Vücut yağını ölçmenin yolları nelerdir?

Vücut gıdalardan yağ alır ve depolar. Depolanan bu yağ organları korur, enerji sağlar ve vücudun yalıtılmış kalmasına yardımcı olur.

Bununla birlikte, çok fazla vücut yağı obeziteye ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi diğer kronik hastalıklara yol açabilir.

Geleneksel vücut kitle indeksi (BMI), vücut yağını ve kas kütlesini hesaba katmadan yalnızca toplam vücut ağırlığını ölçer. Örneğin, çok kaslı bir kişi düşük vücut yağ yüzdesine ancak yüksek bir BMI'ye sahip olabilir.

Vücut yağını doğru bir şekilde ölçmek için yedi yöntemi keşfetmek için okumaya devam edin.

Skinfold ölçümleri

Bir kişi, vücudun farklı bölgelerindeki deri kıvrımlarının kalınlığını ölçerek vücut yağ yüzdesini tahmin edebilir.

Vücut, büyük miktarda yağı doğrudan cildin altında depolar. Vücudun farklı bölgelerindeki deri kıvrımlarının kalınlığını ölçmek, bir kişinin vücut yağ yüzdesini tahmin etmesine yardımcı olabilir.

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu yöntem oldukça doğru sonuçlar veriyor.

Bir kişinin deri kıvrımlarının kalınlığını ölçmek için kumpas kullanması gerekir. Vücut yağ dağılımındaki farklılıklar nedeniyle erkeklerin ve kadınların farklı alanlarda ölçüm yapması gerekmektedir.

Erkekler göğüs, uyluk ve karındaki deri kıvrımlarını ölçmelidir. Dişiler triseps, uyluk ve kalça kemiğinin hemen üzerindeki deri kıvrımlarını ölçmelidir. İnsanların her seferinde aynı sahalarda ölçüm yapması önemlidir.

İnsanlar daha sonra bu ölçümleri vücut yağ yüzdesini tahmin eden çevrimiçi bir hesap makinesine girebilirler.

Deri kıvrımı ölçümlerinin büyük ölçüde değiştiğini ve vücut yağ dağılımının ırk, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteye göre farklılık gösterebileceğini unutmamak önemlidir.

Çevre ölçümleri

Bir kişi, vücudunun farklı bölgelerinin çevresini ölçerek vücut yağ yüzdesini kolayca tahmin edebilir. Bunu yapmak için bir mezura kullanmaları gerekir.

Daha doğru bir tahmin elde etmek için boyun ve bel çevresini ölçün. Dişiler ayrıca kalça çevresini de ölçmelidir.

En geniş noktada ölçüm yapın ve mezuranın cilde baskı yapmamasını sağlayın.

Amerika Birleşik Devletleri Ordusu, vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için bir kişinin boy ve çevre ölçümlerini içeren bir denklem kullanır.

Vücut yağ ölçekleri

Vücut yağ yüzdesini tahmin edebilen bir dizi banyo tartısı mevcuttur.

Bazı banyo tartıları vücut yağ yüzdesini tahmin eder. Biyoelektrik empedans analizi (BIA) adı verilen bir yöntem kullanırlar.

BIA, akıma karşı direncini ölçmek için vücuttan çok zayıf bir elektrik akımı geçirmeyi içerir.

Vücut yağı özellikle dirençlidir, yani elektriği vücuttaki diğer dokulara ve maddelere göre daha az etkili şekilde iletir. Bu nedenle, daha fazla direnç gösteren ölçümler, daha yüksek vücut yağ kütlesini gösterir.

Ölçekler, vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için bu ölçümü ve cinsiyet, yaş ve boy hakkındaki bilgileri kullanabilir.

2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, BIA makul bir vücut yağ yüzdesi tahmini verebilir. Ancak, mevcut en doğru yöntem değildir.

Ayrıca, farklı üreticilerin terazileri farklı sonuçlar verebilir.

Çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DEXA)

DEXA taraması, vücudun farklı bölgelerindeki vücut yağını, yağsız kasları ve mineral bileşimini hassas bir şekilde ölçmek için X ışınlarını kullanır.

Tarama, herhangi bir röntgene benzer ve yalnızca birkaç dakika sürer. Taramanın yaydığı radyasyon miktarı düşük.

Tipik olarak, araştırmacılar, araştırma ortamlarında vücut yağ yüzdesini ölçmek için DEXA taramalarını kullanır. Test genel halk için hazır değildir.

Vücut yağ analizi için kimlerin DEXA taramasından geçmesi gerektiğine dair belirli bir kılavuz yoktur. Bununla birlikte, araştırmacılar taramaların aşağıdaki grupların tedavisine yardımcı olabileceğini öne sürüyor:

• obez insanlar
• bariatrik cerrahi geçirmiş kişiler
• HIV tedavisi gören insanlar
• Kas kütlesi ve güç kaybına neden olan bir durum olan sarkopeni olan kişiler

Hidrodensitometri

Hidrodensitometri veya su altı tartımı, vücut yoğunluğunu hesaplamak için bir kişinin vücut kütlesini ve hacmini kullanır. Bu, vücut yağ bileşiminin değerlendirilmesine yardımcı olur.

Vücut yoğunluğunu belirlemek için, bir kişi vücut ağırlığını veya kütlesini vücut hacmine bölmelidir. Bir nesnenin hacmi, ne kadar yer kapladığıdır.

Hidrodensitometri, bir kişinin suya batırılmasını ve yerinden ettiği suyun hacminin ölçülmesini içerir. Bu yer değiştirme vücut hacmini gösterir.

Hidrodensitometriyi takiben, kişi vücut yoğunluğunu bir denklemle hesaplamak için vücut kütlesi ve hacim ölçümlerini kullanabilir. Başka bir denklem vücut yoğunluğunu vücut yağ yüzdesine dönüştürür.

Hidrodensitometri genellikle sadece tıp merkezlerinde ve araştırma kurumlarında mevcuttur.

Hava deplasman pletismografi

Hava deplasman pletismografi (ADP), bir kişinin vücut kütlesini ve vücut yağ bileşimini hesaplamak için hacmini kullanan başka bir yöntemdir.

ADP sırasında, bir kişi Bod Pod adı verilen kapalı bir cihazın içinde oturur. Gövde Bölmesi içindeki ölçekler vücut kütlesini ölçerken, hava basıncı sensörleri kişi tarafından yer değiştiren hava miktarını ölçer. Yer değiştiren havanın hacmi vücut hacmini gösterir.

Kişinin vücut kütlesi ve hacmi vücut yoğunluğunu hesaplamak için kullanılır ve üç ölçüm vücut yağ yüzdesini belirlemek için kullanılır.

Tüm prosedür yaklaşık 10 dakika sürer ve tutarlı sonuçlar verir.

3D vücut tarayıcı

Bir 3B vücut tarayıcı, vücudun 3B görüntüsünü oluşturmak için lazerler kullanır. Tarayıcı, vücudun farklı açılardan fotoğraflarını çekmek için döner ve tarama hızlıdır, yalnızca birkaç saniye sürer. Bir bilgisayar daha sonra tek tek resimleri birleştirerek 3D görüntüyü oluşturur.

Bu görüntü ile vücut hacmini belirlemek mümkündür. Vücut kütlesini vücut hacmine bölmek vücut yoğunluğunu gösterebilir. Daha sonra bilgisayar, kişinin vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için ayrı bir denklem kullanır.

3D vücut tarayıcıları, vücut yağını ölçmenin taşınabilir, hızlı ve ucuz bir yoludur.

Sağlıklı aralıklar

American College of Sports Medicine'e göre, erkekler ve kadınlar için vücut yağ aralıkları aşağıdadır:

Erkek

Yaşam yılları)Fitness kategorisi20–2930–3940–4950–5960+Esansiyel yağ2–52–52–52–52–5Mükemmel7.1–9.311.3–13.813.6–16.215.3–17.815.3–18.3İyi9.4–1413.9–17.416.3–19.517.9–21.218.4–21.9Ortalama14.1–17.517.5–20.419.6–22.421.3–2422–25Ortalamanın altında17.4–22.520.5–24.122.5–2624.1–27.425–28.4Yoksul>22.4>24.2>26.1>27.5>28.5

Kadın

Yaşam yılları)Fitness kategorisi20–2930–3940–4950–5960+Esansiyel yağ10–1310–1310–1310–1310–13Mükemmel14.5–1715.5–17.918.5–21.221.6–24.921.1–25İyi17.1–20.518–21.521.3–24.825–28.425.1–29.2Ortalama20.6–23.621.6–24.824.9–2828.5–31.529.3–32.4Ortalamanın altında23.7–27.624.9–29.228.1–3231.6–35.532.5–36.5Yoksul>27.7>29.3>32.1>35.6>36.6

Özet

Vücut yağ yüzdesini doğru bir şekilde ölçmenin çeşitli yolları vardır. Bazı yöntemler basit ve ucuzken diğerleri daha karmaşık ve maliyetlidir.

DEXA taramaları, hidrodensitometri ve ADP dahil bu yöntemlerden bazıları yalnızca özel tesislerde mevcuttur.

Bununla birlikte, bir kişi vücut yağ bileşimini evde başka yollarla tahmin edebilir. Bir doktor veya kişisel antrenör, doğru vücut ölçümleri alma konusunda ek önerilerde bulunabilir.