Maş fasulyesinin sağlığa faydaları
Maş fasulyesi, bol miktarda vitamin ve mineral içeren iyi bir beslenme dengesine sahip bir bakliyat türüdür. Bazı erken araştırmalar, bu fasulyenin çeşitli sağlık yararları olabileceğini öne sürüyor.
Maş fasulyesi hazırlamak basittir ve insanlar bunları çeşitli yemeklere ekleyebilir.
Bu yazıda, maş fasulyesinin potansiyel sağlık yararlarını ve besin değerlerini tartışıyoruz. Ayrıca bu yiyecek türünün ne kadar yeneceği, nasıl hazırlanacağı ve bazı tarif fikirleri hakkında tavsiyelerde bulunuyoruz.
Sağlık yararları
Maş fasulyesi bir bakliyat türüdür, bu da baklagil bitki ailesinin yenilebilir bir tohumu olduğu anlamına gelir.
Tüm bakliyatlarda olduğu gibi maş fasulyesi de beslenme açısından dengelidir. Vitaminler, mineraller ve faydalı enzimler içerirler, bu da onları sağlıklı bir diyetin mükemmel bir parçası haline getirir.
2014 tarihli bir incelemeye göre, kanıtlar, maş fasulyesinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararına sahip olabileceğini göstermektedir:
- Antioksidan etkiler. Araştırmalar, maş çekirdeklerindeki birkaç bileşiğin antioksidan aktivite gösterdiğini gösteriyor.
- Antifungal ve antimikrobiyal aktivite. Bunlar arasında bazıları aleyhine Helikobakter pilori mide ülserlerine neden olan bakteriler.
- Anti-enflamatuar aktivite. Test tüpü çalışmaları, maş fasulyesi özlerinin, alerji gibi iltihaplı durumların semptomlarını iyileştirme potansiyeline sahip olabileceğini düşündürmektedir.
- Şeker hastalığı. Sıçanlardaki araştırmalar, maş fasulyesi özlerinin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Hipertansiyon. Sıçanlarda yapılan araştırmalar, filiz özlerinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Kanser. Test tüpü çalışmaları, maş çekirdeklerindeki bileşiklerin antitümör özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, bilim adamlarının bu özellikleri doğrulaması ve daha iyi anlayabilmesi için insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 100 gram (g) haşlanmış maş fasulyesi şunları içerir:
- 7.02 g protein
- 19.15 gr karbonhidrat, 2 gr şeker dahil
- 7.60 gr diyet lifi
Maş fasulyesi ayrıca çeşitli bedensel işlevler için gerekli olan ve beynin sağlığını korumaya yardımcı olan iyi bir B vitamini kaynağıdır.
Özellikle maş fasulyesi, bir kişinin vücudunun DNA yapmasına yardımcı olan folat olarak da bilinen mükemmel bir B-9 vitamini kaynağıdır. Folat, bazı doğum anormalliklerini önlemeye yardımcı olduğu için hamilelik öncesinde ve sırasında gereklidir.
USDA, 100 g maş fasulyesinin 159 mikrogram (mcg) folat içerdiğini bildirdi. Folat için önerilen günlük ödenek, yetişkinler için 400 mcg ve hamilelik sırasında 600 mcg'dir. Bu nedenle, bir kişinin folat ihtiyacını tek başına maş fasulyesi yiyerek karşılaması pek olası değildir.
Kadınlar için diyet takviyeleri, hamilelik öncesinde ve sırasında doğru miktarda folat almanın daha pratik bir yolu olabilir.
Ne kadar yemeli?
Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Dairesine göre, kanıtlar, maş fasulyesi gibi baklagillerin sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabileceğini gösteriyor.
Araştırmalar ayrıca bitki temelli diyetlerin insanların sağlıklarını iyileştirmeleri ve çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltmaları için hayati bir yol olduğunu gösteriyor. Kuru fasulye yemek, bir kişinin diyetine daha fazla bitki bazlı gıda katmanın iyi bir yolu olabilir.
Maş fasulyesi mükemmel bir besin, vitamin ve mineral kaynağı olsa da, diğer bitki bazlı yiyecekleri de yemek çok önemlidir. Maş fasulyesi, bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içermez. Çeşitli bitki bazlı yiyecekler yemek, sağlıklı bir diyet elde etmenin en iyi yoludur.
Miktar da önemlidir. Maş fasulyesi vitamin ve mineral bakımından zengin olmasına rağmen, bir kişinin onlardan en iyi şekilde yararlanabilmesi için onları ve diğer bitki bazlı yiyecekleri bazı öğünlerinin ana parçası haline getirmesi gerekir.
Birden fazla öğünde bol miktarda bitki bazlı yiyecek almanın bir yolu, büyük, bitki bazlı bir akşam yemeği pişirmek ve ertesi gün öğle yemeğinde iyi bir porsiyon biriktirmektir.
Bunu hafta boyunca tekrarlamak, bir kişinin iki öğününün bitki bazlı yiyeceklerle dolu olmasını garanti edecektir.
Hazırlık ve tarif ipuçları
Maş fasulyesi, diğer birçok bakliyatla birlikte, çeşitli yemeklere harika ve hazırlaması kolay bir ektir.
Kuru maş fasulyesini pişirmek için kaynar suya ekleyin ve 45 dakikaya kadar pişirin. Kaynayan fasulyeleri düzenli olarak test edin ve doğru dokuya ulaştıklarında ocaktan alın.
Maş fasulyesi kendi başına biraz yumuşak olabilir, ancak insanlar onları daha büyük bir öğüne kolayca dahil edebilir. Haşlanmış maş fasulyesi şunların bir parçası olabilir:
- giyinmiş salata
- çorba
- köri veya dhal
- domates bazlı sos
Maş fasulyesinin güçlü bir tadı yoktur, bu da çeşitli yemeklerde iyi çalıştıkları anlamına gelir. Diğer bakliyatlara benzer şekilde, bir yemeğe doku veya protein eklemek için kullanışlıdırlar. Bir kişi onlarla deney yapmayı ve bunları farklı tariflere dahil etmeyi deneyebilir.
Bazı sağlıklı ve lezzetli maş fasulyesi tarifleri fikirleri şunları içerir:
- maş fasulyesi ve hindistan cevizi köri
- karamelize soğan ve çörek otu ile maş fasulyesi
- Ayurvedik ıspanak-mung detoks çorbası
Özet
Maş fasulyesi iyi bir protein kaynağıdır ve vitamin ve mineral bakımından zengindir. Erken araştırmalar, maş fasulyesinin bir dizi potansiyel sağlık yararına sahip olabileceğini de öne sürüyor, ancak bu bulguları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Daha fazla baklagil yemek, sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası ve bir kişinin diyetine daha fazla bitki bazlı gıda eklemenin etkili bir yolu olabilir. Maş fasulyesinin hazırlanması kolaydır ve insanlar onları birçok farklı yemeğe ekleyebilir.
