Uyku yardımcıları hakkında bilinmesi gerekenler
Uyku yardımcıları, bir kişinin uyumasına yardımcı olan herhangi bir ilaç veya bitkidir. Uyku yardımcılarının insanların daha iyi dinlenmesine yardımcı olabileceği birkaç yol vardır. Bazıları vücudun doğal sirkadiyen ritmini değiştirirken, diğerleri beyindeki bazı kimyasalları bloke ederek kişinin uykulu hissetmesine neden olur.
Uyku, vücudun birçok sistemi için bir sıfırlama görevi görür ve genel sağlığın en önemli yönlerinden biridir. Yeterince uyumamak, birkaç uzun vadeli sağlık durumuna katkıda bulunabilir.
Reçetesiz satılan (OTC) ve reçeteli uyku yardımcıları, insanların uyumasına yardımcı olmak için kimyasal bileşikler veya ilaçlar kullanma eğilimindedir. Doğal ilaçlar, otlar ve doğal bileşikler içerebilir.
Sağlıklı bir uyku döngüsü elde etmek ve sürdürmek için uyku yardımcıları tek başına yeterli değildir.Bunları kullanan herkes, uyku programlarını düzenlemek için başka yöntemler de aramalıdır.
Reçetesiz uyku yardımcıları
OTC uyku yardımcıları birçok mağazadan ve süpermarket eczanesinden reçetesiz olarak temin edilebilir. Aşağıdakileri içerir:
Melatonin
Melatonin, vücudun doğal olarak oluşturduğu önemli bir hormondur.
Melatonin beyne ve vücuda uyku zamanının geldiğini bildirir. Aynı zamanda, insanların gündüz ve geceye tepki vermesine yardımcı olan 24 saatlik uyku ve uyanma döngüsü olan bir kişinin sirkadiyen döngüsünde de rol oynar.
Melatonin ayrıca uyku bozukluğu olan kişilerin daha kolay uykuya dalmasına yardımcı olabilir. 2017 tarihli bir gözden geçirme notunun yazarları, melatoninin uykusuzluk ve gecikmiş uyku fazı sendromu gibi belirli uyku bozuklukları yaşayan kişiler için yararlı olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca uyku döngüsünü düzenlemekte güçlük çeken kör insanlara da yardımcı olabilir.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi, melatoninin jet gecikmesi gibi diğer küçük uyku sorunlarına da yardımcı olabileceğini not ediyor.
Melatonin, uyku sorunları olan kişilerde kısa süreli kullanım için güvenli görünmektedir, ancak uzun vadeli güvenliği konusunda çok fazla araştırma yoktur.
Glisin
Glisin, merkezi sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olan doğal bir amino asittir. Ayrıca uykuyu kontrol etmeye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, yatmadan önce glisin almanın hem nesnel hem de öznel uyku belirteçlerini iyileştirdiğini göstermiştir.
Araştırmacılar, glisinin vücut ısısını düşürmeye yardımcı olduğunu ve bu da vücudun uykuya dalma zamanının geldiğinin bir işareti olduğunu belirtti. Aynı zamanda sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olur. Bununla birlikte, bilim adamları bu etkilerin tam olarak nasıl olduğunu anlamıyorlar, bu nedenle glisinin bir uyku yardımı olarak etkinliğini doğrulamak için ileride yapılacak araştırmalara ihtiyaç var.
Difenhidramin
Diphenhydramine, birçok alerji ilacında önemli bir bileşendir, ancak aynı zamanda bir kişinin sersemlemesine ve uykuyu teşvik etmesine neden olabilir.
Bu etki nedeniyle, üreticilerin gece öksürük şurupları gibi insanların uyumasına yardımcı olmayı amaçladıkları OTC ürünlerinde ortak bir bileşendir.
Bununla birlikte, bileşik zihinsel uyanıklığı önemli ölçüde azaltabilir, bu nedenle bir kişinin onu yalnızca uyumaya hazır olduğunda alması önemlidir.
Bir kişi, difenhidramine hızlı bir şekilde tolerans geliştirebilir ve bu da onu zamanla daha az etkili hale getirir.
Doksilamin
Doksilamin başka bir antihistamindir ve etkileri difenhidramininkilere benzer. Bazı insanlarda uyuşukluğa neden olabilir ve uykuyu teşvik edebilir, ancak birincil işlevi alerji veya soğuk algınlığı semptomlarını tedavi etmektir.
Reçeteli uyku yardımcıları
Aşağıdakiler, insanların reçeteyle kullanabilecekleri bazı uyku yardımcılarıdır:
Benzodiazepinler
Benzodiazepinler öncelikle anksiyete bozuklukları içindir, ancak aynı zamanda uykuyu da teşvik edebilirler.
Bir tür yatıştırıcı-hipnotik ilaçtır ve alışkanlık oluşturabileceği veya bağımlılık yaratabileceği için uzun süreli kullanıma uygun değildir. Ayrıca vücutta hızla direnç oluşturabilirler, bu da zamanla daha az etkili olacakları anlamına gelir.
Bu reçeteli ilaçlar güçlü olabilir ve kötüye kullanım veya diğer yan etkiler riski taşır. Bu nedenle, doktorlar bunları yalnızca kronik uyku sorunları olan kişiler gibi çok özel durumlarda reçete ederler.
Benzodiazepinler şunları içerir:
- diazepam (Valium)
- alprazolam (Xanax)
- lorazepam (Ativan)
Sedatif-hipnotik uyku hapları
Diğer yatıştırıcı-hipnotik reçeteli ilaçlar da mevcuttur. Bunlar şunları içerir:
- zaleplon (Sonata)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Bunlar, 6 aya kadar olan biraz daha uzun süreli kullanım için yardımcı olabilir. Bununla birlikte, aynı zamanda bağımlılık riski de taşırlar ve uykusuzluk çeken birçok kişi, uyuşturucuyu bıraktıktan sonra semptomlarının geri geldiğini fark eder.
Ramelteon
Ramelteon (Rozerem), reçeteli bir melatonin reseptör agonistidir.
Vücudun melatonininin nasıl davrandığını taklit etmeyi amaçlar ve insanların uykuya dalmasına veya uyku programlarını sıfırlamasına yardımcı olabilir.
Ramelteon da yan etkilere neden olabilir, ancak yatıştırıcı ilaçlara göre daha düşük bir bağımlılık riskine sahiptir.
Doğal ilaçlar
Aşağıdaki doğal ilaçlar uykuya yardımcı olabilir:
Kediotu kökü
Kediotu kökü, birçok şirketin doğal bir yatıştırıcı olarak sattığı güçlü kokulu bir köktür.
Kediotu kökünün uykusuzluk çeken insanlara yardımcı olabileceğini doğrulamak için çok az nesnel araştırma var, ancak bazı kişilerde daha iyi uykuyu teşvik edebilir.
Bir 2017 inceleme makalesinin belirttiği gibi, kediotu sübjektif ancak objektif uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı oluyor gibi görünüyor. Kediotu alan insanlar daha iyi uyuduklarını bildirseler de, gece boyunca beyin dalgaları aynı sonuçları göstermeyebilir.
Bununla birlikte, kısa vadede kediotu kökü almanın ciddi bir yan etkisi olmadığı görülmektedir. Bir kişi bunun yararlı olduğuna inanıyorsa, sınırlı bir süre kullanmasında herhangi bir zarar gelmesi olası değildir.
Lavanta
Lavanta çiçekleri sakinleştirici bir koku verir ve çiçeğin uçucu yağı aromaterapide popülerdir.
Birçok insan, uykudan önce bir difüzörde lavanta esansiyel yağı kullanmanın, uykuyu destekleyen sakin ve rahat bir duruma yol açtığını fark eder.
Bazı küçük çalışmalar, lavantanın uyku ile ilgili potansiyel faydalarını göstermiştir:
- uyku kalitesinin iyileştirilmesi
- uykusuzluk belirtilerinin iyileştirilmesi
- uyku süresini arttırmak
- Uyku ilacı almayı geçici olarak veya tamamen bırakmış kişilerin uyumasına yardım etmek
Bununla birlikte, bunlar genellikle küçük ölçekli çalışmalardır ve geniş iddialarda bulunmadan önce lavanta potansiyelini vurgulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekir.
Magnezyum
Magnezyum vücut için önemli bir mineraldir ve birçok vücut fonksiyonunda rol oynar. Magnezyum, kasları gevşetmeye ve vücudu uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma Tıp Bilimlerinde Araştırma Dergisi yaşlı yetişkinlerde magnezyumun uykusuzluk önlemleri üzerindeki etkisine baktı.
Araştırmacılar, magnezyum alan katılımcıların plasebo grubundakilere kıyasla daha iyi uyku kalitesi bildirdiklerini belirtti. Magnezyum ayrıca erken uyanma, uykuya dalmada zorluk ve genel uyku süresi gibi uykusuzluk belirteçlerini de iyileştirdi.
Sonuçlar ümit verici olsa da, bu çalışma sadece başlangıçta daha düşük kan magnezyum seviyelerine sahip olabilecek yaşlı yetişkinleri içeriyordu. Magnezyum herkes için aynı etkiye sahip olmayabilir.
Bununla birlikte, magnezyum takviyelerinin kısa süreli kullanımı herhangi bir sağlık riski oluşturmamalıdır ve bazı insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabilir.
Uyku için alternatif doğal ilaçlar
Diğer doğal ilaçlar uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak şu anda kullanımlarını destekleyecek bilimsel kanıtlar yoktur.
Bazı insanlar daha kolay uyuyormuş gibi hissedebilir veya kullandıktan sonra daha tazelenmiş hissedebilir:
- papatya
- Kava
- CBD yağı
- triptofan
- nane
- GABA
- turta kirazları
- tutku çiçeği
- 5-HTP
Bu yiyecekleri ve takviyeleri uyku yardımcısı olarak kullanmayı düşünen herkes bunu yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.
Nasıl daha iyi uyuyabilirim?
Kişi hangi uyku yardımını seçerse seçsin, kullanımı geçici olmalıdır. Bu yardımlar, vücudun normal ritimlerine geri dönmesine ve uyku programını düzenlemesine yardımcı olmanın bir yolu olarak işlev görür.
Bu nedenle, daha iyi bir uyku için tek çözüm hiçbir uyku yardımı değildir. Uyku yardımcıları, sağlıklı bir uyku programının olası bileşenlerinden biridir.
Daha iyi uyku almak, aşağıdakileri içeren sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmayı içerir:
- yatmadan önce bilgisayardan, telefondan veya televizyondan gelen ışıklar gibi aşırı mavi ışıktan kaçınmak
- mümkünse her gün aynı saatte uyanmak
- çeşitli, sağlıklı bir diyet yemek
- Geceleri alkol veya kafein içmek gibi uykuyu etkileyebilecek alışkanlıklardan kaçınmak
- düzenli egzersiz yapmak
- sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu sürdürmek
Ek olarak, uyumakta zorluk çeken herkes, bir çözüm bulmak için doğrudan bir doktorla çalışmalıdır. Uyku sorunları için en etkili tedavi, bir kişinin genel sağlığı dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olabilir.
Özet
Uyku yardımcıları, bazı kişilerin jet lag, uykusuzluk veya düşük uyku kalitesi gibi uyku sorunlarından geçici olarak kurtulmalarına yardımcı olabilir.
Bazı uyku hapları bağımlılığa veya toleransa neden olabilir ve bu da kişinin ilaçsız uyumasını zorlaştırır. Bazı uyku yardımcıları da istenmeyen yan etkilere neden olabilir.
Hiçbir uyku yardımı, uyku sorunlarının kapsamlı teşhisi ve tedavisinin yerini alamaz. Herhangi bir uyku ilacı kullanmayı düşünen herkes bunu bir doktor gözetiminde yapmalıdır.
