Denenecek 5 rahatlama tekniği
Stres ve kaygı yaşayan bazı insanlar kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olmak için gevşeme teknikleri uygularlar. İnsanların deneyebileceği çok çeşitli gevşeme teknikleri vardır, ancak bunlar herkes için uygun olmayabilir.
Gevşeme teknikleri derin konsantrasyon ve yavaş nefes almayı içerebilir. Bazı teknikler, sakinlik duygularını uyandırmak için kasların kasılmasını ve gevşetilmesini içerirken, diğerleri kişinin hayal gücünü kullanmasını gerektirir.
Farklı gevşeme teknikleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Rahatlama teknikleri
Kişi sakin olduğunda, daha yavaş nefes alır, tansiyonu düşer ve genel olarak artmış bir iyilik hissi yaşayabilir. Gevşeme teknikleri bu doğal sakinleştirici tepkileri harekete geçirir.
Bazı insanlar uzman uygulayıcılarla çalışmayı tercih ederken, diğerleri bunları kendi başlarına yapmayı öğreniyor.
Farklı gevşeme teknikleri şunları içerir:
Otojenik eğitim
Otojenik eğitim, psikolojik ve fiziksel sakinliği teşvik edebilecek bir sistemdir. Nefesi yavaşlatmayı ve kontrol etmeyi ve vücuda sözlü talimatlara cevap vermeyi öğretmeyi içerir.
Uygulama sırasında kişi, sıcaklık, ağırlık ve rahatlama hislerine odaklanarak vücudunun farklı bölümlerinin fiziksel hislerine odaklanır.
Bazı insanlar deneyimli bir uygulayıcıdan rehberlik isteyebilir, ancak diğerleri bunu kendileri yapmayı seçer.
Otojenik eğitim bazı insanlar için faydalı olabilir, ancak normal ilaçlarının veya tedavilerinin yerini almamalıdır.
Biofeedback destekli gevşeme
Bu teknik, cilt sıcaklığı, nabız hızı veya kaslardaki gerginlik gibi farklı vücut fonksiyonlarını ölçmek için elektronik cihazların kullanılmasını içerir. Amacı, bir kişinin vücudun belirli bir bölümünü kontrol etmesine veya rahatlamasına yardımcı olmaktır.
Terapi, bir kişi gevşerken ölçümler üreten, vücudun belirli bir bölümüne sensörlerin takılmasını içerir. Bir kişi daha sonra, belirli bir kası gevşetmek gibi, gerektiğinde değişiklikler yapmasına yardımcı olmak için geribildirimi kullanabilir.
Biofeedback destekli gevşemenin çoğu uzman tedavi kliniklerinde gerçekleşmesine rağmen, bazı taşınabilir makineler satın alınabilir. Bununla birlikte, bir kişi, kullanımının güvenli olduğundan emin olmak için bu ürünleri satın almadan önce her zaman bir sağlık hizmeti sağlayıcısına danışmalıdır.
Derin nefes egzersizleri
Nefes egzersizleri de kişinin rahat hissetmesine yardımcı olabilir.
Derin nefes alma, yavaş, derin ve hatta nefes almayı içerir. Kutu solunumu, bazı insanların yararlı bulduğu bir nefes egzersizidir ve çoğu insan profesyonel rehberliğe ihtiyaç duymaz.
Kutu soluması dört basit adım gerektirir:
Adım 1: 2-4 saniye boyunca burundan nefes alarak başlayın.
Adım 2: Ardından nefesi 2–4 saniye boyunca tutun.
Adım 3: 2-4 saniye nefes verin.
4. Adım: Son olarak, 2–4 saniye daha sayarak nefesinizi tutun
Gerektiği kadar tekrarlayın.
Kılavuzlu görüntüler
Kılavuzlu imgeleme, hoş ve sakinleştirici senaryoları görselleştirerek olumsuz veya stresli duyguları değiştirmeyi içerir. Bazı insanlar bir sağlık uzmanının yardımını veya bir kaydı tercih edebilirken, diğerleri kendi başlarına çalışmayı seçebilir.
Kılavuzlu görüntüler üç adımdan oluşur:
Adım 1: Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. İdeal olarak, birkaç dikkat dağıtıcı olan bir alan seçin.
2. Adım: Hafızadan hatırlayarak veya yenisini hayal ederek rahatlatıcı bir ortam görselleştirin. Beş görme, ses, koku, tat ve dokunma duyusunu kullanarak çevrenin unsurlarını düşünün.
Adım 3: Görselleştirmeyi gerektiği kadar uzun süre devam ettirin, yavaş, derin nefesler alın ve sakin duygulara odaklanın.
Progresif kas gevşemesi
Doktorlar bazen buna Jacobson rahatlama derler. Teknik, sakinlik ve gevşeme duygularını uyandırmak için çeşitli kas gruplarını sıkılaştırmayı ve gevşetmeyi içerir.
Bazen insanlar, kılavuzlu imgeleme veya derin nefes alma gibi diğer tekniklerin yanı sıra aşamalı kas gevşetme kullanırlar.
Bu nispeten fiziksel bir tekniktir ve insanlar kaslarını fazla çalıştırmamaya veya zorlamamaya özen göstermelidir. Adımları izlerken derin, yavaş nefes almak da önemlidir. Bir kişi, ona alışmadan ve sonuçları hissetmeye başlamadan önce birkaç hafta boyunca kademeli kas gevşetme uygulaması yapmak zorunda kalabilir.
Progresif kas gevşemesinin sekiz adımı vardır.
Adım 1: En az dikkat dağıtıcı unsurun olduğu bir oda seçin ve rahatça oturun veya uzanın.
Adım 2: Ayaktaki kasları 5 saniye kasıp kasılmayı 10 saniyeden fazla bırakarak başlayın. Gerginliği gidermeye ve kasların gevşediğini hissetmeye odaklanmak sakinliği teşvik edebilir. Bacak kramplarından kaçınmak için, parmaklarınızı kıvırmak yerine açın.
Adım 3: Alt bacak kaslarını aynı süre boyunca kasılır ve gevşetin.
Adım 4: Şimdi aynı şeyi kalçalar ve kalçalar için yapın.
Adım 5: Ardından, mide ve göğüs kaslarına odaklanın.
Adım 6: Gövdeyi çalıştırdıktan sonra omuzlarınızı kasılır ve gevşetin.
7. Adım: Sıradaki yüz kasları. İnsanlar gözlerini 5 saniye kapatarak ve ardından 10 saniyeden fazla bırakarak yüzlerini kasılabilirler.
8. Adım: Son olarak eli gevşetin. Bir yumruk oluşturun ve kasılmayı 5 saniye tutun ve 10 saniyenin üzerinde yavaşça bırakın.
Bu zor dönemde sizin ve sevdiklerinizin zihinsel sağlığını desteklemeye yardımcı olmak için, araştırmaya dayalı daha fazla bilgi keşfetmek için özel merkezimizi ziyaret edin.
Gevşeme tekniklerinin faydaları
Doktorlar, gevşemenin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli farklı sağlık koşullarını yöneten kişilere fayda sağlayabileceğini öne sürüyorlar:
Doğum ağrısı
Hamile kadınlar doğum sırasında yoga, müzik ve nefes alma teknikleri gibi gevşeme tekniklerinden yararlanabilir.
Ne kadar gevşeme tekniklerinin doğum sırasında ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren yeterli kanıt yok gibi görünse de, 2019 sistematik bir incelemesi, kadınların doğum destekçileri ile doğum bağında kadınlara yardımcı olabileceklerini belirtiyor.
Kalp hastalığı
Amerikan Kalp Derneği (AHA), meditasyonun kardiyovasküler riskin azaltılmasına yönelik potansiyel faydalarının sistematik bir incelemesini yaptı.
Çok fazla araştırma olmamasına rağmen meditasyonun, insanların stresi azaltmasına, sigarayı bırakmasına ve kan basıncını düşürmesine yardımcı olabileceği için kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceği sonucuna vardılar.
Uykusuzluk hastalığı
Amerikan Aile Hekimliği'ndeki bir makale, uykusuzluğun üstesinden gelmeye yardımcı olmak için gevşeme teknikleri önermektedir.
Bazı insanlar uykuyu iyileştirmek için gevşeme terapisine ve ilaçlara ihtiyaç duyabilir.
2018 tarihli bir makaleye göre Psikiyatride SınırlarDiğer gevşeme tekniklerinin yanı sıra derin nefes almak insanların uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
Kemoterapiye bağlı mide bulantısı
Kemoterapiye bağlı mide bulantısı yaşayan kişiler de gevşeme tekniklerinden yararlanabilir.
Araştırmacılar, kılavuzlu görüntülerin ve aşamalı kas gevşemesinin etkisini inceledi. Bu teknikler mide bulantısının geleneksel tıbbi tedavisini tamamlayabilir.
Kronik ağrı
2016 tarihli bir sistematik incelemeye göre, kronik ağrı yaşayan bazı insanlar meditasyonu faydalı bulabilir. İnceleme, farkındalık meditasyonunun ağrı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtti.
Bununla birlikte, gevşeme tekniklerinin kronik ağrıyı önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabileceği teorisini destekleyen çok fazla kaliteli araştırma yoktur.
Temporomandibular eklem ağrısı
Temporomandibular eklem ağrısı (TME) çene ağrısı ile ilişkilidir. Çoğunlukla kişinin stresli olduğunda ve hatta uyku sırasında çene kaslarını aşırı sıkmasından kaynaklanır. Geceleri bir diş aletinin kullanılması, rahatsızlığın azaltılmasına ve çene klemplenmesinin bir kısmının engellenmesine yardımcı olabilir.
Bazı insanlar kulaklarda kalıcı çınlama olan tinnitus ile yaşarlar. Tinnitus, TME'nin bir semptomu olabilir.
Araştırmacılar, genel olarak gevşeme terapisinin ve özellikle farkındalık meditasyonunun kulak çınlamasını yönetmede etkili olduğunu öne sürüyorlar.
Çenede temporomandibular eklem disfonksiyonu olan kişiler yoğun ağrı yaşayabilir.
Araştırmacılar, insanların ağrıyı azaltmak için diğer geleneksel tıbbi tedavilerin yanı sıra aşamalı kas gevşetmeyi deneyebileceğini öne sürüyor.
Gevşeme tekniklerinin riskleri
Doktorlar, genellikle güvenli olduklarını düşündükleri için rahatlama teknikleri önerebilirler.
Bununla birlikte, bazı insanlar artan anksiyete, müdahaleci düşünceler veya kontrolü kaybetme korkusu gibi yan etkiler yaşayabilir.
Araştırmalar, gevşeme tekniklerinin bazı insanlarda kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, yaygın anksiyete bozukluğu veya majör depresyonu olan kişilere yardım etmek için en iyi strateji olmayabilir.
Araştırmacılar bilişsel-davranışçı terapi (BDT) ve gevşemenin anksiyete üzerindeki etkilerini inceledi.
Travma sonrası stres bozukluğu ve obsesif kompulsif bozukluğun tedavisinde gevşemenin BDT'den daha az etkili olduğunu buldular. Ayrıca panik bozukluğu olan kişilerin BDT'yi diğer bazı gevşeme tekniklerinden daha faydalı bulabileceğini düşünüyorlar.
Rahatlama tekniklerinin etkili hale gelmeden önce pratik gerektirdiğini hatırlamak önemlidir, bu nedenle bir kişi onlardan hemen çalışmasını beklememelidir.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), bazı gevşeme tekniklerinin epilepsili kişilerde, belirli psikiyatrik rahatsızlıklarda veya taciz veya travma öyküsünde semptomlara neden olabileceğini veya kötüleştirebileceğini belirtiyor. Ancak bu nadirdir.
Ne zaman tıbbi yardım alınmalı
Depresyon ve anksiyete, tıbbi müdahale gerektiren durumlardır.
Bazı semptomlar gevşeme stratejileriyle düzelebilse de, uzun süreli semptomlar yaşayan kişiler uygun bakımı almak için bir doktorla konuşmalıdır. Depresyon ve anksiyete belirtileri olan bazı kişilerin ilaç tedavisi gerekebilir.
Anksiyete belirtileri şunları içerebilir:
- kalp çarpıntısı
- titreyen
- kıyamet veya kontrolden çıkma duyguları
- terlemek
- huzursuzluk
- yorgunluk
- sinirlilik
- uyku sorunları
Depresyon belirtileri şunları içerebilir:
- sinirlilik
- iştah ve kilodaki değişiklikler
- Konsantrasyon zorluğu
- suçluluk veya değersizlik duyguları
- umutsuzluk ve üzüntü duyguları
Sağlık uzmanları, insanların stresle baş etmelerine yardımcı olmak için ilaçlar veya stres azaltma teknikleri de önerebilir.
İntiharı önleme
Kendine zarar verme, intihar veya başka bir kişiye zarar verme riski olan birini tanıyorsanız:
- Zor soruyu sorun: "İntihar etmeyi düşünüyor musunuz?"
- Kişiyi yargılamadan dinleyin.
- Eğitimli bir kriz danışmanıyla iletişim kurmak için 911'i veya yerel acil durum numarasını arayın veya 741741'e TALK yazıp gönderin.
- Profesyonel yardım gelene kadar kişiyle birlikte kalın.
- Silahları, ilaçları veya diğer potansiyel olarak zararlı nesneleri çıkarmaya çalışın.
Siz veya tanıdığınız birinin intihar düşüncesi varsa, bir önleme yardım hattı yardımcı olabilir. National Suicide Prevention Lifeline, 1-800-273-8255 numaralı telefondan günde 24 saat kullanılabilir. Kriz sırasında, işitme güçlüğü çeken kişiler 1-800-799-4889'u aramalıdır.
Daha fazla bağlantı ve yerel kaynak için burayı tıklayın.
Özet
Gevşeme teknikleri, kaygıyı azaltmak, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak ve kemoterapi sırasında mide bulantısını kontrol altına almak gibi birçok fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, etkinliğinin kanıtları şu anda sınırlıdır veya tutarsızdır.
Bir kişinin kendisi için işe yarayanları bulmaya çalışabileceği çeşitli rahatlama teknikleri vardır.
Ancak gevşeme tekniklerinden herkes yararlanamayacaktır. Epilepsi veya diğer akıl sağlığı sorunları olan kişiler, herhangi bir rahatlama stratejisi denemeden önce bir doktorla konuşmalıdır.
Gevşeme, bazı insanlarda bazı depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olsa da, diğerleri de ilaca ihtiyaç duyabilir.
