Yumurta yemek kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
Dengeli beslenmenin bir parçası olarak yumurta birçok sağlık yararı sağlayabilir. Büyüyen bir araştırma grubu, yumurta yemenin kilo vermeyi de destekleyebileceğini öne sürüyor.
Yumurta protein açısından zengindir, kalorisi düşüktür ve metabolizmayı hızlandırabilir.
Bu yazıda, yumurtaların kilo vermeyi desteklemek için nasıl kullanılacağını, ne zaman yenileceğini ve nasıl hazırlanacağını açıklıyoruz.
Yumurta kilo vermeye neden iyidir?
Yumurtalar, aşağıdaki üç nedenden dolayı kilo vermeye yardımcı olabilir:
1. Yumurtalar besleyicidir ve düşük kalorilidir
Büyük bir haşlanmış yumurta 78 kalori ve aşağıdakiler dahil birkaç önemli besin içerir:
- sağlıklı görmeyi destekleyen antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin
- kemik sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen D vitamini
- metabolizmayı hızlandıran ve fetal beyin gelişimine yardımcı olan kolin
Kilo vermenin en basit yolu, kalori alımını azaltmaktır ve diyete yumurta eklemek yardımcı olabilir.
Örneğin, iki haşlanmış yumurta ve bir fincan karışık sebzeden oluşan bir öğle veya akşam yemeği sadece 274 kalori içerir.
Bununla birlikte, yağ veya tereyağı ile yumurta pişirmek, kalori ve yağ içeriğini önemli ölçüde artırır. Örneğin bir çorba kaşığı zeytinyağı 119 kalori içerir.
2. Yumurtalar protein açısından zengindir
Protein son derece doyurucu olduğu için kilo vermeye yardımcı olur ve yumurta iyi bir protein kaynağıdır, büyük bir yumurta yaklaşık 6 gram (g) sağlar.
Protein için diyet referans alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 g'dır.
Bunun anlamı şudur ki :
- Ortalama hareketsiz bir adam günde 56 g proteine ihtiyaç duyar
- Ortalama hareketsiz kadın günde 46 g proteine ihtiyaç duyar
Bu nedenle, iki büyük yumurta, hareketsiz bir kadının günlük ortalama protein ihtiyacının% 25'inden fazlasını ve ortalama bir hareketsiz erkeğin ihtiyacının% 20'sinden fazlasını oluşturur.
Bazı araştırmalar, protein açısından zengin bir kahvaltı yapmanın kişinin tokluğunu, yani tokluk hissini artırdığını gösteriyor. Bulgular ayrıca protein açısından zengin bir kahvaltının günün geri kalanında kalori alımında bir azalmaya yol açtığını gösteriyor.
Yayınlanan bir 2012 çalışması İngiliz Beslenme Dergisi, diyet proteininin obezite ve metabolik sendromu tedavi etmeye yardımcı olduğunu, çünkü kısmen insanları daha tok hissetmesini sağladığını öne sürüyor.
3. Yumurta metabolizmayı hızlandırabilir
Yüksek proteinli bir diyet yemek, gıdanın termik etkisi adı verilen bir süreçle metabolizmayı artırabilir.
Bunun nedeni, vücudun gıdalardaki besinleri sindirmek ve işlemek için ekstra kalori kullanması gerektiğidir.
Karbonhidratlar ve yağlar da metabolizmayı hızlandırır, ancak proteinden daha az ölçüde.
2014 yılında yapılan bir araştırmanın bulgularına göre:
- Protein, bir kişinin metabolik hızını yüzde 15-30 artırır.
- Karbonhidratlar metabolik hızı yüzde 5-10 artırır.
- Yağlar metabolizma hızını yüzde 3'e kadar artırır.
Bu nedenle, yumurta ve diğer yüksek proteinli yiyecekler yemek, insanların karbonhidrat veya yağ yemekten daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir.
Ne zaman yumurta yemeli
Bir kişi onları kahvaltıda yerse, yumurtalar kilo vermek için özellikle yararlı olabilir.
2005 yılında araştırmacılar, kilolu kadın katılımcılarda yumurta bazlı bir kahvaltı ile simit bazlı bir kahvaltı yapmanın etkilerini karşılaştırdılar.
Her iki kahvaltıdaki kalori sayıları eşitti, ancak yumurtaları yiyen katılımcılar günün geri kalanında önemli ölçüde daha az yiyecek tüketti.
2010 araştırması yetişkin erkeklerde aynı etkiyi bildirdi.
2013 yılında yapılan bir araştırmada, kahvaltıda yumurta yiyen yetişkin erkek katılımcılar, karbonhidrat açısından zengin kahvaltılar yiyenlere göre daha küçük öğle yemekleri gerektiriyordu ve daha tok hissediyorlardı.
Bununla birlikte, kalori alımını izlemek hala önemlidir. 2008 yılında yapılan bir araştırma, yumurta bazlı bir kahvaltının aşırı kilolu veya obez katılımcılarda kilo kaybını artırdığını, ancak yalnızca kalori kontrollü bir diyetin parçası olduğunu bildirdi.
Kilo kaybı için yumurta nasıl yenir
Anahtar, onları sağlıklı bir diyete dahil etmektir.
Görünüşe göre kahvaltıda yumurta yemek en iyi yaklaşımdır çünkü bu, bir kişinin günün geri kalanında tükettiği kalori miktarını azaltabilir.
Yumurtalar besleyicidir ve hazırlaması kolaydır. İnsanlar onlardan zevk alma eğilimindedir:
- pişmiş
- haşlanmış
- omlet haline getirilmiş
- karıştırılmış
- haşlanmış
Lif açısından zengin ve doyurucu bir öğün için kahvaltıda sebzelerle eşleştirin veya öğle yemeğinde salataya haşlanmış yumurta ekleyin.
Doyurucu bir akşam yemeği için, üzerine bir kinoa salatası ve haşlanmış yumurta ile sotelenmiş yeşillikler koyun.
Bir insan kaç yumurta yemeli?
Önceki beslenme kuralları, insanların yumurta alımını haftada yedi ile sınırlamalarını tavsiye ediyordu.
Ancak bilimsel kanıt eksikliği nedeniyle, bu yönergeler 2015 yılında değişti.
Son araştırmalar, günde bir yumurta yemenin kalp hastalığı ve felç riskini azaltabileceğini öne sürüyor. Araştırmacılar, 9 yıllık bir süre boyunca Çin'de yaşayan neredeyse yarım milyon yetişkinin etkilerini izledi.
Bununla birlikte, bu çalışmadaki kişilerin standart Amerikan diyetini yemediklerini belirtmek önemlidir.
2018 çalışmasının yazarları, 3 ay boyunca her hafta en az 12 yumurta yemenin, diyabetli veya prediyabetli katılımcılarda kardiyovasküler risk faktörlerini artırmadığını bildirdi.
Bu katılımcıların kilo vermek için tasarlanmış bir diyet uyguladıklarını unutmamak önemlidir.
Bu bulgular, bir kişi yumurtaları dengeli bir diyete dahil ettiği sürece, makul sayıda yumurta yemenin sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, yumurta sarısı kolesterol açısından yüksektir, bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı riski taşıyan kişilerin günde bir veya iki yumurta akı yapmasını önermektedir.
İnsanlar ayrıca yumurta bazlı yemeklerine tereyağı veya domuz yağı gibi hayvansal yağ eklemekten kaçınmalıdır.
Özet
Yumurta, protein ve diğer besinler açısından zengin, düşük kalorili bir besindir. Yumurta yemek, özellikle bir kişi onları kalori kontrollü bir diyete dahil ederse kilo vermeyi destekleyebilir.
Araştırmalar, yumurtaların metabolik aktiviteyi artırdığını ve tokluk hissini artırdığını gösteriyor. Yumurta bazlı bir kahvaltı yemek, bir kişinin gün boyunca ekstra kalori tüketmesini engelleyebilir.
Kilo vermeyi teşvik etmek için, örneğin tereyağı veya sıvı yağlardan çok fazla yağ ekleyerek yumurta hazırlamaktan kaçının.
Bir kişinin kardiyovasküler hastalık riski varsa, sadece beyazı tüketmeli ve kolesterol alımını dikkatle izlemelidir.
