İnsülin direncini artırmak için diyet ipuçları

İnsülin, vücudun glikozu emmesine yardımcı olan ve kan şekeri seviyelerini dengede tutan bir hormondur. İnsülin direnci, vücut hücrelerinin glikoz almasını zorlaştırır. Bununla birlikte, bazı diyet önlemleri insülin direncini artırabilir.

İnsülin direnci, vücuttaki hücrelerin insülini düzgün bir şekilde emmemesidir. Zamanla, insülin direnci, kalıcı olarak yüksek kan şekeri seviyeleri ve organlara, kaslara, uzuvlara ve gözlere hücre hasarı gibi bir dizi soruna neden olabilir.

İnsülin direnci olan kişiler genellikle tip 2 diyabete yol açabilecek bir prediyabet teşhisi alırlar. İnsüline dirençli kişiler, tip 2 diyabet geliştirmediklerinden emin olmak için ekstra kontrollere ihtiyaç duyabilirler.

Bazı diyet ve diğer yaşam tarzı seçimleri, insülin direnci ile ilgili riskleri artırabilir. Diyet değişiklikleri yapmak, insülin duyarlılığını artırabilir ve insülin direncini ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir.

Bu makalede, bir kişinin vücudunun insüline duyarlılığını artırmak için yapabileceği diyet ve yaşam tarzı değişikliklerine bakıyoruz.

Yenecek yiyecekler

Dengeli bir diyet, insanların kan şekeri seviyelerini kontrol etmelerine yardımcı olabilir.

Batı diyetleri tipik olarak magnezyum, kalsiyum, lif ve potasyum gibi belirli besinlerden yoksundur.

Bu besinler kan şekeri seviyelerini korumak için gereklidir. İnsülin direnci olan kişiler, bu besinlerden bol miktarda içeren yiyecekler aramalıdır.

Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, insülin direnci olan kişiler herhangi bir gıda grubundan yemek yiyebilir. Ancak hangi besinlerin kan şekerini artırdığını ve hangilerinin insülin duyarlılığını desteklediğini anlamak önemlidir.

Aşağıdaki yiyecekler, insülin duyarlılığını desteklemeye ve genel olarak diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur:

• brokoli, koyu yapraklı yeşillikler ve biber gibi nişastalı olmayan sebzeler
• mükemmel bir C ve E vitamini kaynağı olan domates
• limon, portakal ve misket limonu gibi turunçgiller
• fasulye ve mercimek dahil yüksek lifli yiyecekler
• yulaf, kinoa ve arpa gibi bazı tam tahıllar
• yağsız et, balık, soya, baklagiller ve kuruyemişler dahil protein açısından zengin besinler
• somon, sardalya ve ringa balığı gibi omega-3 yağ asidi içeriği yüksek balıklar
• çilek gibi antioksidan içeren yiyecekler
• normal patateslerden daha düşük GI değerine sahip tatlı patatesler
• su, özellikle şekerli içeceklerin yerine
• şekersiz çaylar
• şekersiz yoğurt

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı yiyeceklerin kan şekerini artırma olasılığı daha yüksektir. Düzenli olarak yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler yemek, vücudun yeterli insülin üretme yeteneğini aşırı yükleyebilir.

Ayrıca hücrelerin şekeri emme kabiliyetini de sınırlayabilir. Hücreler çok fazla kan şekeri veya glikoz ile doyurulursa, yavaş yavaş insüline daha az yanıt verirler.

Bu olduğunda, glikoz kanda kalır ve böbreklerde hasar (nefropati) veya uzuvlarda (nöropati) gibi sürekli olarak yükselen kan şekerine eşlik eden sağlık sorunlarına katkıda bulunur.

Aşağıdaki gıdalardan kaçınmak veya önemli ölçüde sınırlamak kan şekeri seviyesinin ılımlı olmasına yardımcı olabilir:

• meyve suları, soda ve çeşme içecekleri dahil şekerli içecekler
• alkol, özellikle bira ve tahıl alkolü, özellikle büyük miktarlarda
• nişastalı sebzeler, örneğin patates ve yer elması (özellikle kabuksuz), balkabağı, mısır
• işlenmiş atıştırmalıklar ve kutulu yiyecekler
• kekler, dondurma veya çikolatalar gibi şekerli tatlılar
• Beyaz ekmek, pirinç, makarna gibi rafine tahıllar ve tam tahıllı versiyonlara göre lif bakımından daha düşük olan un bazlı gıdalar
• ineklerden elde edilen süt, özellikle süt
• kızarmış yiyecekler, sebzeler gibi başka bir şekilde pişirildiğinde daha az zararlı olacak bir yiyecek türü olsa bile
• çikolata, tereyağı ve tuzlu domuz eti dahil doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler

Sağlıklı bir denge bulmak

Bununla birlikte, insanlar insülin duyarlılıklarına uzun vadeli bir zarar vermeden bu listedeki yiyecekleri ara sıra yiyebilirler. Anahtar, bu yiyecekleri sınırlamak ve mümkün olduğunca sık daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmektir.

Bazen, ara sıra tedavi, bir kişinin tatlı dişlerini tatmin etmesine ve diyetini daha düzenli bir şekilde ayarlamaya odaklanmasına yardımcı olabilir.

Eklenen şeker oranı düşük, yüksek lifli, bitki bazlı bir diyete bağlı kalarak, bir kişi insülin duyarlılığını istikrarlı bir şekilde artırabilir.

Günlük egzersiz de önemli bir faktördür. Aktivite sırasında, kaslar kan dolaşımından glikoz emer ve insüline ihtiyaç duymaz. Yemekten sonra yürüyüş yapmak ve günün geri kalanında aktif olmak kan şekeri yönetimini önemli ölçüde iyileştirebilir.

Kişi vücut ağırlığının yüzde 5-10'unu kaybederek insülin duyarlılığını da önemli ölçüde artırabilir.

Bu yaşam tarzı değişiklikleri, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık sorunları riskini azaltabilir.

Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.

Diyet ipuçları

Akdeniz diyeti insülin duyarlılığını artırabilir.

Akdeniz Diyeti gibi sabit bir diyet planının ardından, insülin duyarlılığını artırabilir.

Akdeniz diyeti, çok sayıda mevsimlik, bitki bazlı yiyecekler yemeyi, tatlı olarak meyve yemeyi ve birincil yağ kaynağı olarak zeytinyağını kullanmayı içerir. Bu diyeti izleyen kişiler, ana protein seçenekleri olarak balık, kümes hayvanları, baklagiller ve kuruyemişleri ve ölçülü olarak süt ürünlerini tüketirler.

Akdeniz yiyenler ayrıca kırmızı et alımlarını sınırlar ve yemek sırasında biraz şarap tüketirler.

Yakın tarihli bir çalışmada, Akdeniz diyetini izleyen kadınlar, insülin direnci gibi faktörler de dahil olmak üzere kardiyovasküler sağlık sorunları riskini yaklaşık yüzde 25 azalttı.

İnsanlar günlük kalori alımını kilo verme hedeflerine ve vücut boyutlarına göre belirlemelidir.

Akdeniz Diyeti, sağlıklı beslenme için sadece bir seçenektir. DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) ve ketojenik diyetler gibi diğer diyet planları da insülin direncini artırmanın yollarını sunar. Bunlar, bir kişi bunları stres yönetimi, her gece 7 ila 9 saat yeterli uyku ve düzenli fiziksel aktivite gibi diğer sağlıklı yaşam tarzı uygulamalarıyla birleştirdiğinde iyi çalışır.

Glisemik İndeks

İnsülin direnciyle baş etmenin en basit yollarından biri, düşük glisemik indeksi (GI) ve yükü (GL) olan yiyecekleri yemektir.

GI, karbonhidrat içeren yiyecekleri, bir kişinin kanındaki glikoz seviyelerini ne kadar hızlı artırdıklarına göre listeler. GL, bir gıdanın GI değerini artı porsiyon büyüklüğünü hesaba katar.

Yüksek GI ve GL'ye sahip karbonhidratlar kan şekerinin yükselmesine neden olabilir ve vücuda insülin üretmesi için daha fazla talep yaratabilir. Bununla birlikte, sindirim sistemi düşük GI ve GL yiyecekleri yavaşça işler ve bu da kan şekeri artışlarını azaltır.

Düşük GI ve GL gıdaları yemek, dengeli kan şekeri seviyelerini korumanın ve insülin duyarlılığını korumanın mükemmel bir yoludur. İdeal kan şekeri yönetimi için hem GI hem de GL'yi dikkate almak önemlidir.

İnsülin direncini anlamak

Vücudun enerji için glikoza ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, birçok hücre yardım almadan glikozu ememez.

Pankreas, insülini kan dolaşımına salgılar. İnsülin daha sonra glikozun enerji için kullanan vücut hücrelerine gitmesine yardımcı olur.

İnsülin, hücrelerin glikozu emmesine izin vererek şunlardan emin olun:

• kan şekeri seviyeleri güvenli bir seviyede kalır
• kas, yağ, karaciğer ve diğer hücreler enerji alabilir

Bir kişi insülin direncine sahip olduğunda, hücreleri insüline daha az duyarlıdır. Bu, pankreasın kan şekeri seviyelerini sağlıklı tutmak için daha fazla insülin üretmesi gerektiği anlamına gelir.

Pankreas artan insülin talebine ayak uyduramazsa, kan şekeri seviyeleri yükselir. Hücreler her zaman kandaki fazla glikozun tamamını kullanamazlar, bu da yüksek kan şekeri seviyelerine, tip 2 diyabete ve diğer çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Nedenleri

Araştırmalar, etnik ve genetik faktörlerin insülin direnci riskini artırabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, yaşam tarzı faktörleri de bir fark yaratır.

Günlük alışkanlıklarda olumlu değişiklikler yapmak, insülin direncini ve diyabet riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Diyet

Diyet, insülin direncini en az iki ana yoldan etkiler.

İlk olarak, fazla yağ, şeker veya alkolden çok fazla kalori tüketmek kilo alımını tetikleyebilir. Bu, insülin direnci riskini artırır. Düzenli fiziksel aktivite, bu ekstra kalorilerin bir kısmına karşı koyabilir.

İkinci olarak, farklı gıda türleri insülin direncini etkiler. Bazı yiyecekler riski artırır ve bazı yiyecekler riski azaltır. Akdeniz diyetini deneyin, mümkün olduğunca düşük GI gıdaları tercih edin veya hangi yiyecekleri yiyeceğiniz konusunda bir doktor veya beslenme uzmanına danışın.

Vücut ağırlığı

Fazla kilolu olmak, insüline dirençli olma şansını artırır.

Özellikle bel ve karın çevresinde fazla yağ bulunan kişilerde, insülin direnci geliştirme riski daha yüksektir. Bunun nedeni, yağ hücrelerinin hormonları ve insülin işlemlerine müdahale edebilecek diğer maddeleri salgılamasıdır.

Bel çevresindeki aşırı yağ da kronik iltihaplanma ile ilişkili olabilir.Bu, insülin direnci dahil çok çeşitli sağlık sorunlarını tetikleyebilir.

Sedanter yaşam tarzı

Yeterli egzersiz yapmamak, insülinin glikozu düzenleme şeklini etkileyebilir. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, fiziksel aktivite kan şekeri seviyelerini sabit tutmada hayati bir rol oynar.

Yemeklerden sonra hafif egzersiz yapın. Egzersiz, kasların insüline ihtiyaç duymadan glikoz tüketmesine neden olur. Bu, kan şekeri seviyelerini düşürür.

Diğer risk ve yaşam tarzı faktörleri

Uyku sorunları insülin direncini artırabilir.

İnsülin direncini etkileyen diğer bazı yaşam tarzı faktörleri şunları içerir:

• Sigara içmek: Bu, insülin duyarlılığının yanı sıra insülin üretimini de bozabilir.
• Uyku sorunları: Her gece 1-3 saat uykuyu kaybetmek insülin direncini artırabilir.
• Yaş: 45 yaşın üzerinde olmak insülin direnci riskini artırabilir.
• Steroid kullanımı: Bu tür bir ilacı almak, insülin direncini doza bağlı olarak yüzde 60-80 oranında artırabilir.
• Altta yatan sağlık koşulları: Yüksek tansiyon, önceki felç veya kalp hastalığı atakları ve polikistik yumurtalık sendromu (PCOS), bir kişinin insülin direnci geliştirme riskini artırabilir.
• Hormonal bozukluklar: Cushing sendromu ve akromegali gibi hormon üretimini etkileyen bozukluklar, insülin duyarlılığını bozabilir.
• Irk: Afrikalı-Amerikalı, Hispanik, Yerli Alaska, Hintli, Hawaii veya Amerika ve Pasifik Adalı kökenli insanlar daha yüksek insülin direnci riski altındadır.

Özet

İnsülin direnci, hücrelerin kandaki glikozu emmede daha az etkili hale gelmesi anlamına gelir. Tip 2 diyabetten önceki evre olan prediyabet sırasında yaygındır.

Diyet, insülin direncinin önlenmesinde önemli bir rol oynar. Düşük GI ve GL'ye sahip yiyecekler yemek, vücut ağırlığını ve karın yağını yönetmek riski azaltabilir. Lif bakımından yüksek ve karbonhidrat oranı düşük, çoğunlukla bitki bazlı bir diyet, riski hafifletmeye yardımcı olabilir.

Daha fazla turunçgiller, domatesler ve nişastalı olmayan sebzeler yiyin ve şekerli atıştırmalıklar, işlenmiş ürünler ve mısır ve pirinç gibi nişastalı gıdalardan kaçının.

Vücut kitle indeksi (BMI), sağlık ve diyabet riskine genel bir bakış elde etmenin bir yoludur.

BMI'nizi ve sağlık durumunuzu hesaplamak için burayı tıklayın.

S:

Prediyabet her zaman diyabete mi dönüşür?

A:

Prediyabet teşhisi, yüksek risk faktörü olmasına rağmen kesinlikle diyabete ilerleyeceğiniz anlamına gelmez.

İyi haber, prediyabetin geri döndürülebilir olmasıdır. Kanıtlar, bir kişi sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yaptığında ve sürdürdüğünde, diyabet geliştirme riskinde yüzde 40-70 azalma olduğunu göstermektedir.

Bunlar arasında toplam karbonhidrat alımının azaltılması, işlenmiş karbonhidratlardan yüksek liflere geçiş, düşük GI karbonhidratlar, kilo verme, günlük egzersiz yapma, gecede 7-9 saat kaliteli uyku alma ve stresi yönetme bulunmaktadır.

Natalie Butler, RD, LD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.