Döndürücü manşet yaralanmaları nasıl önlenir

Omuz, üst kol kemiğini omuz bıçağına bağlayan bir top ve yuva eklemidir. Omuz ekleminin kemiklerine dört kas bağlanır ve bunlar rotator manşeti oluşturur. Bazı döndürücü manşet egzersizlerinin yapılması, vücudun bu kısmının yaralanmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Döndürücü manşonun birçok işlevi vardır. Kaslar şunları yapar:

• üst kol kemiğini omuz ekleminin yuvasına ortalayın ve orada tutun
• güç kolu ve omuz hareketleri

Omuz, vücuttaki en hareketli eklemdir. Eklemi yanlış veya aşırı kullanmak mümkündür, bu da döndürücü manşetin ve omzun diğer kısımlarının yaralanmasını çok kolaylaştırır.

İnsanlar, döndürücü manşet kaslarını güçlü ve esnek tutmak için egzersizler yaparak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

Rotator manşet yaralanmaları

Tenis veya beyzbol gibi bazı sporlar, döndürücü manşet yaralanmalarına neden olabilir.

Rotator manşet yaralanmalarının çoğu, tekrarlayan baş üstü hareketlerinden kaynaklanan aşırı kullanım yaralanmalarıdır.

Döndürücü manşet yaralanmalarına yatkın kişiler arasında beyzbol veya tenis oynayan sporcular ve ev boyama veya inşaat gibi işleri olan ve tekrarlayan baş üstü hareketleri gerektiren kişiler yer alır.

Rotator manşon aşırı kullanımı sıklıkla, üst kol kemiği veya humerus ile omuz bıçağı veya kürek kemiği arasındaki boşluktan geçen rotator manşet tendonlarından birinin veya diğer yumuşak dokunun sıkışması olan rotator manşet çarpmasına neden olur.

Sıkışma, kas gerginliği ve diğer aşırı kullanım yaralanmaları omuz ekleminde şişmeye neden olarak bu kemikler arasındaki boşluğu azalttığında meydana gelebilir.

İnsanlar bazen rotator manşondaki tendon veya kaslardan birini yırtabilir, ancak bu aşırı kullanım yaralanmalarından daha az yaygın. Rotator manşet yırtıkları çok ağrılı olabilir, ancak çoğu zaman dinlenme ve güçlendirme egzersizleri ile iyileşirler.

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, bir kondisyon programını takip etmek, bir kişinin yaralanmadan önce katıldıkları herhangi bir spor ve diğer eğlence aktivitelerine ek olarak günlük aktivitelere geri dönmesine yardımcı olur.

Rotator manşet egzersizleri

Aşağıdaki döndürücü manşet egzersizleri ve uzatmaları, gücü ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.

Kol erişimi

Bir kol uzanmak için, bir kişi aşağıdakileri yapmalıdır:

1. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, kolları ve bacakları uzatın ve karın kaslarını çalıştırın.
2. Bir kolunuzu tavana doğru uzatın ve kürek kemiği yerden inene kadar kolu kaldırın.
3. 5 saniye bekleyin.
4. Kolu yere döndürün.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Dış rotasyonu yere yatırmak

Bir kişi bu alıştırmayı yapmak için şu adımları izleyebilir:

1. Üst elinizde hafif bir ağırlık tutarak, sert bir yüzeye vücudunuzun yan tarafına yatın.
2. Üst dirseği 90 derece bükün, üst kolu vücudun yan tarafına doğru tutun ve ağırlıklı elin vücudun önünde yere doğru dinlenmesine izin verin.
3. Dirseği vücudun yan tarafına doğru tutarak, kolu omuzdan döndürün ve ağırlığı tavana doğru getirin.
4. Ağırlıklı kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
5. Vücudun diğer tarafında tekrarlayın.
6. Omuz eklemindeki baskıyı azaltmak için bu egzersizi yaparken koltuk altına küçük bir havlu rulosu yerleştirin.

Sarkaç

Sarkaç egzersizi aşağıdaki adımları içerir:

1. Bir kolunuz serbestçe sallanarak öne doğru eğilin. Destek için bir sandalyeye yaslanmak için diğer kolu kullanın.
2. Sarkan kolu nazikçe bir yandan diğer yana, öne ve arkaya ve dairesel hareketlerle sallayın.
3. Yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Çapraz kol streç

Çapraz kol germe aşağıdaki adımları içerir:

1. Bir kolu yere dik olacak şekilde kaldırın ve kilitlemeden düz olarak uzatın.
2. Uzatılmış, kaldırılmış kolun bileğini karşı elinizle alın.
3. Kolunuzu göğsünüzle kucaklamaya çalışarak kolu nazikçe vücudun önünden çekin.
4. Uzatmayı yavaşça bırakmadan önce 5 saniye basılı tutun.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Çim biçme makinesi

Çim biçme makinesini çekmek için kişi şunları yapmalıdır:

1. Bir ayağınızı hafifçe öne doğru yerleştirin, böylece ayaklar omuz genişliğinde açık olur ve bir elinizde hafif bir ağırlık tutar.
2. Ağırlığı kalçada tutmayan eli tutun, hafifçe öne doğru eğin ve ağırlık karşı dize paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün.
3. Bir çim biçme makinesini çalıştırır gibi, kolunuzun dirseğini, ağırlığı vücut boyunca geriye doğru çekin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Tekrarlayın, 2–3 sete kadar 8–10 tekrar çalışın.
6. Diğer tarafta tekrar edin.

Kapı esnemesi

Bunu yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:

1. Çerçevenin her iki yanını omuz hizasında veya hemen altında tutarak bir kapı aralığında durun.
2. Omuzların önünde hafif bir gerginlik olana kadar sırtınızı düz tutarak yavaşça öne doğru eğilin.
3. Gerektiğinde esnemeyi yoğunlaştırmak için öne doğru eğilin. Hiç acı hissetmemeli.
4. Ayakta durma pozisyonuna dönün.

İki kollu duvar gerdirme

İnsanlar bu esnemeyi aşağıdakileri yaparak gerçekleştirebilir:

1. Sırtınızı duvara yaslayarak dik durun.
2. Her bir kolu yana doğru, üst kol yere paralel olacak şekilde L şeklinde kaldırın ve kolları mümkün olduğunca duvara yaslayın.
3. Dirsek kıvrımını koruyarak, kolları birbirine yaklaştırmak için kolları duvara doğru hareket ettirin ve ardından tekrar aşağı doğru hareket ettirin.
4. Dinlenme pozisyonuna dönün.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Devam eden ağrı veya omuzda şişme yaşayan bir kişi bir doktorla konuşmalıdır.

Omuzda aşağıdaki semptomlardan herhangi birini yaşayan kişiler, rotator manşet yaralanması olabileceğinden bir doktora görünmek için randevu almalıdır:

• ağrı, özellikle dinlenmeyle düzelmeyen ağrı
• şişme
• eklem çevresinde kızarıklık veya hassasiyet

Daha ciddi döndürücü manşet yaralanmaları için, bir kişinin acil tıbbi müdahaleye ihtiyacı olabilir.

Aşağıdaki semptomlardan herhangi biri meydana gelirse acil tıbbi yardım almak çok önemlidir:

• ani, şiddetli ağrı
• görünür eklem deformitesi
• omuz eklemini kullanamama
• ani şişme

Paket servisi

Rotator manşet, omuzdaki dört kastan oluşan bir gruptur. Omuz eklemi çok hareketli olduğundan ve insanlar bunu çok sık kullandığından, rotator manşonu yaralamak çok kolaydır.

Kendini rotator manşet yaralanmaları veya ağrısıyla bulan kişiler, vücudun bu bölümünü güçlendirmek ve esnekliğini artırmak için yukarıdaki basit egzersizleri kullanmak isteyebilirler.