PCOS'unuz varsa ne yemelisiniz

Polikistik over sendromu, hormonal dengesizliklere ve metabolizma ile ilgili sorunlara neden olan bir durumdur.

Polikistik over sendromu (PCOS), doğurganlık çağındaki her 10 kadından birinin yaşadığı yaygın bir sağlık durumudur. PCOS ayrıca diyabet, kardiyovasküler problemler, depresyon ve artan endometriyal kanser riski gibi diğer ciddi sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Bazı araştırmalar, diyetin PKOS'un etkisini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu makalede PCOS diyeti hakkında daha fazla bilgi edinin.

Diyet PCOS'u nasıl etkiler?

Yüksek lifli yiyecekler içeren bir diyet, PKOS'lu insanlara fayda sağlayabilir.

Diyetin PKOS'u etkileyen başlıca yollarından ikisi kilo yönetimi ve insülin üretimi ve direncidir.

Bununla birlikte, insülin PCOS'ta önemli bir rol oynar, bu nedenle insülin seviyelerini PCOS diyeti ile yönetmek, insanların durumu yönetmek için atabilecekleri en iyi adımlardan biridir.

PCOS'lu birçok insan insülin direncine sahiptir. Aslında, PKOS'luların yüzde 50'den fazlası 40 yaşından önce diyabet veya pre-diyabet geliştirir. Diyabet, vücudun insülini nasıl işlediğiyle doğrudan ilgilidir.

Bir kişinin beslenme ihtiyaçlarını karşılayan, sağlıklı kiloyu koruyan ve iyi insülin seviyelerini destekleyen bir diyet uygulamak, PKOS'lu kişilerin kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olabilir.

Yenecek yiyecekler

Araştırmalar, insanların yediklerinin PKOS üzerinde önemli bir etkisi olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, şu anda PCOS için standart bir diyet yoktur.

Bununla birlikte, hangi yiyeceklerin yararlı olduğu ve insanların durumlarını yönetmelerine yardımcı olduğu ve hangi gıdalardan kaçınılması gerektiği konusunda yaygın bir fikir birliği vardır.

PKOS'lu kişilerin semptomlarını yönetmelerine yardımcı olabilecek üç diyet şunlardır:

• Düşük glisemik indeks (GI) diyeti: Vücut, düşük GI'li yiyecekleri daha yavaş sindirir, yani insülin seviyelerinin bazı karbonhidratlar gibi diğer yiyecekler kadar veya daha hızlı yükselmesine neden olmazlar. Düşük GI diyetindeki yiyecekler arasında tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler, nişastalı sebzeler ve diğer işlenmemiş, düşük karbonhidratlı yiyecekler bulunur.
• Anti-inflamatuar bir diyet: Çilek, yağlı balık, yeşil yapraklı sebzeler ve sızma zeytinyağı gibi anti-enflamatuar yiyecekler, yorgunluk gibi iltihapla ilişkili semptomları azaltabilir.
• DASH diyeti: Doktorlar, kalp hastalığının riskini veya etkisini azaltmak için genellikle Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetini önermektedir. Ayrıca PCOS semptomlarının yönetilmesine de yardımcı olabilir. DASH diyeti balık, kümes hayvanları, meyveler, sebzeler, tam tahıl ve az yağlı süt ürünleri açısından zengindir. Diyet, doymuş yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekleri caydırır.

2015 yılında yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca özel olarak tasarlanmış bir DASH diyetini izleyen obez kadınların, aynı diyeti uygulamayanlara kıyasla insülin direncinde ve göbek yağında bir azalma gördüklerini buldu.

Sağlıklı bir PCOS diyeti aşağıdaki yiyecekleri de içerebilir:

• doğal, işlenmemiş gıdalar
• yüksek lifli yiyecekler
• somon, ton balığı, sardalya ve uskumru dahil yağlı balıklar
• lahana, ıspanak ve diğer koyu, yapraklı yeşillikler
• kırmızı üzüm, yaban mersini, böğürtlen ve kiraz gibi koyu kırmızı meyveler
• brokoli ve karnabahar
• kuru fasulye, mercimek ve diğer baklagiller
• zeytinyağı, avokado ve hindistancevizi gibi sağlıklı yağlar
• çam fıstığı, ceviz, badem ve antep fıstığı dahil fındık
• ölçülü bitter çikolata
• zerdeçal ve tarçın gibi baharatlar

Bir dizi sağlıklı beslenme planına bakan araştırmacılar, aşağıdaki küçük farklılıkları buldular. Örneğin:

• Bireyler, doymuş yağlar yerine tekli doymamış yağları vurgulayan bir diyetle daha fazla kilo verdiler. Bu tür diyetin bir örneği, insanları zeytin ve diğer bitkisel yağlar gibi bitki bazlı yağları yemeye teşvik eden anti-enflamatuar diyettir.
• Düşük karbonhidratlı veya düşük GI diyeti uygulayan kişiler, gelişmiş insülin metabolizması ve düşük kolesterol seviyeleri gördüler. Düşük GI diyeti uygulayan PKOS'lu kişiler de daha iyi bir yaşam kalitesi ve daha düzenli dönemler bildirdiler.

Genel olarak araştırmalar, hangi özel diyet türünü izlediklerine bakılmaksızın, kilo vermenin PKOS'lu kadınlara yardımcı olduğunu bulmuştur.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Genel olarak, PCOS diyeti uygulayan kişiler, halihazırda sağlıksız olarak görülen gıdalardan kaçınmalıdır. Bunlar şunları içerir:

• Seri üretilen hamur işleri ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar.
• Fast food gibi kızarmış yiyecekler.
• Gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi şekerli içecekler.
• Sosisli sandviç, sosis ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler.
• Margarin, katı yağ ve domuz yağı dahil katı yağlar.
• Biftek, hamburger ve domuz eti gibi aşırı kırmızı et.

Diğer yaşam tarzı değişiklikleri

Yaşam tarzı değişiklikleri, PCOS'lu kişilerin durumu yönetmesine de yardımcı olabilir. Araştırmalar, PCOS diyetini fiziksel aktivite ile birleştirmenin aşağıdaki faydalara yol açabileceğini göstermiştir:

• kilo kaybı
• gelişmiş insülin metabolizması
• daha düzenli dönemler
• azaltılmış erkeklik hormonu seviyeleri ve erkek tipi saç büyümesi
• düşük kolesterol seviyeleri

Araştırmalar ayrıca davranışsal stratejilerin kadınların kilo yönetimi hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabileceğini ve bu da PCOS semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bu uygulamalar şunları içerir:

• hedef belirleme
• sosyal destek ağları
• kendi kendini izleme teknikleri
• psikolojik refahı önemsemek

Yeterince uyumak, aşırı bağlılıktan kaçınmak ve rahatlamak için zaman ayırmak gibi öz bakım uygulamaları yoluyla stresi azaltmak, bir kişinin PKOS'u yönetmesine de yardımcı olabilir.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Yaygın PCOS semptomları şunları içerir:

• akne
• ekstra saç büyümesi
• özellikle göbek çevresinde kilo alımı
• yağlı cilt
• düzensiz dönemler
• pelvik bölgede rahatsızlık
• hamile kalmada zorluk

Bu semptomları yaşayan birçok kişi, onları bir doktorla tartışacak kadar ciddi görmeyebilir. Pek çok insan gebe kalmakta güçlük çekene kadar tıbbi yardım istemez.

Bu semptomları yaşayan herkes endişelerini bir doktorla tartışmalıdır: Bir tedavi planına ne kadar çabuk başlayabilirlerse, o kadar çabuk daha iyi hissedebilirler.

Görünüm

Şu anda PKOS için bir tedavi olmamasına rağmen, bir kişinin sağlıklı bir diyet benimseyerek ve fiziksel olarak daha aktif hale gelerek semptomlarını azaltması ve yaşam kalitesini iyileştirmesi mümkündür.

Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve sürdürmek ve sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve orta miktarda düşük GI karbonhidrat yemek, bir kişinin PCOS'u yönetmesine yardımcı olabilir.