Karın kasları nasıl tanımlanır
Herkesin karın kasları veya "karın kasları" vardır. İyi tanımlanmış karın kasları için, çoğu insanın mide çevresinde bir miktar vücut yağını kaybetmesi ve ardından kas yapması gerekecektir.
Hem erkekler hem de kadınlar iyi tanımlanmış abs elde edebilir, ancak genetik ve hormonal faktörler bunu kadınlar için daha zor hale getirebilir.
Bu yazıda karın kaslarının ne olduğunu ve tanımlarının nasıl artırılacağını anlatıyoruz.
Karın kasları tam olarak nedir?
Aşağıdaki dört ana kas grubu karın kaslarını oluşturur:
Dış eğikler
Bunlar üst midenin yan taraflarında bulunan kaslardır. Gövdeyi bir yandan diğer yana bükmek için desteklerler.
İç eğik
İç eğikler midenin alt, dış kısmındadır. Bükülmeyi ve dönmeyi desteklemek için dış eğiklerle çalışırlar.
Rektus abdominis
Rektus abdominis, sternumun etrafından aşağı doğru inen iki kastan oluşur. Aralarında, karın kaslarına kendine özgü altı veya sekiz paket görünümünü veren bağ dokusu bantları vardır.
Rektus abdominis kası, duruş ve nefes almayı sürdürmek için önemlidir.
Enine abdominis
Enine karın kasları, bir yandan diğer yana giden derin kaslardır. Bu kaslar daha zor görülürken gövdeye stabilite ve güç sağlarlar.
İyi tanımlanmış karın kaslarına sahip olmak, diyet ve egzersiz kombinasyonunu gerektirir, ancak genetik aynı zamanda karın kaslarının nasıl büyüdüğünü ve göründüğünü de etkiler. Erkekler ve kadınlar arasında da farklılıklar vardır.
Bazı genetik faktörler, kadınların iyi tanımlanmış karın kaslarına sahip olmalarını erkeklerden daha zor buldukları anlamına gelir. Örneğin, erkekler kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahip olma eğilimindedir.
Dişiler
Kadınlarda erkeklerden daha az testosteron ve daha fazla östrojen var. Testosteron kas büyümesini desteklerken, östrojen vücut yağını yakmayı zorlaştırabilir.
Kadınların iyi tanımlanmış karın kaslarına sahip olması hala mümkündür. Bununla birlikte, elde etmek daha zor olabilir ve daha düşük vücut yağ yüzdesi gerektirebilir.
Kadınların vücut yağlarının çok fazla düşmesine izin vermekten kaçınmaları önemlidir. Dergideki bir makale İnsan Üreme bunun düzenli adet kanamasını etkileyebileceğini düşündürmektedir. Ayrıca yorgunluk olasılığını da artırabilir.
Erkek
Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahiptir. Sonuç olarak, daha görünür karın kasları inşa etmeleri daha kolaydır. Erkekler de menstrüasyonla ilgili sorun riski altında değildir.
Bununla birlikte, erkekler ve kadınlar hala iyi tanımlanmış karın kasları için gerekli olan diyet ve egzersiz alışkanlıklarına bağlı kalma konusunda aynı zorlukla karşı karşıyadır.
Egzersizler
Karın oluşturmak, karın bölgesindeki birkaç kası hedef alan egzersizler gerektirecektir.
Bazı ipuçları şunları içerir:
Daha zekice çalış daha fazla değil
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin finanse ettiği bir araştırma, rektus abdominisi ve oblik kasları güçlendirmek için en etkili üç egzersizin bisiklet manevrası, kaptan koltuğu ve egzersiz topu gevrekliği olduğunu buldu.
Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, karın kaslarını inşa etmenin etkili bir yoludur.
Bisiklet manevrası
Bisiklet manevrasını gerçekleştirmek için:
- Arkada yere düz bir şekilde uzanın.
- Parmaklarınızı başınızın arkasına yerleştirin ve dizleri göğsünüze doğru getirin, alt kısmı yere bastırın.
- Sol dirseği ve sağ dizinizi birbirine yaklaştırarak vücudu sağ tarafa doğru çevirin. Aynı anda sol bacağı uzatın.
- Sağ dirsek ve sol diz birbirine doğru getirilirken ve sağ bacağı uzatılırken sol tarafa bükülerek hareketi tersine çevirin.
- Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın, dinlenin ve ardından iki ek set yapın.
Kaptanın koltuğu
İnsanlar genellikle bu egzersizi, eğitmenlerin diz kaldırma istasyonu olarak adlandırdığı bir spor ekipmanı parçası üzerinde gerçekleştirirler.
- Sırtı istasyondaki arka desteğe dayayarak başlayın.
- Kolları nazikçe kol dayama yerlerine dayayın ve kolları kavrayın. Bacakların istasyondan serbestçe sarkmasına izin verin.
- Bacakları göğse doğru bükün.
- Bu pozisyonu 1-3 saniye basılı tutun, ardından bacakları indirin.
- 10 ila 15 kez tekrarlayın, dinlenin ve ardından iki ek set gerçekleştirin.
Diğer bir varyasyon, düz ayakları yere paralel olana kadar yükseltmektir.
Egzersiz topu egzersizi
Bu egzersiz, bir egzersiz veya İsviçre topu gerektirir.
- Topun üstünde oturmuş bir pozisyonda başlayın, ardından ayakları yavaşça dışarı çıkarın ve sırtın alt kısmı topa yaslanana kadar vücudu hafifçe aşağı kaydırın.
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve ayakları yere düz bir şekilde bastırın.
- Karın kaslarını çalıştırıp omuzları ve göğsü kaldırarak mide kaslarını "kıtırın".
- Başlangıç pozisyonuna indirin ve 15 ila 20 kez tekrarlayın.
- İki ek set yapmadan önce dinlenin.
Bir egzersiz topu üzerinde temel karın egzersizleri yapın
Bir çalışma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi dengesiz bir yüzeyde egzersiz yapmanın karın kaslarını sabit bir yüzeyde egzersiz yapmaktan daha fazla harekete geçirdiğini öne sürüyor.
Sonuç olarak, egzersiz topu üzerinde egzersiz yapmak gibi egzersizler yapmak karın kaslarını hedeflemenin iyi bir yoludur.
Yağ yakma egzersizleri
Karın kaslarının görünür hale gelmesi için yeterli vücut yağının yakılması şarttır.
Kardiyovasküler veya kardiyo egzersizleri yağ yakmak için mükemmeldir. Kardiyo egzersizleri, koşma, bisiklete binme ve aerobik dersleri gibi bir dizi aktivite ve sporu içerir.
Diyet ipuçları
İyi tanımlanmış karın kaslarına sahip olmak için bazı kişilerin diyetlerinde değişiklik yapması gerekebilir. Aşağıdaki ipuçlarını faydalı bulabilirler:
Bol miktarda protein alın
Protein, kasın temel yapı taşlarından biridir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, çoğu insan genel sağlık için her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.35 gram proteine ihtiyaç duyar.
Yağsız proteinlere bağlı kalın
Yağsız proteinlerin yağ oranı düşüktür. Örnekler şunları içerir:
- tavuk
- Türkiye
- Fasulyeler
- bezelye
- soya peyniri
- yumurtalar
- tohumlar
- soya ürünleri
Her gün birkaç süper gıda tüketin
Süper besinler, insanların genel sağlığını korumalarına yardımcı olabilecek besleyici yoğun gıdalardır ve bu, hem yağ kaybı hem de kas geliştirme için önemlidir. İnsanların genellikle süper gıda olarak tanımladığı yiyecekler şunları içerir:
- Badem
- Fasulyeler
- çilek
- yumurtalar
- zeytin yağı
- fıstık ezmesi
- ıspanak
- Türkiye
- peynir altı suyu protein tozu
- tam tahıllı ekmek
Hergün bol su için
Su, midede şişkinliğin azalmasına yardımcı olur ve karın kaslarının daha belirgin görünmesini sağlar.
Çoğu insan günde yaklaşık sekiz bardak su içmelidir. İnsanlar yeterince su içip içmediklerini idrarlarının rengine bakarak anlayabilirler ki bu soluk sarı renkte olmalıdır.
Ne kadar sürer?
İyi tanımlanmış abs elde etmek için gereken süre bireyler arasında değişecektir. Örneğin, yüksek düzeyde karın yağına sahip kişiler, aynı rutini takip eden daha az vücut yağına sahip kişilerden daha fazla zamana ihtiyaç duyacaklardır.
Genetik faktörler ayrıca hem yağ kaybını hem de kas büyümesini ve yapısını etkileyebilir.
Bu nedenle, bazı kişiler birkaç hafta içinde görünür karın kasları geliştirebilirler. Diğerlerinin aynı sonuçları elde etmek için aylarca sıkı egzersiz ve diyete ihtiyacı olabilir.
Özet
İyi tanımlanmış abs elde etmek için tutarlı diyet ve egzersiz gerekir. Herkesin karın kasları vardır, ancak bunlar yalnızca vücut yağı yeterince düşük olduğunda görünürler.
Genetiğin karın kaslarının görünümünü ve nasıl büyüdüklerini etkilediğini hatırlamak önemlidir. Bazı insanlar, egzersiz ve diyet çabalarına bakılmaksızın, iyi tanımlanmış karın kaslarına sahip olmayı her zaman diğerlerinden daha zor bulacaktır.
