Keten tohumu ne kadar sağlıklıdır?
Keten tohumu, sağlıklı yağ, antioksidanlar ve lif sağlayan bitki bazlı bir besindir. Bazı insanlar buna "işlevsel yiyecek" diyor, bu da kişinin sağlığını iyileştirmek için onu yiyebileceği anlamına geliyor.
İnsanlar eski Mısır ve Çin'de keteni bir ürün olarak yetiştirdiler. Asya'da binlerce yıldır Ayurveda tıbbında rolü olmuştur.
Günümüzde keten tohumu, tohum, yağ, toz, tablet, kapsül ve un formunda mevcuttur. İnsanlar kabızlığı, diyabeti, yüksek kolesterolü, kalp hastalığını, kanseri ve diğer bazı koşulları önlemek için bir besin takviyesi olarak kullanırlar.
Keten tohumundaki besinler arasında lignanlar, antioksidanlar, lif, protein ve alfa-linolenik asit (ALA) veya omega-3 gibi çoklu doymamış yağ asitleri bulunur. Bu besinleri tüketmek, çeşitli koşulların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ancak şu anda tüm bu iddiaları destekleyecek yeterli kanıt yok. Burada araştırmanın keten tohumu ve olası sağlık yararları hakkında ne söylediğini öğrenin.
Olası sağlık yararları
Keten tohumu, çeşitli sağlık yararları olabilecek bazı besinler içerir.
Diğer bitki bazlı besinler gibi keten tohumu da antioksidanlar açısından zengindir. Bunlar, vücuttan serbest radikal adı verilen molekülleri kaldırarak hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Doğal süreçler ve çevresel baskıların bir sonucu olarak serbest radikaller oluşur. Vücutta çok fazla serbest radikal varsa, oksidatif stres gelişerek hücre hasarına ve hastalığa yol açabilir. Antioksidanlar, serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Keten tohumu, antioksidan özelliklere sahip gibi görünen iyi bir lignan kaynağıdır.
Bazı bilim adamlarına göre, keten tohumu, lignanlarda diğer yiyeceklerin çoğundan 800 kat daha zengin olabilir.
Aşağıdaki bölümlerde keten tohumunun olası sağlık yararları daha ayrıntılı olarak tartışılmaktadır.
Kanser riskini azaltmak
Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri içerir. Araştırmalar, bunların farklı kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Keten tohumu ayrıca, yeni kan damarları oluşturmalarını engelleyerek tümör büyümesini yavaşlatabilen antioksidanlar olan lignanlar içerir.
Bir 2013 araştırması, düzenli olarak keten tohumu tüketen kadınlar arasında daha düşük bir meme kanseri insidansı bulmuştur.
Ayrıca, 2018'de bir incelemenin yazarları, keten tohumunun menopoz sonrası meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
Liganlar, östrojene benzer şekilde davranan bitki bazlı bir besin olan bir tür fitoöstrojendir. Fitoöstrojenlerin meme kanseri riskini artırabileceğine dair bazı endişeler var, ancak son araştırmalar koruyucu bir rol oynayabileceklerini gösteriyor.
Diyet kanser riskini nasıl etkiler? Burada bul.
Kolesterol ve kalp sağlığını iyileştirmek
Amerikan Kalp Derneği (AHA), kalp sağlığını iyileştirmek için daha fazla lif ve omega-3 yemeyi önermektedir. Liganlar da kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Keten tohumu tüm bu besin maddelerini içerir.
Keten tohumu ayrıca fitosterol içerir. Fitosteroller, kolesterole benzer bir yapıya sahiptir, ancak bağırsaklarda kolesterol emilimini önlemeye yardımcı olurlar.
Bu nedenle fitosterol tüketmek vücuttaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
2010 yılında araştırmacılar, keten tohumunun orta derecede yüksek kolesterolü olan erkeklerin kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisine baktılar. Katılımcılar, lignanlar içeren 20 miligram (mg) kapsül, 100 mg kapsül veya 12 hafta boyunca bir plasebo aldı.
Özellikle 100 mg kapsül alanlarda, lignan aldıktan sonra kolesterol seviyeleri düştü.
17 kişiyi kapsayan 2012 araştırmasının arkasındaki araştırmacılar, keten tohumu tüketmenin LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve vücudun yağları gidermesine yardımcı olduğunu buldular, ancak genel diyetin de bir rol oynayabileceğini belirtiyorlar. Ekip, diyet keten tohumunun kolesterol seviyelerini düşürmek için yararlı olabileceğini öne sürdü.
Bazı bilim adamları, genellikle yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağlarını kardiyovasküler riski azaltmaya bağladılar. Araştırmacılar, keten tohumunun denizdeki omega 3 kaynaklarına bir alternatif sunabileceğini öne sürdüler. Bu, onu bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar için yararlı bir kaynak haline getirebilir.
Çözünür ve çözünmez lif hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Artrit semptomlarını hafifletmek
Artrit Vakfı'na göre keten tohumu eklem ağrısı ve sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı insanlar romatoid artrit, lupus ve Raynaud fenomeni için kullanır.
Bu amaçla kullanımını destekleyecek bir kanıt bulunmadığını ekliyorlar, ancak keten tohumundaki ALA'nın iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyorlar.
İnsanlar bunu alabilir:
- öğütülmüş (günde bir çorba kaşığı)
- yağ olarak (günde bir ila üç yemek kaşığı)
- kapsüllerde (günde 1.300-3.000 mg)
Antiinflamatuar diyet nedir? Burada bul.
Sıcak basmaları azaltmak
2007'de, bir bilim insanı ekibi, menopoz sırasında östrojen tedavisi kullanmayan kadınlarda keten tohumunun sıcak basma sıklığını veya şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne süren sonuçlar yayınladı.
Ancak 2012'de aynı ekip tarafından yapılan daha fazla araştırma, keten tohumunun aslında herhangi bir fark yaratmadığı sonucuna vardı.
Kan şekerini iyileştirmek
Liganlar ve diğer fitoöstrojenler, diyabet gibi kronik durumların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
2013 yılında bilim adamları, 12 hafta boyunca her gün 25 kişiye 0 gr, 13 gr veya 26 gr keten tohumu verdi. Katılımcılar prediyabet hastasıydı ve ya obezite ya da aşırı kilolu erkekler ya da menopoza girmiş kadınlardı.
13 g dozajın glikoz ve insülin seviyelerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı görüldü, ancak diğer dozajlar bu etkiye sahip değildi.
Ayrıca, 2016 yılında yapılan bir kemirgen çalışması, keten tohumundaki bileşiklerin tip 1 diyabet insidansını azaltmaya ve tip 2 diyabetin başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Ancak bu sonuçlar insanlar için geçerli olmayabilir.
Aynı yıl, prediyabetli 99 kişi, 12 hafta boyunca her gün 40 g veya 20 g keten tohumu aldı veya hiç keten tohumu almadı ve plasebo almadı. Keten tohumu tüketmenin kan basıncını düşürdüğü görüldü, ancak kan şekeri seviyelerini veya insülin direncini iyileştirmedi.
Keten tohumunun diyabet semptomları üzerindeki faydaları belirsizliğini koruyor.
Hangi yiyecekler kan şekerini düşürebilir?
Kabızlığın önlenmesi
Keten tohumu, suda çözünmeyen, yemekten sonra sindirim sisteminde kalan iyi bir çözünmez lif kaynağıdır. Orada suyu emer ve hacim ekler, bu da düzenliliği geliştirmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), keten tohumunun kabızlığı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteren çok az kanıt olduğunu söylüyor.
NCCIH, çok az su ile keten tohumu tüketmenin kabızlığı kötüleştirebileceğini ve bağırsak tıkanıklığına yol açabileceğini ekliyor.
Ayrıca çok fazla keten tohumu veya keten tohumu yağı ishale neden olabilir.
Hangi yiyecekler kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir? Buradan daha fazlasını öğrenin.
Radyasyonun etkisini azaltmak
2013 yılında bilim adamları, keten tohumundan elde edilen diyet lignanların farelerin radyasyona maruz kalmasından kurtulmasına yardımcı olduğunu gösteren kanıtlar buldular.
Linyanları tüketen fareler, tüketmeyenlere kıyasla daha düşük seviyelerde iltihaplanma, yaralanma, oksidatif hasar ve fibrozun yanı sıra daha iyi bir hayatta kalma oranına sahipti.
İnsanlarda başka testler de benzer sonuçlar gösteriyorsa, keten tohumundan elde edilen lignanlar, radyasyona veya radyasyon tedavisine maruz kaldıktan sonra akciğer sorunlarının tedavisine yardımcı olabilir.
Diğer durumlar
NCCIH şu anda keten tohumundaki besin maddelerinin aşağıdaki konularda yardımcı olup olamayacağını öğrenmek için çalışmalara fon sağlıyor:
- Yumurtalık kanseri
- kalp-damar hastalığı
- metabolik sendrom
- şeker hastalığı
- astım
- iltihap
Ayurveda tıbbında keten tohumunun kullanım alanları şunlardır:
- genel sağlığı teşvik etmek
- cildin pH dengesini geri kazandırmak
- diyabet, ateroskleroz ve artrit gibi kronik durumların önlenmesi
- kanserden koruma sağlamak
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, 7 gr ağırlığındaki bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu şunları içerir:
- enerji: 37.4 kalori
- protein: 1.28 g
- yağ: 2.95 g
- karbonhidrat: 2.02 g
- elyaf: 1.91 g
- kalsiyum: 17,8 mg
- magnezyum: 27,4 mg
- fosfor: 44.9 mg
- potasyum: 56.9 mg
- folat: 6.09 mikrogram (mcg)
- lutein ve zeaksantin: 45,6 mcg
Bir çay kaşığı keten tohumu da çeşitli vitamin ve minerallerin eserlerini içerir, ancak önemli miktarlarda değildir. Ayrıca lignanlar, triptofan, lizin, tirozin ve valinin yanı sıra çoğunlukla doymamış olan sağlıklı yağlar sağlar.
Bağırsaklar bütün keten tohumlarındaki besinleri ememeyebileceğinden, insanlar keten tohumundan kaçınmaya çalışmalı ve öğütülmelidir.
Chia tohumları, diyete başka bir sağlıklı katkı olabilir. Burada onlar hakkında bilgi edinin.
Riskler
Keten tohumundaki besinler herkese fayda sağlamayabilir. İnsanlar keten tohumu ürünlerinden kaçınmalı veya önce bir doktorla konuşmalıdırlar:
- warfarin (Coumadin) veya aspirin gibi kan sulandırıcı ilaçlar kullanıyorsanız
- steroid olmayan antiinflamatuvar ilaçlar kullanıyorlar
- kolesterol düşürücü ilaçlar kullanıyor
- hormona duyarlı meme veya rahim kanseri varsa
- hamile veya emziren
- keten tohumuna alerjiniz var
Daha genel olarak, keten tohumu yiyen kişiler şunları yapmalıdır:
Toksik bileşikler içerebileceklerinden çiğ ve olgunlaşmamış keten tohumlarından kaçının.
Sindirim problemlerini önlemek için keten tohumu öğütülmüş ve bol sıvı tüketin.
Koyu renkli şişelerde sadece küçük keten tohumu yağı şişeleri alın ve bunları buzdolabında saklayın, çünkü yağ hızla bozulabilir. Ayrıca, etiket üzerindeki son kullanma tarihi geçmiş yağı kullanmaktan kaçının.
Pişirirken keten tohumu yağını ısıtmaktan kaçının. Yağı önceden hazırlanmış tabaklara ekleyin ve yeniden ısıtmak için mikrodalgadan kaçının.
Diyet ipuçları
İnsanlar keten tohumu zeminini, yağ olarak veya kapsüllerde kullanabilirler.
Kekler ve diğer unlu mamuller, makarnalar, atıştırmalıklar ve süt alternatifleri gibi yemeye hazır yiyeceklerde de bulunur.
İnsanlar şunlara öğütülmüş keten tohumu ekleyebilir:
- kahvaltılık gevrekler
- smoothies
- çorbalar ve güveçler
- salatalar ve sandviçler
- yoğurtlar
İnsanlar ayrıca çörek karışımına bir kaşık keten tohumu ekleyebilir veya ekmek kırıntıları yerine tavuğu kaplamak için kullanabilir.
Ancak çok fazla keten tohumu kullanmak yiyeceklere bazı insanların sevmeyebileceği acı bir tat verebilir. Çözümlerden biri, küçük miktarlarla başlamak ve zevke göre yavaş yavaş daha fazlasını eklemektir.
Özet
Keten tohumu ve keten tohumu ürünleri, özellikle lignanlar olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir. Bazı sağlık yararları olabilir, ancak şu anda bunları doğrulamak için yeterli kanıt yoktur.
Keten tohumu kullanmayı düşünen herkes, kullanımının güvenli olduğundan emin olmak için önce bir doktorla konuşmalıdır.
İnternetten satın alınabilecek çeşitli keten tohumu ürünleri vardır.
S:
Keten tohumu yağını yemeklerde veya salatada kullanabilir miyim?
A:
İnsanlar keten tohumu yağını ısıtmadıkları sürece yemeklerde kullanabilirler. Önceden hazırlanmış yemeklere eklemek ve mikrodalgada yeniden ısıtmaktan kaçınmak en iyisidir. Bunun nedeni, yağın ısıtılması, yağın potansiyel olarak zararlı bir forma dönüşmesine neden olmasıdır. İnsanlar keten tohumu yağı ile salata sosları yapabilirler, ancak çabuk bozulabilir. Buzdolabında koyu renkli bir şişede saklayınız ve son kullanma tarihinden sonra kullanmayınız.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
