Meyvede şeker hakkında bilinmesi gerekenler
Bu kadar çok moda diyet ve beslenme tavsiyesi kaynağıyla, özellikle şeker söz konusu olduğunda gerçeği kurgudan ayırmak zor olabilir. Bununla birlikte, vücudun meyve şekerini işlenmiş veya eklenen şekerlerden farklı şekilde metabolize ettiğini belirtmek gerekir.
Tüm meyveler bir miktar doğal şeker içerir. Mango ve karpuz gibi çok tatlı meyveler nispeten yüksek şeker içeriğine sahiptir. Bununla birlikte, genellikle meyveler, tatlandırılmış gıdalardan daha az şeker içerme eğilimindedir.
Diyabet hastaları dahil hemen hemen herkes daha fazla meyve yemekten fayda görebilir. Bu, sağladığı vitaminler, mineraller, lif, fitokimyasallar ve suyun birleşiminden kaynaklanmaktadır.
Meyveler iki tür şeker içerir: fruktoz ve glikoz. Her birinin oranları değişir, ancak çoğu meyve yaklaşık olarak yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Glikoz kan şekerini yükseltir, bu nedenle vücudun onu metabolize etmek için insülin kullanması gerekir. Fruktoz kan şekerini yükseltmez. Bunun yerine, karaciğer onu parçalar.
Aşağıdaki bölümlerde, meyve şekerlerinin diğer şekerlere kıyasla nasıl olduğuna, şeker alımıyla ilişkili risklere ve meyve yemenin faydalarına bakıyoruz.
Meyve şekerleri ile diğer şekerlerin karşılaştırılması
Üreticilerin gıdalarda en çok kullandığı şekerler şunları içerir:
- genellikle% 100 glikoz olan mısır şurubu
- meyvelerden elde edilen şeker olan fruktoz
- glukoz ile birleştirildiğinde süt şekeri laktozunu oluşturan galaktoz
- rafine fruktoz ve glikozu birleştiren, ancak daha yüksek fruktoz yüzdesine sahip yüksek fruktozlu mısır şurubu
- iki glikoz ünitesinden olan maltoz
- sukroz veya beyaz veya sofra şekeri, eşit kısımlarda fruktoz ve glikoz
Bu şekerler meyve şekerinden farklıdır çünkü işleme tabi tutulurlar ve üreticiler bunları gıda ve diğer ürünlerde katkı maddesi olarak aşırı kullanma eğilimindedir. Vücudumuz da bu şekerleri daha hızlı metabolize eder.
Örneğin, sükroz kahveyi daha tatlı hale getirebilir ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, soda, meyve atıştırmalıkları ve barlar gibi birçok işlenmiş üründe yaygın bir katkı maddesidir.
Potansiyel risk
Araştırmalar, her ikisi de şekerde ve tatlandırılmış ürünlerde bulunan rafine edilmiş ve eklenen fruktozu, diyabet ve kalp hastalığı gibi daha yüksek sağlık sorunları riskiyle ilişkilendirir.
Bununla birlikte, bu araştırmanın, bütün meyvelerden elde edilen fruktoz yerine tatlandırılmış gıdalarda bir katkı maddesi olarak yalnızca işlenmiş formundaki fruktoza baktığını tekrarlamakta fayda var.
Bazı hevesli ve aşırı diyetler meyveyi diyetten azaltmayı veya çıkarmayı amaçlasa da, çoğu insan için meyvenin zararlı olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Fruktoz ile glikozu karşılaştıran bir 2014 çalışması, 20 kontrollü besleme denemesini gözden geçirdi. Havuzlanmış analizler, eklenen fruktozun kolesterol, ürik asit ve trigliseritleri yükseltebileceğini öne sürmesine rağmen, lipid profili, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı belirteçleri veya insülin üzerinde daha olumsuz bir etkiye sahip değildi.
Şeker hastaları da güvenle meyve tüketebilirler. Çoğu durumda, tatlı meyve başka bir şeye duyulan özlemi tatmin edebilir. Meyveler, çoğu tatlı atıştırmalıktan çok daha az şekere sahiptir; bu, bir kişinin daha az kalori ve daha az şeker tüketirken aynı zamanda değerli besinler elde etmesi anlamına gelebilir.
Dikkat edilmesi gereken şeyler
Bütün meyve her zaman paketlenmiş veya işlenmiş meyvelerden daha iyi bir seçimdir.
Örneğin, üreticiler meyve sularını yoğun bir şekilde tatlandırma ve yüksek oranda işleme eğilimindedir. Çocuklara pazarladıkları aromalı meyve suları genellikle büyük miktarlarda ilave şeker içerir. Bu meyve suları bütün meyvenin yerini tutmaz ve bir kişinin şeker tüketimini önemli ölçüde artırabilir.
Bazı konserve meyveler, şeker içeriğini büyük ölçüde artırabilecek tatlandırıcılar veya diğer tatlandırıcı maddeler içerdiğinden, konserve meyve tüketen kişiler etiketi kontrol etmelidir.
Diğer yiyeceklerde olduğu gibi çok yüksek meyve alımı, bir kişinin çok fazla kalori tüketmesine neden olabilir ve bu da obezite riskini artırabilir. Bununla birlikte, aşırı meyve yemek zordur.
Günde 2.000 kalorilik bir diyetin sadece meyve yiyerek aşılması için, bir kişinin her gün yaklaşık 18 muz, 15 elma veya 44 kivi yemesi gerekir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ancak çoğu insan günde beş porsiyondan az meyve yiyor.
Meyveden kaçınması gereken insanlardan bazıları, vücutlarının fruktozu emme veya metabolize etme şeklini etkileyen nadir rahatsızlıkları olan kişilerdir. Spesifik meyve alerjisi olan kişiler de bazı meyve türlerinden kaçınmalıdır.
Örneğin fruktoz malabsorpsiyonu adı verilen bir durum, fruktozun kolonda fermente olmasına, mide ağrısına ve ishale neden olabilir. Ayrıca, kalıtsal fruktoz intoleransı adı verilen nadir bir genetik bozukluk, karaciğerin meyveyi metabolize etme becerisine müdahale eder ve bu da bir kişinin fruktoz içermeyen bir diyet benimsemesini gerektirebilir.
İkinci üç aylık dönemdeki hamile kadınlar, özellikle glisemik indeksi yüksek meyveler olmak üzere günde dörtten fazla porsiyon meyve yemekten kaçınmalıdır. Gebelik diyabeti riskini artırabileceğinden tropikal meyvelerden de kaçınmak isteyebilirler.
Meyve yemenin faydaları
Meyve yemenin faydaları, sözde veya varsayımsal risklerden çok daha ağır basar. Avantajlar şunları içerir:
- Artan lif alımı: Lif tüketmek, bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesine, yiyecek isteklerini azaltmasına, sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemesine ve sağlıklı kilo kaybını desteklemesine yardımcı olabilir. Lif tüketmek, bir kişinin daha tutarlı kan şekerini korumasına da yardımcı olabilir, bu özellikle diyabetli insanlar için önemlidir.
- Daha az şeker tüketimi: Tatlı atıştırmalıkları meyve ile değiştirenler daha az şeker ve daha az kalori tüketebilir.
- Daha iyi genel sağlık: Meyve tüketimi, çok çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. 2017 analizine göre meyve ve sebze tüketimi genel ölüm riskini azaltıyor. Meyve ve sebze tüketmek ayrıca kalp hastalığı ve kanser gibi bir dizi sağlık sorunu riskini de azaltır.
- Daha düşük obezite riski: Meyve tüketen kişilerin obezite ve bununla ilişkili sağlık sorunları geliştirme olasılığı daha düşüktür.
Meyve tüketimi sağlığa o kadar faydalıdır ki 2019 tarihli bir sistematik inceleme, mevcut tavsiyelerin aslında meyve ve sebze yemenin faydalarını hafife alabileceği sonucuna varmıştır.
Özet
Günümüzde, özellikle kilo vermek, daha uzun yaşamak ve daha iyi hissetmek isteyen insanlar için beslenme gerçeklerini kurgudan ayırmak zor olabilir.
İnsanlar diyetlerinde herhangi bir dramatik değişiklik yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmalıdır. Bununla birlikte, çoğu insan için güvenlidir ve günde birkaç porsiyon tam meyve yemesi önerilir.
Düşük glisemik ve yüksek lifli meyveler en iyisi olsa da, diyabet hastaları da düzenli olarak meyvenin tadını çıkarabilir.
