karbonhidratlardan daha yavaş sindirdiği için egzersizden önce yüksek yağlı öğünler tüketmemeyi tavsiye ediyorlar. Bu, vücudun bir antrenman başlamadan önce yağları parçalayamayacağı ve ememeyebileceği anlamına gelir.

Egzersizden önce yağlar yardımcı olabilir mi?

Avokado, dengeli bir beslenme için gerekli olan doymamış yağlar açısından zengindir.

Egzersiz yapmadan önce, yağlardan çok protein ve karbonhidratlara odaklanan bir yemek yemek daha iyi olabilir.

Bununla birlikte, sağlıklı yağları dengeli bir diyete başka yerlere dahil etmek önemlidir.

Tüm yağların sağlıklı olmadığını da belirtmek gerekir.

En önemlisi doymuş ve trans yağlar olmak üzere belirli türler, genel sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.

Sağlıklı yağlı yiyecekler

Bununla birlikte, diğer yağ türleri oldukça besleyicidir. Örneğin doymamış yağlar, bir dizi sağlık yararı sağlar.

Doymamış yağlar açısından zengin bazı yiyecekler aşağıdadır:

• Avokado
• fındık ve tohumlar
• zeytin yağı

Egzersiz Öncesi Yemek Ne Zaman Yenir?

İdeal olarak, bir kişi egzersizden yaklaşık 2-3 saat önce kompleks karbonhidratlar ve protein açısından zengin bir öğün yemelidir.

Yemekten sonra birkaç saat beklemek, vücudun yemeği sindirmesi için yeterli zaman sağlar.

Alternatif olarak, bir kişi çoğunlukla basit karbonhidratlardan oluşan daha küçük bir öğün tercih edebilir. Bu durumda, çalışmadan önce sadece 30-60 dakika beklemeleri gerekir.