Hangi besinler biotin sağlar?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Biotin suda çözünen bir vitamin ve gerekli bir besindir. B-7 vitamini olarak da adlandırılan biotin, yiyecekleri vücut için yakıta dönüştürmeye yardımcı olur.
Diyet Takviyeleri Ofisi'ne (ODS) göre, biyotin eksikliği sinir sistemi, cilt, saç ve tırnaklarda sorunlara yol açabilir. Ayrıca bağışıklık sistemini de destekleyebilir.
Birçok insan saçlarının ve tırnaklarının durumunu iyileştirmek için biotin alır, ancak çoğu durumda bu kullanımı destekleyen çok az kanıt vardır.
Biotin suda çözünür, bu da vücudun onu depolayamayacağı anlamına gelir - bir kişinin onu diyetinden alması gerekir. Bağırsak bir miktar biotin oluşturabilir, ancak uzmanlar vücudun bunun ne kadarını emebileceğini bilmiyorlar.
Biotin, yumurta sarısı, karaciğer, avokado ve bazı sebzeler dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Ek olarak da mevcuttur.
Bu makalede, biyotin sağlayan yiyecekler ve bunları diyete dahil etme fikirleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Biyotin açısından zengin besinler
Çeşitli bir diyet yemek genellikle çoğu insanın ihtiyaçları için yeterli biyotin sağlayabilir.
Aşağıda bazı iyi diyet biyotin kaynakları bulunmaktadır.
Karaciğer ve diğer etler
Diyete karaciğer dahil etmek, bir kişinin biyotin alımını artırabilir.
3 onsluk pişmiş sığır ciğeri porsiyonu yaklaşık 31 mikrogram (mcg) biotin içerir.
Böbrek gibi diğer organ etleri de iyi kaynaklardır.
Farklı et türleri daha az biyotin içerir, ancak yine de nispeten iyi kaynaklardır. Örneğin, 3 onsluk bir domuz pirzolası, pişmiş bir hamburger köftesi gibi yaklaşık 4 mcg sağlar.
3 onsluk et porsiyonu yaklaşık olarak bir deste kart büyüklüğündedir.
Karaciğer aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. Burada neden demire ihtiyacımız olduğunu öğrenin.
Yumurta sarısı
Yumurta sarısı iyi bir biotin kaynağıdır. Bütün, pişmiş bir yumurta 10 mcg'ye kadar sağlar.
Biyotin alımını en üst düzeye çıkarmak için ve güvenlik nedenleriyle, her zaman yumurtaları yemeden önce pişirin.
Çiğ yumurta akı, biyotine bağlanan ve vücudun onu emmesini zorlaştıran diyetsel avidin adı verilen bir protein içerir. Yemek pişirme, biotini avidinden ayırarak sindirim sisteminin vitamini emmesine yardımcı olur.
Yumurta sarısı hakkında bilinmesi gereken başka ne var? Buradan daha fazlasını öğrenin.
Maya
Hem bira mayası hem de besin mayası iyi biotin kaynaklarıdır. Bununla birlikte, biotin içerikleri markaya göre değişebilir.
Brewer mayası, insanların bira ve ekmek yapmak için kullandıkları aktif bir mayadır. Besin mayası aktif değil. İnsanlar onu yiyeceklere sevimsiz veya cevizli bir lezzet katmak için kullanırlar.
Besin mayası bir kişinin sağlığını nasıl artırabilir? Burada bul.
Fındık ve tohumlar
Fındık ve tohumlar genellikle iyi biotin kaynaklarıdır, ancak vitamin miktarı değişiklik gösterir. Örneğin badem, yer fıstığı, ceviz ve cevizlerin hepsi biotin sağlar.
Çeyrek fincan kavrulmuş badem, 1.5 mcg biotin içerir. Çeyrek fincan kavrulmuş ayçiçeği tohumu 2,6 mcg içerir.
En sağlıklı kuruyemişler hangileridir? Burada bul.
Somon
3 ons pişmiş somon porsiyonu 5 mcg biotin içerir.
Somon ayrıca saç sağlığını korumak isteyen kişilerin ilgisini çekebilecek omega-3 yağları açısından da zengindir. Ek olarak, bu sağlıklı yağlar saç dökülmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Somon yemenin sağlığa faydaları nelerdir? Burada bul.
Mandıra
Süt, peynir ve yoğurt, değişen miktarlarda biotin içerir.
ODS'ye göre:
- bir ons çedar peyniri 0,4 mcg biotin sağlar
- bir fincan% 2 süt 0.3 mcg içerir
- bir fincan sade yoğurt 0.2 mcg içerir
Peynir yemenin sağlıkla ilgili artıları ve eksileri nelerdir? Burada bul.
Avokado
100 gramlık bir avokado porsiyonu 3,2 ila 10 mcg biotin içerir.
Avokado, cilt sağlığını korumak isteyen insanlar için iyi bir seçenek olabilir çünkü fındık ve tohumlar gibi avokado da E vitamini açısından zengindir.
Avokado hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Tatlı patatesler
Tatlı patatesler biotin açısından zengindir. Yarım fincan pişmiş tatlı patates yaklaşık 2,4 mcg vitamin içerir.
Tatlı patatesler, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten bakımından da zengindir. A vitamini, cilt hücrelerini değiştirmede rol oynadığı için cilt sağlığını da artırabilir.
Tatlı patatesler başka ne gibi sağlık yararları sağlayabilir? Burada bul.
Brokoli
Yarım fincan taze brokoli 0,4 mcg biotin sağlar.
- Brokoli kullanımıyla ilgili bazı ipuçları:
- 5 dakika buğulayın ve garnitür olarak servis edin.
- Çiçekleri kırın ve tavada kızartın.
Burada, brokoli kuzeni karnabaharın sağlığa faydaları hakkında bilgi edinin.
Ne kadar biotine ihtiyacımız var?
Bilim adamları, bir kişinin her gün ne kadar biyotin tüketmesi gerektiğini tam olarak bilmiyorlar.
Bununla birlikte, ODS'ye göre, yetişkinler için günlük yeterli alım 30 mcg'dir. Emzirme döneminde 35 mcg tavsiye ederler.
Araştırmalar, Batı toplumlarının ortalama diyetinin günde 35-70 mcg biotin sağladığını göstermektedir.
Eksiklik riski taşıyan kişiler şunları içerir:
- hamile veya emziren
- düzenli olarak yüksek miktarda alkol tüketin
- Biyotinidaz eksikliği var, yani vücudun diyet proteininden biotin salgılayamadığı anlamına geliyor
Bir eksiklik saç ve cilt sorunlarına yol açabilirken, ciddi bir eksiklik nörolojik sorunlara ve bir dizi başka semptomla sonuçlanabilir.
Taze yiyecekler, işlenmiş gıdalardan daha iyi biotin kaynakları olabilir. Örneğin konserve, biyotin seviyelerini düşürebilir. Herhangi bir yiyecekteki biotin miktarı da mevsime bağlı olabilir.
Takviyeler
Bir kişinin bir eksikliği varsa, bir biyotin takviyesi vücuttaki seviyeleri artırabilir. Bununla birlikte, ek almayı düşünen herkes önce bir doktora danışmalıdır.
Burada biotinin olası sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Biotin takviyeleri eczanelerden ve çevrimiçi mağazalardan temin edilebilir.
Olası riskler
Yiyeceklerde biotin tüketmenin bir risk oluşturması olası değildir. Takviye alan insanlarda bile, yüksek biyotin seviyelerinin toksik olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Bununla birlikte, biyotin takviyeleri, nöbetleri tedavi edenler de dahil olmak üzere diğer ilaçlarla etkileşime girebilir.
Biyotin içeren doğum öncesi takviyeleri alan kadınların ek bir biyotin takviyesine ihtiyaç duyması olası değildir.
Herhangi bir takviyeyi denemeden önce bir doktorla konuşun. Bu özellikle hamile veya emziren kadınlar ve herhangi bir ilaç kullanan kişiler için önemlidir.
Paket servisi
Çoğu insan diyetlerinde yeterince biotin tüketir. Biyotin eksikliği nadirdir, ancak hamilelik, emzirme ve diğer birkaç faktör riski artırabilir.
İnsanlar vitamin yönünden zengin besinler tüketerek yeterli biotin alımına sahip olduklarından emin olabilirler. Bazı örnekler arasında karaciğer, yumurta, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur.
S:
Biotin saçımı, cildimi ve tırnaklarımı iyileştirmeye gerçekten yardımcı olabilir mi? Çelişkili hikayeler duyuyorum.
A:
Cevap: Biotin, yağların, karbonhidratların ve proteinlerin metabolizmasında rol oynayan temel bir besindir.
Çoğu insan diyetleriyle gereğinden fazla biotin alır. Bununla birlikte, çoğu cilt, saç ve tırnaklarının sağlığını iyileştirmek için biotin takviyesi alır.
Birçoğu, takviyenin harikalar yarattığını söylüyor, ancak araştırmalar, yalnızca bir kişinin biyotin eksikliği veya kırılgan tırnak sendromu gibi bir sağlık durumuna sahip olması durumunda yardımcı olacağını gösteriyor.
Biotin takviyesi çoğu insan için güvenli olduğundan, saç, cilt ve tırnak takviyesi denemek büyük olasılıkla hasara neden olmayacaktır. Ancak, sonuçta etkisiz olan bir şeye para harcayabilirsiniz.
Saçınızın, cildinizin ve tırnaklarınızın sağlığının yanı sıra genel sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yolu, besleyici, çok yönlü bir diyet uygulamaktır.
Jillian Kubala, MS, RD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
