Ayağın supinasyonu hakkında bilinmesi gerekenler
Supinasyon ve pronasyon bir adımın parçalarıdır. Supinasyon, yürürken veya koşarken ağırlık ayağın dışına yerleştirildiğinde meydana gelir. Bunun tersi olduğunda ve kişi ağırlığını topuktan ön ayağa kaydırdığında buna pronasyon denir.
Aşırı supinasyon (underpronation) ve aşırı pronasyon (overpronation) vücudun hizalanmasında sorunlara neden olabilir ve ayaklarda, dizlerde, kalçalarda ve sırtta ağrıya neden olabilir.
Aşırı supinasyon yapan insanlar için tedavileri ve önleyici teknikleri keşfetmek için okumaya devam edin.
Supinasyon ve pronasyon hakkında hızlı gerçekler:
- Çok fazla supinasyon, ağrı ve sızı gibi sorunlara neden olabilir.
- Aşırı supinasyonu olan çoğu insanın ayaklarında yapısal sorunlar vardır.
- Aşırı supinasyonu tedavi etmenin veya önlemenin yolları uygun ayakkabılar giymeyi içerir.
Aşırı supinasyon ve pronasyon
Ayağın dışına yerleştirilen ağırlık, supinasyon olarak bilinir.
Resim kredisi: Esther max, 2016
Aşırı pronasyon yapan kişiler ayağını içe doğru yuvarlayarak topuğun dış kısmının yere temas etmesine ve ayakların çok fazla düzleşmesine neden olur.
Supinasyon yapanlar ayaklarını yeterince içe doğru yuvarlamazlar. Bu, ayak bileğine bir baskı uygular ve ayak bileğinin dışa doğru yuvarlanmasına neden olarak yaralanmaya neden olabilir.
Aşırı supinasyon, aşırı pronasyona göre daha az yaygındır.
Supinasyon nedenleri
Supinasyona neden olan ayakların yapısal sorunları genellikle kalıtsaldır. Bununla birlikte, dış faktörler de bu durumda rol oynayabilir.
Aşırı supinasyonun yaygın nedenleri şunları içerir:
Genetik
Ayak ve bacakların mekaniğini etkileyen özellikler genellikle miras alınır, örneğin:
- bacak uzunluğu (bacakların uzunluğu arasındaki farklar dahil)
- ayak genişliği
- ayak bileği stabilitesi
Ayak kemerinin şekli de supinasyon riskini artırabilir, yüksek kemerli koşucular diğer insanlara göre supinasyona daha yatkındır.
Yanlış ayakkabı
İyi ayakkabılar, ayağın yayını ve yumuşak dokularını destekler ve ayağın yaralanmaya karşı korunmasına yardımcı olur. Bu özellikle sert ve düz yüzeylerde yürürken geçerlidir.
Yanlış ayakkabı türü - sert veya dar ayakkabılar gibi - supinasyona ve diğer ayak sorunlarına yol açabilir. Ayrıca yıpranmış veya ark desteği olmayan ayakkabılar giymek supinasyona neden olur.
Bedensel yanlış hizalama
Vücut doğru şekilde hizalanmamışsa, bazı bölümlerin duruşu desteklemek ve dengeyi sağlamak için daha fazla çalışması gerekir. Benzer şekilde, egzersiz sırasındaki zayıf form, bazı kasların ve kemiklerin aşırı dengelenmesine neden olarak supinasyona yol açabilir.
Önceki yaralanma
Eski yaralanmalar vücudun kemiklerinde ve yumuşak dokularında dengesizliğe ve zayıflığa neden olabilir. Örneğin aşil tendiniti olan kişiler özellikle supinasyon riski altındadır.
Diğer nedenler
Supinasyona neden olabilecek diğer faktörlerden bazıları şunlardır:
- sedanter yaşam tarzı
- sert ve sert yüzeylerde sürekli etki
- kısıtlı hareket aralığı
- uzun süre ayakta durmak
- yaşlanma veya artrit nedeniyle sertlik
- çok fazla egzersiz
Aşırı supinasyonun komplikasyonları
Çok fazla supinasyon yapan kişiler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli koşullar ve semptomlar geliştirme riski altındadır:
- ayak bileği ağrısı
- Ayak bileği burkulmaları
- ayağın dış kenarında nasırlar veya bunyonlar
- çekiç parmaklar veya pençe parmaklar
- iliotibial bant ağrı sendromu
- ayak parmaklarında ağrı
- plantar fasiit
- incik atelleri
- ayak ve bacaklarda stres kırıkları
- ayak bileği veya ayağın şişmesi
- Uzun süre koşarken, yürürken veya ayakta dururken kötüleşen ayak veya ayak bileğinde zayıflık
Ayağın supinasyonunu teşhis etmek
Aşağıdaki teknikler, ayağın aşırı supinasyonunu göstermeye yardımcı olabilir:
Eski ayakkabıları inceleyin
Nötr yürüyüşe sahip kişilerde - ne supinasyon ne de aşırı pronasyonun olmadığı yerlerde - ayakkabının tabanı topuğun dış kenarından merkeze doğru aşınır.
Supinasyon, yalnızca dış kenarda daha belirgin aşınma belirtilerine neden olabilir.
Ayak izlerini kontrol edin
Çıplak ayakları ıslatmak ve düz bir yüzeye çıkmak yürüyüş problemlerini belirlemeye yardımcı olabilir. Bu testi yapmak için:
- Ayakları iyice ıslatın.
- Ayak izini gösterecek uygun bir yüzeye sıkıca adım atın. En iyi yüzeyler arasında beton kiremit veya kahverengi bir kağıt torba bulunur.
- Uzaklaşın ve ayak izini inceleyin.
Ayak izinde kemerin yarısı görünüyorsa, bu normal bir yürüyüş olduğunu gösterir. Kemerin sadece bir kısmı görünüyorsa - ya da hiç görünmüyorsa - bu supinasyonu düşündürür.
Yürüyüş analizi
Bir ayak hastalıkları uzmanı veya fizyoterapist, özel bir platformda yürüyen veya koşan bir kişiyi içeren bir yürüyüş analizi yapabilir.
Aşırı supinasyonun semptomlarından veya komplikasyonlarından herhangi birini yaşayan veya eski ayakkabılarını veya ıslak ayak izlerini inceledikten sonra supinasyon belirtileri gören kişiler, yürüyüş analizi testi yaptırmalıdır.
Ayağın supinasyonunu önleme
Ayağın supinasyonu aşağıdakilerle önlenebilir veya düzeltilebilir:
İyi ayakkabılar
Esnek ve hafif koşu ayakkabıları, supinasyon yapan insanlar için en iyisidir. Supinasyon için en iyi ayakkabı tipini önerebilecek ilk ayak hastalıkları uzmanına danışmak faydalı olabilir.
Ayakkabı satın alırken:
- En iyi uyumu elde etmek için her iki ayağı da uzunluk, genişlik ve derinlik açısından ölçün.
- Yeni ayakkabılarla giyilecek olan aynı tarzdaki çorapları giyin (örneğin, koşu çorapları).
- Ekstra yastıklama, kavis desteği ve geniş bir burun kutusu arayın.
- Günün sonunda, ayaklar en büyük haldeyken alışverişe çıkın.
- Zamanla esneyeceği umuduyla dar ayakkabı seçmeyin.
İnsanlar koşu ayakkabılarını düzenli olarak değiştirmelidir. İyi bir kural, atletik ayakkabıları her 6 ayda bir veya tabanlarında aşınma ve yıpranma belirtileri gösteriyorsa daha sık değiştirmektir.
Ortez
Supinasyon için tasarlanmış tabanlıklar, ayağın hareketini kontrol etmek için kemer ve topuğu destekleyebilir. Supinasyon için ortezler mağazalardan ve çevrimiçi olarak satın alınabilir veya bir ayak hastalıkları uzmanı tarafından özel olarak yapılabilir.
Uygun form
Aşırı supinasyonu ele almak için kötü postürü ve uygun olmayan koşu tekniklerini düzeltmek önemlidir.
Koşarken veya yürürken, ayakların üzerine yumuşak bir şekilde inmeye çalışın ve topuk yerine orta ayağa yakın yere temas etmeyi hedefleyin. Düz ayakla inmek ve ayak parmaklarının kıvrılmasını önlemek en iyisidir. Kısa bir adım, koşarken ve yürürken genellikle formunuzu korumayı kolaylaştırır.
Fizik Tedavi
Fiziksel bir terapist, bu yumuşak dokuları güçlendirirken sıkı kasları ve tendonları gevşetmeye yardımcı olabilir. Bu, vücutta daha iyi ağırlık dağılımına yardımcı olur ve bu da supinasyonu düzeltir.
Egzersizler
Aşağıdaki egzersizler kasları esnek ve güçlü tutmaya yardımcı olarak nötr bir yürüyüşe neden olabilir:
Buzağı streç
- Ellerinizi duvara koyun.
- Bir bacağınızı diğerinin birkaç adım gerisine hareket ettirin. Her iki ayağınızı da yere sıkıca bastırın.
- Arka bacağınızı düz tutarak ön dizden öne doğru eğin. Arka bacağın baldır kası ve ayak bileğinde gerginlik olmalıdır.
- Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun. Her bacak için üç kez tekrarlayın.
Plantar fasya streç
- Bir sandalyeye oturun.
- Sol ayak bileğini sağ bacak dizinin üzerinden çaprazlayın.
- Ayak parmaklarını sol elinizle tutun ve nazikçe ayak bileğinin önüne doğru uzatın. Sağ eli, topuktan ayağın kemerine kadar uzanan plantar fasya üzerine yerleştirin. Sıkı bir bant gibi hissettirmeli.
- Bu esnemeyi 10 saniye koruyun. Her ayak için 20 defaya kadar tekrarlayın.
En iyi sonuçlar için, Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, insanlara bu egzersizi her sabah yapmalarını tavsiye ediyor.
Diz streç
- Ayakta dururken sağ bacağı sol arkasından çaprazlayın.
- Kalçayı düz tutarak, sol tarafa doğru eğilin. Öne veya arkaya doğru eğilmeyin. Sağ diz ve uyluk boyunca bir gerginlik olmalıdır.
- 10 saniye bekleyin. Her bacak için üç kez tekrarlayın.
Paket servisi
Supinasyon ve pronasyon hareketin doğal bir parçası olmasına rağmen, her iki hareketin de çok fazla olması düzensiz bir yürüyüşe neden olabilir ve ağrı, şişme ve yanlış hizalama gibi komplikasyonlara neden olabilir.
Uygun ayakkabı giymek, ortotik uçlar kullanmak ve düzenli gerdirmek işe yarayabilir.
Bir kişi ayağında veya ayak bileğinde birkaç günden fazla süren ağrı veya şişlik yaşarsa, supinasyonu kontrol etmek için yürüyüş analizi yapabilecek bir doktora görünmelidir. Doktor ayrıca diğer ayak ve bacak durumlarını ekarte etmek için başka testler de yapabilir.
