Şekersiz diyetler hakkında bilinmesi gerekenler

Çoğu yetişkin, gerekenden çok daha fazla şeker tüketir, bu nedenle ilave şeker alımını azaltmak çoğu insan için sağlıklı bir fikirdir. Bazı insanlar bunu bir adım daha ileri götürmek ve diyetlerinden şekeri tamamen çıkarmak isteyebilir.

İnsanlar sağlıklı bir yaşam sürmek veya kilo vermek için etkili yollar aramaya devam ettikçe şekersiz diyet popülerlik kazandı.

Bununla birlikte, şekersiz bir diyetin tüm sağlık yararları için dikkate alınması gereken birkaç nokta vardır.

Bu yazıda, şeker alımını azaltmak için sekiz pratik ipucunun yanı sıra dikkat edilmesi gereken bazı riskleri açıklıyoruz.

Neden şekeri keselim?

Şeker alımını azaltmak, bir kişinin sağlığını iyileştirebilir.

Birçok yetişkin, yetkililerin önerdiğinden çok daha fazla şeker tüketir. Örneğin Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin kalorilerinin yaklaşık% 15'ini yalnızca ilave şekerlerden aldıklarını tahmin ediyor. Bu şeker alımı, meyve ve süt gibi ürünlerdeki gibi doğal şekerleri bile içermez.

Aşırı şeker tüketiminin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli zararlı sağlık durumlarıyla bağlantıları vardır:

• obezite ve metabolik sendrom
• kalp hastalığı
• 2 tip diyabet
• yüksek tansiyon
• yüksek kolestorol
• kronik iltihap
• alkolden bağımsız karaciğer yağlanması
• diş plağı ve boşlukları

Diyetteki şeker miktarını azaltmak, bir kişinin bu sağlık koşulları riskini azaltmasına yardımcı olabilir.

Yüksek şekerli yiyecekleri sağlıklı seçeneklerle değiştirmek, bir kişinin eklenen kalori olmadan tüm temel vitamin ve minerallerini almasına yardımcı olabilir. Ayrıca gerekirse kilo vermelerine de yardımcı olabilir.

Şekeri kesmek için 8 ipucu

İşte bir kişinin diyetinden şekeri kesmeye yardımcı olması için kullanabileceği sekiz basit ipucu:

1. Yavaş olun

Diyet değiştirilirken hatırlanması gereken en önemli şeylerden biri, bunu kademeli olarak yapmaktır. Şeker dolu bir diyetten şeker içermeyen diyete geçmek yavaş bir süreç olmalıdır.

En bariz şeker kaynaklarını ortadan kaldırarak başlamak yardımcı olabilir. İnsanlar kek, kek ve kek gibi unlu mamullerden kolayca kaçınabilir.Şeker ve şekerli içecekleri çıkarmak da başlamak için mükemmel bir yerdir.

Bir kişi ayrıca kahvesine veya çayına eklediği şeker ve krema miktarını azaltmayı deneyebilir ve hiç kullanmayabilir. Şekersiz bir diyet yapmak, bir kişinin damağını yeniden eğitmesine yardımcı olabilir, bu da eksik şekeri daha az arzuladığı anlamına gelir.

2. Ürün etiketlerini okuyun

Bir kişi diyetinden en bariz şekeri çıkarmayı başardığında, dikkatini şeker içeren diğer ürünlere çevirebilir. Ürün etiketlerini okumak, kaçınılması gereken şeker türlerini belirlemelerine yardımcı olabilir.

Şekerin birçok adı vardır ve birçok farklı şurup ve konsantrede bulunur. Gıda etiketlerinde şekerin en az 61 farklı adı vardır. En yaygın olanları şunları içerir:

• şeker kamışı
• esmer şeker
• mısır şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu
• buharlaştırılmış kamış suyu
• ters şeker
• pancar şekeri
• arpa maltı
• hindistan cevizi şekeri
• akçaağaç şurubu
• agavi şurubu
• pirinç şurubu
• elma veya üzüm suyu konsantresi
• bal
• Demerara
• Sucanat
• panela veya piloncillo
• türbinado
• Muscovado

İnsanlar ayrıca, "-oz" ile biten içerik listesindeki herhangi bir öğenin de bir şeker türü olduğunun farkında olmalıdır. Bu bileşenlerin örnekleri şunları içerir:

• sakaroz
• glikoz
• dekstroz
• fruktoz
• laktoz

Şekerler birçok farklı süpermarket gıdasında saklanır. Etiketi okumak, şekersiz bir diyet uygulamak isteyenler için bir zorunluluktur.

Salata sosu ve çeşniler, makarna sosu, kahvaltılık gevrekler, süt ve granola barları gibi ürünlerin içerik listelerinde genellikle şeker bulunur.

3. Basit karbonhidratlardan kaçının

Pek çok şekersiz diyet, insanların basit karbonhidratlardan kaçınmasını da önerir. Basit karbonhidratlar arasında beyaz un, beyaz makarna ve beyaz pirinç bulunur.

Vücut, bu gıdalardaki karbonhidratları hızla şekere ayırır. Bu süreç kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur.

Bir kişi genellikle basit karbonhidratları tam tahıl seçenekleriyle değiştirebilir.

4. Yapay şekerlerden kaçının

Yapay şekerler diyet endüstrisinde tartışma konusudur. Şekerden çok daha tatlıdırlar ancak çok az kalori içerirler veya hiç içermezler.

Bununla birlikte, yapay şeker yemek, vücudu aslında şeker yediğini düşünerek kandırabilir. Bu, bir kişinin şeker isteklerini yoğunlaştırarak şekersiz bir diyete bağlı kalmasını zorlaştırabilir.

Bu nedenle, şekersiz bir diyet uygulayan bir kişi, aşağıdakiler gibi suni şekerlerden kaçınmalıdır:

• Splenda
• Stevia
• Eşit
• NutraSweet
• Sweet’N Low

İnsanlar ayrıca, özellikle düşük şekerli, düşük kalorili veya diyet yiyecekleri olarak pazarlanan her şeyde, içerik listelerinde bu tatlandırıcıların kimyasal adlarını arayabilirler.

Kimyasal isimler şunları içerir:

• aspartam
• sukraloz
• sakarin
• asesülfam K veya asesülfam potasyum
• neotame

5. Şeker içmeyin

İşlenmiş gıdalarda şekerden kaçınmak kolay olabilir. Bununla birlikte, şekerli tatlandırılmış içecekler diyetteki en önemli ilave şeker kaynakları arasındadır. Bunlara soda, özel kahve, şekerli çaylar ve meyve suları dahildir.

Bu içecekleri şekersiz bitki çayı, şekersiz kahve, köpüklü maden suyu veya sadece suyla değiştirmek, bir kişinin şeker alımını artırmadan susuz kalmasına yardımcı olabilir.

6. Bütün gıdalara odaklanın

Şekersiz bir diyet uygulayan bir kişi de bütün yiyecekleri yemeyi hedeflemelidir. İşlenmiş gıdaların rafine içerikler veya ilave şeker içermesi daha olasıdır.

Tam ve tam gıdalara odaklanan diyetler aşağıdaki seçenekleri içerir:

• sebzeler
• meyveler
• yağsız etler, kümes hayvanları veya tofu
• balık
• bütün, işlenmemiş tahıllar ve baklagiller
• fındık ve tohumlar

Bazı insanlar diyetlerinde sade yoğurt, basit peynirler ve süt gibi az miktarda süt ürünleri bulundurmayı seçebilir.

7. Yemekleri planlayın

Plansız bir diyet uygulamak zordur. Kişi aç hissettiğinde, besleyici öğünler ve sağlıklı alternatifleri yoksa şekerli atıştırmalıklara ulaşma olasılıkları daha yüksek olabilir.

Birçok insan, tüm hafta boyunca hem alışverişlerini hem de yemeklerini hazırlamak için bir gün alır. Sağlıklı yiyecekler hazır olduğunda, bir şekerleme veya sodaya ulaşmak için daha az cazip gelirler.

8. Renklendirin

Damak, şekerin yerini alacak başka bir tadı olmadığı için sıklıkla özler. Bununla birlikte, insanlar şekerin yerini almak için yiyecek ve içeceklere birçok tatlı ot ve baharatları kolayca ekleyebilirler.

Yaygın değiştirmeler arasında tarçın, hindistan cevizi, kakule ve vanilya bulunur. Bunlar kahveye, yulaf ezmesine veya yoğurda aromalı bir katkı olabilir.

Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.

Sağlık yararları

Eklenen şekerleri ortadan kaldırmanın ve bütün gıdalardan zengin bir diyet sürdürmenin vücut için birçok faydası vardır. Spesifik olarak, şeker alımını azaltmak ve sağlıklı bir diyet yemek insanlara yardımcı olabilir:

• Dergideki bir 2019 makalesine göre kilo vermek ve obeziteyi önlemekKuzey Amerika Tıp Klinikleri
• 2014 yılında yapılan bir incelemeye göre, daha net bir cilde sahip olmak ve cilt kanseri riskini azaltmak Klinik ve Estetik Dermatoloji Dergisi
• 2017 çalışması, yüksek şekerli bir diyet ile değişen ruh hali durumlarını ilişkilendirdiği için ruh hali değişimlerini önlemek
• 2018 tarihli bir incelemeye göre iltihabı azaltmak
• Tip 2 diyabet riskini azaltın çünkü şeker obezite riskini artırabilir ve bu da tip 2 diyabete yol açabilir

Riskler ve hususlar

Şekersiz bir diyet benimsemeden önce, kişi doğal şekerleri de ortadan kaldırmak isteyip istemediğini düşünmelidir. Meyvelerde ve bazı süt ürünlerinde doğal şekerler bulunur.

Bazı şekersiz diyet planlarının savunucuları, bir kişinin meyveyi ortadan kaldırması gerektiğini söylese de, bu en sağlıklı seçim olmayabilir. Meyve, lif, antioksidanlar ve vücudu hastalıklardan korumaya yardımcı olan diğer sağlıklı bileşikler dahil olmak üzere birkaç temel besin sağlayabilir.

Bütün meyveleri şekersiz diyete dahil etmek yine de sağlıklı olabilir. Bununla birlikte, bir kişi kuru meyve yemeyi seçerse, bunu ölçülü yapmalı ve şeker eklenmemiş çeşitleri aramalıdır.

Şekerin diyetten çıkarılması kilo vermek için tam bir çözüm değildir. Düzenli egzersiz ve besleyici bir diyet içermesi gereken yaşam tarzı değişikliğinin bir parçasıdır.

Şekersiz bir diyet uygulamaya başlamak isteyen herkes, özellikle altta yatan sağlık sorunları varsa, bir doktor, diyetisyen veya beslenme uzmanı ile konuşmalıdır.

Özet

Şekersiz bir diyet planı benimsemek isteyen insanlar bunu kademeli olarak yapmalıdır.

Özel durumlarda diyet planını değiştirmek veya şeker yemek, bazı kişilerin diyetteki tatlılık kaybıyla başa çıkmasına yardımcı olabilir.

Şekeri azaltmak, birçok koşulun riskini azaltmaya yardımcı olduğu ve bir kişinin genel sağlığını iyileştirebileceği için birçok insan için iyi bir fikirdir.

İspanyolca makaleyi okuyun.

S:

Sağlıklı şeker türleri var mı?

A:

Çoğu insan için, meyve, sebze ve süt ürünleri gibi doğal şeker içeren yiyecekleri içeren dengeli bir diyet tüketmek, sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açmaz.

Aslında bu besinler vücudumuza faydalı olan lif ve antioksidanlar gibi birçok sağlıklı besin içerir.

Tersine, vücudumuz ilave şeker tüketmeye ihtiyaç duymaz ve bundan fayda sağlamaz ve bir kişi fazla şeker tüketirse sağlığa zararlı olabilir.

Katherine Marengo LDN, R.D. Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.