Sağlık için en iyi kahvaltı yiyecekleri
Çoğu insan, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğuna inanır, çünkü geceleri hızlı bir şekilde bozar ve bir kişinin metabolizmasını hızlandırır.
Bununla birlikte, çörek, hamur işleri ve krep gibi popüler Amerikan kahvaltı yiyecekleri doymuş yağ ve şekerle yüklüdür ve çok az protein veya lif içerir.
Sağlıklı bir kahvaltı, enerji sağlayan ve kişinin kendini tok hissetmesini sağlayan besleyici yiyecekler içeren ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilen bir kahvaltıdır. Bu yazıda sabahları yenecek en iyi yiyecekler hakkında bilgi edinin.
1. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi bir beslenme güç merkezidir. Bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olan ve ayrıca kolesterolü düşürebilen kalın, yapışkan bir lif olan beta glukan içerir.
Bir çalışma, kahvaltıda yulaf ezmesi yiyenlerin, mısır gevreği yiyenlere göre öğle yemeğinde daha tok olduklarını ve daha az yediklerini ortaya çıkardı. Bu, özellikle fazla kilolu kişiler için geçerliydi.
Yulaf ayrıca antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri, folat ve potasyum açısından da zengindir. Diğer yulaf türlerinden daha fazla protein ve lif içeren çelik kesilmiş yulaf, daha düşük glisemik indekse (GI) sahip oldukları için iyi bir seçenektir. Düşük bir GI, bir kişinin kan şekerinin o kadar artmayacağı anlamına gelir.
2 yumurta
Yumurta, popüler bir kahvaltı yemeğidir. Besleyicidirler ve yüksek kaliteli protein içerirler.
Bazı insanlar yumurtanın içerdiği kolesterol miktarı nedeniyle sağlıksız olduğunu düşünür. Bununla birlikte, araştırmalar yumurtalardan alınan diyet kolesterolünün kandaki kötü kolesterol veya düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) üzerinde yalnızca küçük bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Tip 2 diyabet veya kardiyovasküler hastalık geliştirme riski yüksek olan insanlar üzerinde yapılan küçük bir araştırma, tam yumurta yemenin ve karbonhidrat tüketimini orta derecede azaltmanın kan kolesterol seviyelerinde iyileşmeye neden olduğunu buldu. Ayrıca bel çevresi, ağırlık ve vücut yağını da azalttı.
3. Fındık ve fındık yağı
Bir kişi hayvansal ürünleri yemiyorsa, yeterli protein almanın bir başka mükemmel yolu da fındık yemek. Kuruyemişler ayrıca antioksidanlar, magnezyum, potasyum ve kalp sağlığına yararlı yağlar içerir.
30 yıllık bir araştırmaya göre New England Tıp DergisiHaftada yedi veya daha fazla kuruyemiş tüketenlerin ölüm riski, yemeyenlere göre yüzde 20 daha düşüktü.
Fındık ezmesi çok yönlüdür. İnsanlar tam tahıllı tostun üzerine fındık ezmesi sürebilir, yulaf ezmesi veya yoğurtla karıştırabilir veya taze meyveler için daldırma olarak kullanabilir.
Sağlıklı fındık yağı türleri şunları içerir:
- fıstık ezmesi
- badem yağı
- kaju yağı
- şekersiz kakao ve fındık yağı
4. Kahve
Kahvaltıda kahve içmek kafein içeriği nedeniyle popülerdir. Kahve, içerdiği antioksidanlar nedeniyle iltihapla savaşmaya yardımcı olan başka sağlık yararları da sunar.
Amerikan Diyabet Derneği'nden bir inceleme, normal veya kafeinsiz kahve içmenin tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Araştırmacılar ayrıca kahvenin bazı bileşenlerinin glikoz metabolizmasını iyileştirdiğini öne sürdü.
Bununla birlikte, krema veya şeker eklemek kahvenin faydalı etkilerini azaltacaktır.Kahveye şeker eklemekten kaçınmak veya azaltmak ve krema yerine yağsız veya bitki bazlı sütü seçmek en iyisidir.
5. Meyveler
Yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen gibi her türden meyveler, sabaha başlamak için mükemmel bir yoldur. Düşük kalorilidir, lif bakımından yüksektir ve hastalıklarla savaşan antioksidanlar içerirler.
Amerikan Kalp Derneği tarafından yapılan bir araştırma, meyvelerde bulunan antioksidanların daha yüksek alımı ile genç kadınlarda daha düşük kalp krizi riski arasında bir ilişki olduğunu gösterdi.
Çilekleri mısır gevreği, yulaf ezmesi veya yoğurdun üzerine serpin veya bunları smoothie'lerle karıştırın. Taze meyveler pahalıysa veya mevsimde değilse, aynı besleyici olan dondurulmuş meyveleri satın alın. Bununla birlikte, optimal sağlık yararları için şeker eklenmemiş dondurulmuş meyveleri seçmek en iyisidir.
6. Keten tohumu
Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri, protein ve lif açısından zengindir.
Keten tohumunun sağlığa faydaları arasında kandaki kolesterol seviyelerini düşürmek, insülin duyarlılığını artırmak, kan şekerini düşürmek ve hatta meme kanserine karşı korumak yer alır.
İnsanlar keten tohumlarını yoğurt veya yulaf ezmesinin üzerine serpebilir veya smoothie haline getirebilirler. Bütün keten tohumu parçalanmadan vücuttan geçeceği için öğütülmüş keten tohumu satın almak veya tohumları evde öğütmek esastır.
7. Yoğurt
Yunan yoğurdu, sabahları yenen bir başka mükemmel protein kaynağıdır. Yunan yoğurdu kalın ve kremsidir ve normal süzme yoğurttan daha fazla protein içerir.
Yunan yoğurdu ayrıca kalsiyum açısından zengindir ve sağlıklı bir bağırsak ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan probiyotikler içerir.
İnsanlar bu az yağlı, yüksek proteinli yiyecekleri bu listedeki çilek veya fındık yağı gibi diğer yiyeceklerle eşleştirebilirler.
8. Çay
Siyah, yeşil ve beyaz çayların tümü antioksidan içerir, ancak yeşil çay muhtemelen en sağlıklı olanıdır. Bir araştırmaya göre yeşil çay, yağ yakmaya ve kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Bu çaylar biraz kafein içerir ancak kahve kadar değildir. Çay ayrıca bir kişinin susuz kalmasına yardımcı olabilir.
9. Süzme peynir
Süzme peynir başka bir protein santralidir. Bir çalışma, süzme peynirin açlığı tıpkı yumurta kadar etkili bir şekilde azaltabildiğini gösterdi.
Süzme peynir ayrıca B vitamini, A vitamini ve kalsiyum açısından da zengindir. İnsanlar süzme peyniri tek başına yiyebilir veya biber ve taze soğan gibi diğer tuzlu yiyeceklerle veya meyve veya kuruyemişlerle karıştırabilir.
10. Muz
Muz, besleyici bir kahvaltının hızlı ve kolay bir tamamlayıcısıdır. Ayrıca açlığı uzak tutmak için iyi bir sabah atıştırması yaparlar.
Muz, dirençli nişasta içerir. Vücut dirençli nişastayı sindirmez, bu nedenle vücutta değişmeden dolaşarak sindirim sağlığının desteklenmesine yardımcı olur. Olgunlaşmamış muzlar, daha doğal şeker içeren olgun muzlardan daha dirençli nişasta içerir.
Muz ayrıca bazı insanlarda sağlıklı tansiyonu destekleyebilen harika bir potasyum kaynağıdır. Muz, fındık ezmesi veya yulaf ezmesi veya mısır gevreği ile harikadır.
Özet
Sabah kahvaltı ederken doyurucu ve bol miktarda besin içeren yiyecekleri seçtiğinizden emin olun. Sabahları yenecek en iyi yiyecekleri seçmek, açlığın azalmasına ve bir kişinin metabolizmasının gün içinde başlamasına yardımcı olabilir.
