Kalça ağrısı için egzersizler ve uzanmalar

Kalça ağrısının kas suşları ve yaralanmalarından artrit ve enflamatuar bozukluklara kadar birçok olası nedeni vardır. Bununla birlikte, kalçaları nazikçe egzersiz yapmak genellikle ağrıyı hafifletmeye ve hareketliliği yeniden sağlamaya yardımcı olabilir.

Bu yazıda, kalçaları güçlendirmeye, eklem hareketliliğini iyileştirmeye ve kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek 14 egzersiz anlatıyoruz.

Başlamadan önce dikkat edilmesi gerekenler

Esneklik ve kuvvet egzersizleri kalça ağrısını hafifletmenin anahtarıdır. Bu egzersizler geçici rahatsızlığa neden olabilse de ağrıya neden olmamalı veya şiddetlendirmemelidir. Bir egzersiz ağrıya neden oluyorsa, yapmayı bırakın veya daha yavaş veya daha hafif bir hızda gitmeyi deneyin.

Yakın zamanda kalça protezi yaptıran kişiler, aşağıdaki egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmalıdır.

1-4 Egzersiz

İlk dört egzersiz, kalça eklemi etrafındaki kasları gererek sertliği azaltmaya ve eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olabilir.

Kişi bu egzersizleri en az ağrı ve sertlik hissettiği zamanlarda yapmalıdır. Bunları yapmak için iyi bir zaman, kasların en rahat olduğu zaman ılık bir duş veya banyodan sonra.

Haftada üç kez, günde bir veya iki egzersizle başlayın. Bu rahat hissediyorsanız, günde bir kez birkaç egzersiz yapmayı deneyin.

Egzersizler 5-14

Bu egzersizlerin amacı, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek kalça eklemini daha iyi desteklemek için kalça kaslarını güçlendirmektir.

Direnç eğitimi, kas gücünü geliştirmek için bir egzersiz şeklidir. Direnç eğitiminde, kişi kaslarının karşı çalışmasına direnç oluşturmak için ya düşük ağırlıkları ya da vücut kütlelerini kullanır.

Bu egzersizleri takiben bir saatten fazla kalça ağrısı veya rahatsızlığı yaşayan kişiler buna göre tekrar sayısını azaltmalıdır.

Sağlıklı yaşlanmaya yönelik daha fazla kanıta dayalı bilgi ve kaynak keşfetmek için özel merkezimizi ziyaret edin.

1. Diz kaldırma

Diz kaldırma yapmak için:

1. Sırt üstü yatın, her iki bacağı da yere düz bir şekilde uzatın.
2. Sol bacağı düz tutarak sağ dizinizi göğse doğru çekin.
3. Göğse doğru çekmeye yardımcı olması için her iki elinizi dizin üstüne koyun.
4. Uzatmayı 10 saniye basılı tutun.
5. Dizinizi serbest bırakın ve bacağınızı yavaşça yere doğru indirin.

Bu egzersizi her dizde 5-10 kez tekrarlayın.

2. Dış kalça rotasyonu

Dış kalça rotasyonları gerçekleştirmek için:

1. Her iki bacağı öne gelecek şekilde yere oturun.
2. Bacakları dizlerden bükün ve ayak tabanlarını birbirine bastırın.
3. Her dizin üzerine bir elinizi koyun ve her ikisini de yavaşça yere doğru itin. Bir gerginlik olana kadar dizlere baskı uygulayın, ancak rahat olandan daha fazla itmeyin.
4. Gerginliği 10 saniye boyunca tutun ve ardından gevşeyin.

Esnetmeyi 5-10 kez tekrarlayın.

3. Çift kalça rotasyonu

Çift kalça rotasyonu gerçekleştirmek için:

1. Sırt üstü yatın. Ardından dizlerinizi bükün ve ayaklar yere düz olana kadar vücuda doğru getirin.
2. Dizleri yavaşça sola doğru döndürerek yere doğru indirin. Omuzlarınızı yere karşı tutarken başınızı sağa döndürün.
3. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.
4. Başı ve dizleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

4. Kalça ve sırtın gerilmesi

Kalça ve alt sırt germe yapmak için:

1. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklar yerde düz olana kadar vücuda doğru getirin.
2. Ellerinizi kullanarak iki dizinizi göğsünüze doğru çekin.
3. Her ekshalasyonda dizlerinizi omuzlarınıza yaklaştırarak derin nefes alın.
4. Rahat olduğunuza kadar gidin, ardından pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Normal nefes alın.

5. Kalça fleksiyonu

Kalça fleksiyonları yapmak için:

1. Dik dur.
2. Bir kolu yana doğru uzatın ve destek için duvar, masa veya sandalye gibi sağlam bir yüzeye tutun.
3. Sağ dizinizi yavaşça kalça hizasına veya sol bacağınızı düz tutarken rahat ettiğiniz kadar kaldırın.
4. Sol ayağınızı tekrar yere koymadan önce bu pozisyonu sadece bir saniye tutun.
5. Sol dizle tekrarlayın.

Bu egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

6. Kalça uzatma

Kalça uzatma yapmak için:

1. Bacaklar düz ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Her iki kolu öne doğru uzatın ve destek için bir sandalyeye, masaya veya duvara tutun.
3. Sağ bacağı düz tutarak, dizinizi bükmeden sol bacağınızı geriye doğru kaldırın.
4. Rahatsızlığa neden olmadan bacağı olabildiğince uzağa kaldırın, ardından kalçayı sıkıca kapatın ve pozisyonu 5 saniye boyunca tutun.

Bu esnemeyi her bacakta 5-10 kez tekrarlayın. Direnci artırmak için bacaklara küçük ağırlıklar eklemeyi deneyin.

7. Kalça kaçırma

Kalça kaçırma egzersizleri yapmak için:

1. Dik dur.
2. Sol kolu yana doğru uzatın ve sandalye, masa veya duvar gibi sert bir şeye tutun.
3. Ayaklarla birlikte başlayarak sağ bacağı sağ tarafa doğru kaldırın. Sol bacağınızı düz tutun ve kalçayı döndürmekten kaçının.
4. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve ardından bacağı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Bu egzersizi bir bacak üzerinde 5-10 kez yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

8. Topuktan kalçaya egzersiz

Topuktan kalçaya egzersiz yapmak için:

1. Bacaklar düz ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Destek için bir sandalyeye, masaya veya duvara tutun.
2. Sol dizinizi bükerek, ayağın üst kısmı yere bakacak şekilde topuğu sol kalçaya doğru kaldırın. Sağ bacağınızı düz tuttuğunuzdan ve dizlerinizi hizaladığınızdan emin olun.
3. Bacağı yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Egzersizi karşı tarafta tekrarlayın.

Her bacakta 5-10 tekrar yapmayı hedefleyin.

9. Mini çömelme

Mini ağız kavgası yapmak için:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Gerekirse, destek için bir sandalyeye, masaya veya duvara tutun.
3. Sırtı düz tutarak, dizleri ayak parmaklarının üzerine gelene kadar bükerek vücudu nazikçe alçaltın. Ayaklar yerde düz kalmalıdır.
4. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacakları yavaşça düzeltin.

Bu mini squat hareketlerini 5-10 kez tekrarlayın.

10. Kısa ark kuadriseps egzersizi

Kısa ark kuadriseps egzersizleri yapmak için:

1. Sağ dizinizin altına bir yastık veya katlanmış bir havluyla sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
2. Sol ayağı dizinizi bükerek kalçaya doğru kaydırın.
3. Sağ dizinizin arkasını yastığa veya havluya bastırırken sağ ayağınızı yerden yavaşça kaldırın.
4. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve ardından sağ bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Tek ayak üzerinde 5-10 kaldırma yapın ve ardından karşı bacağa geçin.

11. Kuadriseps egzersizi

Kuadriseps egzersizleri yapmak için:

1. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve egzersiz boyunca bacaklarınızı düz tutun.
2. Her iki dizinizin arkasını yere doğru itin ve ayak parmaklarını vücuda doğru çekerek her iki ayağınızı esnetin.
3. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.

5-10 tekrar yapın.

12. Köprü Kurma

Bir köprü yapmak için:

1. Sırt üstü yatın, her iki bacağınızı dizinizden bükün ve ayakları yere düz bir şekilde yerleştirin. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kolları vücudun yanlarından tutun. Gerekirse, destek için boynun ve başınızın altına küçük bir yastık yerleştirin.
2. Yavaşça pelvisi kaldırın ve yukarı doğru indirin. Omuzlarınızı ve vücudunuzun üst kısmını yerde tuttuğunuzdan emin olun.
3. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
4. Omurganın üstünden başlayarak sırtı ve pelvisi yere doğru yavaş yavaş indirin. Sırtın tamamı tekrar yere yaslanana kadar omurgadan aşağı doğru yuvarlayın.

Bu egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

13. Sandalye standı

Bir sandalye standı yapmak için:

1. Sandalyeyi sırtı duvara yaslanacak şekilde yerleştirin.
2. Koltuğun ön kısmına oturarak dizlerinizi bükün ve ayakları yere düz bir şekilde koyun. Kolları çaprazlayın ve her elinizi diğer omzuna koyun.
3. Kalçalarda dönerek sandalyeye geri yaslanın.
4. Vücudunuzun üst kısmını tekrar öne doğru eğin ve ardından yavaşça ayağa kalkın. Bunu yaparken sırtınızı, omuzlarınızı ve başınızı dik tutun.
5. Yavaşça geriye yaslanın ve orijinal konumuna geri dönün.

12'ye kadar tekrara kadar kademeli olarak oluşturmadan önce, başlamak için bu alıştırmayı 4-6 kez tekrarlayın.

14. Karın egzersizi

Karın egzersizleri yapmak için:

1. Sırt üstü yatın, bacakları dizlerden bükün ve ayakları yere düz bir şekilde yerleştirin.
2. Alt sırtın altına iki elinizi sokun.
3. Alt karın bölgesindeki kaslara odaklanın ve göbek deliğini aşağı doğru çekin.
4. Bunu 20 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın.

Bu egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

Özet

Kalçaları nazikçe germek ve egzersiz yapmak ağrıyı hafifletmeye, hareketliliği artırmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok egzersiz var, ancak insanlar kendileri için en iyi olanı bulmayı deneyebilir ve ardından bu egzersizleri bir rutine dahil edebilir.

Bir kişi, ihtiyaçlarına göre kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı tasarlamak için bir fizyoterapistle birlikte çalışabilir.

Şiddetli, kalıcı veya kötüleşen kalça ağrısı olan kişiler bir doktora görünmelidir. Kalça ağrısına neden olan veya şiddetlendiren herhangi bir egzersizi durdurmak veya azaltmak önemlidir.