Emzirirken yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler
Sağlıklı bir emzirme diyeti, emzirmeden besleyici bir diyetle temelde aynıdır. Temel fark, emziren kişilerin daha fazla kaloriye ihtiyaç duymasıdır.
Emzirirken, bir kişinin günde yaklaşık 450 ila 500 ekstra kaloriye ihtiyacı vardır. Hamilelikten sonra kilo vermek isteyen kişilerin emzirirken kalori alımını artırması gerekmeyebilir, ancak bunu doktorlarıyla tartışmaları gerekir.
Demir, kalsiyum, potasyum ve A ve D vitaminleri gibi belirli besinler emzirirken özellikle faydalıdır. Çok çeşitli yiyecekler yemek de önemlidir, çünkü bu bebeği farklı tatlara maruz bırakır ve daha sonra katı yiyeceklere daha açık hale gelmesine neden olabilir.
Bu yazıda, uzmanların emzirme döneminde insanlara yemelerini veya kaçınmalarını tavsiye ettiği yiyeceklere bakıyoruz. Besleyici öğünler hazırlamak için takviyeler ve stratejiler hakkında da bilgi sağlıyoruz.
Emzirirken ne yenir
Emziren herkes için tek bir diyet ideal olmayacaktır. Amaç, sağlıklı ve çeşitli bir diyet yemek olmalıdır. Emzirirken, aşağıdaki yiyecekleri her günün öğünlerine dahil etmeyi hedefleyin:
Meyveler
Meyveler birçok besin maddesinin zengin bir kaynağıdır. Bazı kişilerin doğum yaptıktan sonra yaşadığı kabızlığı gidermeye de yardımcı olabilirler. Çok çeşitli farklı meyveler içermesi gereken günde yaklaşık 2 bardak meyve yemeyi hedefleyin.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) aşağıdaki meyveleri önermektedir, çünkü bunların hepsi mükemmel potasyum kaynaklarıdır ve bazıları ayrıca A vitamini içerir:
- kavun
- tatlı ve sulu kavun
- muz
- Mango
- kayısı
- kuru erik
- portakallar
- kırmızı veya pembe greyfurt
sebzeler
Sadece emziren kişiler günde 3 bardak sebze yemeyi hedeflemelidir. Emzirmeyi mama ile besleyenler her gün 2,5 bardak sebze yemelidir.
Sebzeler vitamin ve antioksidan bakımından zengindir. Yeterli miktarda tüketmek, vücudun süt yapmak için ihtiyaç duyduğu besin maddelerini yenilemesine yardımcı olacaktır.
USDA, potasyum ve A vitamini içeriği nedeniyle aşağıdaki sebzeleri önermektedir:
- ıspanak
- Lahana ve lahana gibi pişmiş yeşillikler
- havuçlar
- tatlı patatesler
- kabak
- domates
- kırmızı tatlı biber
Taneler
Tahıllar, özellikle esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar olmak üzere hayati besin maddeleri sunar. İnsanlar sadece emziriyorlarsa günde 8 ons veya mama ile besleniyorlarsa 6 ons yemeyi hedeflemelidir.
Kinoa gibi bazı tahıllar, emzirirken tüketilmesi gereken temel bir besin olan protein açısından da yüksektir.
Güçlendirilmiş tahıllar ek besin sağlar ve aynı zamanda iyi bir seçenektir. İlave şeker içermeyen tam tahıllı tahıllara yapışmak en iyisidir.
Protein
Emzirirken vücut, günde fazladan 25 gram (g) ve toplamda günde en az 65 g protein gerektirir.
Uzmanlar, her öğüne biraz protein eklemeyi tavsiye ediyor.
USDA, aşağıdaki protein kaynaklarını önermektedir:
- fasulye ve bezelye
- fındık ve tohumlar
- yağsız sığır eti, domuz eti ve kuzu eti
- istiridye, yengeç ve midye
- somon, ringa balığı, pollock, sardalya ve alabalık
Deniz ürünleri, bebekte sağlıklı beyin gelişimini destekleyebilen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Somon, sardalya ve alabalık mükemmel seçimlerdir çünkü omega-3 bakımından yüksek ancak cıva bakımından düşüktürler.
Emziren kişiler, albacore ton balığı, kılıç balığı, köpek balığı ve kral uskumru gibi cıva içeriği yüksek olan diğer balıklardan kaçınmalıdır. Diğer ton balığı türleri yemek için güvenlidir.
Mandıra
Hem hamilelik hem de emzirme, kalsiyumun kemiklerden sızmasına neden olabilir. Bu, yeterince kalsiyum ve D vitamini almazlarsa insanları osteoporoz riski altına sokar. Peynir ve süt gibi süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır ve çoğu D vitamini eklemiştir.
Emziren kişiler her gün en az 3 bardak süt ürünü tüketmeyi hedeflemelidir. Aşağıdakiler iyi D vitamini ve kalsiyum kaynaklarıdır:
- Süt
- yoğurt
- doğal peynir
Süt ürünleri yemeyen insanlar, koyu yapraklı yeşilliklerden, fasulyeden ve kuvvetlendirilmiş portakal suyundan da kalsiyum alabilirler. Ulusal Bilimler Akademisi, emziren kişilerin günde 1.000 miligram (mg) kalsiyum tüketmesini önermektedir.
Güneş, birincil D vitamini kaynağıdır, ancak mantar ve yağlı balık tüketmek, alımı artırabilir. Takviyeler de faydalı olabilir.
Besin takviyeleri
Çoğu durumda, iyi dengelenmiş bir diyet, emziren bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamalıdır.
Ancak emzirirken beslenme talepleri artar, bu nedenle bazı insanlar vitamin ve mineral takviyesine ihtiyaç duyabilir.
Takviyelerin sağlıklı bir diyetin yerini alamayacağına dikkat etmek önemlidir. Emziren kişiler, herhangi bir bitkisel veya diyet takviyesi almadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Diyet kısıtlamaları olan veya vegan veya vejeteryan bir yaşam tarzını takip eden kişiler, diyetlerinde eksik olabilecek bazı vitamin ve minerallere de dikkat etmelidir. Tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılamaktan endişe duyan herkes bir diyetisyenle konuşmalıdır.
Diğer diyet ipuçları
Pek çok insan yiyecek porsiyonlarını ölçmek zorunda olduklarından veya birkaç besin eksikliğinin yeterli süt üretme yeteneklerini etkileyeceğinden endişelenir. Bununla birlikte, dünyanın her yerinden insanlar çok çeşitli diyetlerle süt üretebilmektedir. Hedef, mükemmel değil, çok yönlü bir diyet olmalıdır.
Özellikle doğumdan sonraki ilk birkaç hafta, bazı insanlar içmeyi unutacak kadar bunalmış ve dikkati dağılmışken bol su içmek çok önemlidir. Emzirirken sıvı ihtiyacı da artar.
Yeterince sıvı içmemek dehidrasyona neden olabilir ve hatta süt tedarikini etkileyebilir.
Emziren kişiler evin her odasında bir şişe su bulundurarak kendilerine içmeyi hatırlatabilirler. Ayrıca emzirmeye eğilimli oldukları yere kolayca ulaşabilecekleri bir yerde bir su kabı bulundurmaları gerekir.
USDA’nın "Anneler için MyPlate Planı" emziren insanlar için en iyi yiyecek türleri ve miktarları hakkında bilgi sağlar. Planı yaş, boy, kilo, aktivite seviyeleri ve emzirme durumuna göre kişiselleştirmek mümkündür.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Bir kişinin hamilelik sırasında kaçınması gereken yiyeceklerin listesi uzundur. Bazı insanların emzirirken de kısıtlayıcı bir diyet yemeleri gerektiğine inanmasının nedeni bu olabilir.
Aslında, emziren kişilerin tamamen kaçınması gereken yiyeceklerin bir listesi yoktur. Bunun yerine sağlıklı yiyecekler yemeli ve vücutlarından gelen ipuçlarına dikkat etmelidirler.
Anne sütü, kana geçen besinlerden gelir. Hamilelik sırasında plasentayı geçebilecek potansiyel olarak tehlikeli bileşenlerin çoğu emziren bebeğe ulaşmaz.
Sağlıklı beslenmeyi destekleyebilecek bazı ipuçları şunları içerir:
- Cıva içerebilecek deniz ürünleri tüketimini sınırlamak.
- Kafeinin bebeği nasıl etkilediğine dikkat etmek. Emziren bir kişi kahve içtiğinde, bebek anne sütüne çok küçük bir dozda kafein alır, ancak bu uykularını etkilemek için yeterli olabilir.
- Bebeğin diyete nasıl tepki verdiğini izlemek ve hem bebeğin hem de emziren kişinin ihtiyaçlarına göre değişiklikler yapmak.
Bazı uzmanlar, turpgillerden sebzeler gibi gazlı yiyeceklere karşı uyarıyor, ancak çoğu bebek bu yiyeceklerden etkilenmiyor. Aynı şekilde, bebek onlara olumsuz tepki vermedikçe baharatlı veya güçlü aromalı gıdalardan kaçınmanın da bir nedeni yoktur.
Tıbbi otoriteler ve ebeveynlik kılavuzları, emzirirken alkol tüketimiyle ilgili olarak genellikle karışık veya net olmayan tavsiyeler verir.
Alkol, plasentayı geçtiği için hamilelik sırasında tehlikelidir, ancak emziren bir bebek yalnızca emziren kişinin kanına geçen alkol miktarını alır. Yani emziren kişinin kandaki alkol içeriği, emziren bebeğe ulaşan alkol miktarıdır.
Orta derecede tüketimle, bu miktarda alkol ihmal edilebilir ve zarar verme olasılığı düşüktür.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) günde birden fazla içki içilmemesini önermektedir. Ayrıca alkol içtikten sonra emzirmek için en az 2 saat bekleyerek riski daha da azaltmayı öneriyorlar.
Bazı yiyecekler anne sütünü artırabilir mi?
Anne sütü arzını artıran gıdalar üzerine yapılan araştırmalar yetersiz ve karışıktır. Bazı anekdot niteliğindeki kanıtlar, bazı insanlar için aşağıdaki yiyeceklerin daha yüksek süt üretimini destekleyebileceğini göstermektedir:
- çemen otu tohumu
- keçi rue
- yulaf ezmesi
Bu çareleri denemek güvenlidir. Ancak, kanıtlanmış süt üretim stratejilerini kullanmak isteyenler şunları deneyebilir:
- Talep üzerine emzirme. Bebek ayrıca katı yiyecekler veya mama alıyorsa, bebek bu yiyecekleri aldığında pompalayın. Anne sütü üretimi ihtiyaca göre gerçekleşir, yani talep azaldığında arz azalır.
- Her emzirme seansından sonra pompalama. Bu teknik, talebi artırarak arzı artırır ve ek süt sağlayabilir.
- "Uygulamalı pompalamayı" denemek. Pompalamadan önce göğüslere masaj yapın. Pompalamadan sonra göğüslere masaj yapın ve ardından tekrar pompalayın. İnsanlar 24 saat içinde sekiz veya daha fazla kez pompalamayı hedeflemelidir.
Yemek stratejileri
Emzirmenin ilk haftaları zor olabilir. İnsanlar doğumdan sonra iyileşme, uykusuzluk ve yeni doğmuş bir bebeğe bakmanın duygusal talepleriyle mücadele etmek zorundadır. Çoğu kişi için sağlıklı bir yemek yemenin en zor kısmı, yemek hazırlamak için zaman ve enerji bulmaktır.
Bir ortağın yardımını almak, yükü paylaşmanın harika bir yoludur. Partnerlerden biri yemek hazırlarken diğeri pompalayabilir veya emzirebilir.
Destekleyici bir eş yoksa, hazırlaması kolay birkaç yemek yeterli beslenmeyi sağlayabilir. Aşağıdaki yemek stratejileri yardımcı olabilir:
- Meyve ve sebzeleri doldurmak için sabah kahvaltısı tüketmek. Dondurulmuş çilek, muz ve avokadoyu karıştırmayı deneyin. Bir kap yoğurt ekleyerek daha fazla protein ekleyin.
- Sağlıklı bir süt tedarikini destekleyebilecek doyurucu, lif bakımından zengin bir atıştırmalık olarak hazır yulaf ezmesi hazırlamak. Daha fazla kalori eklemek ve protein içeriğini artırmak için su yerine süt veya yoğurt kullanın.
- Gün içinde fındık atıştırmak. En sevdiğiniz emzirme noktasına bir kutu fındık koymayı deneyin.
- Önceden kesilmiş peynirler satın almak. Bu atıştırmalıklar protein bakımından yüksektir ve çok doyurucudur.
- Hazır yemek servisine kaydolmayı veya insanlardan haftada birkaç kez yemek getirmelerini istemeyi düşünün. Hızlı bir atıştırmalık için eritmek üzere artıkları dondurun.
Özet
Emzirmek, özellikle ilk haftalarda zor olabilir. Birçok yeni ebeveyn ve bakıcı o kadar bunalmış hissediyor ki yemek yemeyi unutuyorlar. Diğerleri, kendileri için zaman ayırmanın bebekten uzaklaşmak anlamına geldiğinden endişelenebilir.
Bir bebeğin sağlığı genellikle bakıcılarının iyiliğine bağlıdır. Öz bakım, bakıcıların bebeğe bakmak için yeterli enerjiye ve duygusal kaynağa sahip olmalarını sağlamanın bir yoludur.
Doğru beslenme hem bebekler hem de emziren insanlar için çok önemlidir. Vücudu dinleyin ve doğru olanı yiyin.
