Hangi yiyecekler insülin ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur?
Diyet, diyabetin yönetilmesinde önemli bir rol oynayabilir. Belirli yiyeceklerin insülin ve kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini anlamak, bir kişinin ne yiyeceği ve ne zaman yiyeceği konusunda bilinçli seçimler yapmasına yardımcı olabilir.
Diyabetli bir kişi, sevdiği gıdalardan vazgeçmeden dengeli ve sağlıklı bir diyet yiyebilir. Etkili bir diyabet diyetindeki önemli faktörler, sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için ölçülü ve dikkatli yiyecek seçimini içerir.
Bu yazıda, insülin ve kan şekeri seviyelerini dengelemek için en iyi gıdalardan bazılarını belirledik. Ayrıca diyabetli bir kişinin kaçınması veya sadece ölçülü olarak yemesi gereken belirli yiyeceklere de bakıyoruz.
Bununla birlikte, diyabetli bir kişinin önemli bir diyet değişikliği yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşması önemlidir.
Nişastalı olmayan sebzeler
Kabak, şeker hastaları için uygun, nişastalı olmayan bir sebzedir.
Bu sebzeler, diyabetli insanlar için uygun olanlar da dahil olmak üzere hemen hemen her diyete mükemmel bir katkı sağlar.
İki ana sebze türü vardır: nişastalı ve nişastasız. Nişastalı sebzeler karbonhidrat bakımından zengindir ve bir kişinin kan şekeri seviyesini yükseltebilir.
Amerikan Diyabet Derneği, her gün en az 3-5 porsiyon nişastalı olmayan sebze yemeyi önermektedir. Bir porsiyonu şu şekilde tanımlarlar:
- yarım bardak pişmiş sebze
- 1 su bardağı pişmemiş sebze
Nişastalı olmayan sebzelerin bazı örnekleri şunları içerir:
- havuçlar
- fasulye filizi
- küçük mısır
- salatalık
- kabak
- lahana
- roka, ıspanak ve marul gibi salata yeşillikleri
Sebzeler dondurulmuş, konserve veya taze olarak mevcuttur. Bir kişi çiğ yemiyorsa, sebzeleri pişirmenin en iyi yolu onları kızartmak veya buharda pişirmek ve sıfır veya minimum yağ ve tuz eklemektir.
Ayrıca, önceden paketlenmiş sebzelerdeki koruyucu türlerine de dikkat edin. Örneğin ilave tuz, şeker, katı yağlar ve sıvı yağlar için içerik listelerini kontrol edin.
Tahıl gıdaları
Tam tahıllar, yüksek oranda işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllara daha sağlıklı bir alternatif sunar. Bir tahılın endospermi, kepeği ve özünü içerirler. Rafine tahıllar sadece endospermi içerir ve daha az besinsel fayda sağlar.
Temel fark, tam tahılların daha fazla vitamin ve mineral içermesidir, oysa rafine tahıllar yalnızca tahılın daha az besin içeren nişastalı kısmını içerir.
% 100 tam tahıllı içerikli ürünleri arayın. Bazı popüler örnekler şunları içerir:
- krakerler
- ekmekler
- Patlamış mısır
- Esmer pirinç
- makarna
- hububat
- Kinoa
- bütün yulaf veya yulaf ezmesi
- mısır unu
Bir kişi, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için tam tahıllı ürünleri öğünlere veya atıştırmalıklara dahil edebilir.
2017'deki bir şemsiye incelemesine göre, tam tahıl tüketmek kardiyovasküler hastalıkları ve mide, pankreas ve kolorektal kanser dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı yağlar
Bazı insanlar yanlış bir şekilde tüm yağ içeriğini kötü sağlıkla ilişkilendirir. Bununla birlikte, bazı yağlar sağlığın korunmasına yardımcı olur.
Sağlıklı yağlar tekli doymamış veya çoklu doymamış olabilir. Yağlı balıklarda bol miktarda bulunan bir yağ asidi olan Omega-3 buna bir örnektir.
Trans ve doymuş yağlar kandaki zararlı kolesterol seviyelerini yükseltir. Bu, kardiyovasküler hastalık riskine katkıda bulunabilir
Daha sağlıklı yağlar ve daha az sağlıksız yağ yemek, zararlı kolesterol seviyelerini düşürmeye, kalp sağlığını iyileştirmeye ve daha iyi kan şekeri kontrolü sağlamaya yardımcı olabilir.
Birçok gıda doymamış yağlar açısından zengindir. Bazı örnekler şunları içerir:
- Avokado
- zeytin yağı
- fındık ve tohumlar
- kanola yağı
Bir 2013 incelemesi, avokadonun bir dizi sağlık yararı sunduğunu göstermektedir. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir, kilo yönetimini teşvik edebilir ve yaşlanma sürecinde sağlığı destekleyebilirler.
Ancak yazarlar, bu sonuçları doğrulamanın daha fazla araştırma gerektireceğini belirtti.
Avokadonun tadı salata ve sos olarak harikadır. Hatta çöllere krema bile katabilirler.
Ayrıca tariflerde tereyağını zeytinyağı veya hindistancevizi yağı ile değiştirmeyi deneyin.
Burada sağlıklı ve sağlıksız yağlar hakkında bilgi edinin.
Yağlı balık
Somon gibi yağlı balıklar, yüksek miktarda protein ve omega-3 yağ asitlerine sahip olma eğilimindedir.
Kan şekerini etkilemediği için protein içeriği özellikle şeker hastaları için sağlıklıdır. Doldurur ve vücudun büyümesine ve onarılmasına yardımcı olmak için gerekli besinleri sağlar.
Diyabet hastaları haftada en az bir gün diyete yağlı balık eklemeyi denemelidir. Düşük kilolu tip 1 diyabet hastaları için sağlıklı proteinler, güvenli kilo alımı için mükemmel bir seçenektir.
Diğer yiyeceklerde olduğu gibi, hazırlık çok önemlidir. Şekerli turşulardan kaçının ve balığı kızartmak yerine ızgara yapmayı deneyin.
Kakao
Kakao, fasulye benzeri bir tohumdur. Bu tohumları öğütmek, acı ve besleyici maddelerle dolu bir toz üretir, Üreticiler bunu çikolata yapmak için kullanır.
Kakao, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek flavonoid epikateşin içerir. Bir 2017 incelemesi, kakaonun tip 2 diyabetin ilerlemesini yavaşlatmaya ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne süren birkaç küçük çalışmanın bulgularına işaret etti.
Diyete kakao eklemenin kolay bir yolu bitter çikolata yemektir, ancak çok fazlası kan şekerinde hala bir artışa neden olabilir. Ölçülü bitter çikolata tüketin. Bitter çikolata, sütlü çikolatadan daha fazla kakao içerir.
Markalar arasında seçim yaparken, insanlar şeker içeriklerini kontrol etmelidir. Bitter çikolata, sütlü çikolatadan daha az şeker içerme eğilimindeyken, birçok tanınmış üretici daha fazla şeker ekler.
Diyabet hastaları, çikolata alımını günde bir veya iki küçük kare bitter çikolata ile sınırlamalıdır.
Yüksek proteinli yiyecekler
Protein, et, balık ve fındık, fasulye ve baklagiller gibi bazı sebzelerde temel bir besindir.
Araştırmalar, proteinin kan şekeri düzeylerini artırmadığını ve kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, 2017 yılında yapılan bir araştırma, yüksek protein alımının, protein türüne bağlı olarak tip 2 diyabetli kişiler için karışık sonuçlar verebileceğini buldu.
Daha önceki kısa süreli çalışmalar, yüksek proteinli bir diyetin kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini gösterdi.
Bununla birlikte, uzun vadede, çok fazla hayvansal protein içeren bir diyet, tip 2 diyabet geliştirme riskini artırabilir. Bol miktarda bitki bazlı protein içeren bir diyet ise bu riski biraz azaltabilir.
Diyabetli bir kişi, bol miktarda protein içeren ancak az hayvansal yağ içeren yiyecekleri tercih etmelidir. Bazı örnekler şunları içerir:
- somon, uskumru ve ton balığı gibi balıklar
- tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
- lima, böbrek veya siyah fasulye gibi fasulye
- mercimek
- fındık ve tohumlar
- soya fasulyesi ve tofu
Kişi bir yemeğe kolayca protein ekleyebilir. Örneğin, kavrulmuş, tepesi olmayan tavuk göğsü gibi fasulye de salatalara mükemmel bir katkı sağlar.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Diyabetli bir kişinin kaçınması veya sadece ölçülü olarak yemesi gereken birkaç yiyecek vardır.
Aşağıdakiler kan şekeri ve insülin seviyelerinin yükselmesine neden olabilir:
- soda, meyve suları ve spor içecekleri gibi şekerli içecekler
- genellikle trans yağ içeren işlenmiş gıdalar ve unlu mamuller
- beyaz pirinç, ekmek ve makarna
- ilave şeker içeren kahvaltılık gevrekler
- ilave şeker içeren yoğurtlar
- bal ve akçaağaç şurubu
- aromalı, şekerli kahve içecekleri
- patates kızartması
- genellikle şeker eklenmiş kurutulmuş meyve
Diyabetli bir kişi bu yiyecekleri sınırlı miktarlarda yiyebilir.
Burada, akşam yemeği hazırlamak isteyen şeker hastaları için önemli hususlar hakkında bilgi edinin.
Stabil insülin ve kan şekerinin faydaları
Diyabet, çeşitli semptomlara ve sağlık sorunlarına neden olabilir.
Düzenli insülin ve kan şekeri seviyelerini korumak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalara sahip olabilir:
- geliştirilmiş ruh hali
- azaltılmış yorgunluk
- artan enerji seviyeleri
- gelişmiş beyin ve kan damarı sağlığı
- sinir ve böbrek hasarı gibi azalmış komplikasyon riski
Etkili kan şekeri seviyesi yönetimi, diyabetin daha ciddi komplikasyonları riskini de azaltabilir, örneğin:
- kalp-damar hastalığı
- sinir hasarı
- görme kaybı ve körlük
- yavaş yara iyileşmesi
- tekrarlayan enfeksiyonlar
Özet
Sağlıklı kalmak için diyabetli kişilerin kan şekeri ve insülin seviyelerini yönetmeleri gerekir.
İlaçlara ek olarak, yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri diyabet yönetiminin önemli bir parçasıdır. Bazı yiyecekler, sabit kan şekeri seviyelerinin yükselmesine yardımcı olabilirken, diğerleri onları daha az kararlı hale getirebilir.
Dengeli bir diyet yiyerek ve şeker, basit karbonhidratlar ve sağlıksız yağlar açısından zengin gıdalardan kaçınarak, bir kişi kan şekeri ve insülin seviyelerini daha iyi kontrol edebilir.
