Egzersiz programı ile kalp yetmezliği riski tersine çevrilebilir
Zamanında başlarlarsa, orta yaşlı insanlar, yüksek ve orta yoğunluklu aerobik egzersizi içeren 2 yıllık bir programla, yıllarca hareketsiz yaşamlarından kaynaklanan kalp yetmezliği riskini azaltabilir veya tersine çevirebilirler.
Bu, Dallas'taki Texas Southwestern Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından yürütülen ve dergide yayınlanan yakın tarihli bir çalışmanın sonucuydu. Dolaşım, Egzersizin yaşlanan kalplere verilen zararı tersine çevirebileceğini ortaya çıkardı.
Ancak araştırmayı gerçekleştiren kardiyologlar, egzersizin haftada en az dört ila beş kez yapılması gerektiğini vurguluyor.
Ekip, daha önceki bir çalışmada, haftada iki ila üç kez kalp yetmezliğine karşı korunmak için yeterli olmadığını göstermişti.
Texas Southwestern Üniversitesi'nde iç hastalıkları profesörü olan kıdemli çalışma yazarı Benjamin D. Levine, "Ekibimiz tarafından son 5 yılda gerçekleştirilen bir dizi araştırmaya dayanarak," yaşam reçetem. "
İnsanları, duş almaya ve diş fırçalamaya benzer şekilde, “kişisel hijyenlerinin bir parçası” olarak egzersiz yapmaya çağırıyor.
Kalp yetmezliği
Kalp yetmezliği, vücut hücrelerinin yeterli miktarda oksijen ve besin alamadığı ciddi bir durumdur çünkü kalp kası yeterince kan pompalamak için çok zayıftır.
Bu, yorgunluk, nefes darlığı, öksürük ve merdiven çıkmak, yürümek ve alışveriş yapmak gibi gündelik işleri gerçekleştirmede güçlük gibi semptomlara yol açar.
Kalp yetmezliği süregiden veya kronik olabilir veya akut olabilir ve aniden gelişebilir. Gençleri de etkileyebilse de 65 yaş ve üstü kişilerin hastaneye kaldırılmasının en yaygın nedenlerinden biridir.
2016'da yapılan tahminler, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 5,7 milyon insanın kalp yetmezliği ile yaşadığını ve bu hastalığa sahip olanların sadece yaklaşık yarısının teşhisi takiben 5 yıldan daha uzun süre hayatta kaldığını göstermektedir.
Ejeksiyon fraksiyonu
Kalbin, kanı organize bir şekilde pompalayan dört odası vardır: sol ve sağ üst oda veya atriyum ve sol ve sağ alt oda veya ventrikül.
Oksijen tükenmiş kan vücudun geri kalanından sağ atriyuma gelir ve daha sonra sağ ventrikülden akciğerlere gider.Akciğerler kanı oksijenle zenginleştirir ve kalbe geri giderek sol atriyuma girer. Bu oksijen açısından zengin kan daha sonra sol ventrikül yoluyla vücudun geri kalanına geri pompalanır.
Kalp yetmezliğini teşhis etmek için kullanılan önlemlerden biri, ejeksiyon fraksiyonu veya sol ventrikülün her kalp atışıyla dışarı pompaladığı kan miktarıdır.
Ejeksiyon fraksiyonu, yüzde 50-70 aralığındaysa normal kabul edilir. Bu, kalp her attığında sol ventriküldeki toplam kan hacminin yüzde 50-70'inin dışarı pompalandığı anlamına gelir.
Yüzde 40 veya daha az bir ejeksiyon fraksiyonu, kalp yetmezliğinin kanıtı olabilir. Yüzde 41-49 ise, sınırda kalp yetmezliğini gösterebilir, ancak zorunlu değildir; kalp krizi gibi diğer durumlar da ejeksiyon oranını azaltabilir.
Bununla birlikte, ejeksiyon fraksiyonu okumanız normalse, yine de kalp yetmezliğiniz olabilir - buna korunmuş ejeksiyon fraksiyonu (HFpEF) ile kalp yetmezliği denir.
Araştırmacılar, çalışma makalelerinde, HFpEF'in genellikle kalp kası esnekliği kaybından önce geldiğini belirtiyorlar. Bu artmış "kalp sertliği" aynı zamanda orta yaştaki zayıf fiziksel uygunluk ile de ilişkilidir.
Sertleşmiş kalp kası
Daha önceki araştırmalarda, Texas Southwestern Üniversitesi'nden kardiyologlar, egzersiz yapmayan ve uygun olmayan orta yaşlı kişilerin genellikle daha küçük, sertleşmiş ve kan pompalamayan bir sol ventriküle sahip olduklarını bulmuşlardı.
Bunun aksine, çok formda olan sporcularda ve hatta onlarca yıldır haftada 4 ila 5 gün egzersiz yapan sporcu olmayanlarda bile durumun böyle olmadığını gözlemlediler. Bunun yerine kalp odaları geniş ve elastik kalır.
Başka bir araştırmada Prof. Levine, gençlerde bir yıllık egzersiz eğitiminden sonra “kalp uyumunda” veya kalp kası sertliğinde önemli bir iyileşme bulmuştu, ancak 65 yaş ve üstü insanlarda böyle bir gelişme olmadı.
Bu nedenle, yeni çalışmada ekip, daha yoğun, uzun süreli aerobik egzersizin, yaşamları büyük ölçüde hareketsiz olan orta yaşlı insanların sert kalp kaslarındaki esnekliği yeniden sağlayıp sağlayamayacağını öğrenmek istedi.
45-64 yaşları arasında sağlıklı ancak büyük ölçüde hareketsiz olan 53 katılımcıyı işe aldılar - yani, oturarak çok zaman geçirdiler ve çok fazla egzersiz yapmadılar.
Yüksek yoğunluklu "dörde dört" olan bir program
Araştırmacılar, katılımcıları rastgele olarak iki gruptan birine (egzersiz grubu veya kontrol grubu) atadılar ve burada 2 yıl egzersiz yaptılar ve çeşitli kalp fonksiyonu testleri uyguladılar.
Kontrol grubu katılımcıları haftada 3 gün 2 yıllık düzenli denge antrenmanı, yoga ve ağırlık antrenmanı yaptı.
Egzersiz grubu katılımcıları, her hafta 4-5 gün yüksek ve orta yoğunluklu aerobik egzersizlerden oluşan 2 yıllık bir aşamalı egzersiz programı uyguladılar.
Aşamalı egzersizler, kalp atış hızının izlendiği "dörde dört" yapmaya kadar çalışmayı içeriyordu. Bu egzersizler, kalbin maksimum kalp atış hızının yüzde 95'inde çalıştığı dört set 4 dakikalık egzersizden ve ardından kalp atış hızının maksimumun yüzde 60-75'ini oluşturduğu 3 dakikalık “aktif iyileşme” sürecinden oluşur.
Bilim adamları, maksimum veya en yüksek kalp atış hızını, katılımcı 4 dakikalık egzersizi tamamlayabildiği halde olabildiğince çok çalışırken ölçülen kalp atış hızı seviyesi olarak tanımladı.
Çalışmanın sonunda sonuçlar, egzersiz grubunun genel olarak daha fit hale geldiğini gösterdi. Oksijen alım hacmi olarak ölçülen egzersiz sırasında kullandıkları enerji miktarını yüzde 18 artırdılar.
Ayrıca kalp sertliğinde de gözle görülür bir azalma vardı.
Kontrol grubunda böyle bir gelişme olmadı. Prof. Devine, kalbi yaşlanmanın etkilerine karşı korumak için haftada sadece iki veya üç kez egzersiz yapmanın yeterli olmadığını söylüyor.
"Ancak," diye ekliyor, "haftada dört ila beş kez yoğun egzersiz, hareketsiz kalp yaşlanmasını önlemede, seçkin sporcuların daha aşırı egzersizi kadar etkiliydi."
Sağlıklı kalmak için "Haftada 4-5 gün egzersiz yapın"
Prof. Devine, egzersize başlama zamanının orta yaşın sonlarında, "kalp hala esnekliğe sahipken" olduğunu bulduklarını söylüyor.
“İnsanların sağlıklarını korumaya yönelik hedeflerinin bir parçası olarak haftada 4-5 gün kararlı egzersiz yapmalarını tavsiye ederim” diye ısrar ediyor.
Katılımcıların çalışmada üstlendikleri programa benzer bir program önermektedir. Bu şunları içermelidir:
- Haftada en az bir saat bisiklet, yürüyüş, tenis veya aerobik dans süren uzun bir seans
- dörde dört aralıklı antrenman gibi haftada bir yüksek yoğunluklu aerobik seansı
- haftada bir seans kuvvet antrenmanı
- haftada iki veya üç seans orta yoğunlukta egzersiz
Orta yoğunlukta egzersiz, hala terlemenize neden olan ancak bir sohbeti sürdüremeyecek kadar yoğun olmayan egzersizdir.
Araştırmacılar, araştırmaya katılmak isteyen ve fiziksel olarak bunu yapabilen çoğunlukla beyaz gönüllüleri içerdiğinden, bulgular genel olarak popülasyon veya diğer ırk grupları için geçerli olmayabilir.
"Orta yaşta daha sağlıklı bir kalbin anahtarı, yaşamın doğru zamanında, doğru dozda egzersiz yapmaktır."
Prof. Benjamin D. Levine
