Esansiyel amino asitler hakkında bilinmesi gerekenler

Vücudun sağlığı ve normal işleyişini sürdürmek için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. İnsanlar, besin yoluyla temel amino asitler olarak adlandırılan bu amino asitlerden dokuzunu elde etmelidir. İyi beslenme kaynakları arasında et, yumurta, soya peyniri, soya, karabuğday, kinoa ve süt ürünleri bulunur.

Amino asitler, protein yapmak için birleşen bileşiklerdir. Bir kişi protein içeren bir yiyecek yediğinde, sindirim sistemi proteini amino asitlere ayırır. Vücut daha sonra vücut işlevlerini yerine getirmek için amino asitleri çeşitli şekillerde birleştirir.

Sağlıklı bir vücut diğer 11 amino asidi üretebilir, bu nedenle bunların genellikle diyet yoluyla vücuda girmesi gerekmez.

Amino asitler kasları oluşturur, vücutta kimyasal reaksiyonlara neden olur, besinleri taşır, hastalıkları önler ve diğer işlevleri yerine getirir. Amino asit eksikliği, bağışıklığın azalmasına, sindirim sorunlarına, depresyona, doğurganlık sorunlarına, düşük zihinsel uyanıklığa, çocuklarda yavaş büyümeye ve diğer birçok sağlık sorununa neden olabilir.

Esansiyel amino asitlerin her biri vücutta farklı bir rol oynar ve eksiklik belirtileri buna göre değişir.

Esansiyel amino asit türleri

Aşağıdakiler dahil birçok temel amino asit türü vardır:

Lizin

Lizin, kas oluşturmada, kemik gücünü korumada, yaralanma veya ameliyattan iyileşmeye yardımcı olmada ve hormonları, antikorları ve enzimleri düzenlemede hayati bir rol oynar. Ayrıca antiviral etkileri de olabilir.

Lizin eksikliği üzerine çok fazla araştırma yoktur, ancak fareler üzerinde yapılan bir araştırma, lizin eksikliğinin stres kaynaklı anksiyeteye yol açabileceğini göstermektedir.

Histidin

Tofu ve kinoa gibi yüksek proteinli yiyecekler amino asitler içerir.

Histidin, büyümeyi, kan hücrelerinin oluşumunu ve doku onarımını kolaylaştırır. Ayrıca miyelin kılıfı adı verilen sinir hücreleri üzerindeki özel koruyucu kaplamanın korunmasına yardımcı olur.

Vücut, histidini metabolize ederek bağışıklık, üreme sağlığı ve sindirim için çok önemli olan histamine dönüştürür. Obezite ve metabolik sendromu olan kadınları işe alan bir çalışmanın sonuçları, histidin takviyelerinin vücut kitle indeksini ve insülin direncini düşürebileceğini düşündürmektedir.

Eksiklik anemiye neden olabilir ve düşük kan seviyeleri, artrit ve böbrek hastalığı olan kişilerde daha yaygın görünmektedir.

Treonin

Treonin, diş minesinin, kollajen ve elastinin bir bileşeni olduğu için sağlıklı cilt ve dişler için gereklidir. Yağ metabolizmasına yardımcı olur ve hazımsızlık, anksiyete ve hafif depresyonu olan kişiler için faydalı olabilir.

2018 yılında yapılan bir araştırma, balıklardaki treonin eksikliğinin bu hayvanların hastalığa karşı dirençlerinin azalmasına neden olduğunu buldu.

Metiyonin

Metiyonin ve gerekli olmayan amino asit sistein, cilt ve saçın sağlığı ve esnekliğinde rol oynar. Metiyonin ayrıca tırnakların güçlü kalmasına yardımcı olur. Selenyum ve çinkonun uygun şekilde emilmesine ve kurşun ve cıva gibi ağır metallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur.

Valin

Valin, zihinsel odaklanma, kas koordinasyonu ve duygusal sakinlik için gereklidir. İnsanlar kas büyümesi, doku onarımı ve enerji için valin takviyeleri kullanabilirler.

Eksiklik uykusuzluğa ve zihinsel işlevin azalmasına neden olabilir.

İzolösin

İzolösin, yara iyileşmesi, bağışıklık, kan şekeri düzenlemesi ve hormon üretimine yardımcı olur. Öncelikle kas dokusunda bulunur ve enerji seviyelerini düzenler.

Yaşlı yetişkinler, gençlere göre izolösin eksikliğine daha yatkın olabilir. Bu eksiklik kas kaybına ve titremesine neden olabilir.

Lösin

Lösin, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur ve kas ve kemiğin büyümesine ve onarımına yardımcı olur. Yara iyileşmesi ve büyüme hormonu üretimi için de gereklidir.

Lösin eksikliği deri döküntülerine, saç dökülmesine ve yorgunluğa neden olabilir.

Fenilalanin

Bazı diyet gazlı içecekler fenilalanin içeren tatlandırıcılar içerir.

Fenilalanin, vücudun diğer amino asitleri, proteinleri ve enzimleri kullanmasına yardımcı olur. Vücut, fenilalanini, belirli beyin fonksiyonları için gerekli olan tirozine dönüştürür.

Fenilalanin eksikliği nadir de olsa bebeklerde zayıf kilo alımına neden olabilir. Yetişkinlerde egzama, yorgunluk ve hafıza sorunlarına da neden olabilir.

Fenilalanin genellikle üreticilerin diyet gazlı içecekler yapmak için kullandıkları yapay tatlandırıcı aspartamda bulunur. Büyük dozlarda aspartam beyindeki fenilalanin düzeylerini artırabilir ve anksiyete ve gerginliğe neden olabilir ve uykuyu etkileyebilir.

Fenilketonüri (PKU) adı verilen nadir bir genetik bozukluğu olan kişiler fenilalanini metabolize edemezler. Sonuç olarak, bu amino asitin yüksek seviyelerini içeren yiyecekleri tüketmekten kaçınmalıdırlar.

Triptofan

Triptofan, bebeklerde doğru büyüme için gereklidir ve serotonin ve melatoninin bir öncüsüdür. Serotonin, iştah, uyku, ruh hali ve ağrıyı düzenleyen bir nörotransmiterdir. Melatonin ayrıca uykuyu düzenler.

Triptofan bir yatıştırıcıdır ve bazı uyku yardımcılarının bir bileşenidir. Bir çalışma, triptofan desteğinin sağlıklı kadınlarda zihinsel enerjiyi ve duygusal süreci iyileştirebileceğini gösteriyor.

Triptofan eksikliği, bunama, deri döküntüleri ve sindirim sorunlarına yol açabilen pellagra adı verilen bir duruma neden olabilir.

Esansiyel amino asitler ve egzersiz

Birçok çalışma, düşük protein seviyelerinin ve esansiyel amino asitlerin kas gücünü ve egzersiz performansını etkilediğini göstermektedir.

2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yeterli amino asit almamak, yaşlı yetişkinlerde kas kütlesinin düşmesine neden olabilir.

Ek bir çalışma, amino asit takviyelerinin sporcuların egzersizden sonra iyileşmelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Esansiyel amino asitler içeren yiyecekler nasıl yenir

Doktorlar daha önce, insanların bir öğünde dokuz temel amino asidi sağlayan yiyecekleri yemeleri gerektiğine inanıyordu.

Sonuç olarak, bir birey et, yumurta, süt ürünleri, soya peyniri veya tüm temel amino asitleri içeren başka bir yiyecek yemedikçe, pirinç ve fasulye gibi dokuzunun tümünü içeren iki veya daha fazla bitkisel besini birleştirmek gerekiyordu.

Ancak bugün bu öneri farklıdır. Vejetaryen veya vegan diyetleri yiyen kişiler, temel amino asitlerini gün boyunca çeşitli bitkisel gıdalardan alabilirler ve hepsini bir öğünde yemek zorunda kalmazlar.

Koşullu amino asitler

Bir kişi, gerekli amino asit takviyelerini almadan önce doktoruyla konuşmalıdır.

Amino asitlerin 11 tanesi gerekli olmamasına rağmen, insanlar stres altındaysa veya bir hastalığı varsa bazılarına ihtiyaç duyabilir. Bu zamanlarda vücut, artan talebe ayak uydurmak için bu amino asitlerden yeterince üretemeyebilir. Bu amino asitler "koşulludur", yani bir kişinin belirli durumlarda bunlara ihtiyaç duyabileceği anlamına gelir.

İnsanlar bazen temel amino asit takviyeleri almak isteyebilirler. Güvenlik ve dozajla ilgili olarak önce bir doktordan tavsiye almak en iyisidir.

Diyete temel amino asitleri dahil etmek

Esansiyel amino asitlerin eksik olması mümkün olsa da, çoğu insan protein içeren bir diyet yiyerek bunlardan yeterince elde edebilir.

Aşağıdaki listede yer alan besinler en yaygın esansiyel amino asit kaynaklarıdır:

• Lizin et, yumurta, soya, siyah fasulye, kinoa ve kabak çekirdeğinde bulunur.
• Et, balık, kümes hayvanları, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar çok miktarda histidin içerir.
• Süzme peynir ve buğday tohumu yüksek miktarda treonin içerir.
• Metiyonin yumurtalarda, tahıllarda, yemişlerde ve tohumlarda bulunur.
• Valin soya, peynir, yer fıstığı, mantar, kepekli tahıllar ve sebzelerde bulunur.
• İzolösin et, balık, kümes hayvanları, yumurta, peynir, mercimek, fındık ve tohumlarda bol miktarda bulunur.
• Süt, soya, fasulye ve baklagiller lösin kaynaklarıdır.
• Fenilalanin süt, et, kümes hayvanları, soya, balık, fasulye ve kuruyemişlerde bulunur.
• Triptofan, buğday tohumu, süzme peynir, tavuk ve hindi gibi çoğu yüksek proteinli gıdada bulunur.

Bunlar, temel amino asitler açısından zengin yiyeceklerden sadece birkaç örnektir. Bitki bazlı veya hayvan bazlı olsun, protein içeren tüm yiyecekler, en azından bazı temel amino asitleri içerecektir.

Paket servisi

Temel amino asitleri tüketmek sağlık için çok önemlidir.

Her gün protein içeren çeşitli yiyecekler yemek, insanların yeterli miktarda esansiyel amino asit aldıklarından emin olmanın en iyi yoludur. Günümüzün modern beslenmesi ve çok çeşitli yiyeceklere erişim ile, genellikle sağlığı iyi olan insanlar için eksiklik nadirdir.

İnsanlar takviyeleri kullanmadan önce her zaman bir doktorla konuşmalıdır.