Sağlıklı bir diyet için yüksek lifli yiyecekler
Bir kişi diyetine yüksek lifli yiyecekler eklediğinde, bağırsakları sağlıklı tutmak, kalp sağlığını artırmak ve kilo vermeyi teşvik etmek gibi birçok faydası vardır.
Amerikalılar için en güncel Beslenme Kılavuzlarına göre, yetişkin erkekler için yeterli lif alımı (AI) günde 33.6 gram (g) ve yetişkin kadınlar için 28 gramdır.
Ancak Amerika'daki çoğu insan bu hedefe ulaşamıyor. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama lif alımı 17 gramdır ve insanların sadece yüzde 5'i günlük yeterli alımı karşılamaktadır.
İnsanların diyetlerinden hem çözünür hem de çözünmez lif almaları gerekir. Çeşitli, yüksek lifli bir diyet yemek, bol miktarda meyve, sebze, baklagil ve tam tahıl almak anlamına gelir.
Bu makalede, insanların günlük lif alımlarını artırmalarına yardımcı olmak için 38 sağlıklı, yüksek lifli gıdaların bir listesini sunuyoruz - her birinin ne kadar lif içerdiğini açıklıyoruz.
Yüksek lifli baklagiller
Baklagiller, fasulye, mercimek ve bezelye içeren lif açısından zengin bitki bazlı gıdalardır.
Fasulye, iyi bir fermente edilebilir lif kaynağıdır. Bu lif kalın bağırsağa girer ve bağırsaktaki çeşitli sağlıklı bakteri kolonisinin beslenmesine yardımcı olur.
Araştırmacılar, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu ile daha düşük obezite ve tip 2 diyabet oranları arasında bağlantılar buldular.
Aşağıdakiler lif için en iyi baklagillerden bazılarıdır:
1. Lacivert fasulye
Lacivert fasulye, en zengin lif kaynaklarından biridir. Ayrıca protein bakımından da yüksektirler. Ekstra lif ve protein desteği için salatalara, körilere veya güveçlere lacivert fasulye ekleyin.
Lif içeriği: Lacivert fasulye 100 g'da 10,5 g (AI'nın yüzde 31,3'ü) içerir.
2. barbunya
Pinto fasulyesi, popüler bir ABD elyafıdır. İnsanlar pinto fasulyesini bütün, ezilmiş veya yeniden kurutulmuş fasulye olarak yiyebilirler. Yüksek lif içeriğinin yanı sıra, barbunya harika bir kalsiyum ve demir kaynağıdır.
Lif içeriği: Pinto fasulyesi, 100 g'da 9 g lif içerir (AI'nın yüzde 26,8'i).
3. Siyah fasulye
Siyah fasulye, iyi miktarda demir ve magnezyum içerir. Aynı zamanda harika bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar.
Vegan diyeti uygulayan insanlar siyah fasulyeyi pirinçle birleştirirse, dokuz temel amino asidin tamamını alacaklardır.
Lif içeriği: Siyah fasulye, 100 g'da 8.7 g lif içerir (AI'nın yüzde 25.9'u).
4. bezelye
Bezelye, harika bir demir ve magnezyum kaynağıdır. Güveçte, körilerde ve dahl'de iyi giderler.
Lif içeriği: Bölünmüş bezelye, 100 g başına 8,3 g lif içerir (AI'nın yüzde 24,7'si).
5. Mercimek
Kırmızı mercimek ve Fransız mercimek dahil olmak üzere birçok mercimek türü vardır. Kuskus, kinoa yemekleri veya dahl için harika bir katkı sağlarlar.
Lif içeriği: Mercimek, 100 g'da 7,9 g lif içerir (AI'nın yüzde 23,5'i).
6. Maş fasulyesi
Maş fasulyesi çok yönlü bir potasyum, magnezyum ve B-6 vitamini kaynağıdır.
Kurutulduğunda ve öğütüldüğünde, insanlar krep yapmak için maş fasulyesi unu kullanabilirler.
Lif içeriği: Maş fasulyesi, 100 g'da 7.6 g lif içerir (AI'nın yüzde 22.6'sı).
7. Adzuki fasulyesi
Adzuki fasulyesi, Japon mutfağında geleneksel bir tatlı olan kırmızı fasulye ezmesi yapmak için kullanılır. İnsanlar bu güzel kokulu, ceviz fasulyeleri de kaynatıp sade yiyebilirler.
Lif içeriği: Adzuki fasulyesi, 100 g'da 7,3 g lif içerir (AI'nın yüzde 21,7'si).
8. Lima Fasulyesi
Lima fasulyesi harika bir lif kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda bitki proteini bakımından da yüksektir.
Lif içeriği: Lima fasulyesi, 100 gr'da 7 gr lif içerir (AI'nın yüzde 20,8'i).
9. Nohut
Nohut veya nohut, popüler bir bitki bazlı protein ve lif kaynağıdır. Ayrıca demir, B-6 vitamini ve magnezyum ile doludurlar.
Bu baklagilleri humus ve falafel için temel olarak kullanın.
Lif içeriği: Nohut, 100 g'da 6,4 g lif içerir (AI'nın yüzde 19'u).
10. Barbunya Fasulyesi
Barbunya, zengin bir demir kaynağıdır. Barbunya, biber, güveç ve salatalara harika bir ektir.
Lif içeriği: Barbunya, 100 g'da 6.4 g lif içerir (AI'nın yüzde 19'u).
11. Soya fasulyesi
Soya fasulyesi, tofu, tempeh ve miso gibi çeşitli ürünler yapmak için kullanılır. İnsanlar genellikle soya fasulyesi ürünlerini et ve süt ürünleri yerine besin olarak kullanırlar.
Taze soya fasulyesi de çiğ olarak yenebilir veya edamame olarak salatalara eklenebilir.
Lif içeriği: Soya fasulyesi, 100 g'da 6 g lif içerir (AI'nın yüzde 17,9'u).
12. Fırında fasulye
Fırında fasulye, lif ve protein açısından zengindir. Çoğu marketten temin edilebilirler. Daha fazla sağlık yararı elde etmek için azaltılmış şeker ve tuz içeren markaları satın almaya çalışın.
Lif içeriği: A'dan gelen sade pişmiş çekirdekler, 100 g'da 4,1 g lif içerebilir (AI'nın yüzde 12,2'si).
13. yeşil bezelye
Yeşil bezelye konserve veya taze olarak mevcuttur. Yeşil bezelye harika bir lif, protein, C vitamini ve A vitamini kaynağıdır.
Lif içeriği: Yeşil bezelye, 100 g başına 4,1–5,5 gr lif içerir (AI'nın yüzde 12–16'sı).
Yüksek lifli sebzeler
Sebzelerin sağlık açısından pek çok faydası arasında, büyük bir diyet lifi kaynağıdırlar. Yüksek lif içeriğine sahip sebzeler şunları içerir:
14. Enginar
Enginar, C ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum ve folatla doludur.
Bütün enginarı ızgara yapın, fırında pişirin veya buharda pişirin ve tabaklarda veya yan olarak kullanın.
İnsanlar genellikle enginar kalbini dış yaprakların üzerinde hazırlarlar.
Lif içeriği: Bir orta boy enginar, 6,9 g lif içerir (AI'nın yüzde 20,5'i).
15. Patates
Temel bir sebze olarak patates, iyi bir B vitamini ve ayrıca C vitamini ve magnezyum kaynağıdır.
Lif içeriği: Kabuğunda pişmiş büyük bir patates 6,3 g lif içerir (AI'nın yüzde 18,8'i).
16. Tatlı patates
Tatlı patatesler nişastalı sebzelerden biridir. A vitamini bakımından zengindirler.
Lif içeriği: Kabuğunda pişmiş büyük bir tatlı patates, 5,9 g lif içerir (AI'nın yüzde 17,6'sı).
17. Yaban havucu
Yaban havucu iyi bir C ve K vitaminlerinin yanı sıra B vitaminleri, kalsiyum ve çinko kaynağıdır.
Lif içeriği: Bir haşlanmış yaban havucu 5,8 g lif içerir (AI'nın yüzde 17,3'ü).
18. Kış kabağı
Kış kabağı sebzeleri, bol miktarda A ve C vitamini kaynağıdır.
Lif içeriği: Bir fincan kış kabağı 5,7 g lif içerir (AI'nın yüzde 17'si).
19. Brokoli
Brokoli, C ve A vitaminleri bakımından yüksek, turpgillerden bir sebzedir. Turpgil sebzelerde ayrıca çok sayıda antioksidan polifenol bulunur.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş brokoli çiçeği 5,1 g lif içerir (AI'nın yüzde 15,2'si).
20. Balkabağı
Kabak, popüler bir sebze ve A ve K vitaminleri ile kalsiyum kaynağıdır. İnsanlar onu tatlı ve tuzlu yemeklerde kullanır.
Lif içeriği: Konserve balkabağının standart bir kısmı 3.6 g lif içerir (AI'nın yüzde 10.7'si).
Yüksek lifli meyve
İnsanlar, sağlıklı meyveleri öğünler arasına atıştırmalık olarak ekleyerek günlük lif alımını artırabilirler. Bazı meyveler diğerlerinden daha fazla lif içerir.
21. Avokado
Avokado, kalp sağlığına faydalı, sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur. Salatalarda ve sos yapmak için popülerdirler.
Lif içeriği: Bir soyulmuş avokado, 9,2 g lif içerir (AI'nın yüzde 27,4'ü).
22. Armut
Armutlar lif, C ve A vitaminleri, folat ve kalsiyum ile doludur. Meyve kasesinde birkaç armut tutun veya tatlı ile servis yapın.
Lif içeriği: Bir orta boy armut 5.5 g lif içerir (AI'nın yüzde 16.4'ü).
23. Elma
Elmalar iyi bir C ve A vitamini ve folat kaynağıdır. Kabuk, meyvenin lifinin çoğunu içerdiğinden, elma etinin yanı sıra kabuğunu da yediğinizden emin olun.
Lif içeriği: Bir büyük elma 5,4 g lif içerir (AI'nın yüzde 16,1'i).
24. Ahududu
Ahududu harika bir antioksidan kaynağıdır. Bu yakut kırmızısı meyveler ayrıca C ve K vitaminleri içerir.
Lif içeriği: Yarım fincan ahududu, 4 g lif içerir (AI'nın yüzde 11,9'u).
25. Böğürtlen
Ahududu gibi böğürtlen de sağlıklı antioksidanlarla doludur ve harika bir C ve K vitamini kaynağıdır.
Lif içeriği: Yarım fincan böğürtlen 3,8 g lif içerir (AI'nın yüzde 11,3'ü).
26. Kuru erik
Kuru erik veya kuru erik, sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Lif içeriği yüksek olmasına rağmen, kuru erik şeker açısından da yüksek olabilir, bu yüzden bunları ölçülü tüketin.
Lif içeriği: Beş kuru erik, 3,4 g lif içerir (AI'nın yüzde 10,1'i).
27. Turuncu
Portakallar şaşırtıcı bir şekilde iyi bir lif kaynağıdır. Portakal, sağlık için gerekli olan C vitamini ile doludur.
Lif içeriği: Bir portakal 3,4 g lif içerir (AI'nın yüzde 10,1'i).
28. Muz
Muz, potasyum, magnezyum ve C vitamini de dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır. Fırınlamaya dahil edilebilir veya atıştırmalık olarak kendi başlarına yenebilirler.
Lif içeriği: Bir orta boy muz 3,1 g lif içerir (AI'nın yüzde 9,2'si).
29. Guava
Bu tropikal meyve sadece bir lif kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda çok yüksek miktarda C vitamini içerir ve A vitamini içerir.
Smoothielerde veya meyve sularında guavayı deneyin. Kabuklar yenilebilir, yani hareket halindeyken harika bir meyve atıştırması yapabilirler.
Lif içeriği: Bir guava meyvesi 3 g lif içerir (AI'nın yüzde 8,9'u).
Yüksek lifli fındık ve tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar sağlık için sayısız fayda sağlar. Sağlıklı yağlar, yüksek konsantrasyonlarda protein içerirler ve genellikle temel omega-3 yağ asitlerine sahiptirler.
Yüksek lifli kuruyemişler ve tohumlar şunları içerir:
30. Karabuğday
Adına rağmen karabuğday bir tohumdur, tahıl değildir.
Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, ravent ile buğdaydan daha yakından ilişkili bir bitkinin tahıl benzeri tohumlarıdır. Magnezyum ve çinko bakımından zengindir. Karabuğday glüten içermez.
İnsanlar Japonya'da soba eriştesi yapmak için geleneksel olarak karabuğdayı kullanırlar. Diğer ülkelerde de popülerlik kazanmıştır.
İnsanlar kabuğu çıkarılmış taneleri kahvaltılık gevreklere veya smoothie'lere ekleyebilir.
Karabuğday unu, pişirme ve pişirme için sade una glütensiz mükemmel bir alternatiftir.
Lif içeriği: Yarım fincan karabuğday kabuğu çıkarılmış tane 8.4 g lif içerir (AI'nın yüzde 25'i).
31. Chia tohumları
İnsanlar başlangıçta Orta Amerika'da chia tohumları yetiştirdiler. Bu yenilebilir tohumlar sadece lif bakımından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek seviyelerde omega-3, protein, antioksidanlar, kalsiyum ve demir içerirler.
İnsanlar öğütülmüş chia tohumlarından daha fazla sağlık yararı elde edebilir. Bir mutfak robotu veya havan ve tokmak kullanarak tohumları satın alın veya ince bir toz haline getirin.
Lif içeriği: Her bir çorba kaşığı chia tohumu 4.1 gr lif içerir (AI'nın yüzde 12.2'si).
32. Kinoa
Quinoa başka bir sözde gevrek ve aynı zamanda yenilebilir bir tohumdur.
Bu tohum, antioksidanlar, magnezyum, folat ve bakırın yanı sıra B-1, B-2 ve B-6 vitaminlerinde yüksektir.
Kinoa, glütene duyarlı kişiler için yararlıdır. Kinoa unu pişirme için mükemmeldir ve insanlar genellikle gevrekleri kahvaltılık gevreklere dahil ederler.
Lif içeriği: Yarım fincan kinoa, 2,6 g lif içerir (AI'nın yüzde 7,7'si).
33. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği, magnezyum ve çinkonun yanı sıra sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların mükemmel bir kaynağıdır.
Lif içeriği: Çeyrek fincan kabak çekirdeği 1.9 g lif içerir (AI'nın yüzde 5.7'si).
34. Badem
Badem, kalsiyum ve sağlıklı, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin yanı sıra bir antioksidan görevi gören E vitamini bakımından yüksektir.
Lif içeriği: On badem, 1.5 g lif içerir (AI'nın yüzde 4.5'i).
35. Patlamış Mısır
Patlamış mısır sağlıklı, bütün yiyeceklerden oluşan bir atıştırmalıktır. Çinko, folat ve A vitamini kaynağıdır. Şeker ve tuz oranı yüksek patlamış mısır markalarından kaçının.
Lif içeriği: Bir fincan patlamış mısır 1.2 g lif içerir (AI'nın yüzde 3.6'sı).
Tam tahıllar
Kepekli tahıllar, kalbi sağlıklı tutmaya ve insanların yemeklerden sonra daha tok hissetmelerine yardımcı olur. Yüksek lifli kepekli tahıllar şunları içerir:
36. Ferah
İnsanlar kavrulmuş yeşil buğdaydan freekeh yaparlar. Etin bir tarafı olarak kullanırlar veya madde ve ceviz aroması eklemek için salatalara karıştırırlar.
Lif içeriği: Freekeh, 100 g başına 13,3 g lif içerir (AI'nın yüzde 39,6'sı).
37. Bulgur buğdayı
Bulgur buğdayı, Orta Doğu mutfağında popüler olan tam buğday çeşididir. Bulgur buğdayı işlemek, buğday tohumunu kırıp kaynatmaktan ibarettir.
Bulgur buğdayı, tabbouleh ve pilavlarda geleneksel bir içeriktir. Sıcak salatalarda pilavın alternatifi olarak kullanın. Glutensiz olmadığını unutmayın.
Lif içeriği: Bulgur buğdayı, 100 g'da 4,5 g lif içerir (AI'nın yüzde 13,4'ü).
38. İncili arpa
İncili arpa, etlerin veya salataların veya güveçlerin yanında harikadır.
Lif içeriği: İncili arpa, 100 gr'da 3,8 gr lif içerir (AI'nın yüzde 11,3'ü).
Diyette lifi artırmak için ipuçları
Aşağıdaki ipuçları, insanların her gün diyetlerinde aldıkları lif miktarını artırmalarına yardımcı olabilir:
- Kabukları selüloz da dahil olmak üzere bol miktarda lif içerdiğinden sebzeleri soymaktan kaçının
- beyaz ekmeği kepekli ekmekle değiştirin
- beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç
- anlık yulaf yerine çelik kesilmiş veya yulaf ezmesi kullanmayı deneyin
- Her gün en az 2 ½ fincan sebze ve 2 fincan meyve hedefleyin
- nişastalı sebzeleri seçin
- diyet yoluyla yeterli alımı karşılayamadığında psyllium kabuğu veya diğer lif takviyelerini kullanın
Özet
Lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır, ancak ABD'deki çoğu insan önerilen günlük lif alımını karşılamamaktadır.
Yüksek lifli bir diyet, kabızlığı önlemeye, kalp sağlığını korumaya ve bağırsaktaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olur. Kilo vermeye de yardımcı olabilir.
İnsanlar, yüksek lifli yiyecekleri seçerek ve meyve ve sebzelerde yenilebilir kabukları soymamak gibi bazı diyet ipuçlarını uygulayarak diyetlerinden aldıkları lif miktarını artırabilirler.
Doğal olarak lif bakımından zengin olan yiyeceklerin başka sağlık yararları da vardır. Çok çeşitli tüm yiyecekleri yemek, insanların günlük lif ve diğer temel besin ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olacaktır.
