Folat ve folik asit: Bilmeniz gerekenler
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Çok benzer olmalarına rağmen, folik asit ve folat arasında bazı temel farklılıklar vardır. Her ikisi de doğum düzensizliklerini önlemede ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olmada anahtar rol oynayan B-9 vitamini ile ilgilidir.
Folat, birçok B-9 vitamini formunu ifade eder. Bunlar arasında folik asit, dihidrofolat (DHF), tetrahidrofolat (THF) ve daha fazlası bulunur. Vücut, yeni hücreler oluşturmak için B vitaminlerini kullanır.
Folik asit sentetik bir folat şeklidir. Gıda üreticileri doğal olarak oluşmadığı için birçok ürüne eklemektedir. Ekmek, makarna, pirinç ve kahvaltılık gevrekler ilave folik asit içerme eğilimindedir.
Farklılıklar
Folat ve folik asit çeşitli gıdalarda bulunur.
Folat ve folik asit çok benzer etkilere sahiptir. Her ikisi de vücudun kırmızı kan hücreleri gibi yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olur.
Folat sindirim sisteminden geçer ve bağırsak yoluyla kan dolaşımına girer. Oradan folat, işlenmek üzere karaciğere geçer. Fazlalık böbreklere geçer ve böbreklerden vücudu idrarda bırakır.
Yağda çözünen bir vitaminin çok fazla alınması sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücut, A ve D vitaminlerini yağ rezervlerinde depolar, böylece zamanla birikebilirler.
Ancak suda çözündüğü için çok fazla folata sahip olmak çok zordur. Bu, vücudun fazlalıklardan kolayca kurtulabileceği anlamına gelir. Kan bir miktar fazla folat taşıyabilse de, bu bilinen herhangi bir sağlık riskine neden olmaz.
Aşağıdaki tablo folik asidi folat ile karşılaştırmaktadır:
- vücut tarafından kolayca emilir
- bazı doğum düzensizliklerinin önlenmesine yardımcı olur
- çok çeşitli gıdalarda doğal olarak oluşur ve takviye ihtiyacını azaltır
- B-12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir
- bazı ilaçlarla etkileşime girebilir
- B-12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir
- bazı ilaçlarla etkileşime girebilir
Yan etkiler oldukça nadirdir ancak şunları içerebilir:
- şişkinlik
- iştah kaybı
- mide bulantısı
Folat, aşağıdaki B-9 vitamini formlarını kapsar:
- folik asit
- DHF
- THF
- 5
- 10-metilenetrahidrofolat
- 5-metiltetrahidrofolat
Folat, çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunur.
Kaynaklar
Üreticiler, yiyecekleri folat yerine folik asitle takviye ediyor. Bunun nedeni, folatın pişirme veya pişirme sırasında kaybolmasıdır, çünkü ısı ve ışık onu parçalayabilir. Folik asit daha kararlıdır.
Aşağıdaki bölümler bazı folik asit ve folat kaynaklarını listelemektedir.
Folik asit
Folik asit, takviye edilmiş çeşitli gıdalarda ve ek formda bulunur. Folik asit kaynakları şunları içerir:
- kuvvetlendirilmiş makarna, pirinç ve mısır lapası unu
- müstahkem kahvaltı gevrekleri
- güçlendirilmiş ekmek
- vitamin takviyeleri
Takviyeler genellikle 400-1.000 mikrogram (mcg) folik asit içerir. Ortalama olarak, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki bir yetişkin, güçlendirilmiş gıdalardan günde 140 mcg folik asit alacaktır.
Folat
Folat için önerilen diyet ödeneği bir yetişkin için günlük 400 mcg ve hamile bir kadın için 600 mcg'dir.
Folat birçok gıdada doğal olarak bulunur. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla folat içerir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, en yüksek folat seviyelerine sahip beş gıda:
- sığır karaciğeri
- ıspanak
- börülce
- müstahkem kahvaltı gevreği
- Kuşkonmaz
Koyu yeşil, yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemişler, deniz ürünleri, yumurtalar, süt ürünleri, kümes hayvanları, portakal suyu ve tahılların tümü folat içerir. Farklı folat kaynakları ile çeşitli bir diyet yemek, bir kişinin iyi bir besin dengesi sağlamasına yardımcı olacaktır.
Et ve süt ürünleri iyi folat kaynaklarıdır, ancak sağlıksız yağlarda da yüksek olabilirler. Yağsız et ve daha az yağlı süt seçin veya bunun yerine fındık ve fasulyeden protein ve folat alın.
Hamilelik öncesi ve sırasında hangisi en iyisidir?
Hem folik asit hem de folat, gebe kalmadan önce ve gebeliğin erken döneminde kadınlar için önemlidir. Kanda yeterince yüksek folat seviyesine sahip olmak doğum düzensizliklerini önlemeye yardımcı olabilir.
Spesifik olarak, düşük kan folat seviyeleri, nöral tüp düzensizlikleri riskini artırabilir. Bu doğuştan değişiklikler omuriliği ve beyni etkiler. İki yaygın örnek şunlardır:
- omurganın düzgün bir şekilde oluşmadığı ve sinirlere zarar verebilecek bir durum olan spina bifida
- beyin ve kafatasının parçalarının normal şekilde oluşmasını önleyen anensefali
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kadınların gebe kalmadan en az 1 ay önce bir folik asit takviyesi almaya başlamasını önermektedir.
Tavsiye, günde 400 mcg folik asit ve ayrıca folat yönünden zengin besinler içeren çeşitli bir diyettir.
Eksiklik
Günlük yiyeceklerin çoğu folik asit içerdiğinden, eksiklik nadirdir.
Kanda düşük seviyelerde folat olması folat eksikliği anemisine neden olabilir. Bu geliştiğinde, vücut düzgün çalışmayan daha büyük kırmızı kan hücreleri üretir. Yaygın semptomlar şunları içerir:
- yorgunluk
- düşük enerji seviyeleri
- kollarda, ellerde, bacaklarda veya ayaklarda karıncalanma hissi
- ağız ülseri
- görme ile ilgili sorunlar
- hafıza kaybı
Folik asit, homosistein adı verilen bir amino asit seviyelerini kontrol etmek için diğer B vitaminleriyle birlikte çalışır. Vücutta yüksek düzeyde homosistein olması, kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir. Diyete yeterince folat dahil etmek veya takviye almak, inme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca çölyak hastalığı gibi sindirim koşulları vücudun besinleri düzgün bir şekilde emmesini engelleyebilir. Bu, folat eksikliği olasılığını artırabilir. Alkol bağımlılığı da bu riski artırabilir.
Özet
Vücudun normal çalışması için folata ihtiyacı vardır. Çoğu çocuk ve yetişkin diyetleri yoluyla yeterince folat alır. En iyi besin çeşitlerini elde etmek için çok çeşitli yiyecekler seçin.
Gebe kalmayı planlayan veya gebeliğin erken evrelerinde olan kadınlar folik asit takviyesi almalıdır. Bu, doğum düzensizliklerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Folik asit her zaman doğum öncesi vitaminlere dahil edilir ve bireysel folik asit takviyeleri sağlık mağazalarında, eczanelerde ve çevrimiçi olarak satın alınabilir.
