Vegan beslenme hakkında bilmeniz gerekenler

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Vegan veya bitki temelli bir diyet, et, süt ürünleri ve yumurta dahil tüm hayvansal ürünleri hariç tutar. İnsanlar bunu doğru bir şekilde uyguladığında, vegan bir diyet son derece besleyici olabilir, kronik hastalık riskini azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Sağlık, hayvan refahı veya çevresel kaygılar nedeniyle artan sayıda insan vegan diyetlerine yöneliyor. 2018 Gallup anketi, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık% 3'ünün tamamen vegan olduğunu ve bitki bazlı gıda satışlarının arttığını belirtiyor.

Vegan diyetler besinler açısından zengin ve doymuş yağlar açısından düşük olma eğilimindedir. Araştırmalar, diyetin kalp sağlığını iyileştirebileceğini, kansere karşı koruyabileceğini ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Bununla birlikte, yalnızca bitki bazlı yiyecekleri yiyen kişilerin, genellikle omnivor bir diyetten gelen demir, kalsiyum ve B-12 vitamini dahil olmak üzere belirli besinleri nasıl elde edecekleri konusunda daha bilinçli olmaları gerekir.

Bu yazıda, sağlık yararları ve riskleri de dahil olmak üzere vegan diyetine ve denemeden önce dikkate alınması gereken önemli noktalara yakından bakacağız. Ayrıca vegan diyetini takip etmek için tarif fikirleri ve ipuçları sunuyoruz.

Vegan diyet nedir?

Vegan diyet, hayvansal ürünler içeren tüm yiyecekleri içermez.

Vegan diyet, yalnızca bitki içeren yiyecekleri yemeyi içerir. Bu diyeti uygulayanlar et, süt ürünleri ve yumurta dahil tüm hayvansal ürünlerden uzak durur. Bazı insanlar da bal yemekten kaçınır. Bazıları için vegan olmak beslenme tercihi iken diğerleri için bir yaşam tarzı tercihidir.

Vegan bir yaşam tarzı yaşamayı seçen kişiler, deri ve hayvan kürkü gibi hayvan parçalarını kullanan veya içeren kıyafet, sabun ve diğer ürünlerden de kaçınabilir. Bazıları bu yaşam tarzını çevresel faydaları için sürdürülebilir bir diyet olarak benimsiyor.

Vegan diyetler bol miktarda meyve, sebze, fasulye, kuruyemiş ve tohum içerir. Bu yiyeceklerden çeşitli yemekler yemek, çok çeşitli önemli vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve protein sağlayacaktır.

Bununla birlikte, bu diyeti izleyen kişiler, insanların genellikle hayvansal ürünlerde tükettikleri temel besinleri almaya özen göstermelidir.Bu besinler arasında demir, protein, kalsiyum, B-12 vitamini ve D vitamini bulunur.

Vegan ve vejeteryan

Vejetaryenler ve veganlar arasındaki temel fark, vejeteryanlar et yemeseler de (inekler, domuzlar, tavuklar ve balıklar dahil) süt ürünlerini, yumurtaları veya her ikisini birden tüketmeleridir. Vegan diyeti, hayvansal içerikli tüm ürünleri içermez.

Vegan diyeti daha kısıtlayıcıdır, bu nedenle insanların günlük beslenme gereksinimlerini karşıladıklarından emin olmak için besinlerinin nereden geldiği hakkında daha fazla düşünmeleri gerekecektir.

Vegan ve vejetaryen diyetler hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.

Faydaları

Vegan diyetler, bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir ve araştırmanın zararlı hayvansal yağlarla ilişkilendirdiği olası risklerin bir kısmını ortadan kaldırabilir. Araştırmalar, vegan diyetini aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirmiştir.

Daha iyi kalp sağlığı

Vegan diyetler kalp sağlığını çeşitli şekillerde artırabilir.

2019'da yapılan büyük ölçekli bir çalışma, daha yüksek bitki bazlı gıda alımını ve daha düşük hayvansal gıda alımını yetişkinlerde kalp hastalığı ve ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi.

Et, peynir ve tereyağı dahil olmak üzere hayvansal ürünler, doymuş yağların ana beslenme kaynaklarıdır. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, bu yağları içeren yiyecekler yemek kolesterol seviyelerini yükseltir. Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı ve felç riskini artırır.

Bitkisel besinler lif bakımından da yüksektir ve AHA'nın daha iyi kalp sağlığı ile bağlantısı vardır. Hayvansal ürünler çok az lif içerir veya hiç içermezken, bitki bazlı sebzeler ve tahıllar en iyi kaynaklardır.

Ek olarak, vegan diyeti uygulayan kişiler, genellikle standart Batı diyetindekilere göre daha az kalori alırlar. Orta düzeyde bir kalori alımı, daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan obezite riskinin azalmasına neden olabilir.

Daha düşük kanser riski

2017 tarihli bir incelemeye göre, vegan diyet yemek bir kişinin kanser riskini% 15 oranında azaltabilir. Bu sağlık yararı, bitkisel gıdaların kansere karşı koruyan lif, vitamin ve fitokimyasalların (bitkilerde biyolojik olarak aktif bileşikler) yüksek olmasından kaynaklanıyor olabilir.

Diyetin belirli kanser riski üzerindeki etkilerine yönelik araştırmalar karışık sonuçlar verdi.

Bununla birlikte, Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı, kırmızı etin "muhtemelen kanserojen" olduğunu rapor ederek, araştırmanın onu öncelikle kolorektal kanserle ve aynı zamanda prostat kanseri ve pankreas kanseriyle ilişkilendirdiğini belirtiyor.

Ajans ayrıca işlenmiş etin kanserojen olduğunu ve kolorektal kansere neden olabileceğini bildirdi.

Kırmızı ve işlenmiş etleri diyetten çıkarmak bu olası riskleri ortadan kaldırır.

Kilo kaybı

Vegan diyet uygulayan kişiler, diğer diyetleri takip edenlere göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğilimindedir.

2015 çalışmasının arkasındaki araştırmacılar, vegan diyetlerinin kilo kaybı için omnivor, yarı vejeteryan ve pesko-vejetaryen diyetlerinden daha etkili olduğunu ve aynı zamanda makro besin sağlamak için daha iyi olduğunu bildirdi.

Pek çok hayvansal gıdanın yağ ve kalorisi yüksektir, bu nedenle bunları düşük kalorili bitki bazlı yiyeceklerle değiştirmek insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, bazılarının abur cubur vegan diyeti olarak adlandırdığı işlenmiş veya yüksek yağlı bitki bazlı yiyecekleri yemenin sağlıksız kilo alımına yol açabileceğini unutmamak önemlidir.

Vegan diyeti ve kilo verme hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.

Daha düşük tip 2 diyabet riski

2019 tarihli büyük bir incelemeye göre, bitki bazlı bir diyetin ardından tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Araştırma, bu etkiyi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller dahil olmak üzere sağlıklı bitki bazlı yiyecekleri yemeyle ilişkilendirdi.

Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.

Vegan diyetinde dikkate alınması gereken besinler

Vegan diyet, bazı besin kaynaklarını diyetten çıkarır, bu nedenle insanların beslenme eksikliklerini önlemek için yemeklerini dikkatlice planlamaları gerekir. İnsanlar, özellikle mevcut sağlık sorunları varsa vegan bir diyet uygulamadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmak isteyebilirler.

Vegan diyette düşük olabilecek temel besinler şunları içerir:

• B-12 Vitamini: B-12 Vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur. Sinirleri ve kırmızı kan hücrelerini korur. Bu vitaminin bitki bazlı kaynakları arasında güçlendirilmiş tahıllar ve bitki sütleri, besleyici maya ve maya sürülmüş maya bulunur. B-12 vitamini vegan kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinin.
• Demir: Demir, kan sağlığı için önemlidir. Fasulye ve koyu yapraklı yeşillikler iyi kaynaklardır. Demir açısından zengin vegan yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin.
• Kalsiyum: Kalsiyum, kemik sağlığı için çok önemlidir. Tofu, tahin ve yeşil yapraklı sebzeler yemek, kalsiyum seviyelerini yükseltmeye yardımcı olacaktır. Kalsiyum açısından zengin bitki bazlı yiyecekler hakkında bilgi edinin.
• D Vitamini: D vitamini kansere ve bazı kronik sağlık koşullarına karşı korur, kemik ve dişlerin güçlenmesine yardımcı olur. Düzenli olarak D vitamini takviyeli yiyecekler yemek ve güneşte zaman geçirmek D vitamini seviyelerini artırabilir.
• Omega-3 yağ asitleri: Kalp, göz ve beyin işlevi için önemlidir, üç tür omega-3 yağ asidi vardır: EPA, DHA ve ALA. Ceviz ve keten tohumu iyi ALA kaynaklarıdır, ancak deniz yosunları ve algler EPA ve DHA'nın tek bitki kaynaklarıdır. Bir vegan olarak omega-3'ü nasıl elde edeceğinizi okuyun.
• Çinko: Çinko, bağışıklık sistemi ve DNA hasarının onarımı için önemlidir. Fasulye, besin mayası, kabuklu yemişler ve yulaf çinko bakımından yüksektir. Çinko açısından zengin vegan yiyecekler hakkında bilgi edinin.
• İyot: İyot, tiroid fonksiyonu için önemlidir. Bitki bazlı kaynaklar arasında deniz yosunları ve güçlendirilmiş yiyecekler bulunur.

Kişi, takviye alıp almayacağı veya daha güçlü yiyecekler tüketip tüketmeyeceği konusunda doktorundan tavsiye isteyebilir.

Takviyeler için alışveriş yapın

Vegan bir diyet, belirli besinler bakımından düşük olabilir. Bazı özel yiyecekler ve diyet takviyeleri, insanların günlük gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir. İnsanlar çevrimiçi olarak çeşitli markalardan seçim yapabilir.

• B-12 vitamini takviyeleri
• B-12 vitamini yönünden zengin besin mayası ve maya ezmesi
• demir takviyeleri
• kalsiyum takviyeleri
• D vitamini takviyeleri
• vegan omega-3 takviyeleri
• çinko takviyeleri
• iyot takviyeleri

Bitki bazlı gıda fikirleri

Sınırsız diyetten değişim göz korkutucu görünebilir, ancak vegan bir diyete temel vitamin ve mineraller eklemenin birçok basit, lezzetli ve besleyici yolu vardır.

İnsanlar inek sütü yerine bitki bazlı alternatifler kullanabilir. İnek sütü ile karşılaştırıldığında, bitki sütleri kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir ve daha az doymuş yağ içerir. Üreticiler genellikle bunları vitamin ve minerallerle zenginleştirir.

İnsanlar ayrıca bitki bazlı peynirler, yoğurtlar ve tereyağı satın alabilir veya kendileri yapabilirler. Süt ürünleri alternatiflerini buradan okuyun.

Bazı insanların vegan diyetinde protein ihtiyaçlarını karşılama konusunda endişeleri olabilir, ancak birçok bitkisel gıda mükemmel protein kaynaklarıdır. En iyi bitki bazlı protein kaynakları hakkında bilgi edinin.

Tofu, tempeh ve seitan gibi soya ürünleri protein sağlar ve birçok yemeğe et benzeri bir doku katar. Burada et yerine kullanılan ürünler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Vegan tarifleri genellikle hayvansal ürünler yerine aşağıdaki besleyici yiyecekleri kullanır:

• soya peyniri
• tempeh
• mantarlar
• patates
• jackfruit
• patlıcan
• mercimek
• fasulye ve baklagiller
• Karnıbahar
• Fındık
• fıstık ezmesi ve diğer fındık ezmeleri
• pancar

Tarif fikirleri

İnsanlar internette çok çeşitli vegan tarifleri bulabilirler. Bazı örnekler şunları içerir:

• vegan mac 'n' peynir
• tatlı patates nohut Buda kasesi
• güneybatı tofu karıştırmak
• vegan falafel burgerleri
• Butternut, tatlı patates ve kırmızı mercimek yahnisi
• hindistan cevizi karnabahar köri
• kinoa siyah fasulye tacos
• sağlıklı makarna salatası

İnternette çok sayıda tatlı vegan tarifleri de var:

• vegan tarçınlı rulo
• elmalı karabuğday krep
• vegan avokadolu kek
• Fıstık Ezmeli Kurabiyeler
• vegan dondurma

Biraz deneme gerektirebilir, ancak çoğu insan damak tadına uygun vegan bir yemek planı bulabilir.

Özet

Vegan diyetlerin popülaritesi artıyor. Vegan beslenme, daha iyi kalp sağlığı, kilo kaybı ve daha az kronik hastalık riski dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Araştırmalar ayrıca vegan diyetlerin çevre için daha iyi olduğunu gösteriyor.

Vegan bir diyet uygulamak isteyen kişilerin, eksiklikleri önlemek için yeterli temel besinleri aldıklarından emin olmak için yemeklerini dikkatlice planlamaları gerekecektir.