Hangi yiyecekler sizi şişiriyor?
Şişkinlik, midenin şişmesidir ve genellikle yemek yedikten sonra ortaya çıkabilir. Nadiren ciddi bir tıbbi durumun belirtisidir, ancak ağrıya ve rahatsızlığa neden olabilir.
Şişkinlik, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki genel nüfusun yüzde 13'ünü etkileyebilir. Sık sık şişkinlik yaşayan insanlar genellikle diyetlerinin suçlu olduğunu düşünürler.
Bu yazıda, genellikle şişkinliğe neden olan 10 yiyeceği tartışıyoruz. Ayrıca, bu etkiye sahip olma olasılığı daha düşük olan alternatif diyet seçenekleri için öneriler de sunuyoruz.
1. Fasulye
Fasulye; protein, karbonhidrat, lif ve vitamin ve minerallerle doludur. Fasulye, yüksek lif içeriğine sahip oldukları ve vücudun parçalanmakta zorlanabileceği şekerler olan oligosakkaritler içerdiğinden şişkinliğe neden olabilir.
İnsanlar, adzuki ve maş fasulyesi gibi sindirimi daha kolay fasulyeleri tercih edebilir veya aşağıdaki gibi alternatifleri deneyebilirler:
- Kinoa
- taneler
- mercimek
Fasulyeleri pişirmeden önce ıslatmak, sindirimde fazla gaz üretme olasılıklarını azaltabilir.
Fasulye tüketmenin neden olabileceği rahatsızlık ve şişkinliği azaltmanın bir başka yolu da, yavaş yavaş iyi bağırsak bakterileri oluşturmak ve gazı azaltmak için her gün küçük miktarlarda yemektir.
Bir çalışma, 8-12 hafta boyunca her gün fasulye yiyen katılımcıların çoğunun, o dönem boyunca sindirim semptomlarında bir azalma fark ettiğini buldu.
2. Gazlı içecekler
Gazlı içecekler de dahil olmak üzere gazlı içeceklerin içinde kabarcıklar oluşturmak için karbondioksit gazı bulunur.
Bu gaz doğrudan sindirim sistemine gider ve burada şişkinliğe neden olabilir. Bu içeceklerin aşırı tüketimi başka sağlık sorunlarına da neden olabilir. Bir çalışma Amerikan Halk Sağlığı Dergisi gazlı içeceklerin diyabet riskini artırdığını ve obeziteye katkıda bulunduğunu buldu.
Daha sağlıklı olan ve şişkinliğe neden olmayacak alternatifler şunları içerir:
- sade veya aromalı su
- taze meyve ve sebze suları
- taze meyve suyu, limon veya misket limonu ile seltzer suyu
- Süt
- sıcak ve soğuk çaylar, özellikle yeşil çay
Bu sağlıklı seçenekleri seçmek şişkinliğe ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ikame içeceklerin çok miktarda şeker içermediğinden emin olmanız önerilir.
3. Buğday
Buğday, glüten adı verilen ve bazı kişilerde şişkinlik, gaz, mide ağrısı ve ishale neden olabilen bir protein içerir. Ekmek, makarna ve birçok unlu mamul ürün glüten içerir.
Glütene duyarlılık, Amerikan nüfusunun yaklaşık yüzde 1'ini etkileyen çölyak hastalığı denen bir duruma bağlı olabilir.
Çölyak dışı glüten duyarlılığı, nüfusun yüzde 6'sını etkileyebilir. Dünya Gastroenteroloji Dergisi.
Şişkinliğe neden olmayabilecek buğdayın alternatifleri şunları içerir:
- saf yulaf
- karabuğday
- yabani pirinç
- badem ve hindistan cevizi unları
- Kinoa
4. Çavdar ve arpa
Buğdayın akrabası olan çavdar ve arpa her ikisi de tahıl taneleri.
Her iki tahıl da besleyicidir, lif bakımından zengindir ve vitamin ve minerallerle doludur.
Bununla birlikte, yüksek lif ve glüten içeriği bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilir.
İnsanlar çavdar ve arpayı yulaf ve kahverengi pirinç gibi diğer tahıllarla veya glütensiz tahıllarla değiştirebilirler. Karabuğday veya kinoa gibi sahte gevrekleri de kullanmayı düşünebilirler.
Yalancı tahıllar, insanların normal tahıllarla aynı şekilde tüketebilecekleri, çimen olmayan bitkilerden elde edilen küçük, tahıl benzeri tohumlardır.
Yalancı tahılların beslenme profili, daha fazla protein ve diyet lifi içerdikleri için geleneksel tahıl seçeneklerinden daha üstündür.
5. Soğan ve sarımsak
Soğanlar, şişkinliğe neden olabilen çözünür lifler olan fruktanlar içerir.
Fruktanlar ayrıca sarımsak, pırasa, agav, buğday ve diğer gaz üreten yiyeceklerde de bulunur. Küçük miktarlarda bile soğan ve sarımsak şişkinliğe ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir.
Bazı insanların sarımsak veya soğana alerjisi olabilir, bu da onları tükettikten sonra şişkinlik, geğirme ve gaz olasılığını daha da artırır.
İnsanlar soğan yerine kereviz, kara lahana, pırasa ve rezeneyi değiştirebilirler. Sarımsağa alternatifler, frenk soğanı ve fesleğen gibi diğer baharat ve otları içerebilir.
6. Turpgillerden sebzeler
Turpgillerden sebzeler arasında karnabahar, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, bahçe tereği ve diğerleri bulunur.
Bunlar, C ve K vitaminleri, lif ve potasyum gibi birçok temel besin maddesini içeren sağlıklı gıdalardır. Bununla birlikte, şişkinlik dahil olmak üzere bazı istenmeyen sindirim semptomlarına neden olabilirler.
Turpgillerden sebzeleri pişirmek onları sindirmeyi kolaylaştırır. Alternatif olarak, insanlar bunları vitamin ve mineral bakımından eşit derecede zengin olan ancak şişkinliğe neden olmayacak diğer sağlıklı sebzelerle değiştirebilirler. Bunlar şunları içerir:
- ıspanak
- kabak
- tatlı patatesler
- Kuşkonmaz
- havuçlar
- zencefil
- kereviz
7. Süt
Süt ve bir dizi peynir ve yoğurt içeren süt ürünleri, mükemmel bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Bazı insanlar laktoz intoleransı denen bir duruma sahiptir, bu da vücutlarının süt ürünlerindeki şeker olan laktozu parçalayamadığı anlamına gelir.
Bir rapora göre Tıp ve Farmakolojik Bilimler için Avrupa İncelemesiDünya nüfusunun yüzde 75'e kadarı yaşamları boyunca laktozu sindirme yeteneğini kaybedecek. İnsanlarda laktoz intoleransı varsa, süt tüketmek şişkinlik, gaz, karın krampları ve ishale neden olabilir.
Laktoz intoleransı olan bazı kişiler, peynir ve yoğurt gibi laktoz içeren bazı ürünleri yiyebilir veya bunları küçük miktarlarda idare edebilir.
Laktozsuz süt alternatifleri mevcuttur:
- laktozsuz süt
- badem sütü
- soya sütü
- pirinç sütü
- keten sütü
İnsanlar ayrıca laktozsuz peynirler, yoğurtlar ve dondurma satın alabilirler.
8. Besleyici olmayan tatlandırıcılar
Besleyici olmayan tatlandırıcılar veya yapay tatlandırıcılar, tatlı içeceklerde, yiyeceklerde ve sakızlarda şekerin yerini alır.
Diğerlerinin yanı sıra sorbitol ve ksilitol içerirler. Bu tatlandırıcıların hiçbir besinsel faydası yoktur ve uzmanlar bunları optimal sağlık için önermemektedir.
Araştırma BMC Obezite Bu tatlandırıcıları sağlıksız bir yaşam tarzı, kötü beslenme alışkanlıkları ve azalan fiziksel ve zihinsel sağlıkla ilişkilendirir.
Ayrıca besleyici olmayan tatlandırıcılar, gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Yapay tatlandırıcılar ve rafine ve işlenmiş şekere sağlıklı alternatifler şunları içerir:
- Ham bal
- Stevia
- hindistan cevizi şekeri
- Tarçın
- küçük hindistan cevizi
- meyan kökü
- vanilya
9. Alkollü içecekler
Alkol enflamatuar bir maddedir ve tüketilmesi gastrointestinal zarın iltihaplanmasına neden olabilir.
Gazlı bir içecek olduğu için biranın bağırsakları tahriş etmesi özellikle muhtemeldir. Ayrıca bağırsaktaki zararlı bakterilerle beslenen maya ile arpa ve buğday gibi fermente edilebilir karbonhidratlar içerir. Birçok insan fermente olabilen karbonhidratlara duyarlıdır ve bu da gaza ve şişkinliğe neden olabilir.
Alkol başka sağlık riskleri de taşıdığından, alternatif olarak su veya çay içmek en iyisidir. Bununla birlikte, insanlar alkollü içecekler içmek isterlerse, şaraplar ve alkollü içecekler biradan çok daha az şişkinliğe ve gaza neden olmalıdır.
10. Elma ve armut
Elma ve armut, bol miktarda lif, vitamin ve antioksidan içeren popüler meyvelerdir. Ayrıca şişkinlik ve sindirim sorunlarına neden oldukları biliniyor.
Bunun nedeni, çoğu insanın sindirmekte zorlandığı bir meyve şekeri olan fruktoz içermeleridir.
Armutlar ayrıca bazı insanlar için ciddi şişkinliğe neden olabilen sorbitol içerir.
Pişmiş elma ve armutların sindirimi taze olanlara göre daha kolay olabilir. İnsanlar ayrıca diyetlerindeki elma ve armutları, şişkinliğe neden olma olasılığı daha düşük olan diğer meyvelerle değiştirebilirler, örneğin:
- çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi meyveler
- greyfurt, mandalina ve portakal gibi turunçgiller
- muz
- üzüm
- kavun
Paket servisi
Çoğu durumda, şiddetli bir tıbbi durumdan ziyade diyetteki belirli yiyecek veya içeceklerin bir sonucu olarak şişkinlik meydana gelecektir.
Bir kişide şişkinliğe neden olan yiyecekler başka bir kişiyi etkilemeyebilir. Bu nedenle, insanların şişkinliğe neden olabilecek her yiyeceği kesmek yerine yalnızca kendilerini etkileyen gıdalardan kaçınmaları önemlidir.
Bazı gıdalardan kaçınmak şişkinliğe yardımcı olmuyorsa, herhangi bir özel sorunu çözebilecek bir doktor veya diyetisyenle konuşmak en iyisidir. Ayrıca, sindirimi teşvik etmek ve şişkinlik olasılığını azaltmak için probiyotikler veya sindirim enzimleri gibi özel takviyeler önerebilirler.
Diyetin şişkinliğin nedeni olmadığı ender durumlarda, tıbbi bir durumun sorumlu olması mümkündür.
