Yer fıstığı şeker hastalığına iyi gelir mi?
Birçok insan fıstık ezmesi, şeker çubukları ve kavrulmuş ve tuzlu atıştırmalıklar şeklinde yer fıstığı tüketir. Peki yer fıstığı yemek şeker hastalarını nasıl etkileyebilir?
Diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinin çok hızlı ve çok fazla yükselmediğinden emin olmaları gerekir. Bu nedenle diyetleri hakkında dikkatlice düşünmeleri gerekir. Yer fıstığının uygun olup olmadığını merak edebilirler.
Yer fıstığı düşük glisemik indeks skoruna ve glisemik yüke sahiptir ve önemli besinler içerirler, bu da onları iyi bir seçim haline getirir. Ancak bazı riskler de olabilir.
Bu makale, diyabetli kişilerin fıstık yemeye karar vermeden önce bilmesi gereken birkaç şeyi araştırıyor.
Besin değeri
Yer fıstığı aslında fındık değil, fasulye veya bezelye gibi baklagillerdir. Onları baklagillere benzeten özelliklere sahiptirler, ancak aynı zamanda fındıklara da benzerler.
Pek çok kanıt, hem baklagillerin hem de kabuklu yemişlerin bir kişinin sağlığı için iyi olduğunu göstermektedir.
Yayınlanan bir çalışma Besinler fındık ve yer fıstığının aşağıdakiler dahil besinler açısından zengin olduğunu bulmuşlardır:
- sağlıklı yağlar
- sebze proteini
- lif
- mineraller
- antioksidanlar
Bunlar, kardiyovasküler ve kalp hastalığı, yüksek tansiyon, kolesterol ve iltihaplanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bunların hepsi diyabetle ortaya çıkabilir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 28.35 gram (g) çiğ yer fıstığı aşağıdaki besinleri içerir:
- kalori 161
- protein 7.31 g
- karbonhidratlar: şeker (1.34 g) ve lif (2.4 g) dahil 4.57 g
- doymuş yağ: 1.78 g
- doymamış yağ 6.93 g
- tekli doymamış yağ 4.41 g
- kalsiyum: 26 miligram (mg)
- demir: 1.3 mg
- magnezyum 48 mg
- fosfor 107 mg
- potasyum 200 mg
- sodyum 5 mg
- çinko 0.93 mg
Aynı zamanda B vitaminleri, özellikle niasin ve folat ve E vitamini içerir.
Glikoz yönetimi
Yer fıstığı sadece besin içeriği açısından değerli değildir. Ayrıca kan şekeri seviyeleri üzerinde düşük bir etkiye sahiptirler.
Glisemik indeks (GI), yiyecekleri kan şekerinde ne kadar hızlı bir artışa neden olduklarına göre derecelendirir.
Düşük GI skoruna sahip yiyecekler, yavaş ve istikrarlı bir şekilde şekere dönüşme eğilimindedir. Yüksek GI'li yiyecekler glikozu hızla kan dolaşımına bırakır.
Diyabetli bir kişi, ne kadar insüline ihtiyaç duyduklarına ve neyi ne zaman yiyebileceklerine karar verirken bu sayıları dikkate almalıdır.
GI ölçeği 0-100 arasındadır. 0 puana sahip bir öğe, su gibi kan şekerini etkilemez. 100 puan saf glikozdur.
Diğer bir yaygın ölçüm, glisemik yüktür (GL). Bu, bir yiyeceğin GI puanını ve bir porsiyonda karbonhidrat servisini hesaba katar. Yiyeceklerin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini daha iyi değerlendirir. GL'si 10 veya daha az olan yiyecekler, düşük etkili yiyecekler olarak kabul edilir.
Yer fıstığının sadece 14 GI puanı ve 1 GL'si vardır, bu da onları en düşük GI gıdalardan biri yapar.
Kan şekeri seviyeleri üzerindeki bu düşük etki, yer fıstığının diyabetli insanlar için iyi bir atıştırmalık olmasının bir nedenidir.
Yer fıstığı ve kalp sağlığı
Kardiyovasküler hastalık, diyabetin yaygın bir komplikasyonudur. Diyabetli kişilerin, sadece kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda felç ve kalp hastalığı riskini de azaltan diyet seçimleri yapmaları gerekir.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre baklagillerde bulunan - fasulye ve yer fıstığı dahil - mineraller ve lifler kalp için iyidir.
Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilirler ve lif kişinin kendini tok hissetmesine neden olabilir. Lif ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bunlar diyabetli kişiler için önemli faktörlerdir.
Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol seviyeleri ve obezite, diyabet için doğrudan risk faktörleridir ve kardiyovasküler hastalık dahil birçok komplikasyonudur.
Kalbi koruyan herhangi bir yiyecek, şeker hastalığı olan herkes için yararlı olabilir.
Çeşitli geçmişlere sahip 200.000'den fazla insan için yapılan bir veri araştırması, düzenli olarak yer fıstığı ve diğer kuruyemişleri yiyenlerin herhangi bir nedenle, özellikle de kalp hastalığından ölme riskinin çok daha düşük olduğunu buldu.
Bu, fıstık yemek ve kalp sağlığı arasında bir bağlantı olabileceğini öne sürüyor, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Çalışma ortaya çıktı JAMA Dahiliye.
Bunun nedenleri arasında lif içeriği ve yer fıstığında bulunan mineraller olabilir.
Yer fıstığı biraz sodyum içerir ve tuzlanırsa daha da fazlasını içerir. Bu kan basıncını yükseltebilir, ancak aynı zamanda kalp sağlığını koruyabilen kalsiyum, magnezyum ve potasyum içerirler.
AHA, potasyumun sodyum alımının olumsuz etkisini azaltabileceğini söylüyor.
Yer fıstığının besin ve sağlık değeri, çok miktarda tuz, şeker ve yağ ekleyebilen işleme sürecine de bağlı olacaktır.
Lif
Fasulye ve baklagiller gibi yer fıstığı da lif içerir. Amerikan Diyabet Derneği, diyabet hastalarını insanlar gibi lif yemeye teşvik ediyor çünkü şunları yapabilir:
- kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur
- daha uzun süre ve daha az yedikten sonra bir insanı tok hissettirmek
- glikoz emilimini azaltır veya yavaşlatır
Çalışmalar, yüksek lif alımının tip 2 diyabet riskini yüzde 20-30 oranında azaltabileceğini göstermiştir. Yüksek lifli bir diyette, bir kadın günde 25 g'dan fazla ve erkekler 38 g'dan fazla yer.
Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltan aynı faktörler, ilerlemesi ve komplikasyonlara yol açma riskini de azaltır.
Yer fıstığındaki Omega-6: İyi mi kötü mü?
Yer fıstığı, diğer kuru yemişlere göre daha yüksek miktarlarda omega-6 yağ asitleri içerir.
Bazı araştırmalar, yüksek seviyelerde omega-6 yağlarının vücuttaki iltihaplanmaya katkıda bulunabileceğini göstermiştir. Enflamasyon diyabeti zamanla kötüleştirebilir. Uzmanlar, omega-3 ve omega-6 yağları arasında bir denge kurulmasını tavsiye ediyor.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, omega-6 yağlarının tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Yayınlanan bir 2016 çalışması Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Kanlarında daha yüksek konsantrasyonlarda omega-6 yağ bulunan kişilerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
Bu çalışma, halihazırda diyabeti olmayan erkekleri içeriyordu ve omega-6 yağlarının diyabette oynadığı rolü tam olarak bulmak için daha fazla test yapılması gerekiyor.
Bir kişi düzenli olarak yer fıstığı yiyecekse ceviz, keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler, sardalya ve somon gibi yağlı balıklar da tüketmelidir.
Fıstık ezmesi ve şeker hastalığı
Yer fıstığının diyabet için bazı faydaları olabilir, ancak tüm fıstık bazlı yiyecekler yararlı değildir. Fıstık şekerleri şeker bakımından yüksektir ve fıstık ezmesi ilave tuz, yağ ve şeker içerebilir.
Eklenen yağlar genellikle daha enflamatuar ve kalp için daha az sağlıklı olan trans yağlar veya doymuş yağlardır.
Bununla birlikte, az miktarda ilave edilmiş tuz veya şeker içeren basit, doğal fıstık ezmesi, örneğin bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olduğu için kahvaltıya iyi bir katkı olabilir.
Fıstık ezmesinin diyabet için faydaları ve dezavantajları hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Çeşitli fıstık ezmeleri mevcuttur. Malzemeleri kontrol edin ve şeker içermeyen veya daha da iyisi sadece fıstık içeren bir tane seçin.
Kilo kaybı
Yer fıstığı yağ ve kalori bakımından yüksek olabilir, ancak bazı araştırmalar ölçülü olarak kilo kaybına ve kilo ve vücut kitle indeksi (BMI) yönetimine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yayınlanan araştırma Beslenme Dergisi diyet planlarına yer fıstığı ekleyen diyabetli kişilerin, aldıkları besinlerin sayısını artırdıklarını bulmuşlardır.
Ayrıca kanda daha iyi kilo yönetimi ve belirli yağlar yaşadılar.
Önlemler
Yer fıstığı, diyabetli birçok insanın diyetine iyi bir katkı olabilir, ancak bazı riskler olabilir.
Alerjiler: Bazı insanlar yer fıstığına alerjik reaksiyon gösterir ve bu da hayatı tehdit eden reaksiyonlara neden olur. Kişi diyetine yer fıstığı eklemeden önce alerjisi olmadığından emin olmalıdır.
Sodyum ve diğer katkı maddeleri: Mağazadan satın alınan fıstıklarda artan sodyum, yağ, şeker ve diğer tatlandırıcıların diyabetli bir kişi için sağlıklı olma olasılığı düşüktür. Kavrulmuş veya çiğ, tuzsuz yer fıstığı satın almak ve evde kızartmak veya kaynatmak, tadına biraz baharat katmak daha iyidir.
Kalori içeriği: Bir ons çiğ yer fıstığı 161 kalori içerir ve mağazadan satın alınan yer fıstığı daha fazlasını içerir. Aynı zamanda karbonhidrat içerir. İnsanlar, kilolarını ve karbonhidrat alımını izliyorlarsa, diyetlerinde karbonhidrat ve kalori içeriğini ve fıstık hesabını kontrol etmelidir.
Aflatoksin küfü: Fıstıklarda sıklıkla bulunan bir küf, aflatoksin adı verilen bir toksin üretir. Bu, ABD'de çeşitli düzeylerde kabul edilebilir, ancak diyabet ve karaciğer sorunları olan kişiler aflatoksin maruziyetlerini sınırlamalıdır.
Azaltılmış beslenme: Bazı fıstık bazlı ürünler - örneğin bir toz fıstık ezmesi olan PB2 gibi - yüksek oranda işlenir. Bütün fıstıklarla aynı sağlık yararlarını sağlamaları pek olası değildir.
Diyette yer fıstığı
Fındıkların aksine, yer fıstığının tadı çiğ olduğunda farklıdır. Bir kişi onları yemeden önce, örneğin bir fırında veya tavada kızartarak veya kaynatarak pişirmelidir.
Lezzet için tuz yerine sarımsak veya bir tutam acı biber ekleyin.
Yer fıstığı, nişastaya göre daha az karbonhidrat içerdiğinden, şeker hastalığı olan kişiler bunları ölçülü olarak yiyebilir. Bununla birlikte, eklenen herhangi bir yağ, tuz veya şekerin kilo kaybına ve yüksek kolesterol ve tansiyon gibi diğer sorunlara yol açabileceğinin farkında olmalıdırlar.
Paket servisi
Sade yer fıstığı kan şekeri, kardiyovasküler sağlık ve muhtemelen sağlıklı bir kilonun korunması üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Bu, onları bir paket cips gibi diğer atıştırmalıklardan daha sağlıklı bir seçenek haline getirebilir. Diyete her gün küçük bir avuç fıstık eklemek, kan şekerini öğünler arasında sabit tutarken ve gerekli besinleri alırken iştahı yönetmenin harika bir yolu olabilir.
Bununla birlikte, yer fıstığının kalorisi de yüksektir ve bazı markalar yağ ve ilave karbonhidrat içerebilir. İşlenmiş yer fıstığı yüksek miktarda sodyum, şeker, yağ ve diğer katkı maddelerini içerebilir.
Bu nedenle, insanlar önceden hazırlanmış fıstık atıştırmalıklarının beslenme etiketini kontrol etmeli ve diyet takibinde kalori ve karbonhidratları hesaba katmalıdır.
